Tanto si eres un corredor experimentado como si estás empezando, probablemente hayas sufrido lesiones o dolor en algún momento. Muchos corredores conocen bien las lesiones que se producen por correr demasiado y muy pronto. Correr es excelente para la salud, pero también puede someter a mucha tensión las rodillas, las caderas, los pies y otras partes del cuerpo.

Lamentablemente, las lesiones son muy comunes entre los corredores. De hecho, alrededor del 85 % de los corredores afirman haber sufrido alguna lesión en el pasado.

Como uno de los deportes más accesibles, correr ha atraído a un número cada vez mayor de entusiastas que se lanzan con entusiasmo a recorrer caminos y senderos. Sin embargo, cuando los corredores no calientan ni preparan adecuadamente sus cuerpos para esta vigorizante actividad, lo que a menudo es una actividad placentera puede convertirse rápidamente en una fuente de peligro e incomodidad.

Si quieres saber cómo mantenerte sano y reducir el riesgo de lesiones al correr, sigue leyendo. Aquí tienes una guía con los mejores calentamientos para incluir en tu rutina de running.

En esta guía, exploraremos por qué es importante el calentamiento, cómo hacerlo bien y cómo personalizarlo para tu rutina de carrera.

¿Por qué es tan importante un calentamiento previo a la carrera?

Prevenir lesiones

Uno de los principales beneficios del calentamiento es la prevención de lesiones. Una revisión de 2021 publicada en el British Journal of Sports Medicine reveló que los calentamientos dinámicos pueden reducir considerablemente el riesgo de distensiones musculares y lesiones articulares, especialmente en los isquiotibiales y las pantorrillas, zonas problemáticas comunes para los corredores.

Cuando los músculos están fríos, se tensan y pueden lesionarse con facilidad. Un calentamiento ayuda a calentar los músculos al aumentar el flujo sanguíneo, haciéndolos más flexibles y listos para trabajar. Esto es especialmente importante cuando hace frío afuera, porque los músculos tienden a estar más rígidos.

Aumentar la temperatura corporal y la frecuencia cardíaca

Calentar lentamente aumenta la temperatura corporal y la frecuencia cardíaca, preparando el corazón y los vasos sanguíneos para el ejercicio. El Consejo Americano del Ejercicio afirma que esto ayuda al cuerpo a utilizar mejor el oxígeno al principio de la carrera. Como resultado, respirarás con más facilidad y disfrutarás más del comienzo de la carrera.

Para controlar tu frecuencia cardíaca con precisión durante los calentamientos y a lo largo de tu carrera, utiliza un dispositivo confiable como el Monitor de frecuencia cardíaca Coospo Puede marcar una gran diferencia. Los monitores Coospo proporcionan datos de frecuencia cardíaca en tiempo real, lo que te ayuda a mantenerte en la zona de entrenamiento óptima y evitar el sobreesfuerzo.

También prepara tu sistema neuromuscular: tu cerebro empieza a enviar señales más rápidas y claras a tus músculos. Esto mejora tu estilo de carrera y ayuda a fortalecer buenos hábitos de movimiento.

Rendimiento mejorado

Un buen calentamiento no solo ayuda a prevenir lesiones, sino que también puede mejorar el rendimiento. Un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research reveló que los corredores que realizaron ejercicios de calentamiento dinámico obtuvieron mejores resultados en pruebas de velocidad y reaccionaron con mayor rapidez que quienes no calentaron.

Incluso si no corres rápido, un buen calentamiento puede ayudarte a correr mejor, sentirte más relajado y encontrar tu ritmo más rápidamente.

Cómo calentar antes de correr

Un buen calentamiento es intencional, gradual y dinámicoSuele durar entre 10 y 15 minutos y consta de varios componentes, como trabajo aeróbico ligero, estiramientos dinámicos y activación muscular. Veamos el proceso.

Estiramiento dinámico previo a la carrera

Olvídate de los estiramientos estáticos, como mantener la punta del pie tocándose; es mejor hacerlo después de correr. El estiramiento dinámico consiste en mover el cuerpo para calentar y estirar los músculos. Esto ayuda a preparar las articulaciones y los tejidos para los movimientos que realizarás al correr.

Algunos excelentes estiramientos dinámicos para corredores incluyen:

Balanceo de piernas (de adelante hacia atrás y de lado a lado): activa los flexores de la cadera, los isquiotibiales y los glúteos.

Estocadas caminando con un giro: involucra los cuádriceps, los glúteos y el core.

Rodillas altas y patadas en el trasero: promueven la circulación y la movilidad de la cadera.

