Caminar por la salud: ¿cuántas millas al día son suficientes?

Caminar es una de las maneras más sencillas y efectivas de mantener y mejorar tu salud. Ya sea que busques aumentar tu longevidad, bajar de peso o simplemente mantenerte activo, saber cuántos kilómetros debes caminar cada día te ayudará a alcanzar tus objetivos. Analicemos esto según los diferentes resultados, las estrategias para incorporar más pasos a tu rutina y los consejos para mantener la motivación.

Millas diarias para caminar para obtener diversos resultados.

Convirtiendo pasos en millas

Antes de hablar de objetivos, conviene entender la conversión entre pasos y millas. En promedio, 2000 pasos equivalen a aproximadamente 1 milla. Sin embargo, la longitud de la zancada varía según la persona, por lo que esta cifra es solo una aproximación. Los monitores de actividad física como Fitbit, Apple Watch o Garmin pueden proporcionar mediciones más precisas y adaptadas a tu cuerpo.

1,5–5 millas para la salud y la longevidad

Un estudio de 2020 publicado en JAMA analizó a casi 5000 personas y cómo los pasos diarios y la velocidad al caminar influían en las tasas de mortalidad. Los investigadores descubrieron que caminar al menos 8000 pasos (unos 6,5 kilómetros) al día se asociaba con una menor probabilidad de morir por cualquier causa. Asimismo, constataron que la velocidad al caminar no modificaba este riesgo.

Un estudio de 2022 publicado en la misma revista reveló que caminar hasta 10.000 pasos al día (lo que equivale a unos 8 kilómetros) estaba relacionado con una menor probabilidad de padecer cáncer y enfermedades cardíacas, así como con un riesgo reducido de morir a causa de cualquiera de estas afecciones.

Para muchas personas, caminar de 5 a 8 kilómetros al día (o de 6000 a 10 000 pasos) es un buen objetivo. Ayuda a mantener el corazón sano, reduce las probabilidades de enfermarse y mejora el estado de ánimo y las capacidades cognitivas.

Si no quieres contar pasos o kilómetros, también puedes usar el tiempo para determinar cuánto caminar.

El Departamento de Salud y Servicios Humanos sugiere que los adultos realicen 150 minutos de ejercicio moderado a la semana. Una caminata rápida de 30 minutos, que cubra entre 2,4 y 3,2 kilómetros diarios, puede ayudar a alcanzar ese objetivo.

Puedes alcanzar tu tiempo de caminata rápida realizando al menos 10 minutos de caminata rápida durante el día, lo que equivale a aproximadamente media milla.

2,5–5 millas para bajar de peso

Si quieres bajar de peso, probablemente deberías caminar más. Una pauta común es que quemar 3500 calorías ayuda a perder medio kilo de grasa. Caminar suele quemar entre 80 y 100 calorías por cada kilómetro, dependiendo de tu peso y velocidad.

Caminar entre 4 y 8 kilómetros diarios (unos 5.000 a 10.000 pasos) y comer sano puede ayudarte a perder peso gradualmente.

Un estudio reveló que las personas que caminaban al menos 8.000 pasos al día podían perder y mantener un 10 % o más de su peso corporal durante 18 meses.

El estudio analizó cuántos pasos dan las personas al caminar a paso ligero durante al menos 10 minutos seguidos. Sugieren dar 10 000 pasos al día, de los cuales 3500 provendrían de una caminata a paso ligero de aproximadamente 35 minutos. Esta caminata a paso ligero cubriría una distancia de aproximadamente 2,8 kilómetros (1,75 millas) al día.

Cómo conseguir más kilómetros al día

Aumentar la distancia que caminas no tiene por qué significar dedicar una hora al día. Aquí tienes algunas maneras prácticas de incorporar más caminatas a tu rutina:

Caminar en una cinta de correr

Usar una cinta de correr te permite caminar sin importar el clima. También puedes ver programas o leer mientras la usas.

Configura una cinta de correr/de escritorio.

Un escritorio con cinta de correr te permite trabajar mientras caminas a paso lento. Caminar tan solo 1,6 km por hora durante unas horas al día puede aumentar considerablemente la distancia total que caminas.

Únete a un desafío

Invita a tus amigos, familiares o compañeros de trabajo a participar en un reto diario de una milla. También puedes encontrar retos en aplicaciones de fitness.

Estaciona más lejos

Estacione su automóvil intencionalmente más lejos de su destino.Estos pequeños esfuerzos se acumulan y crean oportunidades para moverse a lo largo del día.

Hazlo una cita

Combina la socialización con el paseo. Sal a caminar con amigos, familiares o mascotas. Puede ser un paseo tranquilo o una caminata enérgica.

Caminar como medio de transporte

Si es posible, sustituya los trayectos cortos en coche por caminatas. Ir a pie no solo permite recorrer más kilómetros, sino que también ahorra dinero y reduce las emisiones de carbono.

Bájate una parada antes

Si usas el transporte público, intenta bajarte una parada antes y caminar el resto del camino. Es una manera fácil de añadir medio kilómetro o más a la caminata.

Aunque no logres alcanzar tus metas por completo, recuerda que cualquier progreso es mejor que quedarse estancado. Un estudio contundente demuestra que caminar seis kilómetros al día, incluso solo uno o dos días a la semana, puede aportar grandes beneficios para la salud.

Seguimiento de pasos y kilometraje diarios

Los dispositivos portátiles pueden ayudarte a controlar cuántos kilómetros caminas cada día. Esto incluye relojes, pulseras de actividad y podómetros que puedes enganchar a tu ropa. La mayoría de los teléfonos móviles también pueden contar tus pasos diarios.

Para controlar no solo su distancia, sino también su frecuencia cardíaca durante la caminata o el ejercicio, Considere emparejar su dispositivo con un Coospo monitor de frecuencia cardíaca. Se trata de una correa pectoral ligera y fiable que se conecta a tus aplicaciones de fitness mediante Bluetooth o ANT+, lo que te ayuda a entrenar de forma más inteligente y a realizar un seguimiento más preciso de tu actividad.

Las aplicaciones de fitness pueden registrar tus caminatas a paso ligero para ayudarte a alcanzar objetivos de intensidad moderada, así como el total de pasos diarios y la distancia recorrida.

Si no llevas ningún dispositivo electrónico ni teléfono móvil, usa Google Maps o cualquier mapa en línea. Introduce tu ruta a pie para ver la distancia que recorrerás.

Las cintas de correr suelen mostrar la distancia recorrida durante el entrenamiento. Las pistas de atletismo, tanto al aire libre como cubiertas, tienen distancias preestablecidas para cada vuelta. Algunos parques y senderos también cuentan con señales que indican las distancias.

Desafíos de caminata para aumentar los resultados

Caminar en una pendiente

¿Quieres un mayor desafío cardiovascular? Caminar en pendiente (o añadir una inclinación a tu entrenamiento en la cinta de correr) o subir una colina aumenta la intensidad de tu caminata.

Añade ráfagas de caminata rápida o trote.

Puedes aumentar la intensidad de tus entrenamientos de caminata caminando a intervalos lo más rápido posible o incluso trotando durante uno o dos minutos. Después, reduce la velocidad hasta volver a tu ritmo habitual.

Encuentra una nueva ubicación

¿Estás cansado de ver siempre los mismos sitios? Prueba a pasear por un barrio o parque diferente. Explora ciudades nuevas caminando durante tus vacaciones.

Camina al ritmo

Crea una lista de reproducción con música que te inspire a mantener el ritmo y no parar hasta que terminen las canciones.