¿Nuevo en el trail running? He aquí cómo empezar

Correr por senderos ofrece una alternativa refrescante a la monotonía de las carreteras asfaltadas y las cintas de correr del gimnasio. Mientras recorres senderos boscosos, asciendes colinas panorámicas y chapoteas en arroyos, te conectas con la naturaleza de una manera dinámica y revitalizante. Pero para los principiantes, aventurarse fuera del asfalto requiere algo más que atarse las zapatillas. Esta guía abarca todo lo que necesitas saber para empezar a correr por senderos con confianza y seguridad.

Encuentra los zapatos adecuados

El calzado es fundamental para los corredores de montaña. Si tu primera carrera es sobre un camino de grava liso, puedes usar tus zapatillas de correr en asfalto. Sin embargo, una vez que empieces a correr sobre raíces, rocas y barro resbaladizo, te darás cuenta de lo importante que es usar zapatillas específicas para trail running.

¿En qué se diferencian las zapatillas de trail running?

Las zapatillas de trail running no son simplemente zapatillas de correr con otra marca. Según una revisión publicada en el Journal of Sports Sciences, las zapatillas de trail están diseñadas específicamente para proporcionar estabilidad, agarre y protección en terrenos irregulares (Knapik et al., 2014). Estas son las principales diferencias:

Banda de rodadura y agarre: Las zapatillas de trail tienen suelas más agresivas para una mejor tracción en rocas, barro y tierra suelta.

Protección: Suelen tener placas de roca o punteras reforzadas para proteger los pies de las raíces y las rocas afiladas.

Estabilidad: Gracias a su perfil más bajo y a sus suelas intermedias más firmes, reducen el riesgo de torceduras de tobillo.

Elige un par que se adapte al terreno de tu zona: los senderos blandos y embarrados pueden requerir tacos más profundos, mientras que las zonas rocosas exigen una protección robusta para la planta del pie.

Prepárate para correr.

Adentrarse en la naturaleza requiere un poco más de preparación que una carrera por la ciudad. Esto es lo que necesitas:

Transportar agua

Mantenerse hidratado es importante. Para carreras cortas, puedes usar botellas de agua de mano o un cinturón para correr. Para carreras más largas, considera usar una mochila de hidratación o un chaleco.

Ropa

Tu ropa para correr debe ser de lana merino transpirable o materiales sintéticos, en lugar de algodón, que tarda mucho en secarse. Elige también calcetines de lana merino o sintéticos. Para climas fríos o húmedos, una chaqueta impermeable o cortavientos ligera es una buena opción.

Vestirse por capas es una buena idea, sobre todo para carreras largas. Te ayuda a mantenerte cómodo durante todo el día. Al principio puede que sientas frío, pero a medida que entras en calor al subir una cuesta pronunciada, puedes quitarte algunas capas. Si te enfrías durante un descanso o si cambia el tiempo, puedes volver a ponértelas.

Alimento

Para carreras de menos de una hora, uno o dos geles energéticos pueden ser suficientes. Pero para carreras de más de 60-90 minutos, es recomendable llevar tentempiés como geles energéticos, fruta deshidratada o barritas energéticas. También puedes usar bebidas o tabletas con electrolitos para reponer el sodio perdido con el sudor.

Reloj o monitor de frecuencia cardíaca

Dispositivos como relojes GPS y Coospo monitores de frecuencia cardíaca puede ayudarte a controlar tu ritmo y rendimiento al correr. Un estudio de 2020 publicado en el Revista Internacional de Fisiología y Rendimiento Deportivo Se destacó cómo la monitorización de la frecuencia cardíaca beneficia a los atletas de resistencia, ya que les ayuda con el ritmo y la recuperación.

Herramientas de navegación

Si vas a correr por senderos en una zona desconocida, no olvides llevar herramientas de navegación como un mapa y una brújula o, además, un dispositivo GPS.

