Montar en bicicleta es más seguro que practicar deportes de contacto, pero aun así puedes sufrir molestias leves. Aquí tienes algunos consejos para cuando te empiece a doler el cuerpo.

Todos hemos usado una compresa de hielo o guisantes congelados en un golpe en la cabeza, y quienes han hecho un curso de primeros auxilios conocen el acrónimo ICE (hielo, constricción y elevación). Pero ¿qué hay del uso de compresas calientes? ¿Y del tratamiento de lesiones alternando calor y frío?

Al tratar el dolor, elegir entre terapia de hielo y de calor puede ser confuso. Ambos métodos tienen beneficios, pero saber cuándo y cómo usar cada uno puede contribuir significativamente a la recuperación.

¿Debo elegir hielo o calor?

Cuándo utilizar calor

Calentarse con el tratamiento suele ayudar en las siguientes situaciones:

Nudos musculares: Cuando trabajas demasiado, te sientes estresado o tenso, tus músculos pueden formar nudos dolorosos. Aplicar calor puede ayudar a relajarlos al aumentar el flujo sanguíneo a la zona dolorida.

Artritis: El calor, especialmente el calor húmedo, puede ayudar a aliviar la rigidez articular causada por la artritis y reducir el dolor. Las personas con osteoartritis crónica suelen notar que el calor les hace sentir mejor.

Dolores de cabeza tensionales: ¿A veces te sientes tan tenso que te empieza a doler la cabeza? Un calor suave puede ayudarte a relajar los músculos tensos del cuello y los hombros, lo que puede reducir las cefaleas tensionales.

Tendinosis: El calor es eficaz para aliviar la irritación y la rigidez causadas por la tendinosis, una afección crónica. Sin embargo, es importante aplicar calor solo después de que haya disminuido la inflamación.

Cólicos menstruales: Aplicar calor en la zona lumbar o el abdomen puede ayudar a aliviar los calambres menstruales y el dolor menstrual.

Cuándo usar hielo

Si se enfrenta a alguna de las siguientes situaciones, acudir al congelador podría ayudar:

Lesiones agudas: Aplicar hielo puede ayudar a reducir el dolor y la hinchazón si acaba de torcerse el tobillo, lesionarse el dedo con una puerta o chocar con algo. Es mejor comenzar a aplicar hielo de inmediato para obtener el mejor efecto.

Tendinitis: Si se ha excedido y su tendinitis está empeorando, usar hielo puede ayudar a reducir la hinchazón en los tendones, que son los tejidos que conectan los músculos con los huesos.

Brotes de gota: Cuando la gota causa dolor e inflamación en las articulaciones, el uso de hielo puede ayudar a reducir los brotes y adormecer el dolor. La terapia de frío es eficaz para este tipo de artritis.

Dolores de cabeza o migrañas: Refrescarse con algún tratamiento de frío puede ayudar a aliviar un fuerte dolor de cabeza reduciendo la hinchazón y ralentizando las señales de dolor en el cerebro.

Fiebre: Colocarse un paño frío en la frente o las axilas puede ser beneficioso si la temperatura corporal sube a tres dígitos. Sin embargo, evite hacerlo si la fiebre le produce frío.

Sangría: La aplicación de hielo reduce el tamaño de los vasos sanguíneos, lo que puede ayudar a frenar el sangrado y a permitir la formación de coágulos en una herida. Usar hielo junto con presión funciona mejor.

En algunos casos, alternar entre hielo y calor, conocido como terapia de contraste, puede ser beneficioso, especialmente para ciertas lesiones o para la recuperación posterior al ejercicio.

¿Qué efectos fisiológicos tienen el hielo y el calor en el cuerpo?

Terapia de hielo (crioterapia)

Vasoconstricción:El estrechamiento de los vasos sanguíneos reduce el flujo sanguíneo, minimizando la hinchazón y la inflamación.

Efecto analgésico:Adormece el área, disminuyendo la sensación de dolor.

Reducción de la tasa metabólica: Ralentiza el metabolismo celular, limitando potencialmente el daño tisular.

Terapia de calor (termoterapia):

Vasodilatación:Dilata los vasos sanguíneos, aumentando el flujo sanguíneo y el suministro de oxígeno a los tejidos.

Relajación muscular:Reduce la tensión muscular y los espasmos.

Elasticidad tisular mejorada:Mejora la flexibilidad y el rango de movimiento.

