Andar en bicicleta con calor es divertido, pero puede ser duro. Montar en días soleados es genial, pero el calor puede afectar tu cuerpo, tu rendimiento y cuánto lo disfrutas. Para mantenerte seguro y fresco, planifica con anticipación, usa el equipo adecuado y cambia tu rutina.

“Hacer ejercicio con calor puede provocar cansancio e incluso enfermedades o lesiones”, afirma el Dr. Jeffrey Aldous, profesor titular de Fisiología del Ejercicio en la Universidad de Bedfordshire, en una entrevista con Cycling Weekly. “Por ello, también puede afectar al rendimiento”.

Aquí tienes seis consejos respaldados por evidencia científica para ayudarte a combatir el calor y mantenerte en forma durante todo el verano.

Mantenerse hidratado

Cuando hace calor, el cuerpo suda para refrescarse, lo que provoca una rápida pérdida de líquidos y electrolitos. La deshidratación puede afectar al rendimiento e incluso causar agotamiento por calor o golpe de calor.

Según el Colegio Americano de Medicina Deportiva, una pérdida de líquidos de tan solo el 2 % del peso corporal puede afectar significativamente el rendimiento deportivo. Para un ciclista de 70 kg, eso equivale a solo 1,4 litros, una cantidad que puede alcanzarse fácilmente durante una larga ruta en bicicleta en verano.

Consejos de hidratación:

Hidrátate antes, durante y después de montar en bici. No esperes a tener sed. Toma entre 500 y 750 ml de agua dos horas antes de salir.

Intenta beber entre 500 y 1000 ml por hora durante un recorrido, dependiendo del calor y la cantidad de sudor.

Utiliza bebidas con electrolitos para reponer el sodio, el potasio y el magnesio, especialmente para recorridos de más de una hora. Estas ayudan a que tu cuerpo absorba el agua de forma más eficiente.

Consejo: Usar bebidas con electrolitos es buena idea para reponer los que se pierden al sudar, lo que puede causar calambres. Poner cubitos de hielo en la botella antes de salir ayudará a mantener la bebida fría, al menos durante la primera media hora. También puedes congelar las botellas antes de salir a rodar, ¡siempre y cuando te acuerdes de sacarlas! Congela una botella la noche anterior y deja que se descongele lentamente durante el recorrido.

Vístete según el clima

Usar la ropa adecuada puede marcar una gran diferencia en la comodidad y el rendimiento.

Opta por tejidos ligeros y transpirables, especialmente camisetas y pantalones cortos confeccionados con materiales que absorben la humedad. Estos ayudan a que el sudor se evapore rápidamente, potenciando el proceso natural de enfriamiento del cuerpo.

Evita el algodón, ya que retiene el calor y la humedad. En su lugar, opta por tejidos técnicos como mezclas de poliéster o paneles de malla.

El color también importa. La ropa de colores claros refleja la luz solar, mientras que los colores oscuros absorben más calor. La ropa blanca, azul claro o de colores neón suele ser más fresca y más visible en la carretera.

Sugerencias adicionales sobre el equipo: Casco ventilado: Elija uno con varias aberturas de ventilación grandes para permitir el flujo de aire a través del cuero cabelludo.

Gorra o cinta para el pelo para ciclismo: Se usa debajo del casco, absorbe el sudor y protege la cabeza de las quemaduras solares.

Mangas o capas base con protección UV: Sorprendentemente, las mangas largas hechas de material transpirable que bloquea los rayos UV pueden mantenerte más fresco al proteger tu piel del sol directo.

Un estudio de 2022 demostró que los atletas que usaban telas especiales que transpiran y absorben el sudor se mantenían más frescos y se sentían más cómodos que aquellos que usaban ropa normal.

Vigile el estado de la carretera.

Tras lidiar con nieve, hielo, lluvia y baches durante el invierno, el verano trae consigo condiciones viales distintas. En días de mucho calor, el asfalto puede ablandarse, creando zonas resbaladizas o pegajosas al levantarse la superficie. Esto puede ser peligroso, ya que genera una superficie inestable y el alquitrán puede adherirse a los neumáticos, acumulando suciedad y dificultando la conducción.