Luces

Si vas a correr al anochecer o con poca luz, lleva una linterna frontal o de mano con pilas nuevas. Tu linterna frontal de senderismo podría servir, pero si piensas correr mucho de noche, elige una que ofrezca al menos 200 lúmenes. Algunos corredores de montaña también llevan una linterna de mano junto con la frontal para iluminar mejor el camino y mantener la luz de la linterna enfocada en el sendero.

Protección solar

La protección solar incluye usar protector solar (con FPS 30 o superior), bálsamo labial, sombrero y ropa que proteja del sol. Recuerda que las personas de piel clara pueden sufrir daños en la piel con tan solo 15 minutos de exposición directa al sol al mediodía.

Si caminas a la sombra de los árboles, es posible que no sientas la necesidad de protegerte del sol. Pero si te encuentras en una cresta despejada o en la cima de una montaña, es importante estar preparado y protegido del sol.

Decide dónde correr por los senderos.

Al planificar tu primera aventura de trail running, ten en cuenta que correr por senderos suele llevar más tiempo que correr por carretera la misma distancia. El terreno irregular y los cambios de elevación te ralentizarán y exigirán a músculos que no están acostumbrados a ese esfuerzo. Por lo tanto, es recomendable empezar poco a poco y evitar elegir una distancia demasiado larga para ti al principio.

Caminos y senderos locales

Muchos corredores de montaña comienzan explorando parques, zonas verdes o reservas forestales cerca de casa. Lo mejor es empezar por senderos fáciles y bien mantenidos para familiarizarse con el terreno. Estas excursiones menos exigentes son una buena manera de conocer la zona y probar el nuevo equipo.

Guías y sitios web

Cuando quieras afrontar retos más exigentes o explorar senderos más allá de los habituales, las guías y los recursos en línea te resultarán muy útiles. Proporcionan información importante como la dificultad del sendero, su longitud, el desnivel, las indicaciones, las características especiales y si se permiten perros. Muchos sitios web también ofrecen reseñas de excursiones recientes que te ayudarán a planificar tu recorrido.

clubes de corredores

Los clubes de corredores locales o los grupos de encuentro suelen organizar carreras de montaña semanales. Correr en grupo no solo es más seguro, sino que también es una excelente manera de aprender de corredores experimentados y descubrir nuevas rutas.

Trabaja en tu técnica

Correr por senderos presenta desafíos propios, muy diferentes a correr sobre superficies lisas. Algunos obstáculos comunes son las rocas dispersas, los troncos caídos y las raíces que sobresalen. Practicando técnicas específicas para correr por senderos, podrás mejorar tus habilidades para afrontar estos terrenos irregulares e impredecibles con mayor confianza y eficacia.

Técnica básica de trail running

Correr por senderos no es simplemente correr por carretera con un paisaje diferente. Tu técnica debe adaptarse a las distintas superficies e inclinaciones.

Acorta tu zancada: Los pasos cortos y rápidos ayudan a mantener el equilibrio y a adaptarse a terrenos irregulares.

Cuidado con dónde pisas: Mantén la vista entre 1 y 2 metros por delante para anticipar la presencia de rocas, raíces y desniveles.

Usa tus brazos: Manténgalas ligeramente más separadas para lograr equilibrio en senderos técnicos.

Sierras

Cuesta arriba: Inclínate ligeramente hacia adelante desde los tobillos, no desde la cintura. Si es necesario, utiliza una técnica de marcha enérgica; apoyar las manos en las rodillas puede ser útil en pendientes pronunciadas.

Cuesta abajo: Resiste la tentación de inclinarte hacia atrás. Mantén una postura controlada, inclinada hacia adelante, y da pasos rápidos y ligeros.

El corredor de trail de élite y entrenador David Roche aconseja a los principiantes: “No tengas miedo de caminar. Caminar por terrenos empinados no es una debilidad, sino una forma inteligente de ir a tu ritmo.”