Al empezar a montar en bicicleta, probablemente querrás mejorar. Esto podría significar mejorar tus habilidades, ser más rápido, más fuerte o pedalear durante más tiempo. Quizás tengas un objetivo específico, como terminar una competición deportiva o participar en tu primera carrera, o simplemente quieras seguir el ritmo de tus amigos más rápidos o mejorar tu forma física.

Ya sea que quieras competir, desplazarte al trabajo de forma más eficiente o simplemente disfrutar de tus salidas de fin de semana, convertirte en un mejor ciclista implica mejorar tu comodidad, nutrición, técnica y constancia. A continuación, te presentamos cinco estrategias prácticas y con respaldo científico para ayudarte a rodar con más fuerza, durante más tiempo y con más confianza.

Asegúrate de estar cómodo

Si te sientes cómodo montando en bicicleta, tendrás más probabilidades de recorrer más distancia, más rápido o más lejos. Si bien es cierto que debes esforzarte para mejorar como ciclista, eso no significa que debas sufrir. Recuerda: ¡el ciclismo debe ser divertido!

Para garantizar su comodidad:

Consigue un ajuste adecuado de la bicicletaSi tienes presupuesto, contratar a un profesional para que te ajuste la bicicleta es una inversión que vale la pena. Visita a un profesional que pueda ajustar la altura del sillín, el alcance del manillar y la alineación de los pedales según tus medidas y estilo de conducción.

Elige el sillín adecuadoNo todos los sillines son iguales. Un sillín adecuado debe sujetar los isquiones sin causar molestias ni rozaduras.

Asegúrate de tener la ropa adecuadaUn buen culotte o mallas de ciclismo es imprescindible, así como el equipo adecuado para las condiciones. Si vas a montar en bicicleta durante los meses más fríos, invierte como mínimo en una buena chaqueta de invierno y guantes de ciclismo.

Una bicicleta bien ajustada se siente como una extensión de tu cuerpo, permitiéndote andar por más tiempo y con más fuerza y con menos fatiga.

Evite golpearse o chocar contra la pared

Lleva siempre comida extra por si acaso, y si vas a estar fuera mucho tiempo, empieza a comer después de los primeros 30 minutos. Una buena pauta es consumir 60 gramos de carbohidratos cada hora, así que revisa las etiquetas de tus alimentos para asegurarte de tener suficiente.

Mantente hidratadoIncluso una deshidratación leve puede afectar el rendimiento. Intenta beber entre 500 y 1000 ml de líquido por hora, dependiendo del clima.

Repostar durante viajes largosNutrirse para el ciclismo no implica necesariamente consumir suplementos caros; los plátanos, las barritas de cereales y los sándwiches de mermelada contienen muchos carbohidratos de fácil absorción, son fáciles de llevar y digerir. Una regla sencilla es comer algo cada 30-45 minutos.

Come una comida equilibrada antes de tu viaje.:Incluya carbohidratos complejos como avena, cereales integrales o plátanos para proporcionar energía sostenida.

Aquí te explicamos cómo evitar los golpes:

Ocurre cuando el cuerpo agota el glucógeno, que es la energía almacenada en los músculos. Cuando esto sucede, los músculos no tienen suficiente combustible para seguir adelante. No se trata solo de sentir cansancio en las piernas; el agotamiento es muy fuerte y sientes que no puedes continuar.

El término "bangking" se usa comúnmente en la comunidad ciclista para describir una pérdida repentina y debilitante de energía, generalmente causada por el agotamiento de las reservas de glucógeno. Este fenómeno —un déficit imprevisto de energía al pedalear— es una experiencia temida por los ciclistas, que se manifiesta sin previo aviso y puede arruinar abruptamente un paseo que, de otro modo, sería placentero.

Aumente gradualmente su velocidad media

Ser más rápido no sucede de repente. Requiere práctica constante y esfuerzo para superarse.

