Beaucoup de coureurs savent qu'il est important de s'échauffer, mais beaucoup oublient les étirements et se lancent dans leur course juste après avoir enfilé leurs chaussures. Nous comprenons l'envie de courir sans tarder. Que vous soyez pressé ou simplement impatient de vous élancer sur les sentiers ou sur la route, les étirements peuvent sembler fastidieux et une perte de temps.

Alors, l’échauffement est-il vraiment si important ?

Oui, s'échauffer et s'étirer avant une course est essentiel pour rester en sécurité et en bonne santé. Si vous ne vous étirez pas correctement ou si vous ne le faites pas correctement, vous risquez de vous blesser.

Les étirements avant la course peuvent être rapides et simples. Consacrer quelques minutes à des étirements faciles avant de courir peut vraiment améliorer vos performances et votre santé. Échauffer ses muscles en vaut la peine !

Ci-dessous, vous trouverez un bref aperçu des raisons pour lesquelles vous devez vous étirer, de la manière de le faire (dynamique ou statique), de plusieurs exercices approuvés par les entraîneurs que vous pouvez intégrer à n'importe quel échauffement et de conseils pour choisir les bons mouvements pour la course à venir.

Pourquoi devons-nous nous étirer avant de courir ?

La course à pied est excellente pour le corps et l'esprit, mais elle peut être éprouvante pour les genoux, les hanches et d'autres parties du corps, car c'est une activité à fort impact. Plus les gens se mettent à la course à pied, plus les blessures augmentent, souvent faute d'échauffement adéquat ou de soins corporels.

Les étirements sont un moyen simple et rapide de préparer votre corps et de bénéficier de nombreux bienfaits pour votre santé et vos performances. Voici quelques-uns des bienfaits de l'échauffement :

Température et circulation:Un mouvement doux augmente la température musculaire et le flux sanguin, aidant les tissus à se contracter et à se détendre plus efficacement.

Préparation neuromusculaire:Vous répétez les angles d'articulation exacts et les modèles de coordination que vous utiliserez lors de la course.

Amplitude de mouvement (ROM) là où vous en avez besoin:ROM favorable à la foulée au niveau des chevilles, des hanches et de la colonne thoracique sans transformer vos jambes en nouilles.

effort perçu:De nombreux coureurs se sentent plus à l’aise et ont besoin de moins de minutes pour « trouver leurs marques » après un bon échauffement.

La prévention des blessures peut s'avérer complexe. Une vaste étude menée auprès de recrues militaires a montré qu'une routine d'étirements avant l'exercice ne réduisait pas significativement le risque de blessures aux membres inférieurs. En revanche, la condition physique était un facteur plus important.

Cela ne signifie pas que les échauffements sont inutiles, mais simplement que les étirements statiques à eux seuls ne sont pas une solution miracle.

Comprendre les différents types d'étirements

Quand les gens pensent aux étirements, ils imaginent généralement étirements statiquesCe type d'étirement consiste à maintenir une position ou à s'étirer pendant un certain temps. Parmi les exemples d'étirements statiques, on peut citer les croisements de bras, les mouvements de pointe et l'étirement papillon.

Les étirements statiques sont importants pour la course à pied et l'athlétisme, mais si vous voulez les meilleurs étirements à faire avant une course, vous devriez vous concentrer sur étirements dynamiques.

Les étirements dynamiques sont parfaits pour préparer votre corps à la course. Ils stimulent les muscles nécessaires et réduisent les risques de blessures lors d'entraînements intenses comme la course à pied. Ces exercices impliquent des mouvements doux et répétés. Ce type d'étirement actif contribue à réduire les raideurs, à stimuler la circulation sanguine et à améliorer la mobilité articulaire.

Les meilleurs étirements à ajouter à votre routine d'échauffement avant la course

Balancements latéraux des jambes

Ce qu'il fait : Ouvre les hanches en abduction/adduction, graissant le contrôle latéral dont votre bassin a besoin pendant que vous courez.

Comment: Tenez-vous debout, une main appuyée sur un mur ou une clôture. En gardant le torse droit et la jambe d'appui ancrée, balancez la jambe libre devant vous, puis sur le côté.contrôlé, sans s'agiter.Commencez petit et augmentez l'arc au fur et à mesure que vous vous sentez bien. 12 à 15 swings par jambe.

Conseils de coaching : Pointes en avant, cage thoracique repliée sur le bassin, balancement minimal du tronc. Pensez « métronome fluide », pas « boule de démolition ».

