Beaucoup de coureurs savent qu'il est important de s'échauffer, mais nombreux sont ceux qui négligent les étirements et partent courir juste après avoir enfilé leurs chaussures. On comprend cette envie de se lancer immédiatement. Que vous soyez pressé par le temps ou simplement impatient de fouler les sentiers ou les routes, les étirements peuvent paraître une corvée et une perte de temps.

L'échauffement est-il vraiment si important ?

Oui, s'échauffer et s'étirer avant de courir est très important pour rester en bonne santé et en sécurité. Si vous ne vous étirez pas ou si vous ne faites pas les bons étirements, vous risquez de vous blesser.

Les étirements avant la course peuvent être rapides et simples. Consacrer quelques minutes à des étirements faciles avant de courir peut vraiment améliorer vos performances et votre santé. Échauffer ses muscles vaut bien le peu de temps que cela prend !

Vous trouverez ci-dessous un bref aperçu des raisons de s'étirer, des méthodes d'étirement (dynamiques ou statiques), de plusieurs exercices approuvés par les entraîneurs que vous pouvez intégrer à n'importe quel échauffement, et des conseils pour choisir les bons mouvements pour la course à venir.

Pourquoi faut-il s'étirer avant de courir ?

Courir est excellent pour le corps et l'esprit, mais cela peut être éprouvant pour les genoux, les hanches et d'autres parties du corps, car c'est une activité à fort impact. Avec l'essor de la course à pied, le nombre de blessures augmente également, souvent par manque d'échauffement ou de soins appropriés.

S'étirer est un moyen simple et rapide de préparer son corps et de profiter de nombreux bienfaits pour la santé et la performance. Voici quelques-uns des avantages de l'échauffement :

Température et circulationDes mouvements doux augmentent la température musculaire et le flux sanguin, aidant ainsi les tissus à se contracter et à se détendre plus efficacement.

Préparation neuromusculaireVous répétez les angles articulaires et les schémas de coordination précis que vous utiliserez en courant.

Amplitude de mouvement (ROM) là où vous en avez besoin: Une amplitude de mouvement adaptée à la foulée au niveau des chevilles, des hanches et de la colonne thoracique, sans transformer vos jambes en nouilles.

effort perçuDe nombreux coureurs se sentent plus à l'aise et ont besoin de moins de minutes pour « trouver leurs jambes » après un bon échauffement.

La prévention des blessures peut s'avérer complexe. Une vaste étude menée auprès de recrues de l'armée a démontré qu'une routine d'étirements avant l'effort physique ne réduisait pas significativement le risque de blessures aux membres inférieurs. En réalité, le niveau de forme physique de la personne était un facteur plus déterminant.

Cela ne signifie pas que les échauffements sont inutiles, mais simplement que les étirements statiques seuls ne constituent pas une solution miracle.

Comprendre les différents types d'étirements

Quand on pense aux étirements, on imagine généralement… étirement statiqueCe type d'étirement consiste à maintenir une position ou un étirement pendant un certain temps. Parmi les exemples d'étirements statiques, on peut citer les croisements de bras, le fait de toucher ses orteils et l'étirement du papillon.

Les étirements statiques sont importants pour la course à pied et l'athlétisme, mais si vous voulez connaître les meilleurs étirements à faire avant une course, vous devriez vous concentrer sur étirements dynamiques.

Les étirements dynamiques sont parfaits pour préparer votre corps à la course. Ils permettent de réveiller les muscles sollicités et de réduire les risques de blessure lors d'efforts intenses comme la course à pied. Ces exercices consistent à effectuer des mouvements doux et répétés. Ce type d'étirement actif contribue à diminuer la raideur, à stimuler la circulation sanguine et à améliorer la mobilité articulaire.

Les meilleurs étirements à ajouter à votre routine d'échauffement avant la course

Balancements latéraux des jambes

Ce qu'il fait : Permet d'ouvrir les hanches en abduction/adduction, favorisant ainsi le contrôle latéral dont votre bassin a besoin pendant la course.

Comment: Tenez-vous debout, une main appuyée contre un mur ou une clôture. En gardant le buste droit et la jambe d'appui bien ancrée au sol, balancez la jambe libre devant vous puis sur le côté.contrôlé, sans s'agiter.Commencez par de petits mouvements et augmentez l'amplitude progressivement selon votre confort. 12 à 15 balancements par jambe.

Conseils de coaching : Pointes de pieds en avant, cage thoracique alignée avec le bassin, balancement minimal du tronc. Imaginez un métronome régulier, pas une boule de démolition.

Balancements de jambes vers l'avant

Ce qu'il fait : Prépare les fléchisseurs de la hanche/ischio-jambiers au mouvement d'avant en arrière de la course ; ajoute de la longueur dynamique aux ischio-jambiers sans maintien statique.

