Andar en bicicleta con calor es divertido, pero puede ser duro. Montar en días soleados es genial, pero el calor puede afectar tu cuerpo, tu rendimiento y cuánto lo disfrutas. Para mantenerte seguro y fresco, planifica con antelación, usa el equipo adecuado y cambia tu rutina.

“Hacer ejercicio con calor puede causar cansancio e incluso enfermedades o lesiones”, afirma el Dr. Jeffrey Aldous, profesor titular de Fisiología del Ejercicio en la Universidad de Bedfordshire, en una entrevista con Cycling Weekly. “Por ello, también puede afectar tu rendimiento”.

Aquí hay seis consejos respaldados por evidencia para ayudarlo a combatir el calor y andar con fuerza durante todo el verano.

Mantenerse hidratado

Cuando hace calor, el cuerpo suda para refrescarse, lo que provoca una rápida pérdida de líquidos y electrolitos. La deshidratación puede perjudicar el rendimiento e incluso provocar agotamiento por calor o insolación.

Según el Colegio Americano de Medicina del Deporte, una pérdida de líquidos de tan solo el 2 % del peso corporal puede afectar significativamente el rendimiento deportivo. Para un ciclista de 70 kg, eso equivale a tan solo 1,4 litros, lo cual puede ocurrir fácilmente en una larga ruta de verano.

Consejos de hidratación:

Bebe antes, durante y después de tus salidas. No esperes a tener sed. Bebe entre 500 y 750 ml de agua 2 horas antes de salir.

Intente beber entre 500 y 1000 ml por hora durante un recorrido, dependiendo del calor y la tasa de sudoración.

Usa bebidas electrolíticas para reponer sodio, potasio y magnesio, especialmente en recorridos de más de una hora. Estas ayudan a tu cuerpo a absorber agua con mayor eficiencia.

Consejo profesional: Usar bebidas con electrolitos puede ser una buena idea para reponer los que se pierden al sudar, lo cual puede causar calambres. Poner cubitos de hielo en la botella antes de salir ayudará a mantener la bebida fresca, al menos durante la primera media hora, o guarda las botellas en el congelador antes de la ruta, ¡siempre y cuando te acuerdes de sacarlas! Congela una botella la noche anterior y deja que se derrita lentamente durante la ruta.

Vístase según el clima

Usar la ropa adecuada puede hacer una gran diferencia en la comodidad y el rendimiento.

Opta por telas ligeras y transpirables, especialmente camisetas y pantalones cortos confeccionados con materiales que absorben la humedad. Estos ayudan a que el sudor se evapore rápidamente, mejorando así el proceso natural de enfriamiento del cuerpo.

Evite el algodón, que retiene el calor y la humedad. En su lugar, opte por tejidos técnicos como mezclas de poliéster o paneles de malla.

El color también importa. La ropa de colores claros refleja la luz solar, mientras que los colores oscuros absorben más calor. La ropa blanca, azul claro o neón suele ser más fresca y más visible en la carretera.

Sugerencias de equipo adicional: Casco ventilado: elija uno con múltiples ventilaciones grandes para permitir el flujo de aire a través del cuero cabelludo.

Gorra o diadema de ciclismo: se usa debajo del casco, absorbe el sudor y protege tu cabeza de las quemaduras solares.

Mangas o capas base con protección UV: sorprendentemente, las mangas largas hechas de material transpirable que bloquea los rayos UV pueden mantenerte más fresco al proteger tu piel del sol directo.

Un estudio de 2022 demostró que los atletas que usan telas especiales que respiran y absorben el sudor se mantienen más frescos y se sienten más cómodos que aquellos que usan ropa normal.

Vigila la superficie de la carretera

Tras lidiar con la nieve, el hielo, la lluvia y los baches del invierno, el verano trae consigo diferentes condiciones viales que considerar. En días muy calurosos, el calor puede ablandar el asfalto, creando zonas resbaladizas o pegajosas a medida que la superficie de la carretera comienza a levantarse. Esto puede ser peligroso, ya que crea una superficie de conducción inestable y el alquitrán puede adherirse a las llantas, acumulando suciedad y dificultando la conducción.

