¿Tiene dificultades para respirar mientras corre? He aquí cómo solucionarlo

Respirar es algo que hacemos sin pensarlo, pero al correr, respirar de forma eficiente se convierte en una habilidad fundamental. La dificultad para recuperar el aliento puede ralentizar tu ritmo, limitar tu resistencia y hacer que la carrera se sienta más dura de lo que debería. La buena noticia es que puedes entrenar tu respiración al correr, igual que entrenas tus músculos.

A continuación, encontrarás consejos y técnicas respaldadas por la ciencia para ayudarte a respirar mejor al correr, mejorar tu rendimiento y mantenerte cómodo independientemente de tu ritmo o distancia.

Practica la respiración abdominal

También conocida como respiración diafragmática, la respiración abdominal es una técnica que consiste en activar conscientemente el diafragma —el músculo grande situado debajo de los pulmones— para inhalar aire más profundo y lleno. Esto ayuda a maximizar la entrada de oxígeno y a reducir la respiración superficial, basada en el pecho, que puede provocar fatiga y ansiedad durante una carrera.

Cómo hacerlo:

Acuéstate boca arriba con una mano en el pecho y la otra en el abdomen. Inhala lentamente por la nariz y concéntrate en expandir el abdomen en lugar del pecho. Luego, exhala lentamente. Una vez que te sientas cómodo haciéndolo acostado, practica de pie, caminando y, finalmente, mientras corres.

Por qué es importante:

La respiración abdominal aumenta la cantidad de oxígeno que llega a los músculos con cada respiración. También ayuda a eliminar el dióxido de carbono del cuerpo.¹ La respiración abdominal puede ayudarte a correr más lejos y de forma más eficiente, aumentar la estabilidad del tronco y mejorar tu rendimiento al correr.

Respira rítmicamente

La respiración rítmica consiste en sincronizar el patrón respiratorio con los pasos. Esta técnica ayuda a distribuir el impacto de la carrera de manera más uniforme entre ambos lados del cuerpo y mejora la eficiencia del oxígeno.

Los patrones comunes incluyen:

Patrón de respiración 3:2 (inhalar durante 3 pasos, exhalar durante 2): Se utiliza a menudo para ritmos moderados.

Patrón 2:2: Común durante las carreras de ritmo.

Patrón 2:1 o 1:1: Se utiliza normalmente durante intervalos de alta intensidad.

Según Budd Coates, entrenador de corredores y autor de "Running on Air", la respiración rítmica puede reducir la tensión en el diafragma e incluso ayudar a prevenir los calambres en los costados.

Sepa cuándo respirar por la nariz y cuándo por la boca.

Los corredores debaten si es mejor respirar por la nariz o por la boca. La respuesta rápida es: depende de la velocidad a la que corras.

Respirar por la nariz es bueno para calentar, enfriar y correr a ritmo suave. Ayuda a limpiar y calentar el aire, lo que facilita el esfuerzo pulmonar.

La respiración bucal es necesaria durante el ejercicio intenso, cuando el cuerpo necesita más oxígeno del que puede proporcionar la nariz.

Algunos atletas practican la respiración nasal para mejorar su resistencia y acostumbrarse al dióxido de carbono. Sin embargo, para la mayoría de los corredores, respirar por la boca durante los entrenamientos intensos es normal y, a menudo, recomendable.

Ejercicios de respiración para mejorar tu carrera

Es útil practicar ejercicios de respiración fuera de tus sesiones de carrera para aprender la técnica correcta y fortalecer el diafragma. También puedes usar algunos ejercicios de respiración como calentamiento antes de tus entrenamientos.

Respiración abdominal

Para aprender a respirar con el abdomen, practica en posición de reposo antes de intentar hacerlo mientras corres. Sigue estos pasos:

1. Acuéstese boca arriba.
2. Coloca una mano sobre tu pecho y la otra sobre tu vientre.
3. Inhala por la nariz, llenando tu abdomen de aire. La mano que tienes sobre el pecho no debe moverse, pero la que tienes sobre el abdomen debe elevarse al respirar.
4. Exhala lentamente con los labios fruncidos, como si estuvieras soplando una vela.

Una vez que puedas respirar cómodamente con el abdomen tumbado, inténtalo sentado, luego pasa a ponerte de pie, caminar y, finalmente, correr.

