L'exercice aérobique, aussi appelé cardio, consiste en des activités qui sollicitent les muscles profonds, augmentent la fréquence cardiaque et peuvent être pratiquées pendant une longue période. Il renforce le cœur et les poumons, améliore l'endurance et est bénéfique pour la santé générale, affectant des paramètres comme la tension artérielle, la glycémie, l'humeur et le sommeil. Comme le souligne Harvard Health, faire de l'exercice régulièrement… est la chose la plus importante que vous puissiez faire pour votre santé, contribuant à réduire les risques de maladies cardiaques, d'accidents vasculaires cérébraux, de diabète, de démence, etc.

Les experts recommandent aux adultes de 18 à 64 ans de pratiquer au moins 150 minutes d'exercice modéré ou 75 minutes d'exercice intense par semaine, ou une combinaison des deux. Il est important de répartir cette activité sur la semaine.

Marche rapide

La marche est l'un des exercices d'aérobic les plus simples à intégrer à votre routine quotidienne. Vous n'avez besoin d'aucun équipement particulier ni d'une salle de sport, et vous pouvez la pratiquer presque partout. Pour intensifier vos promenades, essayez la marche rapide ou la marche rapide. Cela contribuera à améliorer votre condition cardiaque. Essayez un rythme où vous respirez plus fort que d'habitude et où vous pouvez parler, mais pas chanter.

Commencez par marcher 10 à 20 minutes à un rythme confortable (environ 5 à 6 km/h pour la plupart). Aidez-vous des repères locaux : marchez lentement sur deux pâtés de maisons, puis rapidement sur un autre, et répétez l'exercice. Pour un peu plus de difficulté, essayez de marcher sur des pentes douces ou avec un sac à dos.

En cours d'exécution

La course à pied est un excellent moyen d'augmenter l'intensité de votre entraînement. Elle sollicite principalement les muscles des jambes, mais aussi ceux du tronc et des bras. C'est un excellent choix pour l'exercice aérobique.

Essayez d'alterner marche et course : courez lentement pendant 1 minute, puis marchez pendant 2 minutes ; répétez l'exercice 8 à 10 fois. La plupart de vos courses doivent être suffisamment faciles pour que vous puissiez discuter, et ajoutez quelques courtes accélérations ou montées une fois par semaine. Portez de bonnes chaussures et courez sur des terrains plus souples comme des pistes ou des sentiers à mesure que vous gagnez en force.

Monter les escaliers

Les escaliers sont un excellent moyen de faire de l'exercice aérobique sans trop solliciter vos articulations. Trouvez un escalier que vous pouvez monter et descendre à répétition pendant 15 à 30 minutes. Vous pouvez l'utiliser chez vous, dans un immeuble, au travail, ou même dans les gradins du terrain de football de votre lycée.

Essayez de monter les escaliers par courtes périodes de 5 à 10 minutes. Montez un ou deux étages, puis redescendez pour vous reposer. Tenez-vous droit pendant la montée et appuyez-vous légèrement sur la rampe si nécessaire.

Choisissez votre vitesse en fonction de votre condition physique. Si vous vous sentez essoufflé rien qu'en montant les escaliers, allez-y doucement. En continuant l'exercice, vous pourrez accélérer. Bientôt, vous pourrez monter et descendre les escaliers plusieurs fois.

Cours d'aérobic

Il s'agit de séances guidées et musicales (faible impact, step aérobic, danse cardio, cardio kickboxing, etc.).

Vous pouvez commencer par des cours faciles ou à faible impact. Concentrez-vous sur la fluidité des mouvements et ne vous inquiétez pas de la perfection des pas.

Natation

La natation est un excellent exercice qui ménage les articulations tout en faisant travailler tout le corps. Pour commencer, vous aurez besoin de lunettes de natation et, si vous avez les cheveux longs, un bonnet de bain peut également être utile.

Si vous nagez depuis un certain temps, vous pouvez combiner la nage libre avec d'autres nages pour la rendre plus difficile. Si vous débutez, choisissez une nage qui vous permet de parcourir toute la longueur du bassin. Ensuite, voyez combien de longueurs vous pouvez effectuer avec le moins de pauses.

Commencez par nager 10 minutes trois à cinq fois par semaine. Chaque semaine, ajoutez cinq minutes à votre temps de natation jusqu'à pouvoir nager 30 minutes d'affilée.

