El uso de entrenadores inteligentes con aplicaciones de entrenamiento ha cambiado la forma en que entrenan los ciclistas, pero andar en bicicleta al aire libre en carreteras reales sigue siendo valioso.

En lugar de considerar el ciclismo indoor y el outdoor como competidores, los ciclistas inteligentes utilizan ambos. Combinan el entorno controlado del entrenamiento indoor con la variedad del ciclismo al aire libre para obtener mejores resultados, entrenar con mayor constancia y divertirse más.

Tanto el ciclismo en interiores como en exteriores tienen sus propios beneficios especiales, sin importar si estás entrenando para carreras, aumentando tu resistencia o simplemente intentando seguir practicando ciclismo durante el invierno.

El equilibrio perfecto para un rendimiento máximo

Los ciclistas han dejado de debatir si es mejor el ciclismo indoor o el outdoor. Ahora, se centran en cómo usar ambos para mejorar. Los ciclistas inteligentes encuentran un equilibrio que se adapta a sus objetivos, estilo de vida y entorno.

Para los ciclistas dedicados que buscan equilibrar el trabajo, la familia y la vida social, Mill sugiere tener un plan de entrenamiento flexible y práctico cada semana.

2–3 sesiones en interiores: concentradas, de alta energía y rápidas
1 o 2 sesiones al aire libre: más largas, más fáciles y centradas en las habilidades

Esta división ayuda a los ciclistas a alcanzar sus objetivos, optimizando su tiempo y manteniéndose motivados con la variedad. La flexibilidad es esencial. Obtienes beneficios físicos al montar en interiores y ventajas emocionales y técnicas al montar al aire libre.

Los superpoderes del ciclismo indoor

El ciclismo indoor ha transformado la forma en que los ciclistas entrenan gracias a los nuevos rodillos inteligentes, plataformas virtuales como Zwift y planes de entrenamiento organizados. Estos son los principales beneficios del ciclismo indoor:

VO2 Max e intervalos anaeróbicos

El ciclismo indoor ofrece un entorno ideal para el entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT), en particular para sesiones enfocadas en el VO2máx y la potencia anaeróbica. Sin las interrupciones de los semáforos ni del tráfico, los ciclistas pueden ejecutar intervalos perfectamente sincronizados que llevan su sistema cardiovascular al límite. Una investigación publicada en el Journal of Strength and Conditioning Research confirma que el HIIT en una bicicleta estática puede mejorar significativamente el VO2máx en ciclistas entrenados en tan solo unas semanas.

El entrenador de ciclismo Hunter Allen enfatiza: «El entrenamiento en interiores permite alcanzar objetivos específicos, como intervalos de VO2 máximo, sin distracciones. Este nivel de precisión es difícil de replicar al aire libre».

Entrenamientos de umbral

El umbral de potencia funcional (FTP) es una medida importante del rendimiento ciclista. Al entrenar en interiores, los atletas pueden realizar intervalos de umbral en un entorno estable. Funciones como el modo ERG ayudan a los ciclistas a mantener potencias específicas, evitando fluctuaciones de potencia que suelen ocurrir al aire libre. Esto facilita mantener objetivos de potencia constantes durante 10 a 60 minutos en interiores.

ejercicios de cadencia

Los ejercicios de alta cadencia y de fuerza de baja cadencia funcionan mejor en interiores porque no hay problemas de terreno. Los ciclistas pueden concentrarse en movimientos específicos sin preocuparse por las condiciones externas. Esto ayuda a mejorar la eficiencia de su pedalada y el uso muscular. Una excelente herramienta para esto es... Ciclocomputador Coospo CS500, que incluye ambas Modo de entrenamiento y Modo interior, lo que te permite controlar tu cadencia, frecuencia cardíaca y potencia con precisión, incluso durante entrenamientos estáticos. Es una forma inteligente de mantener tus sesiones enfocadas y efectivas, sin importar el clima.

Simulaciones de carrera

Las carreras virtuales imitan las competiciones reales, lo que ayuda a los ciclistas a aprender tácticas y mejorar su intensidad. Por ejemplo, la Zwift Racing League ha desarrollado un nuevo tipo de ciclista que combina la aptitud física con las habilidades en las carreras virtuales. Estas experiencias mejoran las respuestas rápidas, las estrategias de ritmo y la toma de decisiones en situaciones difíciles.

