Quando se trata de exercícios físicos, uma grande dúvida frequente entre os entusiastas do fitness é se devem se exercitar em ambientes internos ou externos. Seja levantando pesos em uma academia bem iluminada ou correndo em uma trilha ensolarada, ambos os locais têm suas vantagens. A melhor escolha geralmente depende dos seus objetivos, do seu estilo de vida e, principalmente, do que você gosta.

Pesquisas recentes têm se concentrado não apenas no tipo e na frequência do exercício, mas também no local onde ele é praticado. Um novo estudo descobriu que se exercitar em ambientes fechados e ao ar livre pode ter efeitos diferentes na saúde.

Vamos analisar as diferenças entre exercícios em ambientes internos e externos, especialmente os exercícios ao ar livre, também conhecidos como PANS (Atividade Física em Ambientes Naturais). Descobriremos também como aproveitar ao máximo seus exercícios, independentemente de onde você esteja.

PANS: Um nome chique para exercícios ao ar livre

Em ciência do exercício, PANS significa Atividade Física em Ambientes Naturais. Refere-se a qualquer tipo de exercício realizado ao ar livre, como caminhada, ciclismo, trilhas ou ioga em um parque. Espaços azuis, que são áreas próximas à água, como lagos, praias ou oceanos, também fazem parte do PANS.

Estudos mostram que o PANS pode oferecer benefícios físicos e mentais especiais, superiores aos dos exercícios regulares. Uma revisão publicada na revista Environmental Science aborda esse tema. &Uma pesquisa da revista Technology revelou que apenas cinco minutos de exercício ao ar livre em uma área verde podem melhorar o humor e a autoestima. Esse efeito do exercício em meio à natureza é corroborado por evidências crescentes de que a natureza possui efeitos terapêuticos e de melhoria do desempenho.

Os benefícios dos exercícios ao ar livre

Praticar exercícios ao ar livre pode ser revigorante, acessível e incrivelmente gratificante. Aqui estão alguns dos principais benefícios:

Melhoria da saúde mental e física

Estar em contato com a natureza ajuda a acalmar a mente. Praticar exercícios ao ar livre combina a sensação de bem-estar proporcionada pela atividade física com os efeitos relaxantes do contato com a natureza. A maioria das pessoas passa muito tempo em ambientes fechados, frequentemente sentadas, o que não é bom para a saúde se feito com muita frequência. Além disso, o ar em ambientes internos pode ser muito mais poluído do que o ar externo. Exercitar-se na natureza também pode diminuir a frequência cardíaca e a pressão arterial, o que pode reduzir o risco de doenças cardíacas.

Aumento da vitamina D

A exposição à luz solar ajuda o corpo a produzir vitamina D, que desempenha um papel crucial na saúde óssea, na função imunológica e na regulação do humor. Mesmo 15 a 30 minutos diários de exercícios ao ar livre podem ajudar a manter níveis saudáveis ​​de vitamina D — algo que muitos trabalhadores de escritório não conseguem manter adequadamente.

Maior variedade de treinos

Os espaços ao ar livre incentivam naturalmente o treinamento cruzado. Por exemplo, uma corrida em trilha incorpora treinamento de equilíbrio e agilidade devido ao terreno irregular. Você pode acabar incorporando mais movimento — saltos, escaladas ou sprints — do que faria em uma esteira.

Melhor adesão e motivação

Diversos estudos, incluindo uma revisão sistemática de 2015 publicada na revista Preventive Medicine, mostram que pessoas que se exercitam ao ar livre têm maior probabilidade de manter suas rotinas. A estimulação sensorial, a mudança de cenário e a interação social ajudam a prevenir o tédio.

Custo-benefício

Muitas atividades físicas ao ar livre não custam nada. Você não precisa de uma matrícula na academia para caminhar, correr ou andar de bicicleta no seu bairro.

Os exercícios em ambientes fechados têm o seu lugar.

Estar ao ar livre envolve riscos. Você experimenta aspectos positivos e negativos, e a intensidade desses riscos depende do tempo que passa ao ar livre e das medidas que toma para se manter em segurança.

