¿Cuánto tiempo lleva realmente el entrenamiento de maratón? Una guía para principiantes

No hay nada como terminar tu primer maratón. El público animando y recibir la medalla hacen que sea una experiencia inolvidable para cualquier corredor.

Mientras te preparas para el maratón, esperas con ilusión una experiencia especial en la meta que refleje tu esfuerzo y dedicación. Pero llegar al punto de poder correr 42,2 kilómetros requiere tiempo y esfuerzo; no es algo que se consiga rápidamente.

Entrenar para un maratón puede ser duro, pero cualquiera que se lo proponga puede llegar a la meta y ganar su medalla. Si tienes un maratón próximamente o estás pensando en inscribirte, es importante que entiendas en qué consiste el entrenamiento. Así podrás mantenerte en forma y estar listo para el día de la carrera.

Si tienes curiosidad por saber cómo entrenar para una maratón y cuánto tiempo debes dedicarle, aquí tienes una guía sencilla que te ayudará a comprender el proceso de entrenamiento.

¿Qué es exactamente una maratón?

Un maratón es una carrera de larga distancia con una distancia oficial de 42,195 kilómetros (26,2 millas). Es una de las pruebas más exigentes físicamente en el mundo de los deportes de resistencia. Inspirado en la leyenda del soldado griego Filípides, quien corrió desde Maratón hasta Atenas, los maratones actuales son una verdadera prueba de resistencia mental y física.

¿Cuánto tiempo se necesita para entrenar para una maratón?

La mayoría de los programas de entrenamiento para maratón duran entre 16 y 20 semanas. Este tiempo es importante para aumentar gradualmente la distancia de carrera y ayudar al cuerpo a adaptarse al maratón. Sin embargo, es importante recordar que no existe una duración de entrenamiento ideal que sirva para todos.

Factores que influyen en el entrenamiento para maratón

Nivel de aptitud física básica

Si ya corres con regularidad, digamos entre 15 y 25 millas a la semana, tienes una base sólida y puede que solo necesites entre 12 y 16 semanas para aumentar la intensidad.

Si tu objetivo es pasar de una vida sedentaria a correr una maratón, un plan de entrenamiento de 24 a 30 semanas te ayudará a aumentar gradualmente tu resistencia y la distancia recorrida. Quienes se inician en un estilo de vida sedentario quizás necesiten comenzar con un plan de caminar y correr o dedicar más tiempo a desarrollar su resistencia aeróbica antes de comenzar un plan formal para una maratón.

Lesiones preexistentes

Las lesiones, la rigidez y el dolor muscular son problemas comunes para muchos corredores. Si bien puedes tomar medidas para prevenir lesiones a medida que aumentas tu kilometraje, es importante tener en cuenta cualquier lesión o dolor existente antes de comenzar un plan de entrenamiento para maratón.

Si tienes alguna lesión o sueles lastimarte al correr, es recomendable que dediques más tiempo a entrenar. De esta manera, podrás incluir días de descanso adicionales.

Objetivos de maratón

Tanto si aspiras a batir una marca personal anterior, a superar el reto de correr una maratón en menos de 3 horas o simplemente a cruzar la línea de meta, existe un plan de entrenamiento para maratón meticulosamente diseñado para guiarte hacia el logro de tu objetivo.

Si eres un corredor experimentado que busca mejorar su velocidad, elige planes de entrenamiento que enfaticen los ejercicios de velocidad para ayudarte a reducir tus tiempos. Por otro lado, si tu objetivo principal es terminar una carrera sin parar, busca planes de entrenamiento que se centren en carreras más largas y en aumentar gradualmente tu kilometraje semanal.

¿Cómo es el entrenamiento para un maratón?

Aumento del kilometraje semanal

Es importante aumentar la distancia que corres poco a poco. Una buena regla general es la del 10%: no aumentes tu kilometraje semanal en más del 10% para evitar lesiones. Los principiantes pueden empezar con 24-32 kilómetros a la semana e ir aumentando gradualmente hasta llegar a 56-72 kilómetros.