Muchos ayuntamientos británicos aprovechan los meses de verano para reparar carreteras secundarias aplicando betún líquido a la superficie y añadiendo una capa de grava.Esto puede provocar la acumulación de grava suelta, especialmente en los bordes de la carretera y en los cruces, lo que puede hacer que los neumáticos resbalen. Tenga cuidado con las carreteras mojadas después de una tormenta de verano, ya que pueden estar muy resbaladizas, especialmente bajo árboles frondosos.

Use protector solar

A algunos ciclistas les encantan sus marcas de bronceado y las consideran una señal de orgullo, mientras que a otros les da vergüenza porque al quitarse la camiseta parece que llevan una camiseta blanca. Pero las marcas de bronceado raras no son la mayor preocupación. Las quemaduras solares y el riesgo de cáncer de piel por exposición solar excesiva son problemas graves. Las quemaduras solares pueden ser dolorosas, además de aumentar el riesgo de cáncer de piel y deshidratarse más rápido.

Los ciclistas son particularmente vulnerables debido a las largas horas que pasan bajo el sol directo y en superficies reflectantes como carreteras y automóviles.

Use el protector solar de forma adecuada: elija uno con FPS 30+ o superior de amplio espectro, resistente al agua y al sudor.

Aplicar 30 minutos antes de salir y volver a aplicar cada 2 horas, o con mayor frecuencia si suda mucho.

Ponte protector solar en las partes del cuerpo expuestas, como brazos, piernas, cara y, sobre todo, la nuca. Al montar en bicicleta, la parte delantera de las piernas (por encima de la rodilla) y las pantorrillas reciben más sol que otras partes.

Utilice una crema de zinc o titanio para una protección más duradera en viajes largos.

Paseo por la mañana o por la tarde.

Una forma sencilla de protegerse de los fuertes rayos del sol es evitar montar en bicicleta durante las horas más calurosas del día.

La luz del sol es más fuerte por la tarde, lo que hace que hacer ejercicio sea más fácil por la mañana o por la noche porque entonces es menos intenso.

En verano hay mucha luz diurna, por lo que salir a dar un paseo temprano por la mañana o más tarde por la noche puede ser cálido pero más seguro y con menos peligros.

Andar en bicicleta por la mañana o por la tarde puede tener sus propios beneficios: carreteras más tranquilas y la posibilidad de avistar vida silvestre que generalmente está oculta cuando el sol sale por completo en el cielo.

¿Te gustan los paseos nocturnos en bicicleta? Usa luces, sobre todo si vas lejos y podrías ir de noche. Andar en bicicleta de noche puede ser divertido y diferente, haciendo que los caminos que conoces parezcan nuevos.

Es una buena idea llevar un chaleco liviano a prueba de viento en el bolsillo trasero para los paseos nocturnos, en caso de que haga más frío.

Ajusta tus objetivos

El calor exige respeto. Tu cuerpo trabaja más para enfriarse, lo que significa que probablemente irás más lento, sudarás más y te cansarás más rápido.

Es importante ajustar tus expectativas y objetivos de entrenamiento según corresponda. Esto no significa eliminar la intensidad por completo, sino ser más inteligente al respecto.

Cómo ajustar:

Acorte la duración o la distancia de su recorrido durante los días de máximo calor.

Utilice la reserva de frecuencia cardíaca (FCR) o el esfuerzo percibido en lugar de objetivos de potencia estrictos, ya que la frecuencia cardíaca puede aumentar con el calor (un fenómeno conocido como deriva cardíaca). Un confiable monitor de frecuencia cardíaca Al igual que Coospo, te ayuda a estar al tanto de estos cambios y a entrenar de forma más inteligente en condiciones de calor.

Tome descansos más largos y busque sombra cuando sea posible.

Utilice el verano como un momento para centrarse en la técnica, la resistencia o el entrenamiento de zona 2 en lugar de realizar esfuerzos máximos. Monitor de frecuencia cardíaca Coospo es un gran compañero para realizar un seguimiento de sus sesiones de la Zona 2 de forma segura y eficaz.

Según un estudio de 2021 publicado en Fronteras en fisiologíaEl calor puede reducir el VO2 máximo hasta en un 17%, lo que destaca la importancia de adaptar la carga de trabajo a las condiciones.

Y recuerda: la recuperación también tarda más con el calor. Carga combustible, enfría y prioriza la hidratación y el descanso después de la ruta.