Venza el calor: consejos inteligentes para andar en bicicleta en climas cálidos

Andar en bicicleta con calor es divertido, pero puede ser duro. Montar en días soleados es genial, pero el calor puede afectar tu cuerpo, tu rendimiento y cuánto lo disfrutas. Para mantenerte seguro y fresco, planifica con anticipación, usa el equipo adecuado y cambia tu rutina.

«Hacer ejercicio con calor puede provocar cansancio e incluso enfermedades o lesiones», afirma el Dr. Jeffrey Aldous, profesor titular de Fisiología del Ejercicio en la Universidad de Bedfordshire, en una entrevista con Cycling Weekly. «Por ello, también puede afectar a tu rendimiento».

Aquí tienes seis consejos respaldados por evidencia científica que te ayudarán a combatir el calor y a mantenerte en plena forma durante todo el verano.

Mantente hidratado

Cuando hace calor, el cuerpo suda para refrescarse, lo que provoca una rápida pérdida de líquidos y electrolitos. La deshidratación puede afectar el rendimiento e incluso provocar agotamiento por calor o golpe de calor.

Según el Colegio Americano de Medicina Deportiva, una pérdida de líquidos de tan solo el 2 % del peso corporal puede afectar significativamente el rendimiento deportivo. Para un ciclista de 70 kg, eso equivale a solo 1,4 litros, una cantidad que puede ocurrir fácilmente durante una larga ruta en bicicleta en verano.

Consejos de hidratación:

Bebe antes, durante y después de montar en bicicleta. No esperes a tener sed. Toma entre 500 y 750 ml de agua dos horas antes de montar.

Procure beber entre 500 y 1000 ml por hora durante el recorrido, dependiendo del calor y la cantidad de sudoración.

Utiliza bebidas con electrolitos para reponer sodio, potasio y magnesio, especialmente en recorridos de más de una hora. Estas bebidas ayudan al cuerpo a absorber el agua de forma más eficiente.

Consejo práctico: Usar bebidas con electrolitos puede ser una buena idea para reponer los que se pierden al sudar, lo que puede provocar calambres. Poner cubitos de hielo en la botella antes de salir ayudará a mantener la bebida fría, al menos durante la primera media hora, o congelar las botellas antes de la ruta (¡siempre y cuando recuerdes sacarlas!). Congela una botella la noche anterior y deja que se derrita lentamente durante la ruta.

Vístete según el clima.

Usar la ropa adecuada puede marcar una gran diferencia en la comodidad y el rendimiento.

Opta por tejidos ligeros y transpirables, especialmente camisetas y pantalones cortos confeccionados con materiales que absorben la humedad. Estos ayudan a que el sudor se evapore rápidamente, potenciando el proceso natural de enfriamiento del cuerpo.

Evita el algodón, ya que retiene el calor y la humedad. En su lugar, opta por tejidos técnicos como mezclas de poliéster o paneles de malla.

El color también importa. La ropa de colores claros refleja la luz del sol, mientras que los colores oscuros absorben más calor. La ropa blanca, azul claro o de colores neón suele ser más fresca y visible en la carretera.

Sugerencias adicionales de equipamiento: Casco ventilado: Elija uno con múltiples orificios de ventilación grandes para permitir el flujo de aire a través del cuero cabelludo.

Gorro o diadema de ciclismo: Se usa debajo del casco, absorbe el sudor y protege la cabeza de las quemaduras solares.

Mangas o capas base con protección UV: Sorprendentemente, las mangas largas confeccionadas con material transpirable que bloquea los rayos UV pueden mantenerte más fresco al proteger tu piel de la luz solar directa.

Un estudio de 2022 demostró que los atletas que usaban telas especiales transpirables que absorben el sudor se mantenían más frescos y se sentían más cómodos que aquellos que usaban ropa normal.

Mantén un ojo en la superficie de la carretera.

Tras lidiar con nieve, hielo, lluvia y baches durante el invierno, el verano trae consigo condiciones de carretera diferentes. En días muy calurosos, el calor puede ablandar el asfalto, creando zonas resbaladizas o pegajosas a medida que la superficie de la carretera se eleva. Esto puede ser peligroso, ya que genera una superficie de conducción inestable y el alquitrán puede adherirse a los neumáticos, acumulando suciedad y dificultando la conducción.