Tipos de carreras

Carreras largas

Las carreras largas son esenciales para el entrenamiento de maratón. Generalmente se realizan una vez por semana y ayudan a aumentar la resistencia y la fortaleza mental. Procura que las carreras largas representen entre el 20 % y el 30 % de tu kilometraje semanal total.

Carreras de ritmo

Las carreras de ritmo se realizan a una velocidad que resulta exigente pero manejable, generalmente cercana al umbral de lactato. Te ayudan a desarrollar tu resistencia para que puedas mantener el esfuerzo en largas distancias.

Entrenamientos de intervalos/velocidad

Los entrenamientos cortos y las sesiones de velocidad son excelentes para mejorar tu condición física aeróbica y tu velocidad durante el entrenamiento para un maratón. Realizar repeticiones de 800 metros, sprints en cuestas, fartleks u otros ejercicios de velocidad te ayudarán a ponerte en forma y correr más rápido el día de la carrera.

Carreras de recuperación o entrenamiento cruzado

Los entrenamientos suaves pueden ayudar a eliminar el ácido láctico y aliviar el dolor muscular. Actividades como la natación, el ciclismo o el yoga son excelentes para los días de recuperación y pueden ayudarte a evitar el agotamiento.

Consejos y trucos para entrenar para una maratón

Encuentra el equipo adecuado

Un buen calzado, ropa transpirable y accesorios esenciales como cinturones de hidratación son fundamentales. Si puedes, visita una tienda especializada en running para que te hagan un análisis de la pisada y te asegures de que tus zapatillas se adaptan a tu forma de correr.
No olvides un monitor de frecuencia cardíaca fiable, como el Coospo monitor de frecuencia cardíaca—para controlar con precisión tus niveles de esfuerzo y entrenar de forma más inteligente. Monitorizar tu frecuencia cardíaca ayuda a prevenir el sobreentrenamiento y garantiza que alcances las zonas de intensidad adecuadas en cada entrenamiento.

Experimenta con la nutrición.

La nutrición y la hidratación son fundamentales para el entrenamiento de maratón, y es crucial estar bien preparado para el día de la carrera. Prueba diferentes geles y bebidas isotónicas durante tu entrenamiento para descubrir qué te funciona mejor y así mejorar tu rendimiento. Además, considera usar cinturones y chalecos de hidratación para asegurarte de mantenerte sano e hidratado durante el entrenamiento y la carrera.

Incorporar entrenamiento de fuerza

Un par de veces por semana, intenta incluir ejercicios de levantamiento de pesas y fortalecimiento muscular en tu rutina de carrera. Estos ejercicios te ayudarán a trabajar diferentes músculos y a reducir el riesgo de lesiones durante el entrenamiento.

Convierte el entrenamiento para el maratón en un evento social.

No tienes que entrenar para un maratón solo. Busca grupos de corredores en tu zona para conocer a otras personas que también estén entrenando. Podrás compartir consejos y sugerencias, ¡e incluso podrías reconocer a algunas de las mismas personas en diferentes eventos!

Inscríbete en otras carreras locales.

Los grandes maratones son eventos emocionantes e inspiradores que pueden motivarte a participar de inmediato. Sin embargo, no tienes que empezar con los 42,2 kilómetros. En su lugar, considera inscribirte en una carrera local de 5K o 10K. De esta manera, podrás desarrollar tu resistencia y habilidades antes de afrontar el desafío de un maratón completo.

¿Por qué inscribirse en una maratón?

Entrenar para una maratón y terminarla puede cambiarte la vida. Te ayuda a aprender disciplina, resiliencia y a fijarte metas. La sensación de logro al cruzar la meta es incomparable.

Además, los maratones suelen apoyar a organizaciones benéficas, fomentar el espíritu comunitario y ayudar a los corredores a explorar nuevas ciudades y culturas.

El psicólogo Dr. Simon Marshall, coautor de The Brave Athlete, afirma: "Completar una maratón puede cambiar la forma en que te ves a ti mismo: empiezas a verte como alguien que no se rinde".