Muchos ayuntamientos británicos aprovechan los meses de verano para reparar caminos vecinales aplicando betún líquido a la superficie y añadiendo una capa de grava.Esto puede provocar la acumulación de grava suelta, sobre todo en los bordes de la carretera y en los cruces, lo que puede hacer que la calzada sea resbaladiza. Tenga cuidado en las carreteras mojadas después de una tormenta de verano, ya que pueden estar muy resbaladizas, especialmente bajo árboles frondosos.

Use protector solar

Algunos ciclistas se sienten orgullosos de sus marcas de bronceado, mientras que otros se avergüenzan porque parece que llevan una camiseta blanca cuando se quitan la parte superior del traje de baño. Pero las marcas de bronceado no son la mayor preocupación. Las quemaduras solares y el riesgo de cáncer de piel por la exposición excesiva al sol son problemas serios. Las quemaduras solares pueden ser dolorosas, aumentan las probabilidades de padecer cáncer de piel y provocan una deshidratación más rápida.

Los ciclistas son particularmente vulnerables debido a las largas horas que pasan bajo el sol directo y superficies reflectantes como carreteras y coches.

Utilice correctamente el protector solar: Elija uno de amplio espectro con SPF 30+ o superior, resistente al agua y al sudor.

Aplícalo 30 minutos antes de montar en bici y vuelve a aplicarlo cada 2 horas —o con más frecuencia si sudas mucho—.

Aplícate protector solar en las partes del cuerpo que estén expuestas, como los brazos, las piernas, la cara y, sobre todo, la nuca. Al montar en bicicleta, la parte frontal de las piernas, por encima de las rodillas, y las pantorrillas recibirán más sol que otras partes del cuerpo.

Utiliza una crema de zinc o titanio para una protección más duradera en viajes largos.

Paseo por la mañana o por la tarde

Una forma sencilla de protegerse de los fuertes rayos del sol es evitar montar en bicicleta durante las horas más calurosas del día.

La luz solar es más intensa por la tarde, lo que facilita el ejercicio por la mañana o por la noche porque es menos intensa en esos momentos.

En verano hay mucha luz diurna, por lo que salir a dar un paseo temprano por la mañana o al atardecer puede ser cálido pero más seguro, con menos peligros.

Salir en bicicleta por la mañana o por la tarde puede tener sus propias ventajas: carreteras más tranquilas y la posibilidad de avistar fauna que normalmente permanece oculta cuando el sol está en lo alto del cielo.

¿Te gustan los paseos nocturnos en bici? Usa luces, sobre todo si vas a ir lejos y puede que tengas que pedalear de noche. Montar de noche puede ser divertido y diferente, y hacer que los caminos de siempre parezcan nuevos.

Es recomendable llevar un chaleco cortavientos ligero en el bolsillo trasero para los paseos nocturnos, por si refresca.

Ajusta tus objetivos

El calor exige respeto. Tu cuerpo trabaja más para enfriarse, lo que significa que probablemente irás más despacio, sudarás más y te cansarás antes.

Es importante ajustar tus expectativas y objetivos de entrenamiento en consecuencia. Eso no significa renunciar por completo a la intensidad, sino simplemente gestionarla de forma más inteligente.

Cómo ajustar:

Reduce la duración o la distancia de tus recorridos durante los días de mayor calor.

Utilice la Reserva de Frecuencia Cardíaca (RFC) o el Esfuerzo Percibido en lugar de objetivos de potencia estrictos, ya que la frecuencia cardíaca puede aumentar con el calor (un fenómeno conocido como deriva cardíaca). Una confiable monitor de frecuencia cardíaca como el Coospo, que te ayuda a estar al tanto de estos cambios y a entrenar de forma más inteligente en condiciones de calor.

Tómate descansos más largos y busca la sombra cuando sea posible.

Utiliza el verano como un tiempo para centrarte en la técnica, la resistencia o el entrenamiento en zona 2 en lugar de realizar esfuerzos máximos. Monitor de frecuencia cardíaca Coospo Es un excelente complemento para realizar un seguimiento seguro y eficaz de tus sesiones de Zona 2.

Según un estudio de 2021 publicado en Fronteras en fisiologíaEl calor puede reducir el VO2 máx hasta en un 17%, lo que destaca la importancia de adaptar la carga de trabajo a las condiciones.

Y recuerda: la recuperación también lleva más tiempo con el calor. Aliméntate bien, enfríate y prioriza la hidratación y el descanso después de montar en bicicleta.