El trail running ofrece una alternativa refrescante a la monotonía de las carreteras asfaltadas y las cintas de correr del gimnasio. Al recorrer senderos boscosos, escalar colinas pintorescas y chapotear en los lechos de los arroyos, conectas con la naturaleza de una forma dinámica y estimulante. Pero para los principiantes, aventurarse fuera de la carretera requiere más que simplemente ponerse las zapatillas. Esta guía cubre todo lo que necesitas saber para empezar a correr por senderos con confianza y seguridad.

Encuentra los zapatos adecuados

Las zapatillas son el equipo más importante para los corredores de trail. Si tu primera carrera de trail es en un camino de grava liso, puedes usar zapatillas de carretera. Sin embargo, una vez que empieces a correr sobre raíces, rocas y barro resbaladizo, verás lo importante que es tener zapatillas de trail.

¿En qué se diferencian las zapatillas de trail running?

Las zapatillas de trail running no son solo zapatillas de carretera con una nueva imagen. Según una reseña del Journal of Sports Sciences, las zapatillas de trail están diseñadas específicamente para proporcionar estabilidad, agarre y protección en terrenos irregulares (Knapik et al., 2014). Estas son las principales diferencias:

Banda de rodadura y agarre:Las zapatillas de trail tienen suelas más agresivas para una mejor tracción en rocas, barro y tierra suelta.

Protección:A menudo tienen placas de roca o puntas reforzadas para proteger los pies de las raíces y las rocas afiladas.

Estabilidad:Con un perfil más bajo y entresuelas más firmes, reducen el riesgo de torceduras de tobillo.

Elija un par que se adapte a su terreno local: los senderos blandos y fangosos pueden necesitar tacos más profundos, mientras que las áreas rocosas requieren una protección robusta debajo de los pies.

Prepárate para correr

Aventurarse en la naturaleza requiere un poco más de preparación que correr por la ciudad. Esto es lo que necesitas:

Llevando agua

Mantenerse hidratado es importante. Para carreras cortas, puedes usar botellas de agua portátiles o un cinturón de correr. Para carreras más largas, considera usar una mochila de hidratación o un chaleco.

Ropa

Tu ropa para correr debe estar hecha de lana merino o materiales sintéticos que absorban la humedad, en lugar de algodón, que tarda más en secarse. Elige también calcetines de lana merino o sintéticos. Para climas fríos o húmedos, una chaqueta ligera para la lluvia o el viento es una buena idea.

Usar varias capas es una forma inteligente de vestirse, especialmente para carreras largas. Te ayuda a mantenerte cómodo todo el día. Puede que sientas frío al principio, pero a medida que entres en calor al subir una cuesta grande, puedes quitarte algunas capas. Si te refrescas durante un descanso o si hace mal tiempo, puedes volver a ponerte las capas.

Alimento

Para carreras de menos de una hora, uno o dos geles energéticos podrían ser suficientes. Pero para carreras de más de 60 a 90 minutos, es recomendable llevar snacks como geles energéticos, frutos secos o barritas. También puedes usar bebidas o comprimidos de electrolitos para reponer el sodio perdido por la sudoración.

Reloj o monitor de frecuencia cardíaca

Dispositivos como relojes GPS y Monitores de frecuencia cardíaca Coospo puede ayudarte a controlar tu ritmo y rendimiento al correr. Un estudio de 2020 publicado en Revista internacional de fisiología y rendimiento deportivo destacó cómo el monitoreo de la frecuencia cardíaca beneficia a los atletas de resistencia al ayudarlos con el ritmo y la recuperación.

Herramientas de navegación

Si vas a correr por senderos en una zona desconocida, no olvides llevar herramientas de navegación como un mapa y una brújula o, adicionalmente, un GPS.

Luces

Si corres al anochecer o con poca luz, lleva una linterna frontal o de mano con pilas nuevas. Tu linterna frontal de mochilero podría servir, pero si planeas correr mucho de noche, elige una que ofrezca al menos 200 lúmenes. Algunos corredores de trail también llevan una linterna de mano junto con la linterna frontal para iluminar mejor el camino y mantener la linterna enfocada en el sendero.

Protección solar

La protección solar incluye usar protector solar (con FPS 30 o superior), protector labial, usar sombrero y usar ropa protectora. Recuerde que las personas de piel clara pueden sufrir daños en la piel con tan solo 15 minutos de exposición directa al sol alrededor del mediodía.

Si caminas bajo la sombra de los árboles, puede que no sientas la necesidad de protegerte del sol. Pero si te encuentras en una cresta abierta o en la cima de una montaña, es importante estar preparado y protegido del sol.

Decide dónde correr en senderos

Al planificar tu primera aventura de trail running, ten en cuenta que correr por senderos suele llevar más tiempo que correr por carretera la misma distancia. El terreno irregular y los cambios de altitud te ralentizarán y trabajarán músculos que no están acostumbrados a ese tipo de esfuerzo. Por lo tanto, es recomendable empezar con calma y evitar elegir una distancia demasiado larga para ti al principio.

Caminos y senderos locales

Muchos corredores de senderos empiezan explorando parques, zonas verdes o reservas forestales cercanas. Es mejor empezar por senderos fáciles y bien cuidados para familiarizarse con el terreno. Estos recorridos menos exigentes son una buena manera de familiarizarse con la zona y probar el equipo nuevo.

Guías y sitios web

Si quieres afrontar retos más difíciles o explorar rutas más allá de tus habituales, las guías y los recursos en línea son muy útiles. Ofrecen información importante como la dificultad del sendero, su longitud, el desnivel, las indicaciones, las características especiales del sendero y si se permiten perros. Muchos sitios web también ofrecen informes de viajes recientes que pueden ayudarte a entender qué esperar al planificar tu carrera.

Clubes de corredores

Los clubes de corredores locales o grupos de encuentro suelen organizar carreras de trail semanales. No solo es más seguro correr con otros, sino que también es una excelente manera de aprender de corredores experimentados y descubrir nuevas rutas.

Trabaja en tu técnica

Correr por senderos presenta sus propios desafíos, muy diferentes a correr sobre superficies lisas. Los obstáculos comunes incluyen rocas dispersas, troncos caídos y raíces que sobresalen. Al practicar técnicas de trail running, puedes mejorar tus habilidades para afrontar estos terrenos irregulares e impredecibles con mayor confianza y eficacia.

Técnica básica de trail running

El trail running no es solo correr por carretera con una perspectiva diferente. Tu enfoque debe adaptarse a diferentes superficies y pendientes.

Acortar la zancada:Los pasos cortos y rápidos ayudan a mantener el equilibrio y adaptarse a terrenos irregulares.

Cuidado con dónde pisasMantenga la vista a una distancia de 3 a 6 pies hacia adelante para anticipar rocas, raíces y desniveles.

Usa tus brazos:Manténgalos un poco más anchos para mantener el equilibrio en senderos técnicos.

Sierras

Cuesta arribaInclínese ligeramente hacia adelante desde los tobillos, no desde la cintura. Si es necesario, utilice una técnica de caminata rápida; las manos sobre las rodillas pueden ayudar en pendientes pronunciadas.

Cuesta abajoResista la tentación de inclinarse hacia atrás. Mantenga una postura controlada, inclinada hacia adelante, y dé pasos rápidos y ligeros.

David Roche, corredor de trail de élite y entrenador, aconseja a los principiantes: No tengas miedo de caminar. Caminar por terrenos empinados no es una debilidad, es un ritmo inteligente.