Todo lo que necesitas saber sobre correr un maratón

Correr una maratón es una de las pruebas de resistencia más emblemáticas y desafiantes. Para incontables corredores, cruzar la meta es la máxima aspiración. No hay nada comparable a competir en una maratón: desde el público animando desde las gradas hasta la multitud de corredores poniendo a prueba su resistencia física y mental, participar en una maratón es una experiencia verdaderamente inolvidable.

Para muchos, un maratón es más que una simple carrera: es una experiencia que les cambia la vida. Correr tiene diferentes motivos: algunos buscan batir su marca personal, otros aspiran a clasificarse para una carrera prestigiosa, otros corren para recaudar fondos para obras benéficas y otros simplemente quieren terminar la carrera. Los maratones reúnen a personas de todos los ámbitos, todas con la esperanza de cruzar la meta y ganar sus medallas.

Si te has preguntado cuánto dura un maratón, cómo prepararte para uno o tienes otras dudas sobre correr esta distancia, estás en el lugar indicado. En esta guía, cubriremos todo lo que necesitas saber sobre los maratones y compartiremos algunos consejos útiles para ayudarte a prepararte para tu carrera.

¿Cuánto dura exactamente una maratón?

La popular historia del maratón proviene de la mitología griega. Cuenta que un mensajero griego llamado Filípides corrió unos 40 kilómetros desde Maratón hasta Atenas para anunciar la victoria griega en la batalla. En honor a esta hazaña, el primer maratón olímpico, celebrado en 1896, se estableció en 40 km, lo que equivale a poco menos de 25 millas.

Desde entonces, el maratón se ha convertido en la carrera oficial de 42,2 kilómetros que muchos disfrutan hoy en día. Para que se entienda mejor esta distancia, equivale a dar 105,5 vueltas a una pista de atletismo al aire libre de 400 metros.

Esta distancia estándar se estableció en 1908 durante los Juegos Olímpicos de Londres, cuando se amplió el recorrido para que la carrera pudiera comenzar en el Castillo de Windsor y terminar frente al palco real en el estadio olímpico. Esos 385 metros adicionales se convirtieron en la distancia oficial del maratón.

Aunque todas las maratones tienen la misma distancia, cada una ofrece una experiencia diferente y especial. Es un reto exigente para todos, independientemente de la condición física, pero precisamente eso es lo que hace que completar una maratón sea tan gratificante.

¿Por qué son tan populares los maratones?

En los últimos años, cada vez más personas han empezado a correr para mejorar su salud y su forma física. Esta actividad no solo contribuye a la buena condición física, sino que también permite conectar con otras personas que disfrutan corriendo. Además, correr es una excelente manera de disfrutar del aire libre y apreciar la belleza de la naturaleza.

Los maratones han crecido enormemente en popularidad en las últimas décadas. Según un informe de EjecutarRepetir En colaboración con la Asociación Internacional de Federaciones de Atletismo (IAAF), la participación en carreras de larga distancia ha crecido de forma constante, con millones de personas corriendo maratones en todo el mundo cada año.

¿Por qué, entonces, las maratones se están convirtiendo en una distancia tan popular?

Si le preguntas a cualquier corredor por qué decidió inscribirse en una maratón, probablemente te hablará de la increíble sensación que experimenta al terminar, de las fantásticas comunidades de corredores en las diferentes carreras y de todas las cosas buenas que se derivan del entrenamiento y de completar la carrera.

Beneficios

Mejora tu condición física

Entrenar para un maratón ayuda a fortalecer el corazón, aumentar la resistencia muscular y crear el hábito de hacer ejercicio regularmente. Un estudio publicado en el Journal of the American College of Cardiology demuestra que el entrenamiento para maratón puede mejorar la salud de los vasos sanguíneos y reducir el riesgo de problemas cardíacos, incluso en personas que corren su primer maratón.

Obtén beneficios para la salud mental.

Se sabe que correr es beneficioso para la salud mental, y entrenar para un maratón potencia aún más esos beneficios. Puede ayudar a reducir la ansiedad y la depresión, mejorar el estado de ánimo mediante la liberación de endorfinas y favorecer un mejor descanso. Seguir un plan de entrenamiento para un maratón también proporciona una sensación de control y propósito.

Construir una comunidad y un sistema de apoyo.

