¿Quieres correr más rápido? Aquí le mostramos cómo mejorar su velocidad paso a paso

Ya sea que estés entrenando para tu primera carrera de 5 km o buscando tu mejor marca personal en una maratón, aumentar tu velocidad al correr puede ser como descifrar un código. Después de todo, genera una emoción extra cuando tienes metas que alcanzar o marcas personales que superar. Hay una emoción especial al llegar a la meta más rápido que antes.

Por suerte, existe una forma comprobada de correr más rápido que incluye entrenamiento regular, una recuperación adecuada y buen equipamiento. Veamos cómo hacerlo paso a paso.

Sin importar cuál sea tu objetivo, esta guía fácil de seguir te ayudará a correr más rápido. Hablaremos sobre métodos de entrenamiento, equipamiento y rutinas diarias. Así que hay algo para todos, ya seas principiante, corredor intermedio o avanzado.

Entienda su punto de partida: ¿A qué velocidad corre actualmente?

Para correr más rápido, primero necesitas saber a qué velocidad corres actualmente. Esto significa llevar un registro de tu velocidad en diferentes distancias, como cronometrarte en una carrera de una milla o calcular tu ritmo promedio en una carrera de 5 km.

Usa un reloj GPS para correr o una aplicación en tu smartphone para registrar tus carreras. Controla tu ritmo (cuántos minutos tardas en recorrer una milla o un kilómetro), tu frecuencia cardíaca y el esfuerzo que sientes. Sin embargo, consultar el teléfono mientras corres puede resultar incómodo y una distracción.

Ahí es donde un Coospo monitor de frecuencia cardíaca Resulta muy práctico: solo tienes que ponértelo y listo. Registra tu frecuencia cardíaca con precisión en tiempo real, sin necesidad de llevar el teléfono mientras corres. Ideal para corredores que buscan libertad, precisión y comodidad.

Consejo: Utiliza la prueba de conversación durante el entrenamiento. Si puedes mantener una conversación, estás en la zona aeróbica; de lo contrario, probablemente estés trabajando anaeróbicamente, donde se producen las mejoras de velocidad.

Entrenamiento por intervalos: una piedra angular del desarrollo de la velocidad

Para ser más rápido, necesitas cambiar tu forma de entrenar. El entrenamiento por intervalos es una buena manera de empezar.

El entrenamiento por intervalos consiste en correr rápido durante un breve periodo, para luego reducir la velocidad a trotar, caminar o descansar. Se alternan los ritmos de carrera rápidos y lentos a lo largo del ejercicio.

Se realizó un estudio de dos semanas con corredores de trail entrenados. Durante este tiempo, los corredores participaron en tres sesiones semanales de entrenamiento de intervalos de velocidad. En cada sesión, corrían intensamente durante 30 segundos y luego descansaban 4 minutos, repitiendo este ciclo de 4 a 7 veces.

En este estudio, correr a toda velocidad durante 30 segundos y luego descansar durante 4 minutos dio muy buenos resultados, pero también existen otras maneras de mejorar la velocidad.

Otros programas populares de entrenamiento por intervalos para mejorar la velocidad al correr

Repeticiones de 400 metros

Un entrenamiento clásico para mejorar la velocidad y la resistencia. Corre 400 metros (una vuelta a una pista estándar) al 90-95% de tu esfuerzo máximo, luego trota o camina durante 60-90 segundos. Repite de 6 a 10 veces.

• Principiante: 4–6 repeticiones
• Intermedio: 6–8 repeticiones
• Avanzado: 8–10+ repeticiones

Entrenamiento Fartlek

Fartlek, que en sueco significa "juego de velocidad", combina la carrera a ritmo constante con ráfagas de carrera más rápida. Un ejemplo de entrenamiento:

• Calentamiento mediante trote de 5 minutos
• 1 minuto de carrera rápida, 2 minutos de trote suave (repetir de 6 a 10 veces)
• Enfriarse

Este método es menos estructurado, pero mejora tanto el sistema energético aeróbico como el anaeróbico y hace que los entrenamientos sean más estimulantes mentalmente.

Optimización de tu técnica de carrera

Cuando empiezas a correr, lo fundamental es simplemente comenzar y establecer una buena rutina. A medida que progreses y quieras correr más rápido, mejorar tu técnica te ayudará a usar tu cuerpo de forma más eficaz y a mejorar tu rendimiento.Aquí tienes algunos consejos sencillos para mejorar diferentes aspectos de tu técnica de carrera.

