No hay nada como terminar tu primer maratón. El público animando y recibir tu medalla hacen que sea una experiencia inolvidable para cualquier corredor.

Mientras te preparas para la maratón, sueñas con una experiencia especial al cruzar la meta que refleje tu esfuerzo y dedicación. Pero llegar al punto de poder correr 42,2 kilómetros requiere tiempo y esfuerzo; no es algo que se logre de la noche a la mañana.

Entrenar para un maratón puede ser duro, pero cualquiera con dedicación puede llegar a la meta y ganar su medalla. Si tienes un maratón próximamente o estás pensando en inscribirte, es importante entender qué implica el entrenamiento. Así podrás mantenerte sano y estar listo para el día de la carrera.

Si tienes curiosidad por saber cómo entrenar para una maratón y cuánto tiempo debes dedicarle, aquí tienes una guía sencilla que te ayudará a comprender el proceso de entrenamiento.

¿Qué es exactamente un maratón?

Un maratón es una carrera de larga distancia con una distancia oficial de 26,2 millas (42,195 kilómetros). Es una de las pruebas más exigentes físicamente del mundo de los deportes de resistencia. Originaria de la leyenda del soldado griego Filípides, quien corrió desde Maratón hasta Atenas, los maratones actuales son una verdadera prueba de resistencia física y mental.

¿Cuánto tiempo se necesita para entrenar para una maratón?

La mayoría de los programas de entrenamiento para maratón duran entre 16 y 20 semanas. Este tiempo es importante para aumentar gradualmente la distancia recorrida y ayudar al cuerpo a adaptarse a la maratón. Sin embargo, conviene recordar que no existe una duración de entrenamiento ideal que funcione para todos.

Factores que influyen en el entrenamiento para maratón

Nivel de condición física base

Si ya corres de forma constante (digamos de 15 a 25 millas a la semana), tienes una base sólida y puede que solo necesites de 12 a 16 semanas para aumentar la intensidad.

Si tu objetivo es pasar de una vida sedentaria a correr una maratón, un plan de entrenamiento de 24 a 30 semanas te ayudará a aumentar gradualmente tu resistencia y kilometraje. Los principiantes que provienen de un estilo de vida sedentario quizás necesiten comenzar con un plan de caminar y correr o dedicar tiempo adicional a desarrollar resistencia aeróbica antes incluso de comenzar un plan formal para maratón.

Lesiones preexistentes

Las lesiones, la rigidez y el dolor muscular son problemas comunes para muchos corredores. Si bien puedes tomar medidas para prevenir lesiones a medida que aumentas el kilometraje, es importante tener en cuenta cualquier lesión o dolor existente antes de comenzar un plan de entrenamiento para maratón.

Si tienes alguna lesión o te lesionas con frecuencia al correr, es recomendable que dediques más tiempo a entrenar. De esta manera, podrás incluir días de descanso adicionales.

Objetivos de maratón

Tanto si aspiras a batir un récord personal anterior, a superar el reto de correr un maratón en menos de 3 horas, como si simplemente quieres cruzar la línea de meta, existe un plan de entrenamiento para maratón meticulosamente diseñado para guiarte hacia la consecución de tu objetivo.

Si eres un corredor experimentado que busca mejorar su velocidad, elige planes de entrenamiento que enfaticen los ejercicios de velocidad para ayudarte a bajar tus tiempos. En cambio, si tu objetivo principal es terminar una carrera sin parar, busca planes de entrenamiento que se centren en carreras más largas y en aumentar gradualmente el kilometraje semanal.

¿Cómo es el entrenamiento para un maratón?

Aumento semanal de kilometraje

Es importante aumentar la distancia que corres gradualmente. Una buena guía es la regla del 10%: no añadas más del 10% a tu kilometraje semanal para evitar lesiones. Los principiantes pueden empezar con 24-32 km a la semana e ir aumentando hasta llegar a 56-72 km.

