Ya sea que estés entrenando para tu primera carrera de 5 km o buscando tu mejor marca personal en un maratón, aumentar tu velocidad al correr puede sentirse como descifrar un enigma. Después de todo, proporciona una motivación extra cuando tienes metas que alcanzar o marcas personales que superar. Hay una emoción especial en llegar a la meta más rápido que antes.

Por suerte, existe un método comprobado para correr más rápido que incluye entrenamiento regular, una recuperación adecuada y buen equipamiento. Veamos cómo hacerlo paso a paso.

Sin importar cuál sea tu objetivo, esta guía fácil de seguir abordará todo lo que puede ayudarte a correr más rápido. Hablaremos sobre métodos de entrenamiento, equipamiento y rutinas diarias. Así que hay algo para todos, ya seas principiante, intermedio o avanzado.

Comprendiendo tu punto de partida: ¿A qué velocidad corres ahora?

Para correr más rápido, primero necesitas saber a qué velocidad corres actualmente. Esto significa llevar un registro de tu velocidad en diferentes distancias, como cronometrarte en una carrera de una milla o calcular tu ritmo promedio en una carrera de 5 km.

Usa un reloj GPS para correr o una aplicación móvil para registrar tus carreras. Controla tu ritmo (cuántos minutos tardas en correr una milla o un kilómetro), tu frecuencia cardíaca y la sensación de esfuerzo. Sin embargo, consultar el teléfono mientras corres puede resultar incómodo y distraerte.

Ahí es donde un Monitor de frecuencia cardíaca Coospo Resulta muy práctico: te lo pones y listo. Registra tu frecuencia cardíaca con precisión en tiempo real, sin necesidad de llevar el teléfono durante la carrera. Perfecto para corredores que buscan libertad, precisión y comodidad.

Consejo: Utiliza la prueba del habla durante el entrenamiento. Si puedes mantener una conversación, estás en la zona aeróbica; si no, probablemente estés trabajando en la zona anaeróbica, donde se producen las mejoras de velocidad.

Entrenamiento a intervalos: Una piedra angular del desarrollo de la velocidad

Para ser más rápido, necesitas cambiar tu entrenamiento. El entrenamiento a intervalos es una buena forma de empezar.

El entrenamiento a intervalos consiste en correr rápido durante un corto período de tiempo y luego reducir la velocidad para trotar, caminar o descansar. Se alternan periodos cortos de carrera rápida y lenta durante todo el ejercicio.

Se realizó un estudio de dos semanas con corredores de trail entrenados. Durante este tiempo, los corredores participaron en tres sesiones semanales de entrenamiento de intervalos de alta intensidad. En cada sesión, corrieron a alta velocidad durante 30 segundos y luego descansaron 4 minutos, repitiendo este ciclo de 4 a 7 veces.

En este estudio, correr a toda velocidad durante 30 segundos y luego descansar durante 4 minutos funcionó muy bien, pero también hay otras maneras de mejorar la velocidad.

Otros programas populares de entrenamiento a intervalos para mejorar la velocidad en carrera

Repeticiones de 400 metros

Un entrenamiento clásico para desarrollar velocidad y resistencia. Corre 400 metros (una vuelta a una pista estándar) al 90-95% de tu esfuerzo, luego trota o camina durante 60-90 segundos. Repite de 6 a 10 veces.

• Principiante: 4–6 repeticiones
• Intermedio: 6–8 repeticiones
• Avanzado: 8–10+ repeticiones

Entrenamiento de fartlek

Fartlek, palabra sueca que significa "juego de velocidad", combina carrera a ritmo constante con ráfagas de carrera más rápida. Un ejemplo de entrenamiento:

• 5 minutos de trote de calentamiento
• 1 minuto de carrera rápida, 2 minutos de trote suave (repetir de 6 a 10 veces)
• Enfriarse

Es menos estructurado, pero mejora tanto el sistema energético aeróbico como el anaeróbico y hace que los entrenamientos sean más estimulantes mentalmente.

Optimiza tu forma de correr

Cuando empiezas a correr, lo fundamental es simplemente comenzar y establecer una buena rutina. A medida que progreses y quieras correr más rápido, mejorar tu técnica te ayudará a usar tu cuerpo de forma más eficaz y a mejorar tu rendimiento. Aquí tienes algunos consejos sencillos para mejorar diferentes aspectos de tu técnica de carrera.

