Respirar es algo que hacemos sin pensar, pero al correr, respirar eficientemente se convierte en una habilidad crucial. Tener dificultades para recuperar el aliento puede ralentizar el ritmo, limitar la resistencia y hacer que la carrera parezca más difícil de lo que debería. La buena noticia es que puedes entrenarte para respirar mejor mientras corres, igual que entrenas tus músculos.

A continuación, presentamos consejos y técnicas respaldados por la ciencia para ayudarlo a respirar mejor mientras corre, mejorar el rendimiento y mantenerse cómodo sin importar su ritmo o distancia.

Practica la respiración abdominal

También conocida como respiración diafragmática, la respiración abdominal es una técnica en la que se activa conscientemente el diafragma (el músculo grande debajo de los pulmones) para respirar más profunda y profundamente. Esto ayuda a maximizar el consumo de oxígeno y a reducir la respiración superficial, centrada en el pecho, que puede causar fatiga y ansiedad al correr.

Cómo hacerlo:

Acuéstate boca arriba con una mano sobre el pecho y la otra sobre el vientre. Inhala lentamente por la nariz y concéntrate en expandir el vientre en lugar del pecho. Luego, exhala lentamente. Una vez que te sientas cómodo haciéndolo acostado, practícalo de pie, caminando y, eventualmente, corriendo.

Por qué es importante:

La respiración abdominal aumenta la cantidad de oxígeno que llega a los músculos con cada respiración. También ayuda a eliminar el dióxido de carbono del cuerpo.¹ Respirar abdominalmente puede ayudarte a correr más lejos y con mayor eficiencia, aumentar la estabilidad del core y mejorar tu rendimiento al correr.

Respira rítmicamente

La respiración rítmica implica sincronizar el patrón respiratorio con los pasos. Esta técnica ayuda a distribuir el impacto de la carrera de forma más uniforme entre ambos lados del cuerpo y mejora la eficiencia del oxígeno.

Los patrones comunes incluyen:

Patrón de respiración 3:2 (inhalar durante 3 pasos, exhalar durante 2): a menudo se utiliza para ritmos moderados.

Patrón 2:2: común durante carreras de ritmo.

Patrón 2:1 o 1:1: normalmente se utiliza durante intervalos de alta intensidad.

Según el entrenador de carreras Budd Coates, autor de Running on Air, la respiración rítmica puede reducir la tensión en el diafragma e incluso ayudar a prevenir las molestias laterales.

Sepa cuándo usar la respiración por la nariz o por la boca

Los corredores debaten si es mejor respirar por la nariz o por la boca. La respuesta rápida es: varía según la velocidad a la que se corra.

Respirar por la nariz es bueno para calentar, enfriar y correr a baja velocidad. Ayuda a purificar y calentar el aire, lo que facilita el trabajo de los pulmones.

La respiración bucal es necesaria durante el ejercicio intenso cuando el cuerpo necesita más oxígeno del que la nariz puede proporcionar.

Algunos atletas practican la respiración nasal para mejorar su resistencia y acostumbrarse al dióxido de carbono. Sin embargo, para la mayoría de los corredores, cambiar a la respiración bucal durante entrenamientos intensos es normal y suele recomendarse.

Ejercicios de respiración para mejorar tu carrera

Es útil practicar ejercicios de respiración fuera de tus sesiones de running para aprender la técnica adecuada y fortalecer el diafragma. También puedes usar algunos ejercicios de respiración como calentamiento antes de tus entrenamientos.

Respiración abdominal

Para aprender a respirar abdominalmente, practique en posición de descanso antes de intentar hacerlo mientras corre. Siga estos pasos:

1. Acuéstese boca arriba.
2. Coloque una mano sobre su pecho y la otra sobre su vientre.
3. Inhala por la nariz, llenando el vientre de aire. La mano sobre el pecho no debe moverse, pero la que está sobre el vientre debe elevarse al respirar.
4. Exhala lentamente con los labios fruncidos, como si estuvieras soplando una vela.

Una vez que puedas respirar cómodamente mientras estás acostado, pruébalo en posición sentada, luego progresa a estar de pie, caminar y, finalmente, correr.

Mini-retención de la respiración

Las mini-aguantes de respiración son un ejercicio sencillo que fortalece el diafragma. Al aguantar la respiración, se siente una fuerte necesidad de respirar, lo que hace que el diafragma trabaje más y se fortalezca.