Comment: Face au support, balancez une jambe d'avant en arrière. Gardez le genou presque tendu, sans le bloquer, et évitez de vous pencher en arrière pendant le balancement. Répétez 12 à 15 fois par jambe.

Conseils de coaching : Posture droite, tronc gainé, laissez le balancement se faire. arriver Au lieu de forcer, augmentez la hauteur progressivement.

Fentes latérales

Ce qu'il fait : Sollicite les adducteurs et les fessiers grâce à une longue foulée latérale, apprenant aux hanches à se positionner en arrière tandis que le pied reste à plat – idéal pour les coureurs qui s'affaissent vers l'intérieur au niveau du genou.

Comment: Écartez les jambes. Transférez votre poids vers la droite en reculant les hanches et en fléchissant le genou droit, la jambe gauche restant tendue. Redressez la poitrine. Poussez sur le pied droit pour revenir au centre ; répétez le mouvement avec la jambe gauche. 8 à 10 répétitions de chaque côté.

Conseils de coaching : Gardez le pied bien à plat du côté fléchi ; le genou doit rester aligné avec le milieu du pied. Vous devriez sentir l’étirement de l’intérieur de la cuisse de la jambe tendue et la tension dans les fessiers du côté fléchi.

Genoux hauts

Ce qu'il fait : Augmente le rythme cardiaque, coordonne les mouvements des bras et des jambes et renforce les contacts rapides au sol et la mécanique des appuis avant.

Comment: Courir légèrement sur place ou en avançant de 10 à 20 mètres, en ramenant un genou vers la hauteur de la hanche pendant que le bras opposé effectue un mouvement de balancier. Atterrir en douceur sur le milieu du pied et maintenir une cadence élevée.

Conseils de coaching : Pensez « rapide et léger », pas « haut et fort ». Gardez les chevilles raides (souples), les côtes alignées et le regard droit. Deux passages de 10 à 20 mètres.

Sauts en hauteur

Ce qu'il fait : Ajoute une composante pliométrique et élastique : une légère rigidité au niveau de la cheville/du tendon d’Achille et un peu de dynamisme pour les changements de direction.

Comment: Avancez en sautant, en insistant sur le volume vertical. Levez un genou et tendez le bras opposé vers l'avant en prenant appui sur le sol. Restez détendu ; laissez le rythme s'installer naturellement. Deux répétitions de 10 à 20 mètres.

Conseils de coaching : Tenez-vous droit sous votre centre de gravité. Hanches hautes, regard droit devant vous, bras en mouvement (sans écarter les bras).

Cercles des bras

Ce qu'il fait : Libère les épaules et le haut du dos, permettant ainsi à vos bras de rester compacts et efficaces – un élément essentiel pour le rythme et la respiration.

Comment: Tenez-vous bien droit, les bras tendus sur les côtés, et effectuez de petits cercles vers l'avant pendant 20 à 30 secondes, puis vers l'arrière. Passez ensuite à des cercles de taille moyenne, puis à de grands cercles, sans hausser les épaules.

Conseils de coaching : Gardez le cou allongé et les côtes basses. Pensez à polir l'articulation de l'épaule, et non à cambrer le bas du dos.

Choisir les meilleurs étirements avant de courir

Mise en pratique : Exemple d’échauffement de 5 à 8 minutes avant la course

1. Marche ou jogging facile: 2 minutes pour faire monter la température.
2. Balancements latéraux des jambes12–15 par côté
3. Balancements de jambes vers l'avant12–15 par côté
4. Fentes latérales: 8–10/côté
5. Cercles des bras30 secondes dans chaque sens, petit → moyen → grand
6. Genoux hauts: 2 × 10–20 m
7. Sauts en hauteur: 2 × 10–20 m
8. Marche talon-pointe: 10–15/côté

Vous devriez vous sentir au chaud, coordonné et légèrement élastique, prêt à vous lancer.

Pour un meilleur échauffement, essayez d'utiliser un Moniteur de fréquence cardiaque CoospoSurveiller votre fréquence cardiaque pendant vos étirements d'avant-course vous permet de voir quand votre corps passe de l'état de repos à la zone d'échauffement idéale, généralement autour de 50 à 60 % de votre fréquence cardiaque maximale. Ainsi, vous évitez de commencer votre course trop froid (ce qui peut vous rendre léthargique ou augmenter le risque de blessure) ou de forcer trop avant votre entraînement. Grâce au suivi en temps réel de votre fréquence cardiaque, vous pouvez adapter l'intensité de votre échauffement et être prêt à courir dès le départ.