Postura

Para mejorar tu postura, empieza por cómo mantienes la cabeza. Mantén la cabeza erguida y equilibrada entre los hombros. A muchos corredores les resulta útil mirar unos seis metros hacia adelante mientras corren para mantener la cabeza en la posición correcta.

Mantén la espalda recta y el pecho erguido para evitar encorvarte o inclinarte demasiado hacia adelante. Sin embargo, no te pongas demasiado rígido. Asegúrate de que tus hombros permanezcan relajados para que puedas moverte con naturalidad. Por último, mantén las manos sueltas y los brazos flexionados en un ángulo de 90 grados.

Punto de apoyo del pie y longitud de zancada

Al correr, intenta evitar impactar el suelo con fuerza con los talones. Esto puede ejercer mucha presión sobre las articulaciones, especialmente las rodillas. Muchos corredores consideran que los talones actúan como frenos. Si impactas el suelo con los talones con demasiada frecuencia, puedes perder velocidad.

Evitar rebotes

Es natural querer impulsarse para ir más rápido. Sin embargo, saltar repetidamente puede cansarte más rápido. Cuanto más alto saltes, mayor será el impacto que tus piernas tendrán que soportar al aterrizar. Esto puede agotarte más rápidamente e incluso provocar lesiones.

Recuperación y descanso para corredores

Correr más rápido requiere estrés, pero La adaptación ocurre durante el descansoOmitir la recuperación no solo retrasa el progreso, sino que también provoca lesiones.

Consejos para una recuperación eficaz:

• Duerme entre 7 y 9 horas por noche.Durante el sueño se produce la mayor parte de la reparación muscular y la regulación hormonal.
• Tomar días de descanso Al menos una vez a la semana.
• Usar recuperación activa — trote ligero o ciclismo — para eliminar los desechos metabólicos.
• El automasaje con rodillo de espuma y los estiramientos pueden ayudar a la circulación y reducir el dolor muscular.
• Realiza un seguimiento de tu Variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC) para controlar los niveles de fatiga y evitar el sobreentrenamiento.

La Dra. Stacy Sims, experta en fisiología del ejercicio, destaca: “Las mujeres, en particular, necesitan prestar más atención a la recuperación debido a las fluctuaciones hormonales que afectan la recuperación muscular y la inflamación”.

Elige la ropa adecuada para mejorar tu velocidad al correr

Buscar:

Tejidos transpirables: Elegir camisetas y pantalones cortos transpirables para correr te ayuda a mantenerte fresco y reduce el cansancio, para que puedas correr más rápido y durante más tiempo.

Zapatillas y calcetines ligeros: Empieza por elegir las zapatillas adecuadas para correr. También es importante elegir calcetines que se ajusten bien y no se deslicen. Esto ayudará a prevenir las ampollas, que pueden ser dolorosas y afectar tu rendimiento hasta que sanen.

Accesorios: En días calurosos y soleados, conviene usar una gorra ligera para correr que te proteja del sol y te mantenga fresco. Usar gafas de sol para correr también puede proteger tus ojos y ayudarte a evitar el cansancio durante la carrera.

Equípate con el material adecuado para correr más rápido en Marathon Sports.

Contar con las herramientas adecuadas puede mantenerte motivado, ayudarte a seguir tu progreso y mejorar tu biomecánica.

Equipo esencial para la velocidad: Reloj GPS para correr: Monitorea el ritmo, la cadencia y la frecuencia cardíaca en tiempo real.

Monitor de frecuencia cardíacaCorreas de pecho como la Coospo HW9 o los sensores ópticos proporcionan datos precisos para entrenar en las zonas correctas.

Calzado de alto rendimiento: Para mayor velocidad el día de la carrera, considere zapatillas con placa de carbono como las Nike Vaporfly o las Saucony Endorphin Pro.

Aplicación para correr o plan de entrenamiento: Sigue entrenamientos guiados adaptados a tu nivel de condición física (e.g(por ejemplo, la fórmula para correr de Jack Daniels o la fórmula para correr de McMillan).