El uso de rodillos inteligentes con aplicaciones de entrenamiento ha cambiado la forma en que entrenan los ciclistas, pero montar en bicicleta al aire libre por carreteras reales sigue siendo valioso.

En lugar de considerar el ciclismo indoor y outdoor como actividades rivales, los ciclistas inteligentes las utilizan ambas. Combinan el entorno controlado del entrenamiento indoor con la variedad del ciclismo al aire libre para obtener mejores resultados, entrenar con mayor constancia y disfrutar más.

Tanto el ciclismo indoor como el outdoor tienen sus propios beneficios especiales, independientemente de si estás entrenando para carreras, aumentando tu resistencia o simplemente intentando seguir practicando ciclismo durante el invierno.

El equilibrio perfecto para un rendimiento óptimo

Los ciclistas han dejado de debatir si es mejor el ciclismo indoor o outdoor. Ahora se centran en cómo usar ambos para mejorar. Los ciclistas inteligentes encuentran un equilibrio que se adapta a sus objetivos, estilo de vida y entorno.

Para los ciclistas dedicados que buscan equilibrar el trabajo, la familia y la vida social, Mill sugiere tener un plan de entrenamiento flexible y práctico cada semana.

2-3 sesiones en interiores: enfocadas, de alta energía y rápidas.
1-2 sesiones al aire libre: más largas, más fáciles y centradas en el desarrollo de habilidades.

Esta división ayuda a los ciclistas a alcanzar sus objetivos, aprovechando al máximo su tiempo y manteniéndose motivados gracias a la variedad. La flexibilidad es fundamental. Se obtienen beneficios físicos al entrenar en interiores y ventajas emocionales y técnicas al entrenar al aire libre.

Los superpoderes del ciclismo indoor

El ciclismo indoor ha transformado la forma en que los ciclistas entrenan gracias a los nuevos rodillos inteligentes, plataformas virtuales como Zwift y planes de entrenamiento organizados. Estos son los principales beneficios del ciclismo indoor:

VO2 máx. e intervalos anaeróbicos

El ciclismo indoor ofrece un entorno ideal para el entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT), en particular para sesiones dirigidas al VO2 máx y la potencia anaeróbica. Sin las interrupciones de los semáforos o el tráfico, los ciclistas pueden realizar intervalos perfectamente sincronizados que llevan su sistema cardiovascular al límite. Un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research confirma que el HIIT en bicicleta estática puede mejorar significativamente el VO2 máx en ciclistas entrenados en tan solo unas semanas.

El entrenador de ciclismo Hunter Allen destaca que "el entrenamiento en interiores permite alcanzar objetivos específicos, como los intervalos de VO2 máx, sin distracciones. Este nivel de precisión es difícil de replicar al aire libre".

Entrenamientos de umbral

La potencia umbral funcional (FTP) es una medida importante del rendimiento en ciclismo. Al entrenar en interiores, los atletas pueden realizar intervalos de umbral en un entorno estable. Funciones como el modo ERG ayudan a los ciclistas a mantener una potencia específica, evitando las fluctuaciones que suelen ocurrir al aire libre. Esto facilita mantener una potencia constante durante 10 a 60 minutos en interiores.

Ejercicios de cadencia

Los ejercicios de alta cadencia y los ejercicios de fuerza de baja cadencia funcionan mejor en interiores porque no hay que lidiar con las limitaciones del terreno. Los ciclistas pueden concentrarse en movimientos específicos sin preocuparse por las condiciones exteriores. Esto ayuda a mejorar la eficiencia de su pedaleo y el uso de sus músculos. Una excelente herramienta para esto es el Ciclocomputador Coospo CS500, que incluye ambos Modo de entrenamiento y Modo interiorTe permite monitorizar con precisión tu cadencia, frecuencia cardíaca y potencia, incluso durante entrenamientos estáticos. Es una forma inteligente de mantener tus sesiones enfocadas y efectivas, independientemente del clima.

simulaciones de carreras

Las carreras virtuales imitan las competiciones reales, ayudando a los ciclistas a aprender tácticas y mejorar su rendimiento. Por ejemplo, la Zwift Racing League ha desarrollado un nuevo tipo de ciclista que combina la forma física con las habilidades en carreras virtuales. Estas experiencias mejoran la rapidez de reacción, las estrategias de ritmo y la toma de decisiones en situaciones difíciles.

