Tanto si eres un corredor experimentado como si estás empezando, probablemente hayas sufrido alguna lesión o dolor en algún momento. Muchos corredores conocen bien las lesiones que se producen por sobreesforzarse demasiado pronto. Correr es excelente para la salud, pero también puede ejercer mucha presión sobre las rodillas, las caderas, los pies y otras partes del cuerpo.

Lamentablemente, las lesiones son muy comunes entre los corredores. De hecho, alrededor del 85% de los corredores afirman haber sufrido lesiones en el pasado.

Correr, uno de los deportes más accesibles, ha atraído a un número creciente de entusiastas que se calzan las zapatillas con gusto para salir a las calles y senderos. Sin embargo, cuando los corredores no calientan adecuadamente ni preparan su cuerpo para esta actividad vigorizante, lo que suele ser un placer puede convertirse rápidamente en una fuente de peligro y malestar.

Si quieres saber cómo mantenerte sano y reducir el riesgo de lesiones al correr, sigue leyendo. Aquí tienes una guía sobre los mejores calentamientos para incluir en tu rutina de running.

En esta guía, exploraremos por qué el calentamiento es importante, cómo hacerlo bien y cómo personalizarlo para tu rutina de carrera.

¿Por qué es tan importante el calentamiento previo a la carrera?

Prevenir lesiones

Uno de los principales beneficios del calentamiento es la prevención de lesiones. Una revisión de 2021 publicada en el British Journal of Sports Medicine concluyó que los calentamientos dinámicos pueden reducir considerablemente el riesgo de distensiones musculares y lesiones articulares, especialmente en los isquiotibiales y las pantorrillas, zonas problemáticas comunes para los corredores.

Cuando los músculos están fríos, se tensan y son más propensos a lesionarse. El calentamiento ayuda a prepararlos aumentando el flujo sanguíneo, lo que los hace más flexibles y listos para el trabajo. Esto es especialmente importante cuando hace frío, ya que los músculos tienden a estar más rígidos.

Aumenta la temperatura corporal y la frecuencia cardíaca

Calentar gradualmente aumenta la temperatura corporal y la frecuencia cardíaca, preparando el corazón y los vasos sanguíneos para el ejercicio. El Consejo Americano de Ejercicio afirma que esto ayuda al cuerpo a utilizar mejor el oxígeno al inicio de la carrera. Como resultado, respirarás con mayor facilidad y disfrutarás más del comienzo.

Para controlar tu frecuencia cardíaca con precisión durante el calentamiento y a lo largo de la carrera, utiliza un dispositivo fiable como el Monitor de frecuencia cardíaca Coospo Puede marcar una gran diferencia. Los monitores de Coospo proporcionan datos de frecuencia cardíaca en tiempo real, lo que le ayuda a mantenerse en la zona de entrenamiento óptima y a evitar el sobreesfuerzo.

Además, prepara tu sistema neuromuscular: tu cerebro comienza a enviar señales más rápidas y claras a tus músculos. Esto mejora tu técnica de carrera y ayuda a fortalecer los buenos hábitos de movimiento.

Rendimiento mejorado

Un buen calentamiento no solo ayuda a prevenir lesiones, sino que también puede mejorar el rendimiento. Un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research reveló que los corredores que realizaron ejercicios de calentamiento dinámico obtuvieron mejores resultados en las pruebas de velocidad y reaccionaron más rápido que aquellos que no calentaron.

Aunque no corras rápido, un buen calentamiento puede ayudarte a correr mejor, sentirte más relajado y encontrar tu ritmo más rápidamente.

Cómo calentar antes de correr

Un buen calentamiento es intencional, gradual y dinámicoSuele durar entre 10 y 15 minutos y consta de varios componentes, como ejercicio aeróbico ligero, estiramientos dinámicos y activación muscular. Vamos a analizarlo.

Estiramientos dinámicos previos a la carrera

Olvídate de los estiramientos estáticos, como tocarte los dedos de los pies; es mejor hacerlos después de correr. Los estiramientos dinámicos consisten en mover el cuerpo para calentar y estirar los músculos. Esto ayuda a preparar las articulaciones y los tejidos para los movimientos que realizarás al correr.

Algunos estiramientos dinámicos excelentes para corredores incluyen:

Balanceos de piernas (de adelante hacia atrás y de lado a lado): Activa los flexores de la cadera, los isquiotibiales y los glúteos.

Zancadas caminando con giro: Trabaja los cuádriceps, los glúteos y el core

Elevaciones de rodillas y talones a los glúteos: Favorecen la circulación y la movilidad de la cadera.

Soldados de juguete (patadas con la pierna estirada): Estira los isquiotibiales de forma dinámica.