Según los datos de Strava, el ciclista masculino promedio pedalea a aproximadamente 20,4 km/h (12,7 mph), mientras que la ciclista femenina promedio pedalea a aproximadamente 17,7 km/h (11 mph).Aunque esta información puede ser interesante, es importante no centrarse demasiado en ella: es mejor comparar primero tus propios viajes.

Para mejorar tu velocidad promedio:

Prueba los entrenamientos por intervalosAlterna entre un esfuerzo rápido y fuerte, y la recuperación. Por ejemplo, pedalea con fuerza durante 2 minutos, luego pedalea con calma durante 2 minutos y repite. También puedes buscar una señal de tráfico o un edificio hacia el que dirigirte. Esfuerza al máximo hasta alcanzarlo y luego relájate. Ciclocomputador Coospo CS500 cuenta con un modo de entrenamiento por intervalos personalizable, que le permite establecer diferentes fases de entrenamiento para que coincidan con sus objetivos de entrenamiento.

Conduce con ciclistas más rápidosUnirse a un paseo en grupo puede ayudarte a aprender a seguir el ritmo, a marcar el ritmo y a exigirte más.

Sigue tu progreso:Utilice un computadora de bicicleta con GPS y un monitor de frecuencia cardíaca para controlar tu velocidad, cadencia y frecuencia cardíaca a lo largo del tiempo.

Al realizar entrenamientos de velocidad específicos, podrás ver mejoras en tu ritmo promedio en tan solo unas pocas semanas.

Trabaja en tu técnica de ciclismo y en tus habilidades de manejo de la bicicleta.

Incluso los buenos ciclistas pueden tener problemas con una mala técnica. Un buen manejo de la bicicleta ayuda a rodar más rápido y a mantenerse más seguro, especialmente en rutas en grupo o en terrenos difíciles.

Mejora tu técnica mediante:

Practicando las curvasInclina la bicicleta, no el cuerpo, y observa la curva. Empieza con curvas amplias y graduales.

Dominando los cambios de marcha:Aprenda cuándo y cómo cambiar de manera eficiente para mantener la cadencia y prevenir la fatiga muscular.

Mejorar la técnica de frenado:Utilice ambos frenos de manera uniforme y aplique presión gradualmente para evitar derrapar.

Conducir en diversas condiciones:Practica bajo la lluvia, el viento y la grava para convertirte en un ciclista más adaptable.

Dedicar tiempo a mejorar la técnica da sus frutos no sólo en las carreras, sino también en tus recorridos diarios.

Acumule kilómetros con sus desplazamientos diarios

Una excelente forma de convertirse en un mejor ciclista es andar en bicicleta con más frecuencia, y viajar diariamente al trabajo es una forma fácil de sumar esos kilómetros adicionales.

Para aprovechar al máximo el desplazamiento:

Planifique rutas seguras: Utiliza ciclovías y carreteras con poco tráfico. Aplicaciones como CoospoRide Puede ayudarle a trazar rutas eficientes.

Utilice el equipo adecuado:Un juego de alforjas o una mochila, guardabarros para los días de lluvia y La luz de bicicleta BLC100 Puede hacer que los desplazamientos sean más fáciles y seguros.

Sé consistenteIncluso desplazarse al trabajo solo 3 o 4 veces por semana suma. Un trayecto de 10 km de ida y vuelta equivale a entre 100 y 160 km semanales sin tiempo dedicado a entrenar.

Intenta mantener baja tu frecuencia cardíaca durante tus desplazamientos. Mantén un ritmo constante al subir cuestas, pedalea a mayor velocidad y no te esfuerces demasiado al arrancar desde un semáforo. Esto evitará que tus músculos se cansen demasiado.

Pedalear a un ritmo más suave puede ayudarte a ir más rápido en general. Está bien añadir algunos paseos de alta intensidad a tu rutina, pero tu cuerpo también necesita tiempo para recuperarse con un pedaleo suave, sobre todo si vas en bici al trabajo todos los días. No olvides comer bien antes, durante y después de tus paseos.