Tipos de carreras

Carreras largas

Las carreras largas son esenciales para el entrenamiento de maratón. Generalmente se realizan una vez por semana y ayudan a aumentar la resistencia y la fortaleza mental. Procura que las carreras largas representen entre el 20 % y el 30 % de tu kilometraje semanal total.

Carreras de ritmo

Las carreras de tempo se realizan a un ritmo que resulta exigente pero manejable, generalmente cercano a tu umbral de lactato. Te ayudan a desarrollar tu resistencia para que puedas mantener el esfuerzo durante largas distancias.

Entrenamientos de intervalos/velocidad

Los entrenamientos cortos y las sesiones de velocidad son excelentes para mejorar tu resistencia aeróbica y velocidad durante el entrenamiento para un maratón. Hacer repeticiones de 800 metros, sprints en cuesta, fartleks u otros ejercicios de velocidad pueden ayudarte a estar más en forma y correr más rápido cuando más importa el día de la carrera.

Carreras de recuperación o entrenamiento cruzado

Los entrenamientos suaves ayudan a eliminar el ácido láctico y a aliviar el dolor muscular. Actividades como la natación, el ciclismo o el yoga son excelentes para los días de recuperación y ayudan a evitar el agotamiento.

Consejos y trucos para entrenar para una maratón

Encuentra el equipo adecuado

Un buen calzado, ropa transpirable y accesorios esenciales como cinturones de hidratación son fundamentales. Si es posible, visita una tienda especializada en running para que te realicen un análisis de la pisada y te ayuden a elegir el calzado adecuado para tu forma de correr.
No olvides llevar un monitor de frecuencia cardíaca fiable, como el Monitor de frecuencia cardíaca Coospo—para controlar con precisión tu nivel de esfuerzo y entrenar de forma más inteligente. Monitorizar tu frecuencia cardíaca ayuda a prevenir el sobreentrenamiento y garantiza que estés alcanzando las zonas de intensidad adecuadas en cada sesión.

Experimenta con la nutrición

La nutrición y la hidratación son fundamentales para el entrenamiento de maratón, y es crucial estar bien preparado para el día de la carrera. Prueba diferentes geles y bebidas isotónicas durante tu entrenamiento para descubrir qué te funciona mejor, lo que puede mejorar tu rendimiento. Además, infórmate sobre cinturones y chalecos de hidratación para asegurarte de mantenerte sano e hidratado durante el entrenamiento y la carrera.

Incorpora el entrenamiento de fuerza

Un par de veces por semana, intenta incluir ejercicios de levantamiento de pesas y de fuerza en tu rutina de carrera. Estos ejercicios te ayudarán a usar diferentes músculos y a reducir el riesgo de lesiones durante el entrenamiento.

Convierte el entrenamiento para la maratón en un evento social

No tienes que entrenar para la maratón solo. Busca carreras en grupo en tu zona para conocer a otras personas que también estén entrenando. Podéis compartir consejos y recomendaciones, ¡e incluso puede que reconozcas a algunas de las mismas personas en diferentes carreras!

Inscríbete en otras carreras locales.

Los maratones más importantes son eventos emocionantes e inspiradores que pueden animarte a participar de inmediato. Sin embargo, no es necesario empezar con los exigentes 42,2 kilómetros. En su lugar, considera inscribirte en una carrera local de 5 o 10 kilómetros. De esta manera, podrás desarrollar tu resistencia y habilidades antes de afrontar el desafío de un maratón completo.

¿Por qué inscribirse en una maratón?

Entrenar y completar una maratón puede cambiarte la vida. Te ayuda a aprender disciplina, resiliencia y cómo fijarte metas. La sensación de logro al cruzar la meta es incomparable.

Además, los maratones suelen apoyar a organizaciones benéficas, fomentar el espíritu comunitario y ayudar a los corredores a explorar nuevas ciudades y culturas.

El psicólogo Dr. Simon Marshall, coautor de El atleta valiente, afirma: “Completar un maratón puede cambiar la forma en que te ves a ti mismo: empiezas a verte como alguien que no se rinde”.