Realice este ejercicio mientras está relajado o como calentamiento antes de correr.

Aguanta la respiración hasta que sientas una buena necesidad de respirar, lo que se llama hambre de aire. Luego, vuelve a respirar, pero hazlo con calma.

Respire por la nariz durante 2 o 3 minutos y luego contenga la respiración nuevamente.

Repita este proceso de 3 a 5 veces.

Las pausas cortas de respiración pueden causar leves dolores de cabeza o mareos. Si tiene algún problema de salud, especialmente cardíaco o pulmonar, consulte con un profesional de la salud antes de intentar estos ejercicios.

Respiración con los labios fruncidos

Inhala por la nariz y luego exhala lentamente con los labios cerrados, como si soplaras una vela. Esto te ayuda a respirar más despacio, a obtener más oxígeno y es ideal para carreras de recuperación o para corredores con asma.

Un estudio de 2020 publicado en el American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine mostró que la respiración con los labios fruncidos puede ayudar a reducir la dificultad para respirar y mejorar la eficiencia de la ventilación en atletas y pacientes con problemas respiratorios.

Respiración rítmica

Intenta integrar patrones de respiración rítmica durante tus calentamientos o enfriamientos. Empieza con un patrón de 3:3 y aumenta gradualmente a 2:2 o 2:1 a medida que aumenta la intensidad. Practicar fuera de una carrera completa puede ayudarte a que el ritmo se sienta natural una vez que alcances el ritmo de carrera.

Cómo respirar para diferentes intensidades

Carreras suaves: Intenta respirar por la nariz durante las carreras suaves. Esto te ayudará a respirar más despacio y a dar más pasos con cada respiración.

Carreras de ritmo: para las carreras de ritmo, practique un patrón de respiración constante que coincida con su ritmo.

Correr a toda velocidad o cuesta arriba: cuando corres a toda velocidad o cuesta arriba, es posible que tengas que respirar por la boca para obtener el oxígeno que tus músculos necesitan.

Para gestionar mejor su respiración y esfuerzo en diferentes intensidades, utilice un monitor de frecuencia cardíaca como el Monitor de frecuencia cardíaca Coospo Puede ayudarte. Al controlar tus zonas de frecuencia cardíaca en tiempo real, sabrás exactamente en qué intensidad de entrenamiento te encuentras, ya sea aeróbico suave, de umbral o de alta intensidad. Esto facilita mucho la adaptación de tu estrategia de respiración a tu nivel de esfuerzo y mejora la eficiencia general.

Errores respiratorios comunes que debemos evitar

Incluso los corredores experimentados pueden caer en patrones de respiración ineficientes. Aquí hay algunos errores comunes:

• Respiración torácica superficialUsar solo la parte superior del pecho limita la ingesta de oxígeno y puede causar fatiga. Concéntrese en respirar desde el diafragma para lograr respiraciones más profundas y completas.
• Aguantando la respiraciónEsto puede ocurrir al subir cuestas o al correr, debido a una concentración excesiva. Exhala conscientemente para mantenerte relajado y evitar la acumulación de dióxido de carbono.
• Respiración asimétricaComenzar la exhalación constantemente con el mismo pie puede causar desequilibrio y tensión. Practique la respiración rítmica para distribuir el impacto uniformemente.
• Ignorar las señales de angustiaSignos como jadeo, mareos o sibilancias indican que es hora de bajar el ritmo o detenerse. Respirar debe ser forzado, pero no con pánico.

¿Cuándo es necesario buscar asesoramiento profesional?

Los problemas respiratorios al correr son comunes, pero en algunos casos pueden indicar un problema subyacente que requiere atención médica. Debe consultar con un profesional de la salud o un especialista en respiración deportiva si experimenta:

Dificultad para respirar persistente incluso a baja intensidad

Sibilancias u opresión en el pecho

Fatiga inusual no explicada por el entrenamiento

Tos frecuente durante o después de correr

Una evaluación podría incluir una espirometría, una prueba de VO₂ máx. u otras evaluaciones respiratorias. Cuanto antes se aborden estos problemas, mayores serán las posibilidades de mejorar tanto la comodidad como el rendimiento.