Qué ponerse para correr en cualquier clima: la guía definitiva

Elegir la ropa adecuada para correr va más allá de la estética; influye en tu rendimiento, comodidad y seguridad. Tanto si entrenas en pleno verano, en el frío del invierno o bajo la impredecible lluvia primaveral, llevar la ropa correcta te ayuda a concentrarte en tu carrera en lugar de en el clima.

Tanto si eres un corredor experimentado con varias carreras de 10 km, medias maratones o maratones a tus espaldas, como si acabas de empezar a correr y buscas establecer una rutina, es posible que te preguntes cuál es el mejor equipamiento para rendir al máximo. Esto es especialmente cierto, ya que constantemente salen al mercado nuevas prendas, zapatillas y accesorios para correr.

Vamos a repasar qué ropa usar para correr en diferentes condiciones climáticas.

Comienza con una buena base: usa prendas superiores e inferiores que absorban la humedad.

El cuerpo humano se esfuerza por mantener una temperatura interna estable, especialmente al hacer ejercicio, como al correr. La actividad física eleva la temperatura corporal, lo que provoca sudoración como mecanismo de enfriamiento. Si bien la sudoración ayuda a liberar el exceso de calor, también causa pérdida de agua, lo que puede aumentar la sensación de cansancio con el tiempo.

La clave para un buen atuendo para correr es controlar bien la humedad. La capa base, la prenda que está más cerca de la piel, debe alejar eficazmente el sudor del cuerpo. Esto ayuda a mantenerte seco y evita las rozaduras y el sobrecalentamiento.

A la hora de elegir ropa para correr, las camisetas y los pantalones cortos/largos que absorben la humedad son un excelente punto de partida.

Cómo elegir las prendas superiores que absorben la humedad adecuadas

El algodón es agradable al tacto, pero se vuelve pesado y húmedo al sudar. En su lugar, elige camisetas confeccionadas con tejidos técnicos como poliéster, nailon o lana merino. Estos materiales alejan el sudor de la piel hacia el exterior de la tela, lo que permite que se seque rápidamente.

Al elegir la ropa para correr, es importante tener en cuenta la temperatura. En climas cálidos, conviene optar por camisetas sin mangas o de manga corta ligeras que permitan la transpiración. Por otro lado, cuando hace más frío, una camiseta de manga larga transpirable es una buena opción, ya que te mantiene abrigado al principio y te ayuda a sentirte cómodo a medida que aumenta la temperatura corporal durante la carrera.

Cómo elegir la prenda inferior transpirable adecuada

La ropa deportiva para correr, como pantalones cortos, mallas o pantalones largos, debe ser flexible, transpirable y evitar rozaduras. Elige prendas con costuras planas y materiales elásticos que se adapten a tus movimientos.

En climas cálidos, lo mejor es usar pantalones cortos con forro interior de materiales de secado rápido. En climas fríos, conviene optar por mallas térmicas o medias de compresión con interior suave para mayor calidez.

Algunos corredores prefieren usar pantalones de compresión, que podrían mejorar la circulación sanguínea y reducir la fatiga muscular. Si bien los estudios muestran resultados contradictorios, una revisión de 2016 publicada en Sports Medicine concluyó que la ropa de compresión puede mejorar ligeramente el rendimiento de resistencia y disminuir el dolor muscular después de correr.

Elige el calzado adecuado para mayor comodidad y sujeción.

Las zapatillas para correr son muy importantes cuando empiezas a correr. Como tus pies están en contacto con el suelo todo el tiempo, es fundamental que sean cómodas y te proporcionen la sujeción necesaria para una buena zancada.

Cada persona tiene pies y estilos de carrera diferentes, por lo que existen muchos tipos de calzado disponibles para satisfacer diferentes necesidades.

Importancia de reemplazar las zapatillas de correr desgastadas

Las zapatillas para correr suelen durar entre 300 y 500 millas. Después de eso, su amortiguación y soporte se desgastan, lo que puede aumentar las probabilidades de sufrir lesiones.

