Los ciclistas suelen prestar mucha atención al entrenamiento, la nutrición y la recuperación para mejorar su rendimiento, pero a menudo se ignora un aspecto importante: el sueño. Un sueño reparador no solo favorece la recuperación, sino que también agudiza el cuerpo y la mente para mejorar la resistencia, la concentración y la función muscular.

Este artículo explora la ciencia detrás del sueño y brinda consejos prácticos sobre cómo mejorar sus patrones de sueño, ayudándolo a convertirse en un ciclista más fuerte y eficiente.

¿Cuántas horas debemos dormir?

La mayoría de los adultos deberían dormir de 7 a 9 horas cada noche. Sin embargo, los atletas de resistencia, como los ciclistas, tienen mayores exigencias físicas, por lo que dormir lo suficiente es aún más importante. Según la Fundación Nacional del Sueño y estudios realizados por científicos deportivos, los atletas pueden beneficiarse de dormir de 8 a 10 horas. Este descanso adicional les ayuda a recuperarse mejor de sus entrenamientos y favorece el crecimiento muscular.

¿Existe un mejor momento del día para entrenar para complementar los ritmos circadianos?

La efectividad del entrenamiento se ve influenciada por los relojes biológicos naturales de cada persona, o ritmos circadianos. Quienes se sienten más despiertos por la mañana pueden obtener mejores resultados con entrenamientos tempranos, mientras que quienes se despiertan por la noche tienden a rendir mejor al final del día. Adaptar las rutinas de ejercicio a los momentos en que las personas se sienten con más energía puede conducir a mejores resultados. Las investigaciones demuestran que las mañanas suelen ser mejores para el ciclismo de resistencia y los entrenamientos cardiovasculares intensos, mientras que las últimas horas de la tarde son ideales para el entrenamiento de fuerza, la flexibilidad y la reducción del riesgo de lesiones en el ciclismo.

¿Qué medidas pueden tomar los ciclistas para garantizar un sueño de alta calidad?

Cree un entorno propicio para dormir: utilice cortinas opacas, reduzca el ruido y mantenga la temperatura ambiente fresca (~18 °C o 65 °F).

Limite la exposición a la luz azul: evite las pantallas al menos una hora antes de acostarse o utilice filtros de luz azul.

Establezca una rutina: acostarse y despertarse a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana.

Evite las comidas pesadas y la cafeína: termine de comer al menos 2 o 3 horas antes de acostarse y limite la cafeína por la tarde.

Recuerda que una noche de mal sueño no afectará gravemente tu rendimiento. Lo más importante es dormir bien a lo largo del tiempo.

¿Cómo altera el sobreentrenamiento los ritmos circadianos?

El sobreentrenamiento no se trata solo de exigir demasiado al cuerpo; también afecta a tu biología. Entrenar demasiado sin descansar lo suficiente puede desestabilizar tus hormonas, elevar tus niveles de cortisol (la hormona del estrés) y perturbar tu sueño. Esto puede provocar problemas como dificultad para conciliar el sueño, despertarse frecuentemente durante la noche y sentirse cansado incluso después de dormir más de 8 horas.

Un estudio de 2014 en Fronteras en fisiología Se ha descubierto que los atletas que entrenan demasiado pueden tener niveles más bajos de melatonina y patrones de sueño alterados, lo que perjudica su recuperación y rendimiento. Es importante controlar la intensidad del entrenamiento e incluir días de descanso para mantener la salud física y un ciclo de sueño regular.

Una de las mejores maneras de prevenir el sobreentrenamiento es realizar un seguimiento de tus zonas de frecuencia cardíaca durante los entrenamientos. Monitor de frecuencia cardíaca Coospo Facilita el seguimiento de tu esfuerzo en tiempo real. Al estar al tanto de tus zonas de frecuencia cardíaca, te aseguras de entrenar con la intensidad adecuada y evitas alcanzar la zona roja con demasiada frecuencia.

Comprender sus patrones de frecuencia cardíaca puede ayudarle a:

• Detecta signos de fatiga de forma temprana
• Ajuste su intensidad para una mejor recuperación
• Mantén un entrenamiento equilibrado que favorezca tu sueño y rendimiento.

