Pedalar em dias quentes é divertido, mas pode ser difícil. Pedalar em dias ensolarados é ótimo, mas o calor pode afetar seu corpo, sua performance e o quanto você gosta de pedalar. Para se manter seguro e fresco, planeje com antecedência, use o equipamento certo e mude sua rotina.

“Exercitar-se em clima quente pode causar cansaço e até mesmo doenças ou lesões”, afirma o Dr. Jeffrey Aldous, professor sênior de Fisiologia do Exercício na Universidade de Bedfordshire, em entrevista ao Cycling Weekly. “Por isso, também pode afetar seu desempenho.”

Aqui estão seis dicas comprovadas para ajudar você a vencer o calor e pedalar forte durante todo o verão.

Mantenha-se hidratado

Quando está calor, seu corpo transpira para se refrescar, causando perda rápida de líquidos e eletrólitos. A desidratação pode prejudicar seu desempenho e até mesmo levar à exaustão ou insolação.

De acordo com o Colégio Americano de Medicina Esportiva, uma perda de fluidos de apenas 2% do peso corporal pode prejudicar significativamente o desempenho atlético. Para um ciclista de 70 kg, isso representa apenas 1,4 litro — o que pode acontecer facilmente em um longo passeio de verão.

Dicas de hidratação:

Beba antes, durante e depois dos passeios. Não espere sentir sede. Beba 500–750 ml de água 2 horas antes do passeio.

Tente beber de 500 a 1.000 ml por hora durante o passeio, dependendo do calor e da taxa de suor.

Use bebidas eletrolíticas para repor sódio, potássio e magnésio, especialmente em percursos com mais de uma hora de duração. Elas ajudam seu corpo a absorver água com mais eficiência.

Dica profissional: consumir bebidas com eletrólitos pode ser uma boa ideia para repor os perdidos pelo suor, que pode causar cãibras. Colocar cubos de gelo na garrafa antes de sair ajudará a manter a bebida gelada, pelo menos durante a primeira meia hora, ou coloque as garrafas no congelador antes do passeio – desde que se lembre de retirá-las! Congele uma garrafa na noite anterior e deixe-a derreter lentamente durante o passeio.

Vista-se de acordo com o clima

Usar a roupa certa pode fazer uma grande diferença no conforto e no desempenho.

Opte por tecidos leves e respiráveis ​​— especialmente camisas e shorts feitos com materiais que absorvem a umidade. Eles ajudam o suor a evaporar rapidamente, melhorando o processo natural de resfriamento do corpo.

Evite algodão, que retém calor e umidade. Em vez disso, opte por tecidos técnicos, como misturas de poliéster ou painéis de malha.

A cor também importa. Roupas claras refletem a luz do sol, enquanto cores mais escuras absorvem mais calor. Roupas brancas, azuis-claras ou neon costumam ser mais descoladas e visíveis na estrada.

Sugestões adicionais de equipamentos: Capacete ventilado: escolha um com várias aberturas grandes para permitir o fluxo de ar no couro cabeludo.

Boné ou faixa de cabeça de ciclismo: usado sob o capacete, ele absorve o suor e protege sua cabeça de queimaduras solares.

Mangas ou camadas de base com proteção UV: Surpreendentemente, mangas compridas feitas de material respirável e bloqueador de UV podem manter você mais fresco, protegendo sua pele do sol direto.

Um estudo de 2022 mostrou que atletas que usavam tecidos especiais que respiravam e absorvem o suor ficavam mais frescos e se sentiam mais confortáveis ​​do que aqueles que usavam roupas normais.

Fique de olho na superfície da estrada

Depois de lidar com neve, gelo, chuva e buracos durante o inverno, o verão traz diferentes condições para as estradas a serem consideradas. Em dias muito quentes, o calor pode deixar o asfalto macio, resultando em áreas escorregadias ou pegajosas à medida que a superfície da estrada começa a se deslocar. Isso pode ser arriscado, pois cria uma superfície instável para dirigir, e o alcatrão pode grudar nos pneus, acumulando sujeira e dificultando a viagem.