Algunas señales de que es hora de reemplazarlos incluyen:

Bandas de rodadura desgastadas

Amortiguación aplanada

Dolores o molestias después de correr

Patrones de desgaste desiguales

Las investigaciones han demostrado que, con el paso del tiempo, la amortiguación y el soporte del calzado se desgastan. Esto obliga a los corredores a modificar su técnica para compensar. Cambiar la forma en que se inclinan hacia adelante o se impulsan con los dedos de los pies puede ejercer una presión adicional sobre las articulaciones, lo que puede provocar lesiones.

Cómo elegir los calcetines adecuados para correr

A menudo se subestima la importancia de los calcetines de buena calidad, pero son esenciales para la comodidad y el rendimiento. Evita los calcetines de algodón, ya que retienen la humedad y pueden provocar ampollas. En su lugar, opta por calcetines de mezclas sintéticas o de lana merino, ya que absorben mejor la humedad y tienen propiedades antibacterianas.

Elige calcetines invisibles, calcetines altos o calcetines de compresión según lo que te resulte más cómodo. Los calcetines de compresión pueden mejorar la circulación, especialmente durante carreras largas o en periodo de recuperación.

Elige las capas exteriores adecuadas según cambie el clima.

Incluso cuando baja la temperatura o empieza a llover, no tienes por qué dejar de correr al aire libre. Si añades una chaqueta o sudadera con capucha a tu atuendo, podrás mantenerte abrigado y cómodo durante los meses más fríos y seco incluso con mal tiempo.

Al elegir una chaqueta o sudadera para correr, asegúrate de que sea ligera y no demasiado voluminosa. Una chaqueta de invierno pesada puede dificultar tu zancada y disminuir tu rendimiento.

Al elegir ropa de abrigo, es importante considerar su capacidad de protección contra las inclemencias del tiempo. Una sudadera con capucha es ideal para mantenerse abrigado en los días fríos de otoño o principios de primavera, pero una chaqueta impermeable es una mejor opción cuando hace viento, llueve o nieva.

Accesorios para diferentes condiciones climáticas

Así como las chaquetas y sudaderas con capucha pueden ayudarte a correr en condiciones climáticas adversas, algunos accesorios adicionales también pueden ser muy útiles. Aquí tienes algunos accesorios estupendos para tener en cuenta:

Gorra para correr

En verano, un sombrero transpirable protege el rostro del sol y ayuda a controlar la transpiración. En invierno, opta por gorros de lana o orejeras para mantener el calor corporal.

Gafas de sol

Unas buenas gafas de sol deportivas reducen el deslumbramiento, protegen los ojos de los rayos UV y mejoran la visión. Las lentes polarizadas son especialmente eficaces para reducir el deslumbramiento de la carretera.

Guantes

En temperaturas frías, las manos suelen enfriarse primero. Por eso, es importante que los guantes para correr sean ligeros y a la vez lo suficientemente cálidos. Además, considera la posibilidad de adquirir guantes compatibles con pantallas táctiles, sobre todo si necesitas usar el móvil o el reloj inteligente mientras corres.

Tecnología portátil para monitorizar tu rendimiento y mantenerte seguro.

La ropa deportiva moderna va más allá de los tejidos. La tecnología portátil te ayuda a entrenar de forma más inteligente y a mantenerte seguro.

Monitores de frecuencia cardíaca: como el Coospo HW9 monitor de frecuencia cardíaca de brazalete Proporciona datos de frecuencia cardíaca en tiempo real, lo que te ayuda a mantenerte en tu zona objetivo para el entrenamiento de resistencia, la quema de grasa o el entrenamiento por intervalos.

Relojes GPS: Registra tu ritmo, distancia y altitud. Los modelos avanzados ofrecen navegación de rutas, alertas meteorológicas y planes de entrenamiento.

Equipamiento reflectante y luces: Si corres temprano o tarde, la visibilidad es fundamental. Usa luces LED con clip, chalecos reflectantes o brazaletes luminosos.

Según una encuesta realizada en 2022 por Runner's World, más del 70% de los corredores utilizan algún tipo de tecnología portátil para mejorar su entrenamiento y realizar un seguimiento de su progreso.