No mundo atual do biohacking e dos planos de treino complexos, é útil voltar ao básico. Exercitar-se não precisa ser complicado para funcionar. Muitas vezes, os movimentos mais simples são os mais eficazes, e nada é mais simples do que caminhar.

Caminhar é algo que todos fazemos desde pequenos. Naquela época, era emocionante simplesmente ir de um lugar para outro. Talvez você não sinta a mesma sensação de liberdade ou alegria agora, mas saber o quanto caminhar faz bem para o corpo e para a mente pode motivá-lo a caminhar mais a cada dia ou a fazer uma pequena caminhada depois do jantar.

Para te incentivar a fazer isso, analisamos pesquisas e conversamos com especialistas em saúde e bem-estar sobre os benefícios da caminhada. Da próxima vez que você estiver em dúvida sobre alguma recomendação de saúde ou se sentir muito estressado para se exercitar, confira esta lista. Depois, simplesmente saia para caminhar.

1. Estabilização da glicemia

Estudos têm demonstrado consistentemente que até mesmo uma caminhada tranquila de 10 minutos após o jantar pode ajudar a regular os níveis de açúcar no sangue.

Os alimentos que você ingere são digeridos no estômago. Parte dessa digestão é quebrada em diferentes açúcares simples, que são então enviados para a corrente sanguínea e utilizados pelos músculos. Caminhar pode ajudar a estabilizar os níveis de açúcar no sangue e evitar picos imediatos após as refeições, pois os músculos são ativados e absorvem a glicose presente no sangue.

Especialistas médicos também recomendam movimento após as refeições. Caminhar apenas 5 a 10 minutos após comer demonstrou reduzir significativamente os níveis de açúcar no sangue após as refeições, o que é especialmente importante para pessoas com resistência à insulina.

2. Dormir melhor

Dormir bem é essencial para a saúde, o humor, a imunidade e a função cognitiva. Uma descoberta surpreendente, porém consistente, em pesquisas é que caminhadas regulares melhoram a qualidade do sono.

Em termos simples, caminhar cansa o corpo e aumenta a pressão natural para dormir ao longo do dia. Pesquisas mostram que a atividade física também aumenta a melatonina, um hormônio que promove o sono, regula a temperatura corporal e pode ajudar a reduzir o estresse, que pode afetar negativamente o sono.

Se você tem dificuldade para dormir, tente substituir o uso excessivo de telas à noite por uma caminhada noturna. Caminhar à noite pode ajudar você a dormir melhor. Estar ao ar livre, sob a luz natural e longe das telas, sinaliza para o seu corpo que é hora de relaxar.

3. Manutenção de um Peso Saudável

Manter um peso saudável não se resume apenas a queimar calorias. Também envolve controlar a fome, o metabolismo e a forma como o corpo utiliza a energia. Caminhar pode ajudar em todos esses aspectos.

Cada passo que você dá gasta energia. Caminhar em ritmo moderado, especialmente em ritmo acelerado, ajuda a queimar calorias sem sobrecarregar as articulações. Uma caminhada rápida de 30 minutos pode queimar cerca de 200 calorias, dependendo da sua velocidade e peso.

Os benefícios vão ainda mais longe: estudos mostram que caminhar regularmente pode ajudar a controlar a fome, reduzir a vontade de comer (especialmente doces) e melhorar a forma como o corpo utiliza a energia. Caminhar utiliza os grandes grupos musculares em um ritmo constante, o que acelera o metabolismo mesmo depois de parar.

4. Alívio do estresse e regulação do humor

Existem bons motivos para acreditar que uma caminhada pode ajudar a "clarear a mente". Caminhar pode melhorar o seu humor. Às vezes, nossos sentimentos nos dominam e nos deixam desequilibrados. Caminhar pode aumentar a dopamina, o "hormônio da felicidade", e diminuir o cortisol, o "hormônio do estresse", ajudando o cérebro a se sentir equilibrado novamente.

