Muchos ciclistas entrenan de forma constante, pero se sienten frustrados: "¿Por qué no voy más rápido?". Montas a menudo, dedicas horas y te encanta el deporte, pero tu velocidad no parece mejorar.

La verdad es sencilla: no se gana velocidad simplemente montando más. Se gana velocidad entrenando con más inteligencia. Estudios en deportes de resistencia han demostrado que el rendimiento deja de mejorar no porque no te esfuerces lo suficiente, sino por desequilibrios en cómo entrenas, descansas, alimentas tu cuerpo y mejoras tu técnica.

Aquí presentamos los cinco errores más comunes que impiden que los ciclistas mejoren, y algunas soluciones comprobadas que pueden ayudarle a avanzar.

Error 1: Conduces a menudo, pero la mayoría de las veces durante largos periodos y a baja velocidad

Muchos ciclistas creen que recorrer muchos kilómetros los hará automáticamente más rápidos. Si bien es cierto que los principiantes se vuelven más rápidos simplemente pedaleando más porque están en mejor forma física, esta idea cambia al adquirir más experiencia. A partir de cierto nivel, simplemente recorrer más kilómetros no ayuda mucho. Para aumentar realmente tu velocidad, necesitas enfocarte en mejorar tus esfuerzos de alta intensidad y elevar tu umbral para poder mantener velocidades más altas.

Solución: añade intervalos a tus recorridos

Múltiples estudios sobre ciencias del deporte muestran que sólo 1–2 sesiones de intervalos por semana Puede acelerar drásticamente las ganancias de rendimiento, incluso en ciclistas experimentados.

No necesitas entrenamientos complicados. Empieza por algo sencillo:

1. Intervalos de umbral (trabajo FTP)

• 2 × 10 min al 90–100 % FTP

• 3 × 8 min en el umbral

  Estos aumentan la velocidad sostenida y la capacidad de escalar.

2. Intervalos cortos de VO₂ Max

• 5 × 3 min al 110–120 % FTP

• 4 × 4 min de esfuerzos de VO₂ máximo

  Estos aumentan tu “techo de velocidad” y hacen que los esfuerzos duros parezcan más fáciles.

3. Intervalos de sprint

• 6–10 × 12–20 segundos a toda potencia

  Estos mejoran la potencia neuromuscular y la aceleración.

  

Regla clave: Calidad sobre cantidad. Para ejecutar correctamente los entrenamientos por intervalos, necesitas una sincronización precisa y una información clara de los datos. Un ciclocomputador fiable como el Coospo CS600 Esto es mucho más fácil al mostrar la velocidad, la cadencia, la frecuencia cardíaca y las zonas de entrenamiento en tiempo real. Muchos ciclistas descubren que usar una pantalla de intervalos estructurados les ayuda a mantener el ritmo en lugar de dejarse llevar por las sensaciones.

Error 2: No realizas trabajo básico

Hablamos mucho sobre la importancia del core. Un ciclista fuerte no se trata solo de tener piernas fuertes. La velocidad y la eficiencia también se obtienen con un core estable y potente.

El entrenamiento del core debería ser como inflar las ruedas: ¡algo que haces varias veces a la semana para evitar pinchazos! Cuando el core está débil, pierdes la capacidad de transferir fuerza entre la parte superior e inferior del cuerpo. Esto te hace menos estable en la bicicleta y te impide pedalear con la máxima fuerza para ir rápido.

Solución: Fortalece tus abdominales y espalda

No necesitas largas sesiones de gimnasio. Los entrenadores de rendimiento deportivo coinciden en que 10 a 15 minutos, 2 o 3 veces por semana, pueden marcar una gran diferencia.

Los movimientos altamente efectivos incluyen:

• Tablones (frontales y laterales)
• Insectos muertos
• Perro de caza
• Puentes de cadera/puentes de glúteos
• Extensiones de espalda
• Prensa de Pallof
• Giros rusos

Error 3: Conduces más de lo que descansas

No puedes ir más rápido sin tomarte un tiempo para bajar el ritmo. Cuando haces un entrenamiento de resistencia largo, el descanso profundo no es tan crucial.Sin embargo, al pedalear con fuerza, agotas tus reservas de glucógeno y dañas tus músculos. No pueden recuperarse ni reconstruirse por completo si los sometes a un estrés constante.

