Andar de bicicleta em clima quente é divertido, mas pode ser difícil. Pedalar em dias ensolarados é ótimo, mas o calor pode afetar seu corpo, seu desempenho e o quanto você aproveita o passeio. Para se manter seguro e confortável, planeje com antecedência, use os equipamentos adequados e mude sua rotina.

“Exercitar-se em clima quente pode causar cansaço e até mesmo doenças ou lesões”, afirma o Dr. Jeffrey Aldous, professor sênior de Fisiologia do Exercício na Universidade de Bedfordshire, em entrevista à Cycling Weekly. “Por isso, também pode afetar seu desempenho.”

Aqui estão seis dicas comprovadas cientificamente para te ajudar a vencer o calor e pedalar com força durante todo o verão.

Mantenha-se hidratado

Quando está calor, seu corpo transpira para se refrescar, fazendo com que você perca líquidos e eletrólitos rapidamente. A desidratação pode prejudicar seu desempenho e até mesmo levar à exaustão ou insolação.

Segundo o Colégio Americano de Medicina Esportiva, uma perda de fluidos equivalente a apenas 2% do peso corporal pode prejudicar significativamente o desempenho atlético. Para um ciclista de 70 kg, isso representa apenas 1,4 litros — o que pode acontecer facilmente em um longo passeio de verão.

Dicas de hidratação:

Beba água antes, durante e depois dos passeios. Não espere até sentir sede. Hidrate-se com 500 a 750 ml de água 2 horas antes de pedalar.

Procure ingerir entre 500 e 1000 ml de água por hora durante um passeio de bicicleta, dependendo do calor e da quantidade de suor.

Use bebidas eletrolíticas para repor sódio, potássio e magnésio, especialmente em passeios com mais de uma hora de duração. Elas ajudam o corpo a absorver água com mais eficiência.

Dica: Usar bebidas com eletrólitos pode ser uma boa ideia para repor os perdidos pelo suor, que pode causar cãibras. Colocar cubos de gelo na sua garrafa antes de sair ajudará a manter a bebida gelada, pelo menos durante a primeira meia hora, ou coloque suas garrafas no congelador antes do passeio — contanto que você se lembre de tirá-las! Congele uma garrafa na noite anterior e deixe o gelo derreter lentamente durante o passeio.

Vista-se de acordo com o clima.

Usar a roupa certa pode fazer uma enorme diferença no conforto e no desempenho.

Opte por tecidos leves e respiráveis ​​— especialmente camisas e shorts feitos com materiais que absorvem a umidade. Eles ajudam o suor a evaporar rapidamente, potencializando o processo natural de resfriamento do corpo.

Evite o algodão, que retém calor e umidade. Em vez disso, opte por tecidos técnicos, como misturas de poliéster ou painéis de malha.

A cor também importa. Roupas de cores claras refletem a luz solar, enquanto cores escuras absorvem mais calor. Roupas brancas, azul-claras ou neon costumam ser mais frescas e mais visíveis na estrada.

Sugestões adicionais de equipamentos: Capacete ventilado: Escolha um com várias aberturas grandes para permitir a circulação de ar no couro cabeludo.

Boné ou faixa de cabeça para ciclismo: Usado sob o capacete, absorve o suor e protege a cabeça das queimaduras solares.

Mangas ou camadas de base com proteção UV: Surpreendentemente, mangas compridas feitas de material respirável com proteção UV podem manter você mais fresco, protegendo sua pele da luz solar direta.

Um estudo de 2022 mostrou que atletas que usavam tecidos especiais que respiram e absorvem o suor permaneciam mais frescos e se sentiam mais confortáveis ​​do que aqueles que usavam roupas comuns.

Fique atento à superfície da estrada.

Depois de lidar com neve, gelo, chuva e buracos durante o inverno, o verão traz condições de estrada diferentes. Em dias muito quentes, o calor pode amolecer o asfalto, criando trechos escorregadios ou pegajosos à medida que a superfície da estrada começa a se soltar. Isso pode ser arriscado, pois cria uma superfície instável para dirigir, e o asfalto pode grudar nos pneus, acumulando sujeira e tornando a viagem mais difícil.