Ambas terapias afectan el metabolismo de los tejidos, el flujo sanguíneo, la inflamación y la flexibilidad de los tejidos conectivos, pero lo hacen de diferentes maneras.

¿Qué importancia tiene el timing?

El momento oportuno es crucial al aplicar hielo o calor:

Hielo

El uso de hielo es más efectivo durante las primeras 48 horas posteriores a una lesión. Aplicar hielo durante este tiempo puede reducir considerablemente la inflamación y el dolor. En las primeras etapas, el hielo adormece la zona lesionada y reduce el flujo sanguíneo al estrechar los vasos sanguíneos. Por ello, el hielo se usa comúnmente justo después de una lesión para detener la inflamación y proporcionar un alivio rápido. Además, es un tratamiento fácil de usar de inmediato.

Calor

A largo plazo, aplicar calor en una zona es una excelente manera de aliviar el dolor causado por lesiones crónicas, como espasmos musculares y rigidez articular. El calor ayuda a aumentar el flujo sanguíneo, aflojar los músculos tensos y promueve la relajación. También disminuye el dolor causado por la rigidez articular.

Para la terapia de contraste, puede ser particularmente eficaz comenzar con terapia de frío para reducir la inflamación seguida de calor para promover la curación.

Duración de la solicitud

La duración adecuada garantiza la eficacia y previene efectos adversos:

Terapia de hieloAplicar de 15 a 20 minutos cada 2 o 3 horas durante las primeras 24 a 48 horas posteriores a la lesión. Siempre use una barrera, como una toalla, para proteger la piel.

Terapia de calorAplicar hasta 20 minutos, tres veces al día. Asegúrese de que la fuente de calor esté tibia, no caliente, para evitar quemaduras. Puede usar una almohadilla térmica o incluso una simple bolsa de agua caliente, pero es importante envolverla en una toalla o algo protector para no quemarse la piel.

¿Existe buena evidencia de la eficacia del calor y el hielo?

Los estudios clínicos han demostrado la eficacia de ambas terapias:

Terapia de calor:Eficaz para reducir el dolor y la discapacidad en pacientes con dolor lumbar agudo y dolor muscular de aparición tardía (DOMS).

Terapia de hielo:Eficaz para reducir la temperatura y la inflamación del tejido, especialmente cuando se aplica inmediatamente después de una lesión.

Aunque el hielo puede ser un tratamiento inmediato eficaz y sigue siendo la opción preferida para una lesión aguda, la evidencia es contradictoria. Por lo tanto, el hielo debe usarse con moderación y solo a corto plazo. Esto se debe a que puede atenuar la señal enviada por el proceso inflamatorio natural que inicia la reparación tisular, retrasando así el proceso de curación.

¿Existen precauciones importantes?

Si bien en general es seguro, se deben tomar ciertas precauciones:

Evite el contacto directoNunca aplique hielo ni calor directamente sobre la piel. Use una barrera protectora para evitar quemaduras o congelación.

Monitorizar el estado de la piel:Suspenda su uso si la piel se enrojece, se ampolla o se adormece.

Condiciones médicas:Las personas con diabetes, enfermedades vasculares o discapacidades sensoriales deben consultar a un proveedor de atención médica antes de utilizar estas terapias, ya que la circulación deteriorada puede afectar la capacidad del cuerpo para regular la temperatura y curarse adecuadamente.

Infecciones y heridas abiertas:No aplicar calor sobre zonas con infecciones o heridas abiertas.

Conclusión

Tanto la terapia de hielo como la de calor pueden desempeñar un papel útil para aliviar el dolor y acelerar la recuperación, pero la clave está en utilizarlas correctamente y en el momento adecuado.El hielo es mejor durante los primeros días después de una lesión para reducir la hinchazón y el dolor, mientras que el calor es más adecuado para la rigidez, la tensión o el dolor crónico a largo plazo. Alternar entre ambos también puede ser efectivo, especialmente durante la recuperación de ciertas lesiones o entrenamientos intensos.

Dicho esto, por muy buenas que sean estas terapias, más vale prevenir que curar. Así que, ya sea que montes en bicicleta, corras o hagas cualquier otro tipo de ejercicio, cuida tu cuerpo. Calienta bien, presta atención a tus límites y no ignores las señales que te da tu cuerpo. Un poco de precaución puede ser muy útil para mantenerte sano, activo y sin lesiones.