Dans le monde actuel du biohacking et des programmes d'entraînement complexes, il est bon de revenir à l'essentiel. L'exercice n'a pas besoin d'être compliqué pour être efficace. Souvent, les mouvements les plus simples sont les plus performants, et rien n'est plus simple que la marche.

Nous marchons tous depuis notre plus jeune âge. À l'époque, se déplacer d'un endroit à un autre était une source d'excitation. Vous ne ressentez peut-être plus cette même sensation de liberté ou de joie aujourd'hui, mais savoir à quel point la marche est bénéfique pour le corps et l'esprit pourrait vous motiver à marcher davantage chaque jour ou à faire une petite promenade après le dîner.

Pour vous encourager à marcher, nous avons consulté des études et discuté avec des spécialistes de la santé et du bien-être des bienfaits de la marche. La prochaine fois que vous aurez des doutes sur un conseil de santé ou que le stress vous empêchera de faire de l'exercice, consultez cette liste. Ensuite, allez simplement vous promener.

1. Stabilisation de la glycémie

Des études ont démontré de façon constante qu'une simple promenade de 10 minutes après le dîner peut contribuer à réguler la glycémie.

Les aliments que vous ingérez sont décomposés dans l'estomac. Une partie est décomposée en différents sucres simples, puis transportée dans le sang pour être utilisée par les muscles. La marche contribue à stabiliser la glycémie et à éviter le pic de glycémie immédiatement après les repas, car l'activité musculaire favorise l'absorption du glucose.

Les experts médicaux recommandent également de bouger après les repas. Il a été démontré que marcher seulement 5 à 10 minutes après avoir mangé réduit significativement la glycémie postprandiale, ce qui est particulièrement important pour les personnes souffrant d'insulinorésistance.

2. Un meilleur sommeil

Un sommeil de qualité est essentiel à la santé, à l'humeur, à l'immunité et aux fonctions cognitives. Une découverte surprenante, mais constante dans les recherches, est que la marche régulière améliore la qualité du sommeil.

En termes simples, la marche fatigue le corps et accentue le besoin naturel de sommeil au cours de la journée. Des études montrent que l'activité physique augmente également la production de mélatonine, une hormone favorisant le sommeil, régule la température corporelle et contribue à réduire le stress, qui peut perturber le sommeil.

Si vous avez du mal à vous endormir, essayez de remplacer vos sessions nocturnes sur les écrans par une promenade en soirée. Marcher le soir peut favoriser un meilleur sommeil. Être dehors, à la lumière naturelle, et s'éloigner des écrans signale à votre corps qu'il est temps de se détendre.

3. Maintien d'un poids santé

Maintenir un poids santé ne se résume pas à brûler des calories. Cela implique aussi de gérer sa faim, son métabolisme et la façon dont son corps utilise son énergie. La marche peut contribuer à tout cela.

Chaque pas consomme de l'énergie. Marcher à un rythme modéré, et plus particulièrement à un rythme soutenu, permet de brûler des calories sans trop solliciter les articulations. Une marche rapide de 30 minutes permet de brûler environ 200 calories, selon votre vitesse et votre poids.

Les bienfaits ne s'arrêtent pas là : des études montrent que la marche régulière peut aider à contrôler la faim, à réduire les envies (notamment de sucreries) et à améliorer la façon dont le corps utilise son énergie. La marche sollicite les grands groupes musculaires à un rythme régulier, ce qui stimule le métabolisme même après l'arrêt de l'effort.

4. Réduction du stress et régulation de l'humeur

Il existe de bonnes raisons pour lesquelles une promenade peut vous aider à vous vider la tête. Marcher peut améliorer votre état émotionnel. Parfois, nos émotions nous submergent et nous déstabilisent. La marche peut stimuler la dopamine, l'« hormone du bonheur », et diminuer le cortisol, l'« hormone du stress », contribuant ainsi à rétablir l'équilibre cérébral.

