Caminar es una de las maneras más sencillas y efectivas de mantener y mejorar la salud. Ya sea que busques aumentar tu longevidad, perder peso o simplemente mantenerte activo, comprender cuántos kilómetros debes caminar al día puede ayudarte a alcanzar tus objetivos. Analicemos los diferentes resultados, las estrategias para añadir más pasos a tu rutina y los consejos para mantener la motivación.

Millas diarias a caminar para obtener diversos resultados

Traduciendo pasos a millas

Antes de hablar de objetivos, conviene entender la conversión entre pasos y millas. En promedio, 2000 pasos equivalen a aproximadamente 1 milla. Sin embargo, la longitud de la zancada varía según la persona, por lo que esta cifra es solo una aproximación. Los monitores de actividad física como Fitbit, Apple Watch o Garmin pueden proporcionar mediciones más precisas y adaptadas a tu cuerpo.

1,5 a 5 millas para la salud y la longevidad

Un estudio de 2020 publicado en JAMA analizó a casi 5000 personas y cómo los pasos diarios y la velocidad al caminar influían en las tasas de mortalidad. Los investigadores descubrieron que caminar al menos 8000 pasos (aproximadamente 6,4 km) al día se relacionaba con una menor probabilidad de morir por cualquier causa. Descubrieron que la velocidad al caminar no modificaba este riesgo.

Un estudio de 2022 de la misma publicación descubrió que caminar hasta 10 000 pasos al día (lo que equivale a aproximadamente 8 kilómetros) estaba relacionado con una menor probabilidad de contraer cáncer y enfermedades cardíacas, así como con un menor riesgo de morir por cualquiera de estas afecciones.

Para muchas personas, caminar de 5 a 8 kilómetros al día (o de 6.000 a 10.000 pasos) es una buena meta. Ayuda a mantener el corazón sano, reduce el riesgo de enfermarse y mejora el estado de ánimo y la capacidad de razonamiento.

Si no quieres contar pasos ni millas, también puedes usar el tiempo para determinar cuánto caminar.

El Departamento de Salud y Servicios Humanos recomienda que los adultos realicen 150 minutos de ejercicio moderado a la semana. Una caminata rápida de 30 minutos, de entre 2,4 y 3 kilómetros diarios, puede ayudar a alcanzar esta meta.

Puedes lograr tu tiempo de caminata rápida haciendo al menos 10 minutos de caminata rápida a la vez durante el día, lo que cubre aproximadamente 1/2 milla.

2,5 a 5 millas para bajar de peso

Si quieres bajar de peso, probablemente deberías caminar más. Una pauta común es que quemar 3500 calorías ayuda a perder medio kilo de grasa. Caminar suele quemar entre 80 y 100 calorías por cada milla que caminas, dependiendo de tu peso y velocidad.

Caminar entre 2,5 y 5 millas cada día (aproximadamente entre 5.000 y 10.000 pasos) y comer de manera saludable puede ayudarle a perder peso gradualmente.

Un estudio descubrió que las personas que caminaban al menos 8.000 pasos cada día podían perder y mantener el 10% o más de su peso corporal en 18 meses.

El estudio analizó cuántos pasos dan las personas al caminar a paso ligero durante al menos 10 minutos seguidos. Sugieren alcanzar los 10 000 pasos diarios, de los cuales 3500 provienen de una caminata a paso ligero de unos 35 minutos en total. Esta caminata a paso ligero cubriría una distancia de unos 2,8 kilómetros al día.

Cómo conseguir más kilómetros en el día a día

Aumentar la distancia no implica necesariamente dedicar una hora al día. Aquí tienes algunas ideas prácticas para incorporar más caminatas:

Caminar en una cinta de correr

Usar una cinta de correr te permite caminar sin importar el clima. También puedes ver programas o leer mientras la usas.

Instalar una cinta de correr o de escritorio

Un escritorio con cinta de correr te permite trabajar mientras caminas a baja velocidad. Caminar a solo 1 milla por hora durante unas horas al día puede aumentar significativamente la distancia total que caminas.

Únete a un desafío

Invita a tus amigos, familiares o compañeros de trabajo a unirse a un reto diario de una milla. También puedes encontrar retos en apps de fitness.

Estacione más lejos

Estacione intencionalmente su vehículo más lejos de su destino.Estos pequeños esfuerzos se suman y crean oportunidades de movimiento a lo largo del día.

Hazlo una cita

Combina la socialización con las caminatas. Sal a caminar con amigos, familiares o mascotas. Puede ser un paseo informal o una caminata rápida y activa.

Caminar como medio de transporte

Si es posible, reemplaza los viajes cortos en coche por caminatas. Ir a pie no solo suma kilómetros, sino que también ahorra dinero y reduce las emisiones de carbono.

Bajarse de una parada antes

Si usas transporte público, intenta bajarte una parada antes y caminar el resto del trayecto. Es una forma fácil de recorrer media milla o más.

Aunque no logres tus metas por completo, recuerda que cualquier progreso es mejor que quedarte estancado. Un estudio sólido demuestra que caminar seis kilómetros al día, incluso solo uno o dos días a la semana, puede traer grandes beneficios para la salud.

Seguimiento de pasos y kilometraje diarios

Los dispositivos portátiles pueden ayudarte a llevar un registro de cuántos kilómetros caminas cada día. Esto incluye relojes, pulseras de actividad y podómetros que puedes enganchar a la ropa. La mayoría de los teléfonos celulares también cuentan tus pasos diarios.

Para controlar no solo tu distancia, sino también tu frecuencia cardíaca al caminar o hacer ejercicio, considere emparejar su dispositivo con un Monitor de frecuencia cardíaca CoospoEs una correa de pecho liviana y confiable que se conecta a tus aplicaciones de fitness mediante Bluetooth o ANT+, lo que te ayuda a entrenar de forma más inteligente y a realizar un seguimiento de tu actividad con mayor precisión.

Las aplicaciones de fitness pueden hacer un seguimiento de tu caminata rápida para ayudarte a alcanzar objetivos de intensidad moderada, así como también de tu total de pasos y distancia diarios.

Si no llevas un dispositivo ni un teléfono, ve a Google Maps o a cualquier mapa en línea. Escribe tu ruta de caminata para ver la distancia que recorrerás.

Las cintas de correr suelen mostrar la distancia recorrida durante el entrenamiento. Las pistas, tanto al aire libre como bajo techo, tienen distancias fijas para cada vuelta. Algunos parques y senderos también tienen señales que muestran las distancias.

Desafíos de caminata para aumentar los resultados

Caminar en una pendiente

¿Quieres un mayor desafío cardiovascular? Caminar en una pendiente (o añadir una pendiente a tu entrenamiento en cinta) o subir una cuesta aumenta la intensidad de tu caminata.

Añade ráfagas de caminata rápida o trote.

Los intervalos en los que camines lo más rápido posible o incluso trotes durante uno o dos minutos pueden aumentar la intensidad de tus entrenamientos de caminata. Después, reduce el ritmo a tu ritmo habitual de caminata rápida.

Encuentra una nueva ubicación

¿Cansado de ver los mismos lugares? Prueba a caminar por un barrio o parque diferente. Explora nuevas ciudades caminando cuando estés de vacaciones.

Camina al ritmo

Crea una lista de reproducción de música que te inspire a mantener el ritmo y no parar hasta que las canciones terminen.