Soldados de juguete (patadas con la pierna recta): estira los isquiotibiales de forma dinámica.

Apertura de cadera (círculos con la rodilla): moviliza la articulación de la cadera.

Realiza cada movimiento durante 30 a 60 segundos o unas 10 a 15 repeticiones por pierna. Estos ejercicios imitan el movimiento de correr y ayudan al cuerpo a prepararse mejor que los estiramientos pasivos.

Rodillos de espuma

Muchos corredores piensan en el rodillo de espuma como algo para hacer después de correr. Si bien es excelente para la recuperación, también puede ser una herramienta útil para calentar.

Usar un rodillo de espuma de 5 a 10 minutos antes de correr puede ayudar a aumentar el flujo sanguíneo y relajar los músculos tensos. Este calentamiento reduce el riesgo de lesiones e incluso puede mejorar tu rendimiento al correr, convirtiéndote en un corredor más eficiente.

Actividad aeróbica ligera

Antes de estirarse o usar el rodillo de espuma, comience con 5 a 10 minutos de ejercicio aeróbico ligero. Esto ayuda a aumentar la frecuencia cardíaca y mejora el flujo sanguíneo.

Intentar:

Caminar a paso ligero

trote ligero

Saltar la cuerda

Ciclismo suave en bicicleta estática (si se hace en interiores)

Piensa en esto como la "rampa de acceso" a tu carrera. Le estás diciendo a tu cuerpo: "Prepárate, ¡ya estamos en movimiento!".

Si estás a punto de hacer un entrenamiento más duro (como sprints en pendiente o intervalos), puedes finalizar tu calentamiento aeróbico con algunas zancadas (aceleraciones cortas de 20 a 30 metros al 70-90 % del esfuerzo) para activar las fibras musculares de contracción rápida.

Otros consejos para el calentamiento

Tenga en cuenta el tipo de carrera

No todas las carreras son iguales. Una carrera larga y fácil de recuperación podría requerir solo de 5 a 10 minutos de calentamiento básico. Pero si haces una carrera de ritmo o un entrenamiento a intervalos, tu calentamiento debería ser más largo y concentrado.

Por ejemplo:

Carrera larga: trote suave + estiramiento dinámico ligero

Entrenamiento de velocidad: trote + ejercicios + calentamiento dinámico + zancadas

Día de la carrera: Calentamiento completo con intensidad progresiva y preparación mental.

Escucha a tu cuerpo

Si sientes algo tenso o lento durante el calentamiento, préstale más atención. El calentamiento también puede servir para revisar tu cuerpo: si no te sientes bien, quizás sea mejor modificar o posponer la carrera.

La Dra. Kelly Starrett, fisioterapeuta y autora de Becoming a Supple Leopard, aconseja:

Usa el calentamiento para evaluarte. Si algo no te convence durante el calentamiento, no mejorará con la carga.

Combine su calentamiento con un programa de enfriamiento y recuperación.

Calentar es solo una parte de una rutina saludable para correr. Enfriar después de correr ayuda a eliminar los desechos metabólicos y reduce las agujetas. Combina tu calentamiento previo a la carrera con una rutina posterior que incluya:

Trotar o caminar lentamente (5 a 10 minutos)

estiramiento estático

Hidratación

Nutrición

Herramientas de recuperación como masajes o compresión.

Este enfoque de círculo completo apoya tanto el desempeño a corto plazo como el progreso a largo plazo.

Cómo encontrar el calentamiento para correr adecuado para ti

El cuerpo de cada persona es diferente. El calentamiento ideal para un corredor puede no funcionar para otro. La clave está en experimentar y... Crea una rutina que disfrutes y puedas mantener.

Pregúntese:

• ¿Qué tipo de carreras hago más?
• ¿Tengo zonas específicas propensas a sufrir lesiones?e.g., pantorrillas tensas)?
• ¿Cuánto tiempo tengo antes de cada carrera?

Empiece con algo pequeño, incluso uno pequeño. calentamiento de 5 minutos Es mejor que nada. Una vez que sientas los beneficios (menor rigidez, mejor flujo, menos dolores), se convertirá en un hábito que no querrás dejar.

Ejemplo de calentamiento previo a la carrera de 10 minutos

Tiempo	Actividad
2 minutos	Trote ligero o caminata rápida
1 minuto	Balanceo de piernas (30 segundos por pierna)
1 minuto	Estocadas caminando con giro
1 minuto	Abridores de cadera
1 minuto	Rodillas altas + patadas en el trasero
2 minutos	Rodillos de espuma (cuádriceps y pantorrillas)
2 minutos	Opcional: 2-3 pasos al 80% de esfuerzo