Entrenamientos en interiores o al aire libre: ¿cuál gana para tu salud?

Cuando se trata de hacer ejercicio, una pregunta frecuente entre los aficionados al fitness es si entrenar en interiores o al aire libre. Ya sea que levantes pesas en un gimnasio bien iluminado o corras por un sendero soleado, ambos lugares tienen sus ventajas. La mejor opción suele depender de tus objetivos, tu estilo de vida y, sobre todo, de lo que disfrutas.

Investigaciones recientes se han centrado no solo en el tipo de ejercicio que se practica y con qué frecuencia, sino también en el lugar donde se realiza. Un nuevo estudio reveló que ejercitarse en interiores y al aire libre puede tener efectos diferentes en la salud.

Analicemos las diferencias entre los entrenamientos en interiores y exteriores, especialmente los entrenamientos al aire libre, también conocidos como PANS (Actividad Física en Entornos Naturales). Además, descubriremos cómo sacar el máximo provecho de tu ejercicio, sin importar dónde te encuentres.

PANS: Un nombre elegante para los entrenamientos al aire libre

En ciencias del ejercicio, PANS significa Actividad Física en Entornos Naturales. Se refiere a cualquier tipo de ejercicio realizado al aire libre, como caminar, andar en bicicleta, hacer senderismo o practicar yoga en un parque. Los espacios azules, que son áreas cercanas al agua como lagos, playas u océanos, también forman parte de PANS.

Los estudios demuestran que el PANS puede ofrecer beneficios físicos y mentales especiales que superan a los entrenamientos regulares. Una revisión en Environmental Science & Una revista especializada en tecnología descubrió que tan solo cinco minutos de ejercicio al aire libre en un entorno verde pueden mejorar el estado de ánimo y la autoestima. Este efecto positivo del ejercicio en la naturaleza se ve respaldado por crecientes evidencias de que la naturaleza tiene efectos curativos y que mejoran el rendimiento.

Los beneficios de los entrenamientos al aire libre

Hacer ejercicio al aire libre puede ser estimulante, accesible e increíblemente gratificante. Estos son algunos de sus principales beneficios:

Impulso a la salud mental y física

Estar en contacto con la naturaleza ayuda a calmar la mente. Hacer ejercicio al aire libre combina la sensación de bienestar que produce el ejercicio con los efectos relajantes de estar en la naturaleza. La mayoría de las personas pasan mucho tiempo en interiores, a menudo sentadas, lo cual no es bueno para la salud si lo hacemos en exceso. Además, el aire interior puede estar mucho más contaminado que el aire exterior. Hacer ejercicio en la naturaleza también puede disminuir la frecuencia cardíaca y la presión arterial, lo que puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.

Aumento de vitamina D

La exposición a la luz solar ayuda al cuerpo a producir vitamina D, que desempeña un papel fundamental en la salud ósea, la función inmunológica y la regulación del estado de ánimo. Incluso 15 a 30 minutos diarios de ejercicio al aire libre pueden ayudar a mantener niveles saludables de vitamina D, algo que muchas personas que trabajan en interiores no tienen.

Mayor variedad en los entrenamientos

Los espacios al aire libre fomentan de forma natural el entrenamiento cruzado. Por ejemplo, correr por senderos incorpora entrenamiento de equilibrio y agilidad debido al terreno irregular. Es posible que termines realizando más movimientos —saltando, escalando o corriendo a toda velocidad— que en una cinta de correr.

Mayor adherencia y motivación

Diversos estudios, entre ellos una revisión sistemática publicada en 2015 en la revista Preventive Medicine, demuestran que las personas que hacen ejercicio al aire libre son más propensas a mantener sus rutinas. La estimulación sensorial, el cambio de paisaje y la interacción social contribuyen a prevenir el aburrimiento.

Rentable

Muchos entrenamientos al aire libre son gratuitos. No necesitas una membresía de gimnasio para dar un paseo, salir a correr o andar en bicicleta por tu vecindario.

Los entrenamientos en interiores tienen su lugar.

Estar al aire libre conlleva riesgos. Se experimentan aspectos tanto positivos como negativos, y la magnitud de estos riesgos depende del tiempo que se pase fuera y de las medidas que se tomen para mantenerse a salvo.