Solución: planifique su sueño

Tu cuerpo disfruta de un buen entrenamiento, ya sea ciclismo o levantamiento de pesas, pero los verdaderos beneficios solo se obtienen si lo dejas descansar. Quizás ya lo hayas oído: tus músculos, incluido el corazón, se fortalecen cuando tienen tiempo para recuperarse después del ejercicio. Por lo tanto, el descanso y la recuperación son tan importantes como el propio entrenamiento.

Para un rendimiento óptimo:

• Apunta a 7,5–9 horas de sueño por noche
• Mantenga un horario de sueño constante
• Evite las pantallas 1 hora antes de acostarse
• Prioriza los días de descanso después de sesiones intensas
• Añade días de “giro suave”, no más intensidad

Error 4: Te concentras en la pérdida de peso

Puedes almacenar entre 1700 y 2000 calorías de glucógeno en tus músculos e hígado, dependiendo de tu tamaño. El ejercicio intenso puede quemar hasta 800 calorías por hora (o incluso más si te esfuerzas al máximo). Esto significa que no tardarás en quedarte sin energía y que tu ritmo de entrenamiento disminuirá a medida que bajen tus niveles de glucógeno. Si comes lo suficiente para recuperarte del entrenamiento, no empezarás con la energía necesaria, lo que puede perjudicar tu rendimiento. Incluso si tu cuerpo quema bien la grasa, tener suficiente glucógeno te ayuda a correr más rápido. Además, consumir suficientes calorías saludables puede mejorar tu composición corporal al prepararte para un entrenamiento intenso.

Solución: ¡Comer!

Si quieres perder grasa y también rendir bien, planifica cuándo consumes carbohidratos. Consume carbohidratos antes de un entrenamiento intenso, como una salida en bicicleta intensa, y también después de terminar para ayudar a tu cuerpo a recuperarse. Si realizas un entrenamiento muy intenso, como ciclocross o intervalos, come una comida rica en carbohidratos unas 3 horas antes. Buenas opciones son alimentos fáciles de digerir, como arroz con un poco de pollo o avena con mantequilla de frutos secos.

Unos 15 minutos antes de salir, toma unos caramelos energéticos para aumentar tu energía. Para recorridos más largos y rápidos, puedes comer un poco más cerca de la salida. Después del recorrido, bebe un poco de leche con chocolate y come un puñado de frutos secos para obtener carbohidratos y proteínas para la recuperación.

Error 5: Descuidar la técnica

Los entrenadores experimentados a menudo se dan cuenta de que muchos ciclistas pierden mucho tiempo no porque no estén en forma, sino porque no son técnicamente eficientes.

Por ejemplo:

• Sentarse demasiado erguido aumenta la resistencia
• Las malas condiciones de conducción en curvas obligan a frenar innecesariamente
• El pedaleo entrecortado desperdicia energía
• Los cambios ineficientes interrumpen el impulso

Solución: concéntrese en las habilidades y la velocidad le seguirá.

El manejo de la bicicleta es algo que puedes mejorar con regularidad. Practica los giros. Apúntate a una clase de ciclocross. Haz ejercicios de pedaleo.

Recuerda que hay muchas pequeñas cosas que puedes hacer para mejorar rápidamente. Acelera al salir de cada curva para mantener la velocidad. Prepárate para cambiar de marcha para no quedarte atascado en una que te frene. Cuando vayas en grupo, haz giros cortos al frente para ahorrar energía para el largo recorrido. Todas estas pequeñas técnicas te ayudarán a ir más rápido y a mantener la velocidad fácilmente.

Practicar las curvas, frenar y descender en terrenos variados se vuelve más fácil cuando puedes revisar tus patrones de velocidad después. Dispositivos como el Coospo CS600 le permite analizar rutas y rendimiento, ayudándole a detectar dónde una mejor técnica ahorra tiempo.