Balancements des jambes vers l'avant

Ce qu'il fait : Prépare les fléchisseurs de la hanche/ischio-jambiers pour l'action d'avant en arrière de la course ; ajoute une longueur dynamique des ischio-jambiers sans maintien statique.

Comment: Placez-vous face au support et balancez une jambe d'avant en arrière. Gardez le genou presque tendu, mais non bloqué, et évitez de vous pencher en arrière lorsque la jambe bascule vers l'avant. Effectuez 12 à 15 balancements par jambe.

Conseils de coaching : Posture haute, centre calme, laissez le swing arriver plutôt que de forcer. Augmentez la hauteur progressivement.

Fentes latérales

Ce qu'il fait : Sollicite les adducteurs et les fessiers lors d'une longue foulée latérale, apprenant aux hanches à s'asseoir en arrière tandis que le pied reste à plat, idéal pour les coureurs qui s'effondrent vers l'intérieur au niveau du genou.

Comment: Tenez-vous écarté. Déplacez votre poids vers la droite, en reculant les hanches et en fléchissant le genou droit, la jambe gauche restant tendue et allongée. Le buste bombé. Poussez sur le pied droit pour revenir au centre ; répétez vers la gauche. 8 à 10 répétitions dans chaque sens.

Conseils de coaching : Gardez le pied entier au sol du côté plié ; le genou suit le milieu du pied. Sentez l'étirement de l'intérieur de la cuisse sur la jambe tendue et la charge sur les fessiers du côté plié.

Genoux hauts

Ce qu'il fait : Augmente la fréquence cardiaque, coordonne le timing bras-jambes et renforce les contacts rapides au sol et la mécanique frontale.

Comment: Trottez légèrement sur place ou avancez de 10 à 20 mètres, en amenant un genou à hauteur de hanches pendant que le bras opposé pompe. Réceptionnez en douceur sur le milieu du pied et maintenez une cadence élevée.

Conseils de coaching : Pensez « rapide et léger », et non « haut et dur ». Gardez les chevilles raides (élastiques), les côtes bien droites et les yeux au même niveau. Deux passes de 10 à 20 mètres.

Sauts élevés

Ce qu'il fait : Ajoute un composant pliométrique et élastique : une légère rigidité au niveau de la cheville/d'Achille et un peu de pop pour le retournement.

Comment: Sautez en avant en insistant sur le soulèvement vertical. Levez un genou et avancez le bras opposé en poussant. Restez détendu ; laissez le rythme prendre forme naturellement. Deux passes de 10 à 20 mètres.

Conseils de coaching : Atterrissez sous votre centre de gravité. Hanches hautes, regard vers l'avant, bras en position de course (sans les évaser).

Cercles des bras

Ce qu'il fait : Libère les épaules et le haut du dos pour que le port de vos bras reste compact et efficace, essentiel au rythme et à la respiration.

Comment: Tenez-vous droit, étendez les bras sur les côtés et effectuez de petits cercles vers l'avant pendant 20 à 30 secondes, puis vers l'arrière. Progressez ensuite vers des cercles moyens, puis plus grands, sans hausser les épaules.

Conseils de coaching : Gardez le cou allongé et les côtes basses. Pensez à polir l'articulation de l'épaule, et non à cambrer le bas du dos.

Choisir les meilleurs étirements avant votre course

Mise en place : un exemple d'échauffement pré-course de 5 à 8 minutes

1. Promenade facile ou jogging:2 minutes pour augmenter la température.
2. Balancements latéraux des jambes: 12–15/côté
3. Balancements des jambes vers l'avant: 12–15/côté
4. Fentes latérales: 8–10/côté
5. Cercles des bras: 30 secondes dans chaque direction, petit → moyen → grand
6. Genoux hauts: 2 × 10–20 m
7. Sauts élevés: 2 × 10–20 m
8. Marches du talon aux orteils: 10–15/côté

Vous devriez vous sentir au chaud, coordonné et légèrement élastique, prêt à rouler.

Pour un meilleur échauffement, essayez d'utiliser un Moniteur de fréquence cardiaque CoospoSuivre votre fréquence cardiaque pendant vos étirements avant la course vous permet de voir quand votre corps passe de la phase de repos à la zone d'échauffement idéale, généralement autour de 50 à 60 % de votre fréquence cardiaque maximale. Ainsi, vous évitez de commencer votre course avec trop de froid (ce qui peut vous alourdir ou augmenter le risque de blessure) ou de forcer trop fort avant votre entraînement. Grâce au suivi de votre fréquence cardiaque en temps réel, vous pouvez ajuster l'intensité de votre échauffement et être prêt à courir dès le départ.