Muchos ayuntamientos británicos aprovechan los meses de verano para reparar los caminos secundarios aplicando betún líquido a la superficie y añadiendo una capa de grava.Esto puede provocar la acumulación de grava suelta, especialmente en los bordes de la carretera y en los cruces, lo que puede hacerla resbaladiza para los neumáticos. Tenga cuidado con las carreteras mojadas después de una tormenta de verano, ya que pueden estar muy resbaladizas, sobre todo bajo la densa vegetación.

Usa crema solar

Algunos ciclistas aprecian sus marcas de bronceado y las consideran un símbolo de orgullo, mientras que otros se avergüenzan porque, al quitarse la camiseta, parece que llevan una camiseta blanca. Pero las marcas de bronceado no son la mayor preocupación. Las quemaduras solares y el riesgo de cáncer de piel por la exposición excesiva al sol son problemas serios. Las quemaduras solares pueden ser dolorosas, aumentan las probabilidades de padecer cáncer de piel y provocan deshidratación con mayor rapidez.

Los ciclistas son especialmente vulnerables debido a las largas horas que pasan bajo el sol directo y las superficies reflectantes como las carreteras y los coches.

Utilice el protector solar correctamente: elija uno de amplio espectro con FPS 30+ o superior, resistente al agua y al sudor.

Aplícalo 30 minutos antes de tu recorrido y vuelve a aplicarlo cada 2 horas, o con mayor frecuencia si sudas mucho.

Aplícate protector solar en las partes del cuerpo expuestas, como los brazos, las piernas, la cara y, sobre todo, la nuca. Al andar en bicicleta, la parte delantera de las piernas, por encima de las rodillas, y las pantorrillas recibirán más sol que otras partes.

Para una protección más duradera en recorridos largos, utilice una crema de zinc o titanio.

Paseo por la mañana o por la tarde.

Una forma sencilla de protegerse de los fuertes rayos del sol es evitar montar en bicicleta durante las horas de más calor.

La luz solar es más intensa por la tarde, lo que facilita el ejercicio por la mañana o por la noche, ya que es menos intensa en esos momentos.

En verano hay muchas horas de luz, por lo que salir a montar en bicicleta temprano por la mañana o al atardecer puede ser más cálido pero también más seguro, con menos peligros.

Montar en bicicleta por la mañana o por la tarde puede tener sus propias ventajas: carreteras más tranquilas y la posibilidad de avistar animales salvajes que normalmente permanecen ocultos cuando el sol está en lo alto del cielo.

¿Te gustan los paseos nocturnos en bicicleta? Usa luces, sobre todo si vas a recorrer una distancia considerable y podrías circular de noche. Montar en bicicleta de noche puede ser divertido y diferente, haciendo que los caminos conocidos parezcan nuevos.

Es buena idea llevar un chaleco ligero cortavientos en el bolsillo trasero para los paseos nocturnos, por si refresca.

Ajusta tus objetivos

El calor exige respeto. Tu cuerpo trabaja más para refrescarse, lo que significa que probablemente irás más despacio, sudarás más y te cansarás antes.

Es importante ajustar tus expectativas y objetivos de entrenamiento en consecuencia. Eso no significa renunciar por completo a la intensidad, sino simplemente ser más inteligente al respecto.

Cómo ajustar:

Acorte la duración o la distancia de su recorrido durante los días de mayor calor.

Utilice la reserva de frecuencia cardíaca (RFC) o la percepción del esfuerzo en lugar de objetivos de potencia estrictos, ya que la frecuencia cardíaca puede aumentar con el calor (un fenómeno conocido como deriva cardíaca). Un confiable monitor de frecuencia cardíaca como el Coospo Te ayuda a estar al tanto de estos cambios y a entrenar de forma más inteligente en condiciones de calor.

Tómate descansos más largos y busca la sombra siempre que sea posible.

Aprovecha el verano para centrarte en la técnica, la resistencia o el entrenamiento en la zona 2, en lugar de realizar esfuerzos máximos. Coospo monitor de frecuencia cardíaca Es un excelente complemento para realizar un seguimiento seguro y eficaz de tus sesiones en la Zona 2.

Según un estudio de 2021 publicado en Fronteras en Fisiología, El calor puede reducir el VO2 máximo hasta en un 17%, lo que subraya la importancia de adaptar la carga de trabajo a las condiciones ambientales.

Y recuerda: la recuperación también lleva más tiempo con el calor. Aliméntate bien, refréscate y prioriza la hidratación y el descanso después de la ruta.