Faire du vélo

Le vélo est similaire à la marche car vous pouvez facilement l’inclure dans votre routine quotidienne.Vous pouvez utiliser un vélo pour faire vos courses ou vous rendre au travail. Assurez-vous de choisir un vélo adapté à votre taille. Il est conseillé de faire appel à un professionnel pour un réglage optimal. Cela peut contribuer à prévenir les blessures dues à des problèmes musculaires et articulaires.

Pour rendre le vélo plus difficile, essayez d'aller plus vite ou de rouler dans des zones vallonnées. Ces changements augmenteront votre rythme cardiaque et solliciteront davantage les muscles de vos jambes. Portez toujours un casque lorsque vous faites du vélo, même si vous ne faites que vous promener dans votre quartier.

Dansant

Toute danse qui vous permet de bouger tout le temps, comme la Zumba, la salsa, la danse en ligne, le hip-hop ou simplement danser dans votre salon sur vos chansons préférées.

Choisissez 3 ou 4 de vos chansons entraînantes préférées, d'une durée totale de 10 à 15 minutes. Assurez-vous qu'elles aient un rythme régulier et qu'elles deviennent plus rapides ou entraînantes au fur et à mesure.

C'est agréable et social - deux bonnes raisons de s'y tenir - et cela peut souvent être fait à une intensité modérée sans donner l'impression d'être un entraînement.

Tennis ou Pickleball

C'est un sport de raquette qui implique des mouvements rapides, des changements latéraux et de courtes pauses.

Essayer un sport comme le tennis ou le pickleball peut être une alternative amusante aux entraînements solitaires. Ces jeux impliquent des courses rapides et des mouvements qui font battre le cœur à tout rompre. Jouer avec d'autres personnes vous aide à rester motivé et vous encourage à vous dépasser.

Corde à sauter

Le saut à la corde est un exercice cardio facile qui améliore la coordination. Pour commencer, prenez une corde à sauter et trouvez un espace libre. Faites-la passer au-dessus de votre tête et, une fois arrivée à vos pieds, sautez par-dessus.

Vous pouvez sauter pendant 10 à 20 secondes, puis vous reposer 40 à 50 secondes. Répétez l'exercice 10 fois. Ensuite, essayez de sauter pendant 30 secondes, puis de vous reposer 30 secondes, puis 45 secondes de saut et 15 secondes de repos. Assurez-vous que vos réceptions soient douces et silencieuses.

Il est énergique, facile à transporter et permet de gagner du temps ; même de brèves séances d'entraînement augmentent votre rythme cardiaque et font travailler les muscles de vos mollets et de vos cuisses tout en améliorant la coordination.

Pourquoi l'exercice aérobique est bon pour le corps

L'exercice aérobique est bénéfique pour la santé physique et mentale. Il renforce le cœur et les poumons, ce qui contribue à améliorer l'endurance et la force musculaire. Ces bienfaits physiques permettent de rester actif et d'éviter les chutes et les blessures.

L’exercice aérobique aide à brûler à la fois les glucides et les graisses en augmentant votre rythme cardiaque et en le maintenant plus longtemps que de nombreux autres types d’exercices.

Les personnes qui pratiquent régulièrement une activité physique ont moins de risques de maladies cardiaques et vivent généralement plus longtemps. Elles souffrent également moins d'hypertension artérielle et de diabète de type 2, et leur taux de cholestérol est généralement plus bas.

L'exercice aérobique peut également contribuer à améliorer la santé mentale en réduisant les symptômes de dépression et d'anxiété. Les personnes atteintes de maladies chroniques qui pratiquent régulièrement une activité physique bénéficient souvent d'une meilleure qualité de vie.

Êtes-vous dans la zone aérobique ?

Votre fréquence cardiaque permet de déterminer si un exercice est aérobie. La zone de fréquence cardiaque aérobie se situe entre 70 % et 80 % de votre fréquence cardiaque maximale. Cette zone est également appelée zone 3 parmi les cinq zones de fréquence cardiaque.

Une excellente façon de mesurer cela est d'utiliser une montre, un cardiofréquencemètre ou une application. Pour des mesures précises et fiables, essayez Moniteur de fréquence cardiaque Coospo, qui présente un indicateur lumineux LED intégré qui affiche votre zone de fréquence cardiaque actuelle en temps réel, vous permettant ainsi de savoir instantanément si vous êtes dans la zone aérobie sans même regarder votre téléphone ou votre montre. Ainsi, vous pouvez vous entraîner plus intelligemment, rester motivé et suivre vos progrès.