Correr por senderos ofrece una alternativa refrescante a la monotonía de las carreteras asfaltadas y las cintas de correr del gimnasio. Al recorrer senderos boscosos, ascender colinas panorámicas y chapotear en arroyos, te conectas con la naturaleza de una forma dinámica y revitalizante. Pero para los principiantes, aventurarse fuera del asfalto requiere más que simplemente atarse las zapatillas. Esta guía abarca todo lo que necesitas saber para comenzar a correr por senderos con confianza y seguridad.

Encuentra los zapatos adecuados

El calzado es el elemento más importante para los corredores de montaña. Si tu primera carrera es en un camino de grava liso, puedes usar tus zapatillas de asfalto. Sin embargo, en cuanto empieces a correr sobre raíces, rocas y barro resbaladizo, te darás cuenta de la importancia de tener zapatillas específicas para trail running.

¿En qué se diferencian las zapatillas de trail running?

Las zapatillas de trail running no son simplemente zapatillas de asfalto con otro nombre. Según una revisión publicada en el Journal of Sports Sciences, las zapatillas de trail están diseñadas específicamente para proporcionar estabilidad, agarre y protección en terrenos irregulares (Knapik et al., 2014). Estas son las principales diferencias:

Banda de rodadura y agarreLas zapatillas de trail tienen suelas más agresivas para una mejor tracción en rocas, barro y tierra suelta.

ProtecciónSuelen tener placas protectoras o punteras reforzadas para proteger los pies de las raíces y las rocas afiladas.

EstabilidadCon un perfil más bajo y mediasuelas más firmes, reducen el riesgo de torceduras de tobillo.

Elige un par que se adapte al terreno local: los senderos blandos y fangosos pueden necesitar tacos más profundos, mientras que las zonas rocosas requieren una protección robusta bajo los pies.

Prepárate para correr

Aventurarse en la naturaleza requiere un poco más de preparación que correr por la ciudad. Esto es lo que necesitas:

Transportando agua

Mantenerse hidratado es importante. Para carreras cortas, puedes usar botellas de agua de mano o un cinturón de hidratación. Para carreras más largas, considera usar una mochila o chaleco de hidratación.

Ropa

Tu ropa para correr debería ser de lana merino o materiales sintéticos que absorban la humedad, en lugar de algodón, que tarda mucho en secarse. Elige también calcetines de lana merino o sintéticos. Para climas fríos o húmedos, una chaqueta impermeable o cortavientos ligera es una buena idea.

Vestirse por capas es una buena idea, sobre todo para carreras largas. Te ayuda a estar cómodo todo el día. Puede que al principio sientas frío, pero a medida que entres en calor subiendo una cuesta pronunciada, puedes quitarte algunas capas. Si te enfrías durante un descanso o si llega el mal tiempo, puedes volver a ponértelas.

Alimento

Para carreras de menos de una hora, uno o dos geles energéticos pueden ser suficientes. Pero para carreras de más de 60-90 minutos, es recomendable llevar tentempiés como geles energéticos, fruta deshidratada o barritas. También puedes usar bebidas o comprimidos electrolíticos para reponer el sodio perdido al sudar.

Reloj o monitor de frecuencia cardíaca

Dispositivos como relojes GPS y Monitores de frecuencia cardíaca Coospo puede ayudarte a controlar tu ritmo y rendimiento al correr. Un estudio de 2020 publicado en la Revista internacional de fisiología y rendimiento deportivo destacó cómo el monitoreo de la frecuencia cardíaca beneficia a los atletas de resistencia al ayudarlos con el ritmo y la recuperación.

Herramientas de navegación

Si vas a correr por senderos en una zona desconocida, no olvides llevar herramientas de navegación como un mapa y una brújula o, adicionalmente, un GPS.

Luces

Si prevés correr al atardecer o con poca luz, lleva una linterna frontal o de mano con pilas nuevas. Tu linterna frontal de senderismo podría servir, pero si planeas correr mucho de noche, elige una que emita al menos 200 lúmenes. Algunos corredores de montaña también llevan una linterna de mano junto con la frontal para iluminar mejor el camino mientras mantienen la linterna enfocada en el sendero.

Protección solar

La protección solar incluye usar protector solar (con FPS 30 o superior), bálsamo labial, sombrero y ropa que proteja del sol. Recuerda que las personas de piel clara pueden sufrir daños en la piel con tan solo 15 minutos de exposición directa al sol alrededor del mediodía.

Si caminas a la sombra de los árboles, quizá no sientas la necesidad de protegerte del sol. Pero si te encuentras en una cresta despejada o en la cima de una montaña, es importante estar preparado y protegido del sol.

Decide dónde correr por senderos

Al planificar tu primera aventura de trail running, ten en cuenta que correr por senderos suele llevar más tiempo que correr por carretera la misma distancia. El terreno irregular y los cambios de elevación te ralentizarán y ejercitarán músculos que no están acostumbrados a ese tipo de esfuerzo. Por lo tanto, es recomendable empezar con un ritmo suave y evitar elegir una distancia demasiado larga para ti al principio.

caminos y senderos locales

Muchos corredores de montaña comienzan explorando parques, zonas verdes o reservas forestales cerca de casa. Lo mejor es empezar por senderos fáciles y bien mantenidos para familiarizarse con el terreno. Estas salidas menos exigentes son una buena manera de conocer la zona y probar el equipo nuevo.

Guías y sitios web

Cuando quieras afrontar retos más exigentes o explorar rutas más allá de las habituales, las guías y los recursos en línea son muy útiles. Proporcionan información importante como la dificultad del sendero, su longitud, el desnivel, las indicaciones, las características especiales del recorrido y si se admiten perros. Muchos sitios web también incluyen informes de viajes recientes que pueden ayudarte a saber qué esperar al planificar tu ruta.

Clubes de corredores

Los clubes de corredores locales o los grupos de encuentro suelen organizar carreras de montaña semanales. Correr en compañía no solo es más seguro, sino que también es una excelente manera de aprender de corredores experimentados y descubrir nuevas rutas.

Trabaja en tu técnica

Correr por senderos presenta desafíos únicos, muy distintos a correr sobre superficies lisas. Entre los obstáculos comunes se encuentran rocas dispersas, troncos caídos y raíces que sobresalen. Al practicar técnicas de trail running, podrás mejorar tus habilidades para afrontar estos terrenos irregulares e impredecibles con mayor confianza y eficacia.

Técnica básica de trail running

Correr por senderos no es simplemente correr por carretera con un paisaje diferente. Tu enfoque debe adaptarse a las distintas superficies y pendientes.

Acorta tu zancadaLos pasos cortos y rápidos ayudan a mantener el equilibrio y a adaptarse a terrenos irregulares.

¡Cuidado al pisar!Mantén la vista a una distancia de 1 a 2 metros para anticipar rocas, raíces y desniveles.

Usa tus brazosMantén las ruedas un poco más separadas para mayor equilibrio en senderos técnicos.

Sierras

Cuesta arribaInclínese ligeramente hacia adelante desde los tobillos, no desde la cintura. Si es necesario, utilice la técnica de marcha rápida; apoyar las manos en las rodillas puede ayudar en pendientes pronunciadas.

Cuesta abajoResista la tentación de recostarse. Mantenga una postura controlada, ligeramente inclinada hacia adelante, y dé pasos rápidos y ligeros.

El corredor de trail de élite y entrenador David Roche aconseja a los principiantes: “No tengas miedo de hacer senderismo. Caminar por terrenos empinados no es debilidad, sino una forma inteligente de mantener el ritmo.”