Postura

Para mejorar tu postura, empieza por cómo sostienes la cabeza. Mantén la cabeza erguida y equilibrada entre los hombros. Muchos corredores encuentran útil mirar unos seis metros hacia adelante mientras corren para mantener la cabeza en la posición correcta.

Mantén la espalda recta y el pecho erguido para evitar encorvarte o inclinarte demasiado hacia adelante. Sin embargo, no te pongas rígido al hacerlo. Asegúrate de que tus hombros permanezcan relajados para que puedas moverte con naturalidad. Por último, mantén las manos sueltas y los brazos flexionados en un ángulo de 90 grados.

Apoyo del pie y longitud de la zancada

Intenta evitar golpear el suelo con fuerza con los talones al correr. Esto puede ejercer mucha presión sobre las articulaciones, especialmente las rodillas. Muchos corredores consideran que sus talones son un freno. Si golpeas el suelo con los talones con demasiada frecuencia, puedes ralentizarte.

Evitar rebotes

Es natural querer impulsarse desde el suelo para ir más rápido. Sin embargo, saltar repetidamente puede cansarte más rápido. Cuanto más alto saltes, mayor será el impacto que tus piernas tendrán que soportar al aterrizar. Esto puede agotarte más rápidamente e incluso provocar lesiones.

Recuperación y descanso para corredores

Correr más rápido requiere estrés, pero La adaptación ocurre durante el descanso.. Saltarse el periodo de recuperación no solo frena el progreso, sino que además propicia las lesiones.

Consejos para una recuperación eficaz:

• Duerme entre 7 y 9 horas por noche.. Durante el sueño se produce la mayor parte de la reparación muscular y la regulación hormonal.
• Tómate días de descanso al menos una vez por semana.
• Usar recuperación activa — trotar suavemente o andar en bicicleta — para eliminar los desechos metabólicos.
• El uso del rodillo de espuma y los estiramientos pueden mejorar la circulación y reducir el dolor muscular.
• Rastrea tu Variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC) para controlar los niveles de fatiga y evitar el sobreentrenamiento.

La Dra. Stacy Sims, experta en fisiología del ejercicio, subraya: "Las mujeres, en particular, necesitan prestar más atención a la recuperación debido a las fluctuaciones hormonales que afectan la recuperación muscular y la inflamación".

Elige la ropa adecuada para mejorar tu velocidad al correr.

Buscar:

Tejidos que absorben la humedad: Elegir camisetas y pantalones cortos que absorban la humedad para correr te ayuda a mantenerte fresco y reduce el cansancio, para que puedas correr más rápido y durante más tiempo.

Zapatillas y calcetines ligeros: Empieza por elegir las zapatillas de correr adecuadas. También es recomendable elegir calcetines que te queden bien y no se resbalen. Esto ayudará a prevenir las ampollas, que pueden ser dolorosas y afectar tu rendimiento hasta que sanen.

Accesorios: En días calurosos y soleados, es recomendable usar una gorra ligera para correr que te proteja del sol y te mantenga fresco. Usar gafas de sol para correr también puede proteger tus ojos y ayudarte a evitar el cansancio durante la carrera.

Equípate con el equipo adecuado para correr más rápido en Marathon Sports.

Contar con las herramientas adecuadas puede mantenerte motivado, ayudarte a controlar tu progreso y mejorar tu biomecánica.

Equipo esencial para la velocidad: Reloj GPS para correr: Monitoriza el ritmo, la cadencia y la frecuencia cardíaca en tiempo real.

Monitor de frecuencia cardíaca: Correas para el pecho como la Coospo HW9 Los sensores ópticos proporcionan datos precisos para entrenar en las zonas adecuadas.

Calzado de alto rendimiento: Considere la posibilidad de usar zapatillas con placa de carbono como las Nike Vaporfly o las Saucony Endorphin Pro para alcanzar la máxima velocidad el día de la carrera.

Aplicación para correr o plan de entrenamiento: Sigue entrenamientos guiados adaptados a tu nivel de condición física (e.g. , La fórmula para correr de Jack Daniels o el método de McMillan para correr.