Quando se trata de exercícios, uma grande questão que os fãs de fitness costumam debater é se exercitar em ambientes fechados ou ao ar livre. Seja levantando pesos em uma academia iluminada ou correndo em uma trilha ensolarada, ambos os lugares têm seus próprios benefícios. A melhor escolha geralmente depende dos seus objetivos, do seu estilo de vida e, principalmente, do que você gosta.

Pesquisas recentes têm se concentrado não apenas no tipo de exercício que você pratica e na frequência com que o pratica, mas também em onde você se exercita. Um novo estudo descobriu que se exercitar em ambientes fechados e ao ar livre pode ter efeitos diferentes na sua saúde.

Vamos analisar as diferenças entre exercícios em ambientes fechados e ao ar livre, especialmente os exercícios ao ar livre, às vezes chamados de PANS (Atividade Física em Ambientes Naturais). Também descobriremos como aproveitar ao máximo seus exercícios, não importa onde você esteja.

PANS: Um nome chique para exercícios ao ar livre

Na ciência do exercício, PANS significa Atividade Física em Ambientes Naturais. Refere-se a qualquer tipo de exercício realizado ao ar livre, como caminhar, andar de bicicleta, fazer trilhas ou praticar ioga em um parque. Espaços azuis, que são áreas próximas à água, como lagos, praias ou oceanos, também fazem parte do PANS.

Estudos mostram que o PANS pode oferecer benefícios físicos e mentais especiais, superiores aos de exercícios regulares. Uma revisão publicada na revista Environmental Science & Technology constatou que apenas cinco minutos de exercícios ao ar livre em uma área verde podem melhorar o humor e a autoestima. Esse efeito ecológico do exercício é corroborado por evidências crescentes de que a natureza tem efeitos curativos e de aumento de desempenho.

Os benefícios dos exercícios ao ar livre

Praticar exercícios ao ar livre pode ser revigorante, acessível e incrivelmente gratificante. Aqui estão alguns dos principais benefícios:

Melhora da saúde mental e física

Estar na natureza ajuda a acalmar o cérebro. Praticar exercícios ao ar livre combina a sensação de bem-estar proporcionada pelo exercício com os efeitos relaxantes de estar ao ar livre. A maioria das pessoas passa muito tempo em ambientes fechados, muitas vezes sentadas, o que não é bom para a saúde se fizermos isso com muita frequência. Além disso, o ar interno pode ser muito mais poluído do que o ar externo. Praticar exercícios na natureza também pode diminuir a frequência cardíaca e a pressão arterial, o que pode reduzir o risco de doenças cardíacas.

Aumento da vitamina D

A exposição à luz solar ajuda o corpo a produzir vitamina D, que desempenha um papel crucial na saúde óssea, na função imunológica e na regulação do humor. Até mesmo 15 a 30 minutos diários de exercícios ao ar livre podem ajudar a manter níveis saudáveis ​​de vitamina D — algo que falta a muitos trabalhadores que trabalham em ambientes fechados.

Variedade de treino melhorada

Espaços ao ar livre naturalmente incentivam o treinamento cruzado. Por exemplo, uma corrida em trilha incorpora treinamento de equilíbrio e agilidade devido ao terreno irregular. Você pode acabar incorporando mais movimento — pular, escalar ou correr — do que faria em uma esteira.

Melhor Adesão e Motivação

Vários estudos, incluindo uma revisão sistemática de 2015 na revista Preventive Medicine, mostram que pessoas que se exercitam ao ar livre têm maior probabilidade de manter suas rotinas. A estimulação sensorial, a mudança de cenário e a interação social ajudam a prevenir o tédio.

Custo-benefício

Muitos exercícios ao ar livre são gratuitos. Você não precisa de uma academia para caminhar, correr ou andar de bicicleta no seu bairro.

Os treinos em ambientes fechados têm seu lugar

Estar ao ar livre traz riscos. Você vivencia aspectos positivos e negativos, e a intensidade desses riscos depende de quanto tempo você passa ao ar livre e das medidas que toma para se manter seguro.