Mini pausas de respiración

Las breves pausas respiratorias son un ejercicio sencillo que fortalece el diafragma. Al contener la respiración, se siente una fuerte necesidad de respirar, lo que hace que el diafragma trabaje más y se fortalezca.

Realiza este ejercicio mientras estás relajado o como calentamiento antes de correr.

Aguanta la respiración hasta que sientas una necesidad real de respirar, lo que se conoce como falta de aire. Luego, vuelve a respirar, pero hazlo con calma.

Respira por la nariz durante 2-3 minutos y luego aguanta la respiración de nuevo.

Repita este proceso de 3 a 5 veces.

Contener la respiración brevemente puede provocar leves dolores de cabeza o mareos. Si padece algún problema de salud, especialmente cardíaco o pulmonar, consulte con un profesional sanitario antes de realizar estos ejercicios.

Respiración con los labios fruncidos

Inhala por la nariz y exhala lentamente con los labios cerrados, como si soplaras una vela. Esto te ayuda a respirar más despacio, a obtener más oxígeno y es ideal para recuperarte después de correr o para corredores con asma.

Un estudio publicado en 2020 en el American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine demostró que la respiración con los labios fruncidos puede ayudar a reducir la dificultad para respirar y mejorar la eficiencia de la ventilación en atletas y pacientes con problemas respiratorios.

Respiración rítmica

Intenta integrar patrones de respiración rítmica durante el calentamiento o el enfriamiento. Comienza con un patrón 3:3 y ve cambiando gradualmente a 2:2 o 2:1 a medida que aumenta la intensidad. Practicar fuera de una carrera completa puede ayudarte a que el ritmo se sienta natural una vez que alcances el ritmo de competición.

Cómo respirar según la intensidad del ejercicio

Carreras suaves: Intenta respirar por la nariz durante las carreras suaves. Esto te ayudará a respirar más despacio y a dar más pasos con cada respiración.

Carreras de ritmo: Para las carreras de ritmo, practica un patrón de respiración constante que se ajuste a tu ritmo.

Correr a toda velocidad o cuesta arriba: Cuando corres a toda velocidad o cuesta arriba, es posible que necesites respirar por la boca para obtener el oxígeno que tus músculos necesitan.

Para controlar mejor la respiración y el esfuerzo en diferentes intensidades, utilice un monitor de frecuencia cardíaca como el Coospo Monitor de frecuencia cardíaca Puede ser de gran ayuda. Al monitorizar tus zonas de frecuencia cardíaca en tiempo real, sabrás con exactitud la intensidad de tu entrenamiento: si se trata de ejercicio aeróbico suave, de umbral o de alta intensidad. Esto facilita la adaptación de tu estrategia de respiración a tu nivel de esfuerzo y mejora tu eficiencia general.

Errores comunes al respirar que debes evitar

Incluso los corredores experimentados pueden caer en patrones de respiración ineficientes. Aquí hay algunos errores comunes:

• Respiración torácica superficial: Utilizar únicamente la parte superior del pecho limita la entrada de oxígeno y puede provocar fatiga. Concéntrese en respirar con el diafragma para lograr respiraciones más profundas y completas.
• Conteniendo la respiración: Esto puede ocurrir durante las subidas o los sprints al concentrarse demasiado. Exhale conscientemente para mantenerse relajado y evitar la acumulación de dióxido de carbono.
• Respiración asimétrica: Siempre comenzar la exhalación apoyando el mismo pie puede provocar desequilibrio y tensión. Practica la respiración rítmica para distribuir el impacto de manera uniforme.
• Ignorar las señales de auxilio: Síntomas como jadeos, mareos o sibilancias indican que es hora de bajar el ritmo o detenerse. La respiración debe ser laboriosa, pero no agitada.

¿Cuándo debería buscar asesoramiento profesional?

Los problemas respiratorios al correr son comunes, pero en algunos casos pueden indicar un problema subyacente que requiere atención médica. Debe consultar con un profesional de la salud o un especialista en respiración deportiva si experimenta:

Dificultad respiratoria persistente incluso a baja intensidad

Sibilancias u opresión en el pecho

Fatiga inusual no explicada por el entrenamiento.

Tos frecuente durante o después de correr

La evaluación puede incluir espirometría, prueba de VO₂ máximo u otras valoraciones respiratorias. Cuanto antes se aborden estos problemas, mayores serán las posibilidades de mejorar tanto la comodidad como el rendimiento.