Muitas prefeituras britânicas aproveitam os meses de verão para reparar estradas secundárias, aplicando betume líquido na superfície e adicionando uma camada de cascalho.Isso pode levar ao acúmulo de cascalho solto, especialmente nas margens da estrada e em cruzamentos, o que pode torná-la escorregadia para os pneus. Tenha cuidado com estradas molhadas após uma tempestade de verão, pois elas podem ficar muito escorregadias, principalmente sob árvores densas.

Use protetor solar.

Alguns ciclistas gostam das suas marcas de bronzeado e as consideram um sinal de orgulho, enquanto outros se sentem constrangidos porque parece que estão usando uma camiseta branca quando tiram a camisa. Mas as marcas de bronzeado engraçadas não são a maior preocupação. Queimaduras solares e o risco de câncer de pele devido à exposição excessiva ao sol são problemas sérios. Queimaduras solares podem ser dolorosas, aumentam as chances de desenvolver câncer de pele e causam desidratação mais rápida.

Os ciclistas são particularmente vulneráveis ​​devido às longas horas sob o sol direto e superfícies refletoras como estradas e carros.

Use protetor solar corretamente: escolha um de amplo espectro com FPS 30+ ou superior, resistente à água e ao suor.

Aplique 30 minutos antes de pedalar e reaplique a cada 2 horas — ou com mais frequência se estiver transpirando muito.

Aplique protetor solar nas partes do corpo que ficam expostas, como braços, pernas, rosto e, principalmente, a nuca. Ao andar de bicicleta, a parte da frente das pernas, acima do joelho, e as panturrilhas ficam mais expostas ao sol do que outras partes.

Use um creme de zinco ou titânio para uma proteção mais duradoura em viagens longas.

Ande de bicicleta de manhã ou à noite.

Uma maneira simples de se proteger dos fortes raios solares é evitar andar de bicicleta nos horários mais quentes do dia.

A luz solar é mais forte à tarde, o que facilita o exercício físico pela manhã ou à noite, pois a intensidade é menor nesses períodos.

No verão, há muita luz do dia, então dar um passeio de bicicleta de manhã cedo ou no final da tarde pode ser mais agradável, porém mais seguro e com menos perigos.

Andar de bicicleta de manhã ou à noite pode ter suas vantagens: estradas mais tranquilas e a possibilidade de avistar animais selvagens que geralmente ficam escondidos quando o sol está a pino.

Gosta de passeios de bicicleta à noite? Use luzes na bicicleta, especialmente se for percorrer uma distância longa e houver a possibilidade de pedalar depois de escurecer. Pedalar à noite pode ser divertido e diferente, fazendo com que caminhos familiares pareçam novos.

É uma boa ideia levar um colete corta-vento leve no bolso de trás para passeios noturnos, caso a temperatura caia.

Ajuste seus objetivos

O calor exige respeito. Seu corpo trabalha mais para se resfriar, o que significa que você provavelmente pedalará mais devagar, suará mais e se cansará mais rapidamente.

É importante ajustar suas expectativas e objetivos de treinamento de acordo. Isso não significa abandonar a intensidade por completo — apenas ser mais estratégico em relação a ela.

Como ajustar:

Reduza a duração ou a distância do seu percurso nos dias de maior calor.

Utilize a Reserva de Frequência Cardíaca (RFC) ou a Percepção de Esforço em vez de metas de potência rígidas, pois a frequência cardíaca pode aumentar com o calor (um fenômeno conhecido como deriva cardíaca). Um confiável monitor de frequência cardíaca Assim como o Coospo, que ajuda você a ficar atento a essas mudanças e a treinar de forma mais inteligente em condições de calor.

Faça pausas mais longas para descansar e procure sombra sempre que possível.

Use o verão para se concentrar em técnica, resistência ou treinamento de zona 2, em vez de esforços máximos. Monitor de frequência cardíaca Coospo É um excelente companheiro para monitorar suas sessões na Zona 2 de forma segura e eficaz.

De acordo com um estudo de 2021 publicado em Fronteiras em FisiologiaO calor pode reduzir o VO2 máximo em até 17%, o que destaca a importância de adaptar a carga de trabalho às condições climáticas.

E lembre-se: a recuperação também demora mais no calor. Abasteça-se de energia, refresque-se e priorize a hidratação e o descanso após o pedal.