Ya sea que estés entrenando para tu primera carrera de 5 km o buscando tu mejor marca personal en un maratón, aumentar tu velocidad al correr puede ser como descifrar un código. Después de todo, proporciona una emoción extra cuando tienes metas que perseguir o marcas personales que quieres superar. Hay cierta emoción en llegar a la meta más rápido que antes.

Por suerte, existe una forma comprobada de correr más rápido que incluye entrenamiento regular, una recuperación adecuada y un buen equipo. Veamos cómo hacerlo paso a paso.

Sea cual sea tu objetivo, esta guía fácil de seguir abordará todo lo necesario para correr más rápido. Hablaremos de métodos de entrenamiento, equipo y rutinas diarias. Así, hay opciones para todos, ya seas principiante, corredor intermedio o avanzado.

Entendiendo tu línea de base: ¿Qué tan rápido estás corriendo ahora?

Para ser más rápido, primero necesitas saber a qué velocidad corres actualmente. Esto significa controlar tu velocidad en diferentes distancias, como cronometrar una carrera de una milla o calcular tu ritmo promedio para una carrera de 5 km.

Usa un reloj con GPS para correr o una aplicación para smartphone para registrar tus carreras. Controla tu ritmo (cuántos minutos te toma correr una milla o un kilómetro), tu frecuencia cardíaca y tu esfuerzo percibido. Sin embargo, mirar el teléfono mientras corres puede ser incómodo y distraerte.

Ahí es donde un Monitor de frecuencia cardíaca Coospo Es muy práctico: solo tienes que ponértelo y listo. Registra tu frecuencia cardíaca con precisión en tiempo real, sin necesidad de llevar el teléfono mientras corres. Perfecto para corredores que buscan libertad, precisión y comodidad.

Consejo: Usa la prueba de conversación durante el entrenamiento. Si puedes mantener una conversación, estás en zona aeróbica; si no, probablemente estés trabajando anaeróbicamente, donde se producen las mejoras de velocidad.

Entrenamiento por intervalos: una piedra angular del desarrollo de la velocidad

Para ser más rápido, necesitas cambiar tu forma de entrenar. El entrenamiento por intervalos es una buena forma de empezar.

El entrenamiento por intervalos es un entrenamiento en el que se corre rápido durante un corto periodo de tiempo y luego se baja el ritmo para trotar, caminar o descansar. Se alterna entre correr rápido y correr despacio durante todo el ejercicio.

Se realizó un estudio de dos semanas con corredores de trail entrenados. Durante este tiempo, los corredores participaron en tres sesiones semanales de entrenamiento de intervalos de sprint. En cada sesión, corrieron a toda velocidad durante 30 segundos y luego descansaron 4 minutos, repitiendo esto durante 4 a 7 rondas.

Correr durante 30 segundos y luego descansar durante 4 minutos funcionó muy bien en este estudio, pero también hay otras formas de mejorar la velocidad.

Otros programas populares de entrenamiento por intervalos para la velocidad de carrera

Repeticiones de 400 metros

Un entrenamiento clásico para ganar velocidad y resistencia. Corre 400 metros (una vuelta a una pista estándar) al 90-95 % de tu esfuerzo, luego trota o camina durante 60-90 segundos. Repite de 6 a 10 veces.

• Principiante: 4–6 repeticiones
• Intermedio:6–8 repeticiones
• Avanzado: 8–10+ repeticiones

Entrenamiento Fartlek

Fartlek, que en sueco significa "juego de velocidad", combina una carrera constante con ráfagas de carrera más rápida. Ejemplo de entrenamiento:

• Trote de calentamiento de 5 minutos
• 1 minuto de carrera rápida, 2 minutos de trote suave (repetir de 6 a 10 veces)
• Enfriarse

Esto es menos estructurado, pero mejora los sistemas de energía aeróbica y anaeróbica y hace que los entrenamientos sean más estimulantes mentalmente.

Optimizando tu forma de correr

Cuando estás aprendiendo a correr, la clave está en empezar y establecer una buena rutina. A medida que progresas y quieres correr más rápido, mejorar tu técnica te ayudará a usar tu cuerpo con mayor eficacia y a mejorar tu rendimiento. Aquí tienes algunos consejos sencillos para mejorar diferentes aspectos de tu técnica al correr.