Uma rotina regular de caminhadas pode dar às pessoas ocupadas ou estressadas a oportunidade de relaxar e pensar com tranquilidade, ou ajudar indivíduos solitários a conhecer e se conectar com outras pessoas em sua comunidade.

Só de passear pelo bairro, eles começaram a sentir menos medo das outras pessoas.Eles adoravam cachorros e começaram a cumprimentar os cães e seus donos que encontravam. Caminhar com outras pessoas também libera ocitocina, uma substância química que ajuda as pessoas a se sentirem mais próximas umas das outras, o que pode reduzir o estresse e melhorar o humor.

5. Recuperação Acelerada

Caminhar é fácil, ótimo para iniciantes e adequado para idosos. Ao mesmo tempo, também pode ajudar atletas e pessoas que gostam de exercícios intensos.

Caminhar ajuda a facilitar o fluxo sanguíneo, o que pode auxiliar na eliminação dos resíduos de um treino intenso e promover a reparação das fibras musculares danificadas. Caminhar também pode ajudar a reduzir o inchaço pós-treino.

Algumas pessoas que praticam exercícios físicos com frequência, especialmente aquelas que preferem atividades de alta intensidade, costumam ficar inativas (ou até mesmo sedentárias) durante as outras 23 horas em que não estão na academia. Caminhar é uma maneira fácil de aumentar a atividade física quando você estiver muito cansado para um treino mais intenso.

Durante as caminhadas de recuperação, manter a frequência cardíaca baixa é fundamental. Monitor de frequência cardíaca Coospo Ajuda a garantir que a caminhada contribua para a recuperação, em vez de causar fadiga adicional, com indicadores LED que mostram sua zona de frequência cardíaca atual rapidamente.

6. Inspiração para se movimentar mais

Caminhar não é apenas exercício; é um hábito que abre portas. Depois que as pessoas estabelecem uma rotina de caminhadas, muitas vezes se sentem mais motivadas a adotar outros comportamentos saudáveis.

Caminhar aumenta os níveis de energia, aguça o foco mental e melhora a consciência corporal. Ao caminhar regularmente, você tem mais chances de:

Prefira as escadas aos elevadores.

Fique de pé em vez de sentar,

Adicione exercícios de força ou flexibilidade,

Coma de forma mais nutritiva porque você se sentirá melhor.

Muitos cientistas comportamentais apontam que caminhar proporciona pequenas conquistas, que ajudam a manter hábitos saudáveis. Essas pequenas conquistas se acumulam, e um bom hábito geralmente leva a outro.

7. Fácil de manter a consistência

Caminhar é mais fácil de começar do que muitos outros exercícios. Você não precisa de matrícula em academia nem de equipamentos especiais. Não são necessárias habilidades ou treinamento específicos, e a maioria das pessoas, mesmo iniciantes ou pessoas com problemas de saúde, geralmente consegue caminhar. Além disso, é uma atividade suave para o corpo, pois não sobrecarrega os joelhos, tornozelos ou outras articulações como a corrida pode fazer.

Para começar a caminhar, tudo o que você precisa é de um par de sapatos confortáveis. Na verdade, você nem precisa de sapatos — pode caminhar descalço. Experimente caminhar na praia. Se você é iniciante, comece com uma caminhada leve ao redor do seu quarteirão e, aos poucos, vá aumentando a distância ou acelerando o passo.

Por fim, ao contrário de outros exercícios, você pode facilmente incorporar caminhadas ao longo do seu dia — nem toda caminhada precisa parecer um treino. Você pode caminhar enquanto atende uma ligação ou durante o intervalo do almoço. Se não tiver tempo para uma caminhada de 30 minutos, pode dividi-la em duas caminhadas de 15 minutos ou três pausas de 10 minutos.

Com um pouco de planejamento, caminhar pode se tornar uma forma de se conectar com amigos, familiares ou animais de estimação. Leve o cachorro para passear ao redor do quarteirão, e nós costumamos dar uma volta no quarteirão com a família depois do jantar, só para conversar e aproveitar o ar livre.