Andar en bicicleta es más seguro que practicar deportes de contacto, pero aun así puedes sufrir molestias y dolores leves. Aquí tienes algunos consejos para cuando te empiece a doler el cuerpo.

Todos hemos usado alguna vez una bolsa de hielo o guisantes congelados para aliviar un golpe en la cabeza, y quienes han tomado un curso de primeros auxilios conocen el acrónimo ICE, que significa hielo, compresión y elevación. ¿Pero qué hay del uso de compresas calientes? ¿Y qué hay del tratamiento de lesiones mediante la alternancia de calor y frío?

A la hora de aliviar el dolor, elegir entre la terapia con hielo y la terapia con calor puede resultar confuso. Ambos métodos tienen beneficios, pero saber cuándo y cómo usar cada uno puede ser de gran ayuda para la recuperación.

¿Debo elegir hielo o calor?

Cuándo utilizar calor

Calentarse con el tratamiento suele ayudar en las siguientes situaciones:

Nudos musculares: Cuando trabajas demasiado, te sientes estresado o tenso, tus músculos pueden formar nudos dolorosos. Aplicar calor puede ayudar a relajar estos nudos al aumentar el flujo sanguíneo a la zona dolorida.

Artritis: El calor, especialmente el calor húmedo, puede ayudar a aliviar la rigidez articular causada por la artritis y reducir el dolor. Las personas con osteoartritis crónica a menudo encuentran alivio con el calor.

Dolores de cabeza tensionales: ¿Sientes a veces tanta tensión que te duele la cabeza? Un calor suave puede ayudarte a relajar los músculos tensos del cuello y los hombros, lo que puede reducir las cefaleas tensionales.

Tendinosis: El calor es eficaz para aliviar la irritación y la rigidez causadas por la tendinosis, una afección crónica. Sin embargo, es importante aplicar calor solo después de que haya disminuido la inflamación.

Cólicos menstruales: Aplicar calor en la zona lumbar o el abdomen puede ayudar a aliviar los cólicos menstruales y el dolor del período.

Cuándo usar hielo

Si te encuentras en alguna de las siguientes situaciones, recurrir al congelador podría ayudarte:

Lesiones agudas: Aplicar hielo puede ayudar a reducir el dolor y la hinchazón si te has torcido el tobillo, te has pillado un dedo con una puerta o te has golpeado con algo. Para obtener mejores resultados, lo mejor es empezar a aplicar hielo inmediatamente.

Tendinitis: Si te has excedido y la tendinitis te está dando problemas, aplicar hielo puede ayudar a reducir la inflamación de los tendones, que son los tejidos que conectan los músculos con los huesos.

Ataques de gota: Cuando la gota provoca dolor e hinchazón en las articulaciones, aplicar hielo puede ayudar a reducir los brotes y aliviar el dolor. La crioterapia es eficaz para este tipo de artritis.

Dolores de cabeza o migrañas: Aplicar frío puede ayudar a aliviar un fuerte dolor de cabeza al reducir la inflamación y ralentizar las señales de dolor en el cerebro.

Fiebre: Colocar un paño frío en la frente o debajo de los brazos puede ayudar si la temperatura corporal supera los 38 °C. Sin embargo, evite esto si la fiebre le produce sensación de frío.

Sangría: Aplicar hielo reduce el tamaño de los vasos sanguíneos, lo que puede ayudar a detener el sangrado y favorecer la formación de coágulos en la herida. La combinación de hielo y presión es lo más eficaz.

En algunos casos, la alternancia entre hielo y calor, conocida como terapia de contraste, puede ser beneficiosa, especialmente para ciertas lesiones o para la recuperación posterior al ejercicio.

¿Qué efectos fisiológicos tienen el hielo y el calor sobre el cuerpo?

Crioterapia (terapia con hielo)

VasoconstricciónLa constricción de los vasos sanguíneos reduce el flujo sanguíneo, minimizando la hinchazón y la inflamación.

Efecto analgésicoAdormece la zona, disminuyendo la sensación de dolor.

Reducción de la tasa metabólicaRalentiza el metabolismo celular, lo que potencialmente limita el daño tisular.

Terapia de calor (termoterapia):

VasodilataciónDilata los vasos sanguíneos, aumentando el flujo sanguíneo y el suministro de oxígeno a los tejidos.

Relajación muscularReduce la tensión y los espasmos musculares.

Elasticidad tisular mejoradaMejora la flexibilidad y el rango de movimiento.