Ejercicios de apertura de cadera (círculos de rodillas): Movilizan la articulación de la cadera

Realiza cada movimiento durante 30-60 segundos o unas 10-15 repeticiones por pierna. Estos ejercicios imitan el movimiento de correr y ayudan a tu cuerpo a prepararse de forma más eficaz que los estiramientos pasivos.

Rodillo de espuma

Muchos corredores piensan que el automasaje con rodillo de espuma es algo para hacer después de correr. Si bien es excelente para la recuperación, ¡los rodillos de espuma también pueden ser una herramienta útil para el calentamiento!

Usar un rodillo de espuma durante 5-10 minutos antes de salir a correr puede ayudar a aumentar el flujo sanguíneo y a aflojar los músculos tensos. Este calentamiento reduce el riesgo de lesiones e incluso puede mejorar tu rendimiento al correr, convirtiéndote en un corredor más eficiente.

Actividad aeróbica ligera

Antes de estirar o usar el rodillo de espuma, comienza con 5 a 10 minutos de ejercicio aeróbico ligero. Esto ayuda a aumentar la frecuencia cardíaca y mejora el flujo sanguíneo.

Intentar:

Caminar a paso ligero

trote ligero

Saltar la cuerda

Ciclismo suave en bicicleta estática (en interiores)

Piensa en esto como la "rampa de acceso" a tu carrera. Le estás diciendo a tu cuerpo: "Oye, prepárate, ¡vamos a ponernos en marcha!".

Si vas a realizar un entrenamiento más intenso, como sprints en cuesta o intervalos, puedes terminar tu calentamiento aeróbico con unas pocas zancadas (aceleraciones cortas de 20 a 30 metros al 70-90% de esfuerzo) para activar las fibras musculares de contracción rápida.

Otros consejos para el calentamiento

Ten en cuenta el tipo de carrera

No todas las carreras son iguales. Una carrera larga y suave de recuperación puede requerir solo de 5 a 10 minutos de calentamiento básico. Pero si vas a realizar una carrera de ritmo o entrenamiento de intervalos, tu calentamiento debería ser más largo y específico.

Por ejemplo:

Carrera larga: Trote suave + estiramientos dinámicos ligeros

Entrenamiento de velocidad: Trote + ejercicios + calentamiento dinámico + zancadas

Día de la carrera: Calentamiento completo con intensidad progresiva y preparación mental.

Escucha a tu cuerpo

Si durante el calentamiento notas alguna rigidez o falta de respuesta, concéntrate en ello. El calentamiento también te permite evaluar cómo se encuentra tu cuerpo; si algo no va bien, quizá sea mejor modificar o posponer la carrera.

La Dra. Kelly Starrett, fisioterapeuta y autora de "Becoming a Supple Leopard" (Convertirse en un leopardo flexible), aconseja:

“Utiliza el calentamiento para evaluarte. Si algo no se siente bien durante el calentamiento, no se sentirá mejor bajo carga.”

Combina tu calentamiento con un programa de enfriamiento y recuperación.

El calentamiento es solo una parte de una rutina de running saludable. Enfriar después de correr ayuda a eliminar los desechos metabólicos y reduce el dolor muscular. Combina tu calentamiento previo a la carrera con una rutina posterior que incluya:

Trotar o caminar lentamente (5–10 minutos)

Estiramiento estático

Hidratación

Nutrición

Herramientas de recuperación como el masaje o la compresión

Este enfoque integral favorece tanto el rendimiento a corto plazo como el progreso a largo plazo.

Cómo encontrar el calentamiento adecuado para correr

El cuerpo de cada persona es diferente. El calentamiento ideal para un corredor puede no funcionar para otro. La clave está en experimentar y Crea una rutina que disfrutes y que puedas mantener..

Pregúntese:

• ¿Qué tipo de carreras hago con más frecuencia?
• ¿Tengo zonas específicas propensas a lesiones?e.g.¿Pantorrillas tensas?
• ¿Cuánto tiempo tengo antes de cada carrera?

Empieza poco a poco, incluso con calentamiento de 5 minutos Es mejor que nada. Una vez que notes los beneficios (menos rigidez, mejor flujo, menos dolores), se convertirá en un hábito que no querrás saltarte.

Ejemplo de calentamiento previo a la carrera de 10 minutos

Tiempo	Actividad
2 minutos	trote ligero o caminata rápida
1 minuto	Balanceos de piernas (30 segundos por pierna)
1 minuto	Zancadas caminando con giro
1 minuto	Abridores de cadera
1 minuto	Rodillas altas + patadas en los glúteos
2 minutos	Rodillo de espuma (cuádriceps + pantorrillas)
2 minutos	Opcional: 2-3 zancadas al 80% de esfuerzo