Alguns desafios dos treinos ao ar livre que você deve conhecer incluem:

Clima

O mau tempo é um dos motivos mais comuns para as pessoas deixarem de praticar exercícios ao ar livre. Chuva, neve, ondas de calor e ondas de frio podem tornar os exercícios ao ar livre difíceis ou perigosos.Embora a exposição ao sol forneça vitamina D, o excesso de radiação ultravioleta do sol traz consigo riscos à saúde, desde queimaduras solares e insolação até câncer de pele. Ambientes internos proporcionam um controle climático que garante a consistência.

Dica: Exercícios em ambientes fechados podem ajudar a manter a rotina quando as condições sazonais mudam, especialmente em climas extremos.

Alergias e pragas

Para pessoas com alergias sazonais, o pólen pode atrapalhar um plano de exercícios ao ar livre. Além disso, insetos como mosquitos e carrapatos podem ser um verdadeiro incômodo — ou até mesmo riscos à saúde em certas áreas. O treinamento em ambientes fechados elimina essas variáveis.

Acessibilidade:

Nem todos conseguem encontrar facilmente espaços seguros ao ar livre para se exercitar. Por exemplo, você pode ter parques e trilhas perto de casa, mas se não estiverem bem cuidados, podem não ser seguros para se exercitar.

Segurança

Correr ao ar livre em ambientes urbanos — ou durante as primeiras horas da manhã ou da noite — pode trazer riscos à segurança, incluindo trânsito, pouca visibilidade ou criminalidade. Instalações internas geralmente oferecem ambientes bem iluminados e seguros, às vezes com funcionários presentes.

Para algumas pessoas, malhar na academia ou em casa pode ser mais fácil ou motivador do que se exercitar ao ar livre.

Nem todos conseguem chegar facilmente a parques ou espaços naturais, e algumas pessoas podem não ter dinheiro ou tempo para viajar até esses lugares.

Espaços de treino em ambientes fechados, como academias, são valiosos porque criam um ambiente amigável e ajudam a construir um senso de comunidade. Eles também dão acesso a equipamentos que você talvez não encontre do lado de fora, como pesos e aparelhos de ginástica.

Se você quer aumentar sua frequência cardíaca ou está treinando para um esporte específico, pode se exercitar ao ar livre — mas lembre-se de que você pode não ter tanta variedade ou acesso a equipamentos quanto em uma academia. Um aplicativo confiável monitor de frequência cardíaca como o Coospo pode ajudar você a monitorar sua intensidade e permanecer na zona de treinamento correta onde quer que você treine.

Como fazer mais exercícios ao ar livre

Se você quer se exercitar mais ao ar livre, comece encontrando parques, trilhas ou áreas naturais perto de você. Esses lugares podem ser maneiras divertidas de adicionar atividades ao ar livre à sua rotina de exercícios.

Você não precisa sair de casa de uma só vez. Se você se exercita alguns dias por semana, comece escolhendo um dia para se exercitar ao ar livre.

Planejar-se é um passo importante. Comece encontrando lugares naturais seguros e de fácil acesso perto de você. Em seguida, verifique o clima e a qualidade do ar. Depois, decida quais atividades você deseja fazer. Além disso, pense em quando ir e como chegar a esses lugares. Por fim, considere se você deseja se exercitar sozinho ou acompanhado.

No calor do verão, é importante ter cuidado e reconhecer os sinais de doenças relacionadas ao calor, como cãibras musculares, dores de cabeça, tonturas e náuseas. Se notar algum desses sintomas, pare o que estiver fazendo e vá para um local fresco.

Para se manter seguro ao se exercitar ao ar livre, é importante conhecer as especificidades do que você está fazendo. Por exemplo, ciclistas devem seguir as regras de trânsito e usar equipamentos de segurança, como capacetes e roupas refletivas. Corredores devem saber em que lado da rua correr e evitar trilhas íngremes para evitar lesões. Para quem pratica trilhas, é importante estar ciente de perigos como carrapatos, insetos e animais selvagens para ter uma experiência segura e divertida ao ar livre.