Não há nada como terminar sua primeira maratona. A torcida animada e a conquista da sua medalha tornam essa experiência inesquecível para qualquer corredor.

Ao se preparar para a maratona, você anseia por uma experiência especial na linha de chegada que demonstre seu esforço e dedicação. Mas chegar ao ponto em que você consegue correr 42 km leva tempo e esforço; não é algo que se consiga rapidamente.

Treinar para uma maratona pode ser difícil, mas qualquer pessoa dedicada pode chegar à linha de chegada e ganhar sua medalha. Se você tem uma maratona se aproximando ou está pensando em se inscrever, é importante entender o que envolve o treinamento. Dessa forma, você pode se manter saudável e pronto para o dia da corrida.

Se você está curioso sobre como treinar para uma maratona e quanto tempo deve dedicar a isso, aqui está um guia simples para ajudar você a entender o processo de treinamento.

O que exatamente é uma maratona?

Uma maratona é uma corrida de longa distância com distância oficial de 42,195 quilômetros. É um dos eventos mais exigentes fisicamente no mundo dos esportes de resistência. Originárias da lenda do soldado grego Fidípides, que correu de Maratona a Atenas, as maratonas atuais são um verdadeiro teste de resistência física e mental.

Quanto tempo leva para treinar para uma maratona?

A maioria dos programas de treinamento para maratona dura entre 16 e 20 semanas. Esse período é importante para aumentar gradualmente a distância percorrida e ajudar seu corpo a se adaptar à maratona. No entanto, é bom lembrar que não existe uma solução única para a melhor duração de treinamento.

Fatores que impactam o treinamento para maratona

Nível de condicionamento físico básico

Se você já corre regularmente — digamos, de 24 a 40 quilômetros por semana — você tem uma base sólida e pode precisar de apenas 12 a 16 semanas para aumentar o ritmo.

Se você está migrando do sofá para a maratona, um plano de treinamento de 24 a 30 semanas ajudará você a aumentar gradualmente sua resistência e a quilometragem. Iniciantes que estão partindo de um estilo de vida sedentário podem precisar começar com um plano de caminhada e corrida ou dedicar mais tempo ao desenvolvimento de resistência aeróbica antes mesmo de iniciar um plano formal para a maratona.

Lesões existentes

Lesões, rigidez e dor são desafios comuns para muitos corredores. Embora você possa tomar medidas para prevenir lesões à medida que aumenta sua quilometragem, é importante considerar quaisquer lesões ou dores atuais antes de iniciar um plano de treinamento para maratona.

Se você se lesionou ou se machuca com frequência enquanto corre, é uma boa ideia reservar mais tempo para treinar. Assim, você pode incluir dias extras de descanso.

Metas de Maratona

Quer você queira quebrar um antigo recorde pessoal, superar o desafio de uma maratona em menos de 3:00 ou simplesmente cruzar a linha de chegada, existe um plano de treinamento para maratona meticulosamente projetado para orientá-lo a atingir seu objetivo.

Se você é um corredor experiente e quer melhorar sua velocidade, escolha planos de treino que priorizem treinos de velocidade para ajudar a reduzir seus tempos. Por outro lado, se seu objetivo principal é terminar uma corrida sem parar, procure planos de treino que se concentrem em corridas mais longas e aumentem gradualmente sua quilometragem semanal.

Como é o treinamento para uma maratona?

Aumento de quilometragem semanal

É importante aumentar a distância percorrida lentamente. Uma boa diretriz é a regra dos 10%: não adicione mais de 10% à sua quilometragem semanal para evitar lesões. Iniciantes podem começar com 24 a 32 km por semana e aumentar para 56 a 72 km.

Tipos de corridas

Corridas longas

Corridas longas são essenciais para o treinamento de maratona. Geralmente feitas uma vez por semana, ajudam a aumentar a resistência e a força mental. Tente que corridas longas representem de 20% a 30% da sua quilometragem semanal total.

Corridas de ritmo

Corridas ritmadas são feitas em um ritmo desafiador, mas administrável, geralmente próximo ao seu limiar de lactato. Elas ajudam a desenvolver sua resistência para que você possa manter seu esforço em longas distâncias.

Treinos intervalados/de velocidade

Treinos mais curtos e sessões de velocidade são ótimos para aumentar seu condicionamento aeróbico e sua velocidade durante o treinamento para maratonas. Fazer repetições de 800 metros, sprints em subidas, fartleks ou outros exercícios de velocidade podem ajudar você a ficar em forma e correr mais rápido quando for preciso no dia da corrida.

Corridas de recuperação ou treinamento cruzado

Exercícios leves podem ajudar a eliminar o ácido lático e aliviar a dor. Atividades como natação, ciclismo ou ioga são ótimas para os dias de recuperação e podem ajudar a evitar o esgotamento.

Dicas e truques para treinamento de maratona

Encontre o equipamento certo

Bons calçados, roupas que absorvam a umidade e itens essenciais como cintos de hidratação são importantes. Se possível, visite uma loja de artigos para corrida para uma análise da marcha e garantir que seus calçados sejam adequados à sua passada.
Não se esqueça de um monitor de frequência cardíaca confiável, como o Monitor de frequência cardíaca Coospo—para monitorar seus níveis de esforço com precisão e treinar de forma mais inteligente. Monitorar sua frequência cardíaca ajuda a prevenir o overtraining e garante que você esteja atingindo as zonas de intensidade corretas para cada treino.

Brinque com nutrição

Nutrição e hidratação são muito importantes para o treinamento de maratona, e é crucial estar bem preparado para o dia da corrida. Experimente diferentes géis e bebidas com eletrólitos durante o treino para descobrir o que funciona melhor para você, o que pode melhorar seu desempenho. Além disso, procure cintos e coletes de hidratação para garantir que você se mantenha saudável e hidratado durante o treino e a corrida.

Incorpore treinamento de força

Algumas vezes por semana, tente incluir levantamento de peso e exercícios de força na sua rotina de corrida. Esses exercícios ajudarão você a usar diferentes músculos e reduzir o risco de lesões durante o treino.

Transforme o treinamento de maratona em um evento social

Você não precisa treinar para maratona sozinho. Confira corridas em grupo na sua região para conhecer outras pessoas que também estão treinando. Vocês podem compartilhar dicas e conselhos, e quem sabe até reconhecer algumas das mesmas pessoas em diferentes eventos de corrida!

Inscreva-se para outras corridas locais

Grandes maratonas são eventos emocionantes e inspiradores que podem te fazer querer participar imediatamente. No entanto, você não precisa começar com os difíceis 42 km. Em vez disso, considere se inscrever em uma corrida local de 5 km ou 10 km. Dessa forma, você pode desenvolver sua resistência e habilidades antes de encarar o desafio de uma maratona completa.

Por que se inscrever para uma maratona?

Treinar para uma maratona e concluí-la pode mudar sua vida. Ajuda você a aprender disciplina, resiliência e a definir metas. A sensação de realização ao cruzar a linha de chegada é incomparável.

Além disso, as maratonas geralmente apoiam instituições de caridade, promovem o espírito comunitário e ajudam os corredores a explorar novas cidades e culturas.

O psicólogo Dr. Simon Marshall, coautor de The Brave Athlete, diz: “Completar uma maratona pode mudar a maneira como você se vê — você começa a se ver como alguém que não desiste”.