Alguns desafios dos treinos ao ar livre que você deve ter em mente incluem:

Clima

O mau tempo é um dos motivos mais comuns pelos quais as pessoas deixam de se exercitar ao ar livre. Chuva, neve, ondas de calor e frio intenso podem tornar o exercício ao ar livre difícil ou perigoso.Embora a exposição solar forneça vitamina D, o excesso de radiação ultravioleta da luz solar acarreta seus próprios riscos à saúde, desde queimaduras solares e insolação até câncer de pele. Ambientes internos oferecem controle climático que garante uma temperatura constante.

Dica: Exercícios em ambientes fechados podem ajudar a manter a rotina quando as condições climáticas mudam de estação, especialmente em climas extremos.

Alergias e pragas

Para pessoas com alergias sazonais, o pólen pode atrapalhar um plano de exercícios ao ar livre. Além disso, insetos como mosquitos e carrapatos podem ser um verdadeiro incômodo — ou até mesmo representar riscos à saúde em certas áreas. O treino em ambientes fechados elimina essas variáveis.

Acessibilidade:

Nem todos têm facilidade em encontrar espaços ao ar livre seguros para se exercitar. Por exemplo, você pode ter parques e trilhas perto de casa, mas se eles não estiverem bem conservados, podem não ser seguros para a prática de exercícios.

Segurança

Correr ao ar livre em ambientes urbanos — ou durante as primeiras horas da manhã ou da noite — pode acarretar riscos à segurança, incluindo trânsito, baixa visibilidade ou criminalidade. Instalações internas geralmente oferecem ambientes bem iluminados e seguros, às vezes com funcionários disponíveis.

Para algumas pessoas, exercitar-se em uma academia ou em casa pode ser mais fácil ou mais motivador do que exercitar-se ao ar livre.

Nem todos têm fácil acesso a parques ou espaços naturais, e algumas pessoas podem não ter dinheiro ou tempo para viajar até esses lugares.

Espaços fechados para exercícios, como academias, são valiosos porque criam um ambiente acolhedor e ajudam a construir um senso de comunidade. Eles também dão acesso a equipamentos que você talvez não encontre em ambientes externos, como pesos e aparelhos de ginástica.

Se você quer aumentar sua frequência cardíaca ou se está treinando para um esporte específico, pode se exercitar ao ar livre — apenas tenha em mente que talvez não tenha tanta variedade ou acesso a tantos equipamentos quanto teria em uma academia. Uma opção confiável é se exercitar ao ar livre. monitor de frequência cardíaca Dispositivos como o Coospo podem ajudar você a monitorar sua intensidade e permanecer na zona de treinamento adequada, independentemente de onde você se exercite.

Como se exercitar mais ao ar livre

Se você quer se exercitar mais ao ar livre, comece procurando parques, trilhas ou áreas naturais perto de você. Esses lugares podem ser maneiras divertidas de adicionar atividades ao ar livre à sua rotina de exercícios.

Não precisa começar a fazer exercícios ao ar livre de uma vez. Se você se exercita alguns dias por semana, comece escolhendo um dia para se exercitar ao ar livre.

Fazer um plano é um passo importante. Comece encontrando lugares naturais seguros e de fácil acesso perto de você. Em seguida, verifique a previsão do tempo e a qualidade do ar. Depois, decida quais atividades você quer fazer. Pense também em quando ir e como chegar a esses lugares. Por fim, considere se você quer se exercitar sozinho ou acompanhado.

No calor do verão, é importante ter cuidado e reconhecer os sinais de doenças relacionadas ao calor, como cãibras musculares, dores de cabeça, tonturas e náuseas. Se você notar algum desses sintomas, pare o que estiver fazendo e vá para um lugar fresco.

Para se manter seguro ao praticar exercícios ao ar livre, é importante conhecer os detalhes da atividade. Por exemplo, ciclistas devem seguir as regras de trânsito e usar equipamentos de segurança como capacetes e roupas refletoras. Corredores devem saber em qual lado da rua correr e evitar trilhas íngremes para prevenir lesões. Para quem pratica trilhas, é importante estar atento a perigos como carrapatos, insetos e animais selvagens para ter uma experiência segura e agradável ao ar livre.