No hay nada como terminar tu primer maratón. El entusiasmo del público y recibir tu medalla lo convierten en una experiencia inolvidable para cualquier corredor.

Al prepararte para el maratón, anhelas una experiencia especial en la meta que demuestre tu esfuerzo y dedicación. Pero llegar al punto de correr 42 kilómetros requiere tiempo y esfuerzo; no es algo que se logre rápidamente.

Entrenar para un maratón puede ser duro, pero cualquiera que se dedique a ello puede llegar a la meta y ganar su medalla. Si tienes un maratón próximamente o estás pensando en inscribirte, es importante entender qué implica el entrenamiento. Así, podrás mantenerte sano y listo para el día de la carrera.

Si tienes curiosidad sobre cómo entrenar para un maratón y cuánto tiempo debes dedicarle, aquí tienes una guía sencilla que te ayudará a comprender el proceso de entrenamiento.

¿Qué es exactamente un maratón?

Un maratón es una carrera de larga distancia con una distancia oficial de 42,195 kilómetros (26,2 millas). Es uno de los eventos más exigentes físicamente en el mundo de los deportes de resistencia. Con origen en la leyenda del soldado griego Filípides, quien corrió desde Maratón hasta Atenas, los maratones actuales son una verdadera prueba de resistencia física y mental.

¿Cuánto tiempo se tarda en entrenar para un maratón?

La mayoría de los programas de entrenamiento para maratones duran entre 16 y 20 semanas. Este tiempo es importante para aumentar gradualmente la distancia recorrida y ayudar al cuerpo a adaptarse al maratón. Sin embargo, es importante recordar que no existe una solución universal para la duración óptima del entrenamiento.

Factores que influyen en el entrenamiento para maratón

Nivel básico de condición física

Si ya corres de manera constante (digamos entre 24 y 40 kilómetros por semana), tienes una base sólida y es posible que solo necesites entre 12 y 16 semanas para aumentar la intensidad.

Si pasas del sofá a la maratón, un plan de entrenamiento de 24 a 30 semanas te ayudará a aumentar gradualmente la resistencia y los kilómetros recorridos. Quienes empiezan con un estilo de vida sedentario podrían necesitar empezar con un plan de caminar y correr o dedicar más tiempo a desarrollar la resistencia aeróbica antes incluso de empezar un plan formal de maratón.

Lesiones existentes

Las lesiones, la rigidez y el dolor muscular son problemas comunes para muchos corredores. Si bien puedes tomar medidas para prevenir lesiones a medida que aumentas tu kilometraje, es importante considerar cualquier lesión o dolor actual antes de comenzar un plan de entrenamiento para una maratón.

Si tienes una lesión o te lesionas con frecuencia mientras corres, es buena idea dedicarte más tiempo para entrenar. Así, puedes incluir días de descanso adicionales.

Objetivos del maratón

Ya sea que aspires a romper un récord personal anterior, triunfar en el desafío de un maratón de menos de 3:00 o simplemente cruzar la línea de meta, existe un plan de entrenamiento de maratón diseñado meticulosamente para guiarte hacia el logro de tu objetivo.

Si eres un corredor experimentado que busca mejorar tu velocidad, elige planes de entrenamiento que prioricen los entrenamientos de velocidad para ayudarte a reducir tus tiempos. Por otro lado, si tu objetivo principal es terminar una carrera sin parar, busca planes de entrenamiento que se centren en carreras más largas y en aumentar gradualmente tu kilometraje semanal.

¿Cómo es el entrenamiento para una maratón?

Aumento de kilometraje semanal

Es importante aumentar la distancia que corres poco a poco. Una buena guía es la regla del 10%: no añadas más del 10% a tu kilometraje semanal para prevenir lesiones. Los principiantes pueden empezar con 24-32 kilómetros a la semana y aumentar gradualmente hasta 56-72 kilómetros.