Entrenar de forma inteligente con herramientas como un monitor de frecuencia cardíaca mantiene tu cuerpo en ritmo, tanto dentro como fuera de la bicicleta.

¿Cuál es la mejor manera de fomentar ritmos circadianos regulares?

Los atletas pueden beneficiarse de pasar tiempo al aire libre por la mañana para regular sus relojes biológicos. Salir a caminar con luz natural después de despertarse es una señal clara para que el cuerpo gestione la melatonina, la hormona que ayuda a regular el sueño y la vigilia. Recibir luz brillante por la mañana puede fortalecer los ritmos corporales, lo que resulta en un mejor sueño, más energía y un mejor rendimiento.

Si me despierto durante la noche, ¿cuál es la mejor manera de volver a dormir?

Es normal despertarse brevemente durante la noche, pero la dificultad para conciliar el sueño puede afectar la recuperación. Pruebe lo siguiente:

Evite mirar el reloj o el teléfono: esto puede aumentar el estrés y el estado de vigilia.

Practica la respiración profunda o la meditación: calma tu sistema nervioso y concéntrate en relajar cada grupo muscular.

Mantenga las luces tenues: si necesita levantarse, evite las luces brillantes.

El Dr. Matthew Walker, experto en sueño y autor de "Por qué dormimos", afirma que es importante no preocuparse por estar despierto. Sentirse estresado por no dormir puede dificultar aún más volver a dormirse que simplemente estar despierto.

¿Cómo afecta el alcohol al sueño?

El alcohol puede ayudarte a conciliar el sueño más rápido, pero altera tus patrones de sueño. Reduce la fase REM (sueño con movimientos oculares rápidos), importante para pensar con claridad y controlar el estado de ánimo. También interfiere con el sueño y puede causar deshidratación, factores que afectan tu rendimiento al día siguiente.

Un estudio en Alcoholismo: Investigación clínica y experimental Descubrieron que el consumo de alcohol antes de acostarse reduce la calidad general del sueño, particularmente durante la segunda mitad de la noche.

Cómo dormir como un deportista de élite

Ajuste la luz gradualmente

Al acercarse la noche, conviene reducir la exposición a la luz azul brillante que imita la luz del día. Cambie gradualmente a una luz más suave y cálida (ámbar) y luego a entornos más oscuros. Concéntrese en reducir la luz que llega a sus ojos en lugar de oscurecer por completo la habitación.

Comprueba tus niveles de luz

Descargue una aplicación gratuita de medidor de luz Lux para comprobar qué tan brillante es su entorno (en lux). Utilice una iluminación suave y cálida por la noche y busque una luz brillante por la mañana.

Enfriarse

A medida que el cuerpo se prepara para dormir, baja su temperatura corporal. Para facilitar este proceso, es mejor dormir en un ambiente fresco, pero no demasiado frío, y usar ropa de cama fresca y transpirable.

Comprender los ciclos del sueño

El sueño se produce en ciclos que duran aproximadamente 90 minutos. Las etapas de sueño más profundas y reparadoras ocurren principalmente en la primera parte de la noche. Lo mejor es intentar dormir cuatro ciclos completos, lo que da seis horas, o cinco ciclos, lo que da siete horas y media, según lo que mejor te funcione.

Priorizar la calidad del sueño

Las partes más reparadoras del sueño ocurren principalmente en las primeras dos o tres etapas. Para mejorar la calidad del sueño, concéntrese en hábitos diarios que promuevan la recuperación física y la relajación mental.

Despierta a la misma hora

Despertarse a la misma hora todos los días es importante para mantener sincronizado el reloj interno del cuerpo. Este hábito ayuda a mejorar la salud general y el estado de ánimo.

Conclusión

Dormir mejor va más allá de cuántas horas duermes; también se trata de cuándo duermes y qué tan bien descansas. Para los ciclistas, compatibilizar el sueño con los horarios de entrenamiento, mantener un horario de sueño regular y asegurar un descanso de calidad puede resultar en grandes mejoras en el rendimiento, el estado de ánimo y la recuperación. Piensa en tu sueño como tu nutrición o tu bicicleta: es crucial para tu éxito en la carretera.