Las recompensas de montar a caballo al aire libre

Montar al aire libre es fundamental, sobre todo para mejorar la resistencia y las habilidades en carretera. Nada supera los desafíos mentales y físicos del terreno real, las condiciones climáticas cambiantes y la conducción en grupo. Estas son algunas de las mejores sesiones de ciclismo al aire libre:

Paseos de resistencia

Montar al aire libre fomenta recorridos de resistencia largos y constantes, esenciales para el desarrollo de la base aeróbica. La variedad del terreno y los paisajes cambiantes ayudan a los ciclistas a aguantar largas horas sobre el sillín con mayor comodidad. Según el Dr. Philip Skiba, «Los recorridos largos de resistencia al aire libre estimulan la biogénesis mitocondrial y el metabolismo de las grasas, ambos cruciales para el rendimiento de resistencia».

Paseos en grupo

Podrás viajar en un grupo grande en un entorno indoor emocionante, pero aprenderás mejor sobre tácticas, posicionamiento, drafting e incluso buen comportamiento en carreteras reales.

Habilidades técnicas

El manejo de la bicicleta, el paso por curvas, el frenado y los descensos son habilidades específicas de la práctica al aire libre que no se pueden replicar en interiores. Adaptarse al tráfico, el viento y las superficies de la carretera enseña adaptabilidad y confianza. Para los ciclistas de gravel o montaña, las habilidades en senderos también se perfeccionan al aire libre.

Repeticiones en colina

Las repeticiones de pendientes al aire libre proporcionan resistencia natural y adaptaciones específicas del terreno. A diferencia de las escaladas simuladas en interiores, las pendientes reales varían en inclinación, longitud y exposición al viento. Escalar también mejora la resistencia muscular, especialmente cuando se practica sentado y de pie.

Las colinas al aire libre merecen ser repetidas

Subir y bajar cuestas al aire libre no solo mejora las habilidades de escalada, sino que también desarrolla el ritmo y la determinación. Los ciclistas aprenden a gestionar su esfuerzo sin depender de indicadores visuales de potencia, lo que les ayuda a desarrollar una mejor capacidad de autocontrol. Esta fortaleza mental puede darles ventaja en carreras de montaña o eventos de fondo.

El veterano entrenador Joe Friel afirma: «No se puede reemplazar la experiencia de subir cuestas reales. Requiere tanto esfuerzo físico como fuerza mental, y solo se puede adquirir esa experiencia conduciendo en la carretera».

¿El aire libre en general?

El lugar donde montas en bicicleta influye en tus pensamientos. Pedalear al aire libre puede hacerte sentir feliz y renovado. Estar al sol y en espacios abiertos puede mejorar tu estado de ánimo, y explorar nuevas rutas hace que la experiencia sea divertida. Afrontar los desafíos cotidianos, como otros ciclistas, los baches en el camino y los fuertes vientos, te ayuda a ser más flexible y mejora tus habilidades para resolver problemas.

Por otro lado, entrenar en interiores es muy eficiente porque elimina muchas distracciones, como preparar el equipo, lidiar con el tráfico o enfrentar problemas inesperados con la bicicleta que pueden interrumpir tu entrenamiento. En general, entrenar en interiores te ayuda a concentrarte en tus objetivos y facilita mantener tu rutina, incluso en condiciones invernales adversas. Además, con carreras virtuales y salidas en grupo, tienes mucha motivación para seguir adelante. Combinar el entrenamiento en interiores y al aire libre puede ayudarte a evitar el agotamiento, manteniéndote en forma física y fortaleciéndote mentalmente.

Comprobaciones de la realidad en interiores

Depender únicamente de los paseos al aire libre puede dificultar la constancia en el entrenamiento. El mal tiempo, los días cortos en invierno y los problemas de seguridad pueden ser graves. El ciclismo indoor es una buena solución, ya que permite a los ciclistas mantener sus planes de entrenamiento sin importar la temporada o la situación.

También es más fácil monitorear el progreso en interiores. Métricas como la potencia, la frecuencia cardíaca y la cadencia son más fiables sin la resistencia del viento ni los cambios de altitud. Esto permite un seguimiento más preciso de las mejoras y la fatiga. Usando herramientas como la Coospo HW9 monitor de frecuencia cardíaca y Sensor de cadencia de ciclismo BK9C Puede brindarle datos precisos y en tiempo real, lo que hace que sea aún más fácil detectar tendencias y ajustar su entrenamiento en consecuencia.

Hoy en día, no se trata solo de entrenar en interiores o al aire libre, sino de aprovechar al máximo ambos. Usa entrenamientos estructurados en interiores para aumentar la intensidad y pasa tiempo al aire libre para sesiones más largas y constantes y para practicar tus habilidades. Un buen plan de entrenamiento debe considerar tu tiempo, el clima y tu nivel de energía. Al combinar los entrenamientos controlados del entrenamiento en interiores con la flexibilidad del entrenamiento al aire libre, puedes mejorar tu rendimiento. Así es como se ve un entrenamiento efectivo.