Recompensas de montar a caballo al aire libre

Montar en bicicleta al aire libre es fundamental, sobre todo para mejorar la resistencia y la técnica en carretera. Nada supera los retos físicos y mentales que supone un terreno real, diferentes condiciones climáticas y rodar en grupo. Aquí tienes algunas de las mejores rutas para montar en bicicleta al aire libre:

Carreras de resistencia

Montar en bicicleta al aire libre fomenta las salidas largas y constantes de resistencia, esenciales para el desarrollo de la base aeróbica. La variedad del terreno y los paisajes cambiantes ayudan a los ciclistas a aguantar más horas sobre la bicicleta con mayor comodidad. Según el Dr. Philip Skiba, «las salidas largas de resistencia al aire libre estimulan la biogénesis mitocondrial y el metabolismo de las grasas, ambos fundamentales para el rendimiento de resistencia».

Paseos en grupo

Puedes montar en grupo en un entorno interior emocionante, pero aprenderás mejor sobre tácticas, posicionamiento, rebufo e incluso buen comportamiento en carreteras reales.

Habilidades técnicas

El manejo de la bicicleta, las curvas, el frenado y los descensos son habilidades específicas para practicar al aire libre que no se pueden replicar en interiores. Navegar entre el tráfico, el viento y las diferentes superficies de la carretera fomenta la adaptabilidad y la confianza. Para los ciclistas de gravel o montaña, las habilidades en senderos también se perfeccionan al aire libre.

Repeticiones en colina

Los ejercicios de repetición en cuestas al aire libre ofrecen resistencia natural y adaptaciones específicas al terreno. A diferencia de las subidas simuladas en interiores, las cuestas reales varían en pendiente, longitud y exposición al viento. Además, escalar mejora la resistencia muscular, sobre todo al hacerlo sentado y de pie.

Vale la pena repetir las excursiones a las colinas al aire libre.

Subir y bajar colinas al aire libre no solo mejora la técnica de ascenso, sino que también desarrolla el ritmo y la determinación. Los ciclistas aprenden a gestionar su esfuerzo sin depender de indicadores visuales de potencia, lo que les ayuda a desarrollar una mejor capacidad de autocontrol del ritmo. Esta fortaleza mental puede darles ventaja en carreras con desnivel o en marchas cicloturistas.

El veterano entrenador Joe Friel afirma: «No se puede reemplazar la experiencia de subir cuestas de verdad. Requiere tanto esfuerzo físico como fortaleza mental, y esa experiencia solo se puede adquirir practicando ciclismo de montaña».

¿El espacio exterior en general?

El lugar donde andas en bicicleta influye en tus pensamientos. Pedalear al aire libre te puede hacer sentir feliz y renovado. Disfrutar del sol y de los espacios abiertos puede mejorar tu estado de ánimo, y explorar nuevas rutas lo hace más divertido. Afrontar los retos cotidianos, como encontrarte con otros ciclistas, baches en la carretera o fuertes vientos, te ayuda a ser más flexible y mejora tu capacidad para resolver problemas.

Por otro lado, el entrenamiento en interiores es muy eficiente porque elimina muchas distracciones, como preparar el equipo, lidiar con el tráfico o enfrentar problemas inesperados con la bicicleta que pueden interrumpir tu entrenamiento. En general, entrenar en interiores te ayuda a concentrarte en tus objetivos y facilita mantener tu rutina, incluso cuando el clima invernal es adverso. Además, con carreras virtuales y salidas en grupo, tienes mucha motivación para seguir adelante. Combinar el entrenamiento en interiores y exteriores puede ayudarte a evitar el agotamiento, manteniéndote en forma físicamente a la vez que fortaleces tu mente.

Pruebas de realidad en interiores

Depender únicamente de salidas en bicicleta al aire libre puede dificultar la constancia en el entrenamiento. El mal tiempo, los días cortos en invierno y los problemas de seguridad pueden suponer grandes obstáculos. El ciclismo indoor es una buena solución, ya que permite a los ciclistas seguir sus planes de entrenamiento independientemente de la estación o la situación.

Además, es más fácil monitorizar el progreso en interiores. Métricas como la potencia, la frecuencia cardíaca y la cadencia son más fiables sin la resistencia del viento ni los cambios de elevación. Esto permite un seguimiento más preciso de las mejoras y la fatiga. Utilizando herramientas como la Coospo HW9 monitor de frecuencia cardíaca y Sensor de cadencia de ciclismo BK9C Puede proporcionarte datos precisos y en tiempo real, lo que facilita aún más la detección de tendencias y el ajuste de tu entrenamiento en consecuencia.

Hoy en día, no se trata solo de entrenar en interiores o exteriores, sino de cómo sacar el máximo provecho de ambos. Utiliza entrenamientos estructurados en interiores para aumentar la intensidad y dedica tiempo al aire libre para sesiones más largas y constantes, además de practicar tus habilidades. Un buen plan de entrenamiento debe tener en cuenta tu tiempo, el clima y tus niveles de energía. Al combinar los entrenamientos controlados en interiores con la flexibilidad del entrenamiento al aire libre, puedes mejorar significativamente tu rendimiento. Así es como se ve un entrenamiento efectivo.