Tipos de carreras

Carreras largas

Las carreras largas son esenciales para el entrenamiento de maratón. Generalmente se realizan una vez a la semana y ayudan a aumentar la resistencia y la fortaleza mental. Intenta que las carreras largas representen entre el 20 % y el 30 % de tu kilometraje semanal total.

Carreras de ritmo

Las carreras de ritmo se realizan a un ritmo desafiante pero manejable, generalmente cercano al umbral de lactato. Te ayudan a desarrollar resistencia para que puedas mantener el esfuerzo en largas distancias.

Entrenamientos de intervalos/velocidad

Los entrenamientos cortos y las sesiones de velocidad son excelentes para mejorar tu capacidad aeróbica y velocidad durante el entrenamiento para el maratón. Hacer repeticiones de 800 metros, sprints en cuesta, fartleks u otros ejercicios de velocidad pueden ayudarte a ponerte en forma y a correr más rápido el día de la carrera.

Carreras de recuperación o entrenamiento cruzado

Los entrenamientos suaves pueden ayudar a eliminar el ácido láctico y aliviar las agujetas. Actividades como la natación, el ciclismo o el yoga son excelentes para los días de recuperación y pueden ayudarte a evitar el agotamiento.

Consejos y trucos para el entrenamiento de maratón

Encuentra el equipo adecuado

Es importante llevar un buen calzado, ropa que absorba la humedad y artículos esenciales como cinturones de hidratación. Si puedes, visita una tienda de running para que te hagan un análisis de pisada y asegurarte de que tus zapatillas se adapten a tu zancada.
No olvides un monitor de frecuencia cardíaca confiable, como el Monitor de frecuencia cardíaca CoospoPara controlar tus niveles de esfuerzo con precisión y entrenar de forma más inteligente. Monitorizar tu frecuencia cardíaca ayuda a prevenir el sobreentrenamiento y garantiza que alcances la intensidad adecuada en cada entrenamiento.

Juega con la nutrición

La nutrición y la hidratación son fundamentales para el entrenamiento de maratón, y es crucial estar bien preparado para el día de la carrera. Prueba diferentes geles y bebidas electrolíticas durante tu entrenamiento para descubrir cuál te funciona mejor y así mejorar tu rendimiento. Además, considera los cinturones y chalecos de hidratación para mantenerte sano e hidratado durante el entrenamiento y la carrera.

Incorporar entrenamiento de fuerza

Intenta incluir levantamiento de pesas y ejercicios de fuerza en tu rutina de running varias veces a la semana. Estos ejercicios te ayudarán a trabajar diferentes músculos y a reducir el riesgo de lesiones durante el entrenamiento.

Convierte el entrenamiento de maratón en un evento social

No tienes que entrenar para el maratón solo. Busca carreras en grupo en tu zona para conocer a otros que también entrenan. Puedes compartir consejos y sugerencias, ¡e incluso puede que reconozcas a algunas de las mismas personas en diferentes eventos de carreras!

Inscríbete en otras carreras locales

Los maratones importantes son eventos emocionantes e inspiradores que pueden motivarte a participar de inmediato. Sin embargo, no tienes que empezar con los exigentes 42 kilómetros. Mejor, considera inscribirte en una carrera local de 5 o 10 kilómetros. Así, podrás desarrollar tu resistencia y habilidades antes de afrontar el reto de un maratón completo.

¿Por qué inscribirse en un maratón?

Entrenar y terminar un maratón puede cambiarte la vida. Te ayuda a aprender disciplina, resiliencia y a fijarte metas. La sensación de logro al cruzar la meta es inigualable.

Además, los maratones a menudo apoyan organizaciones benéficas, fomentan el espíritu comunitario y ayudan a los corredores a explorar nuevas ciudades y culturas.

El psicólogo Dr. Simon Marshall, coautor de The Brave Athlete, dice: “Completar una maratón puede cambiar la forma en que te ves a ti mismo: comienzas a verte como alguien que no se rinde”.