Ambas terapias afectan el metabolismo de los tejidos, el flujo sanguíneo, la inflamación y la flexibilidad de los tejidos conectivos, pero lo hacen de maneras diferentes.

¿Qué importancia tiene el momento oportuno?

El momento de aplicación del hielo o del calor es crucial:

Hielo

Aplicar hielo es especialmente útil durante las primeras 48 horas tras una lesión. Su aplicación en este periodo puede reducir considerablemente la hinchazón y el dolor. En las primeras etapas, el hielo actúa adormeciendo la zona lesionada y reduciendo el flujo sanguíneo al contraer los vasos sanguíneos. Por ello, se suele utilizar hielo inmediatamente después de una lesión para detener la hinchazón y proporcionar un alivio rápido. Además, es un tratamiento fácil de aplicar de inmediato.

Calor

A largo plazo, aplicar calor en una zona afectada es una excelente manera de aliviar el dolor causado por lesiones crónicas como espasmos musculares y rigidez articular. El calor ayuda a aumentar el flujo sanguíneo, aflojar los músculos tensos y a relajarse. También disminuye el dolor que sentimos por la rigidez articular.

Para la terapia de contraste, comenzar con terapia de frío para reducir la inflamación, seguido de calor para promover la curación, puede ser particularmente eficaz.

Duración de la solicitud

La duración adecuada garantiza la eficacia y previene efectos adversos:

Terapia de hieloAplicar durante 15-20 minutos cada 2-3 horas durante las primeras 24-48 horas posteriores a la lesión. Utilizar siempre una barrera, como una toalla, para proteger la piel.

Terapia de calorAplique durante un máximo de 20 minutos, tres veces al día. Asegúrese de que la fuente de calor esté tibia, no caliente, para evitar quemaduras. Puede usar una almohadilla térmica o incluso una simple bolsa de agua caliente, pero es importante envolverla en una toalla o algo protector para no quemarse la piel.

¿Existen pruebas sólidas de la eficacia del calor y el hielo?

Los estudios clínicos han demostrado la eficacia de ambas terapias:

Terapia de calor: Eficaz para reducir el dolor y la discapacidad en pacientes con dolor lumbar agudo y dolor muscular de aparición tardía (DOMS).

Terapia de hielo: Eficaz para reducir la temperatura y la inflamación de los tejidos, especialmente cuando se aplica inmediatamente después de la lesión.

Aunque el hielo puede ser un tratamiento inmediato eficaz y sigue siendo la primera opción para una lesión aguda, la evidencia es contradictoria. Por lo tanto, debe usarse con moderación y solo a corto plazo. Esto se debe a que puede inhibir la señal enviada por el proceso inflamatorio natural que inicia la reparación de los tejidos, retrasando así la curación.

¿Existen precauciones importantes?

Aunque en general es seguro, conviene tomar ciertas precauciones:

Evite el contacto directoNunca aplique hielo ni calor directamente sobre la piel. Utilice una barrera protectora para prevenir quemaduras o congelación.

Monitorizar el estado de la pielSuspenda su uso si la piel se enrojece, presenta ampollas o se adormece.

Condiciones médicasLas personas con diabetes, enfermedades vasculares o deficiencias sensoriales deben consultar a un profesional de la salud antes de utilizar estas terapias, ya que la circulación deficiente puede afectar la capacidad del cuerpo para regular la temperatura y sanar adecuadamente.

Infecciones y heridas abiertasNo aplicar calor sobre zonas con infecciones o heridas abiertas.

Conclusión

Tanto la terapia con hielo como con calor pueden ser útiles para aliviar el dolor y acelerar la recuperación, pero la clave está en utilizarlas correctamente y en el momento adecuado.El hielo es lo más recomendable durante los primeros días después de una lesión para reducir la hinchazón y aliviar el dolor, mientras que el calor es más adecuado para la rigidez, la tensión o el dolor crónico. Alternar entre ambos también puede ser eficaz, especialmente durante la recuperación de ciertas lesiones o entrenamientos intensos.

Dicho esto, por muy buenas que sean estas terapias, siempre es mejor prevenir que curar. Así que, tanto si practicas ciclismo, como si corres o haces cualquier otro tipo de ejercicio, cuida tu cuerpo. Calienta bien, escucha tus límites y no ignores las señales que te da tu cuerpo. Un poco de precaución puede ser fundamental para mantenerte sano, activo y sin lesiones.