Cuando empiezas a montar en bicicleta, seguramente querrás mejorar. Esto podría significar perfeccionar tu técnica, ir más rápido, ganar fuerza o pedalear durante más tiempo. Quizás tengas un objetivo concreto, como terminar una marcha cicloturista o participar en tu primera carrera, o simplemente quieras seguir el ritmo de tus amigos más rápidos o mejorar tu forma física.

Ya sea que tu objetivo sea competir, desplazarte al trabajo de forma más eficiente o simplemente disfrutar de tus paseos de fin de semana, convertirte en un mejor ciclista implica mejorar tu comodidad, nutrición, técnica y constancia. A continuación, te presentamos cinco estrategias prácticas y avaladas científicamente para ayudarte a pedalear con más fuerza, durante más tiempo y con mayor confianza.

Asegúrate de estar cómodo

Si te sientes cómodo al andar en bicicleta, es más probable que pedalees durante más tiempo, más rápido o más lejos. Si bien es cierto que necesitas esforzarte para mejorar como ciclista, eso no significa que debas sufrir. Recuerda, ¡andar en bicicleta debe ser divertido!

Para garantizar tu comodidad:

Consigue un ajuste adecuado de la bicicletaSi tu presupuesto lo permite, invertir en un estudio biomecánico de tu bicicleta es una buena opción. Visita a un especialista que pueda ajustar la altura del sillín, el alcance del manillar y la alineación de los pedales según tus medidas corporales y tu estilo de ciclismo.

Elige la silla de montar adecuadaNo todos los sillines son iguales. Un sillín adecuado debe sujetar bien los isquiones sin causar molestias ni rozaduras.

Asegúrate de llevar la ropa adecuada.Un buen culote o mallas de ciclismo son imprescindibles, al igual que la equipación adecuada para las condiciones climáticas. Si vas a montar en bici durante los meses más fríos, invierte como mínimo en una buena chaqueta de invierno y guantes de ciclismo.

Una bicicleta bien ajustada se siente como una extensión de tu cuerpo, permitiéndote pedalear durante más tiempo y con mayor intensidad con menos fatiga.

Evita golpearte o chocar contra la pared.

Lleva siempre comida extra por si acaso, y si vas a estar fuera mucho tiempo, empieza a comer después de los primeros 30 minutos. Una buena recomendación es consumir 60 gramos de carbohidratos por hora, así que revisa las etiquetas de tus alimentos para asegurarte de que consumes la cantidad suficiente.

Mantente hidratadoIncluso una leve deshidratación puede afectar el rendimiento. Procure beber entre 500 y 1000 ml de líquido por hora, según el clima.

Reposta durante los viajes largosLa nutrición para el ciclismo no tiene por qué implicar el consumo de suplementos caros; los plátanos, las barritas de cereales y los bocadillos de mermelada contienen muchos carbohidratos de fácil absorción, son fáciles de transportar y de digerir. Una regla sencilla es comer algo cada 30-45 minutos.

Come una comida equilibrada antes de tu viaje.Incluye carbohidratos complejos como avena, cereales integrales o plátanos para proporcionar energía sostenida.

Aquí te explicamos cómo evitar los golpes:

Ocurre cuando el cuerpo agota sus reservas de glucógeno, la energía almacenada en los músculos. En ese caso, los músculos no tienen suficiente combustible para seguir funcionando. No se trata solo de sentir cansancio en las piernas; el agotamiento es muy intenso y da la sensación de que no se puede continuar.

El término «pájara» se usa comúnmente en el mundo del ciclismo para describir una pérdida repentina y debilitante de energía, generalmente causada por el agotamiento de las reservas de glucógeno. Este fenómeno —un déficit energético imprevisto durante el ciclismo— es una experiencia temida por los ciclistas, ya que se manifiesta casi sin previo aviso y puede arruinar abruptamente una ruta que de otro modo sería placentera.

Aumenta gradualmente tu velocidad promedio.

Mejorar la velocidad no ocurre de repente. Requiere práctica regular y esfuerzo para superarse a uno mismo.