Une routine de marche régulière peut donner aux personnes occupées ou stressées l'occasion de se détendre et de réfléchir tranquillement, ou aider les personnes isolées à rencontrer et à nouer des liens avec d'autres membres de leur communauté.

Rien qu'en se promenant dans leur quartier, ils ont commencé à avoir moins peur des autres.Ils adoraient les chiens et se sont mis à saluer ceux qu'ils croisaient, ainsi que leurs maîtres. Se promener en groupe libère également de l'ocytocine, une hormone qui favorise les liens sociaux, ce qui peut réduire le stress et améliorer l'humeur.

5. Récupération accélérée

La marche est facile, idéale pour les débutants et adaptée aux personnes âgées. Elle peut également être bénéfique aux athlètes et aux personnes qui apprécient les exercices physiques intenses.

La marche favorise la circulation sanguine, ce qui contribue à éliminer les toxines accumulées après un entraînement intense et à réparer les fibres musculaires endommagées. Elle peut également aider à réduire les gonflements post-effort.

Certains sportifs assidus, notamment ceux qui privilégient les activités intenses, sont souvent inactifs (voire sédentaires) pendant les 23 autres heures où ils ne sont pas à la salle de sport. La marche est un moyen simple d'augmenter son activité physique lorsqu'on est trop fatigué pour une séance d'entraînement intensive.

Lors des marches de récupération, il est essentiel de maintenir sa fréquence cardiaque dans une zone basse. Moniteur de fréquence cardiaque Coospo permet de s'assurer que la marche favorise la récupération plutôt que d'ajouter de la fatigue, grâce à des indicateurs LED qui affichent en un coup d'œil votre zone de fréquence cardiaque actuelle.

6. L'inspiration pour bouger davantage

La marche n'est pas qu'un simple exercice physique ; c'est une habitude qui ouvre la voie à de nouvelles habitudes. Une fois qu'on a pris l'habitude de marcher régulièrement, on est souvent plus motivé pour adopter d'autres comportements sains.

La marche augmente le niveau d'énergie, aiguise la concentration et améliore la conscience corporelle. En marchant régulièrement, vous êtes plus susceptible de :

Privilégiez les escaliers aux ascenseurs.

Restez debout plutôt qu'assis,

ajouter des exercices de renforcement ou de flexibilité,

Mangez plus sainement parce que vous vous sentez mieux.

De nombreux spécialistes du comportement soulignent que la marche procure de petits succès, qui contribuent à maintenir de bonnes habitudes. Ces petits succès s'accumulent et une bonne habitude en entraîne souvent une autre.

7. Facile de rester constant

La marche est plus facile à pratiquer que bien d'autres exercices. Nul besoin d'abonnement à une salle de sport ni d'équipement particulier. Aucune compétence ni entraînement spécifique n'est requis, et la plupart des gens, même les débutants ou ceux qui ont des problèmes de santé, peuvent généralement marcher. C'est également une activité douce pour le corps, qui ne sollicite pas autant les genoux, les chevilles et les autres articulations que la course à pied.

Pour commencer à marcher, il vous suffit d'une paire de chaussures confortables. En fait, vous n'avez même pas besoin de chaussures : vous pouvez marcher pieds nus. Essayez de marcher sur la plage. Si vous débutez, commencez par une petite promenade dans votre quartier, puis augmentez progressivement la distance ou le rythme.

Enfin, contrairement à d'autres activités physiques, vous pouvez facilement intégrer la marche à votre quotidien ; chaque promenade n'a pas besoin d'être un effort physique. Vous pouvez marcher en répondant au téléphone ou pendant votre pause déjeuner. Si vous n'avez pas le temps pour une marche de 30 minutes d'affilée, vous pouvez la fractionner en deux marches de 15 minutes ou en trois pauses de 10 minutes.

Avec un peu d'organisation, la marche peut devenir un moyen de garder le contact avec vos amis, votre famille ou vos animaux de compagnie. Promenez le chien dans le quartier, et nous faisons une promenade en famille après le dîner, juste pour discuter et prendre l'air.