Enfrentar los desafíos en solitario puede ser difícil. Por suerte, al entrenar para maratones y correr, puedes conectar fácilmente con otras personas. Conocerás nuevos amigos y encontrarás corredores que comparten tus objetivos. Al participar en carreras locales o charlar con otros corredores, descubrirás un fuerte sentido de comunidad y apoyo que te ayudará a llegar a la meta.

Aumenta tu autoconfianza y tu sensación de logro.

Cruzar la meta tras 42,2 kilómetros es un momento trascendental. Demuestra que puedes comprometerte con un objetivo a largo plazo, superar obstáculos y perseverar a pesar de las dificultades. Esa sensación de logro puede aumentar la confianza no solo en el running, sino también en otros ámbitos de la vida.

El entrenador de atletismo Hal Higdon afirma: “El maratón es más que una simple carrera; es una metáfora de los desafíos que enfrentamos en la vida. Entrenar para completarlo demuestra que eres capaz de hacer cosas difíciles”.

¿Cuál es el tiempo promedio para completar una maratón?

Los tiempos de maratón varían mucho según la edad, el género y la experiencia. Según el Manual del Maratón, el tiempo promedio para completar un maratón en todo el mundo es de aproximadamente 4 horas y 30 minutos.

Los hombres tienen un promedio de entre 4:15 y 4:30.

Las mujeres tienen una media de entre 4:45 y 5:00.

Sin embargo, los corredores de élite pueden terminar en poco más de 2 horas. Por ejemplo, Eliud Kipchoge estableció el récord mundial oficial de maratón en 2022 con un tiempo de 2:01:09 en Berlín.

La mayoría de las carreras tienen un tiempo límite generoso, a menudo entre 6 y 8 horas, lo que permite a los caminantes y a los corredores más lentos participar y completar el recorrido a su propio ritmo.

Consejos y trucos para maratones

Empieza poco a poco

Si eres principiante en las carreras de larga distancia, no empieces directamente con el entrenamiento para maratón. En su lugar, crea una base sólida corriendo carreras de 5K o 10K. Estas carreras más cortas te ayudarán a acostumbrarte al entrenamiento y a cómo es el día de la carrera. Puedes considerar las medias maratones como un buen siguiente paso.

Deja suficiente tiempo para entrenar

La mayoría de los planes de entrenamiento para maratón duran entre 16 y 20 semanas e implican correr de 3 a 5 veces por semana. Si estás empezando, es recomendable darte al menos de 4 a 6 meses para prepararte. Al principio, concéntrate en correr con regularidad en lugar de intentar correr rápido. El objetivo principal es aumentar gradualmente la distancia que corres para evitar lesiones y desarrollar tu resistencia.

Consigue el equipo adecuado

Consigue un buen par de zapatillas para correr que se ajusten a tus pies y a tu estilo de carrera; considera ir a una tienda especializada para que te hagan un análisis de la pisada. Usa ropa que absorba la humedad, cremas antirozaduras y quizás un reloj para correr o un monitor de frecuencia cardíaca. Contar con el equipo nutricional adecuado, como cinturones de hidratación o geles energéticos, también mejorará tu entrenamiento.

Incorpora estiramientos y ejercicios de fuerza.

Correr por sí solo no es suficiente. El entrenamiento de fuerza te ayuda a correr mejor y a evitar lesiones. Procura fortalecer tu abdomen, glúteos y piernas de dos a tres veces por semana. Además, realiza estiramientos dinámicos antes de correr y estiramientos estáticos después para mantener la flexibilidad y reducir el dolor muscular.

Encuentra una comunidad de corredores

Unirse a un grupo de corredores puede hacer que el entrenamiento sea más ameno y te ayude a mantener la constancia. Muchas tiendas de artículos deportivos locales ofrecen carreras grupales semanales.Los foros en línea, los grupos en redes sociales y las aplicaciones para correr como Strava también ofrecen funciones comunitarias.

Obtendrás valiosos consejos, ánimos y un sentimiento de pertenencia, lo cual puede ser especialmente motivador durante las semanas de entrenamiento más difíciles.

Con estos consejos, podrás mantenerte sano y motivado durante tu entrenamiento para el maratón. Después de seguir estos pasos y fijar tu objetivo, tendrás todo lo necesario para un día de carrera exitoso.