Algunos de los desafíos que se deben tener en cuenta al hacer ejercicio al aire libre incluyen:

Clima

El mal tiempo es una de las razones más comunes por las que la gente se salta los entrenamientos al aire libre.La lluvia, la nieve, las olas de calor y las heladas pueden dificultar o incluso hacer peligroso el ejercicio al aire libre. Si bien la exposición al sol aporta vitamina D, el exceso de radiación ultravioleta conlleva sus propios riesgos para la salud, desde quemaduras solares y golpes de calor hasta cáncer de piel. Los ambientes interiores ofrecen un control climático que garantiza una temperatura constante.

Consejo: Hacer ejercicio en interiores puede ayudar a mantener la rutina cuando cambian las condiciones estacionales, especialmente en climas extremos.

Alergias y plagas

Para las personas con alergias estacionales, el polen puede arruinar un plan de entrenamiento al aire libre. Además, insectos como los mosquitos y las garrapatas pueden ser una verdadera molestia, e incluso representar un riesgo para la salud en ciertas zonas. El entrenamiento en interiores elimina estas variables.

Accesibilidad:

No todo el mundo puede encontrar fácilmente espacios al aire libre seguros para hacer ejercicio. Por ejemplo, puede que tengas parques y senderos cerca de casa, pero si no están bien mantenidos, podrían no ser seguros para hacer ejercicio.

Seguridad

Correr al aire libre en entornos urbanos, o durante las primeras horas de la mañana o la noche, puede conllevar riesgos para la seguridad, como el tráfico, la poca visibilidad o la delincuencia. Las instalaciones cubiertas suelen ofrecer entornos bien iluminados y seguros, a veces con personal disponible.

Para algunas personas, hacer ejercicio en un gimnasio o en casa puede resultar más fácil o motivador que hacer ejercicio al aire libre.

No todo el mundo puede acceder fácilmente a parques o espacios naturales, y algunas personas quizás no tengan el dinero o el tiempo para viajar a estos lugares.

Los espacios de entrenamiento interiores, como los gimnasios, son valiosos porque crean un ambiente agradable y fomentan el sentido de comunidad. Además, ofrecen acceso a equipos que no se encuentran en el exterior, como pesas y máquinas de ejercicio.

Si quieres aumentar tu ritmo cardíaco o si estás entrenando para un deporte específico, puedes hacer ejercicio al aire libre; solo ten en cuenta que es posible que no tengas tanta variedad ni acceso a equipos como en un gimnasio. Un confiable monitor de frecuencia cardíaca como el Coospo Puede ayudarte a controlar la intensidad y a mantenerte en la zona de entrenamiento adecuada, independientemente de dónde entrenes.

Cómo hacer más ejercicio al aire libre

Si quieres hacer más ejercicio al aire libre, empieza por buscar parques, senderos o zonas naturales cerca de ti. Estos lugares pueden ser una forma divertida de incorporar actividades al aire libre a tu rutina de ejercicios.

No es necesario que empieces a hacer ejercicio al aire libre de golpe. Si entrenas varios días a la semana, empieza por elegir un día para ejercitarte fuera de casa.

Planificar es un paso importante. Empieza por encontrar lugares naturales seguros y de fácil acceso cerca de ti. Luego, consulta el pronóstico del tiempo y la calidad del aire. Después, decide qué actividades quieres realizar. Piensa también en cuándo ir y cómo llegar a esos lugares. Por último, considera si quieres hacer ejercicio solo o acompañado.

Durante el calor del verano, es importante tener cuidado y reconocer los síntomas de enfermedades relacionadas con el calor, como calambres musculares, dolores de cabeza, mareos y náuseas. Si nota alguno de estos síntomas, deténgase y busque un lugar fresco.

Para practicar ejercicio al aire libre de forma segura, es importante conocer las particularidades de cada actividad. Por ejemplo, los ciclistas deben respetar las normas de tráfico y usar equipo de seguridad como casco y ropa reflectante. Los corredores deben saber por qué lado de la carretera correr y evitar las pendientes pronunciadas para prevenir lesiones. Para los excursionistas, es importante estar al tanto de los peligros como las garrapatas, los insectos y la fauna silvestre para disfrutar de una experiencia segura y placentera al aire libre.