Postura

Para mejorar tu postura, empieza por cómo mantienes la cabeza. Mantén la cabeza erguida y equilibrada entre los hombros. A muchos corredores les resulta útil mirar unos 6 metros hacia adelante mientras corren para mantener la cabeza en la posición correcta.

Mantén la espalda recta y el pecho erguido para evitar encorvarte o inclinarte demasiado hacia adelante. Sin embargo, no te pongas demasiado rígido al hacer esto. Asegúrate de que tus hombros permanezcan relajados para que puedas moverte con naturalidad. Por último, mantén las manos relajadas y los brazos flexionados a 90 grados.

Impacto del pie y longitud de la zancada

Intenta evitar golpear el suelo con fuerza con los talones al correr. Esto puede ejercer mucha presión sobre las articulaciones, especialmente las rodillas. Muchos corredores piensan que los talones son frenos. Si golpeas el suelo con los talones con demasiada frecuencia, puedes perder velocidad.

Evite rebotar

Es natural querer impulsarse para ir más rápido. Sin embargo, saltar puede cansarte más rápido. Cuanto más alto saltes, mayor será el impacto que soportarán tus piernas al aterrizar. Esto puede cansarte más rápido e incluso causar lesiones.

Recuperación y descanso para corredores

Correr más rápido requiere estrés, pero La adaptación ocurre durante el descanso.Saltarse la recuperación no sólo frena el progreso sino que además provoca lesiones.

Consejos para una recuperación eficaz:

• Duerma de 7 a 9 horas por nocheDurante el sueño es cuando se produce la mayor reparación muscular y regulación hormonal.
• Tomar días de descanso Al menos una vez a la semana.
• Usar recuperación activa — trotar suavemente o andar en bicicleta — para eliminar los desechos metabólicos.
• El uso del rodillo de espuma y los estiramientos pueden favorecer la circulación y reducir el dolor.
• Realiza un seguimiento de tu Variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC) para controlar los niveles de fatiga y evitar el sobreentrenamiento.

La Dra. Stacy Sims, experta en fisiología del ejercicio, enfatiza: “Las mujeres, en particular, necesitan respetar más la recuperación debido a las fluctuaciones hormonales que afectan la recuperación muscular y la inflamación”.

Elige la ropa adecuada para mejorar la velocidad al correr

Buscar:

Telas que absorben la humedad: elegir camisetas y pantalones cortos que absorban la humedad para correr te ayuda a mantenerte fresco y reduce el cansancio, para que puedas correr más rápido y durante más tiempo.

Zapatillas y calcetines ligeros: Empieza por elegir las zapatillas de running adecuadas. También es recomendable elegir calcetines que se ajusten bien y no se deslicen. Esto ayudará a prevenir ampollas, que pueden ser dolorosas y afectar tu rendimiento hasta que sanen.

Accesorios: En días calurosos y soleados, te recomendamos usar una gorra ligera para correr para protegerte del sol y mantenerte fresco. Usar gafas de sol para correr también puede proteger tus ojos y ayudarte a evitar el cansancio durante la carrera.

Equípate con el equipo adecuado para correr más rápido en Marathon Sports

Tener las herramientas adecuadas puede mantenerte motivado, realizar un seguimiento de tu progreso y mejorar tu biomecánica.

Equipo esencial para la velocidad: reloj GPS para correr: controla el ritmo, la cadencia y la frecuencia cardíaca en tiempo real.

Monitor de frecuencia cardíaca: Correas de pecho como la Coospo HW9 o los sensores ópticos proporcionan datos precisos para entrenar en las zonas adecuadas.

Calzado de alto rendimiento: considere zapatos con placa de carbono como Nike Vaporfly o Saucony Endorphin Pro para obtener velocidad en el día de la carrera.

Aplicación para correr o plan de entrenamiento: sigue entrenamientos guiados adaptados a tu nivel de condición física (e.g., Fórmula para correr de Jack Daniels o McMillan Running).