Muitas prefeituras britânicas aproveitam os meses de verão para consertar estradas secundárias aplicando betume líquido na superfície e adicionando uma camada de cascalho.Isso pode levar ao acúmulo de cascalho solto, especialmente nas bordas da estrada e nos cruzamentos, o que pode torná-la escorregadia para os pneus. Tenha cuidado com estradas molhadas após uma tempestade de verão, pois elas podem ficar muito escorregadias, especialmente sob árvores densas.

Use protetor solar

Alguns ciclistas gostam das marcas de bronzeado e as veem como um sinal de orgulho, enquanto outros se sentem envergonhados porque parecem estar usando uma camiseta branca quando tiram a blusa. Mas marcas de bronzeado estranhas não são a maior preocupação. Queimaduras solares e o risco de câncer de pele devido à exposição excessiva ao sol são problemas sérios. Queimaduras solares podem ser dolorosas e também aumentam as chances de câncer de pele, além de desidratar mais rapidamente.

Os ciclistas são particularmente vulneráveis ​​devido às longas horas sob o sol direto e superfícies reflexivas, como estradas e carros.

Use protetor solar corretamente: escolha um de amplo espectro com FPS 30+ ou superior, resistente à água e ao suor.

Aplique 30 minutos antes do passeio e reaplique a cada 2 horas — ou com mais frequência se você transpirar muito.

Aplique protetor solar nas partes do corpo que ficam expostas, como braços, pernas, rosto e, principalmente, na nuca. Ao andar de bicicleta, a parte da frente das pernas, acima do joelho, e as panturrilhas recebem mais sol do que as outras partes.

Use um creme de zinco ou titânio para proteção mais duradoura em passeios longos.

Passeio de manhã ou à noite

Uma maneira simples de se proteger dos fortes raios solares é evitar andar de bicicleta nos horários mais quentes do dia.

A luz do sol é mais forte à tarde, o que torna os exercícios mais fáceis de manhã ou à noite, pois são menos intensos.

No verão, há bastante luz do dia, então pedalar de manhã cedo ou no final da tarde pode ser mais quente, mas mais seguro, com menos perigos.

Pedalar de manhã ou à noite pode ter seus próprios benefícios: estradas mais tranquilas e avistar a vida selvagem que geralmente fica escondida quando o sol nasce no céu.

Gosta de passeios de bicicleta à noite? Use luzes de bicicleta, especialmente se for para longe e puder pedalar depois de escurecer. Pedalar à noite pode ser divertido e diferente, fazendo com que caminhos familiares pareçam novos.

É uma boa ideia levar um colete leve e à prova de vento no bolso de trás para passeios noturnos, caso esfrie.

Ajuste suas metas

O calor exige respeito. Seu corpo trabalha mais para se refrescar, o que significa que você provavelmente pedalará mais devagar, suará mais e se cansará mais rápido.

É importante ajustar suas expectativas e metas de treino de acordo. Isso não significa pular a intensidade completamente — apenas ser mais inteligente em relação a isso.

Como ajustar:

Reduza a duração ou a distância do seu passeio durante os dias de pico de calor.

Use a Reserva de Frequência Cardíaca (FCR) ou o Esforço Percebido em vez de metas rígidas de potência, pois a frequência cardíaca pode aumentar no calor (um fenômeno conhecido como deriva cardíaca). Um confiável monitor de frequência cardíaca assim como o Coospo ajuda você a ficar atento a essas mudanças e treinar de forma mais inteligente em condições de calor.

Faça pausas mais longas para descanso e procure sombra sempre que possível.

Aproveite o verão para se concentrar na técnica, na resistência ou no treino da zona 2, em vez de esforços extremos. Monitor de RH Coospo é um ótimo companheiro para monitorar suas sessões da Zona 2 com segurança e eficácia.

De acordo com um estudo de 2021 publicado em Fronteiras em Fisiologia, o calor pode reduzir o VO2 máximo em até 17%, destacando a importância de adaptar sua carga de trabalho às condições.

E lembre-se: a recuperação também demora mais no calor. Abasteça-se, refresque-se e priorize a hidratação e o descanso após o treino.