Según los datos de Strava, el ciclista masculino promedio rueda a unos 20,4 km/h (12,7 mph), mientras que la ciclista femenina promedio rueda a unos 17,7 km/h (11 mph).Si bien esta información puede resultar interesante, es importante no centrarse demasiado en ella; lo mejor es comparar primero tus propios recorridos.

Para mejorar tu velocidad media:

Prueba los entrenamientos a intervalosAlterna entre esfuerzos rápidos e intensos y recuperación. Por ejemplo, pedalea con fuerza durante 2 minutos, luego descansa durante 2 minutos y repite. También puedes buscar una señal de tráfico o un edificio hacia el que dirigirte. Esfuérzate al máximo hasta llegar y luego relájate. Ciclocomputador Coospo CS500 Incluye un modo de entrenamiento por intervalos personalizable, que te permite configurar diferentes fases de entrenamiento para que se ajusten a tus objetivos de entrenamiento.

Pedalea con ciclistas más rápidos.Unirse a una salida en grupo puede ayudarte a aprender a ir a rueda, a mantener el ritmo y a superarte a ti mismo.

Sigue tu progreso: Utiliza un Computadora de bicicleta con GPS y un monitor de frecuencia cardíaca para controlar tu velocidad, cadencia y frecuencia cardíaca a lo largo del tiempo.

Realizando entrenamientos de velocidad específicos, podrás observar mejoras en tu ritmo promedio en tan solo unas semanas.

Mejora tu técnica de ciclismo y tus habilidades de manejo de la bicicleta.

Incluso los ciclistas expertos pueden tener problemas con una mala técnica. Un buen manejo de la bicicleta te ayuda a ir más rápido y con mayor seguridad, especialmente en salidas en grupo o en terrenos complicados.

Mejora tu técnica mediante:

Practicando curvasInclina la bicicleta, no el cuerpo, y mira a través de la curva. Empieza con curvas amplias y graduales.

Dominar el cambio de marchasAprende cuándo y cómo cambiar de marcha de forma eficiente para mantener la cadencia y prevenir la fatiga muscular.

Mejorar la técnica de frenadoUtilice ambos frenos de manera uniforme y aplique presión gradualmente para evitar derrapes.

Montar en diversas condicionesPractica bajo la lluvia, el viento y la grava para convertirte en un ciclista más adaptable.

Dedicar tiempo a mejorar la técnica da sus frutos no solo en las carreras, sino también en tus recorridos diarios.

Acumula kilómetros con tus desplazamientos diarios.

Una excelente manera de convertirse en un mejor ciclista es usar la bicicleta con más frecuencia, y usarla para ir al trabajo es una forma fácil de sumar kilómetros adicionales.

Para sacar el máximo provecho de los desplazamientos:

Planifica rutas segurasUtiliza carriles bici y carreteras con poco tráfico. Aplicaciones como CoospoRide puede ayudarte a planificar rutas eficientes.

Utiliza el equipo adecuadoUn juego de alforjas o una mochila, guardabarros para los días de lluvia, y la luz de bicicleta BLC100 puede hacer que los desplazamientos sean más fáciles y seguros.

Sé consistenteIncluso desplazarse al trabajo solo 3 o 4 veces por semana supone una gran cantidad de kilómetros recorridos. Un trayecto de 10 km de ida y vuelta equivale a entre 100 y 160 km semanales sin dedicar tiempo específico al entrenamiento.

Intenta mantener tu ritmo cardíaco bajo durante tus desplazamientos. Mantén un ritmo constante al subir cuestas, pedalea más rápido y no te esfuerces demasiado al arrancar en los semáforos. Esto te ayudará a evitar cansar demasiado los músculos.

Pedalear a un ritmo más suave te ayudará a ir más rápido en general. Está bien incluir algunas sesiones de alta intensidad en tu rutina, pero tu cuerpo también necesita tiempo para recuperarse con un pedaleo suave, sobre todo si vas en bici al trabajo todos los días. No olvides comer bien antes, durante y después de tus salidas en bici.