Não há nada como terminar sua primeira maratona. A torcida animada e a conquista da medalha tornam essa experiência inesquecível para qualquer corredor.

Ao se preparar para a maratona, você anseia por uma experiência especial na linha de chegada que demonstre seu esforço e dedicação. Mas chegar ao ponto em que você consegue correr 42 km leva tempo e esforço; não é algo que se consiga rapidamente.

Treinar para uma maratona pode ser difícil, mas qualquer pessoa dedicada pode chegar à linha de chegada e ganhar sua medalha. Se você tem uma maratona chegando ou está pensando em se inscrever, é importante entender o que envolve o treinamento. Dessa forma, você pode se manter saudável e pronto para o dia da corrida.

Se você está curioso sobre como treinar para uma maratona e quanto tempo deve dedicar a isso, aqui está um guia simples para ajudar você a entender o processo de treinamento.

O que exatamente é uma maratona?

Uma maratona é uma corrida de longa distância com distância oficial de 42,195 quilômetros. É um dos eventos mais exigentes fisicamente no mundo dos esportes de resistência. Originárias da lenda do soldado grego Fidípides, que correu de Maratona a Atenas, as maratonas atuais são um verdadeiro teste de resistência física e mental.

Quanto tempo leva para treinar para uma maratona?

A maioria dos programas de treinamento para maratona dura entre 16 e 20 semanas. Esse período é importante para aumentar gradualmente a distância percorrida e ajudar seu corpo a se adaptar à maratona. No entanto, é bom lembrar que não existe uma resposta única para a melhor duração de treinamento.

Fatores que impactam o treinamento para maratona

Nível de condicionamento físico básico

Se você já corre regularmente — digamos, de 24 a 40 quilômetros por semana — você tem uma base sólida e pode precisar de apenas 12 a 16 semanas para aumentar o ritmo.

Se você está migrando do sofá para a maratona, um plano de treinamento de 24 a 30 semanas ajudará você a aumentar gradualmente sua resistência e a quilometragem. Iniciantes que estão partindo de um estilo de vida sedentário podem precisar começar com um plano de caminhada e corrida ou dedicar mais tempo ao desenvolvimento de resistência aeróbica antes mesmo de iniciar um plano formal para a maratona.

Lesões existentes

Lesões, rigidez e dor são desafios comuns para muitos corredores. Embora você possa tomar medidas para prevenir lesões à medida que aumenta sua quilometragem, é importante considerar quaisquer lesões ou dores atuais antes de iniciar um plano de treinamento para maratona.

Se você se lesionou ou se machuca com frequência enquanto corre, é uma boa ideia reservar mais tempo para treinar. Dessa forma, você pode incluir dias extras de descanso.

Metas da Maratona

Quer você queira quebrar um antigo recorde pessoal, superar o desafio de uma maratona em menos de 3:00 ou simplesmente cruzar a linha de chegada, existe um plano de treinamento para maratona meticulosamente projetado para orientá-lo a atingir seu objetivo.

Se você é um corredor experiente e quer melhorar sua velocidade, escolha planos de treino que priorizem treinos de velocidade para ajudar a reduzir seus tempos. Por outro lado, se seu objetivo principal é terminar uma corrida sem parar, procure planos de treino que se concentrem em corridas mais longas e aumentem gradualmente sua quilometragem semanal.

Como é o treinamento para maratona?

Aumento de quilometragem semanal

É importante aumentar a distância percorrida lentamente. Uma boa diretriz é a regra dos 10%: não adicione mais de 10% à sua quilometragem semanal para evitar lesões. Iniciantes podem começar com 24 a 32 km por semana e aumentar para 56 a 72 km.

Tipos de corridas

Corridas longas

Corridas longas são essenciais para o treinamento de maratona. Geralmente feitas uma vez por semana, ajudam a aumentar a resistência e a força mental. Tente que corridas longas representem de 20% a 30% da sua quilometragem semanal total.

Corridas de ritmo

Corridas ritmadas são feitas em um ritmo desafiador, mas administrável, geralmente próximo ao seu limiar de lactato. Elas ajudam a desenvolver sua resistência para que você possa manter seu esforço em longas distâncias.

Treinos intervalados/de velocidade

Treinos mais curtos e sessões de velocidade são ótimos para aumentar seu condicionamento aeróbico e sua velocidade durante o treinamento para maratonas. Fazer repetições de 800 metros, sprints em subidas, fartleks ou outros exercícios de velocidade podem ajudar você a ficar em melhor forma e correr mais rápido no dia da corrida.

Corridas de recuperação ou treinamento cruzado

Exercícios leves podem ajudar a eliminar o ácido lático e aliviar a dor. Atividades como natação, ciclismo ou ioga são ótimas para os dias de recuperação e podem ajudar a evitar o esgotamento.

Dicas e truques para treinamento de maratona

Encontre o equipamento certo

Bons calçados, roupas que absorvam a umidade e itens essenciais como cintos de hidratação são importantes. Se possível, visite uma loja de artigos para corrida para uma análise da marcha e garantir que seus calçados sejam adequados à sua passada.
Não se esqueça de um monitor de frequência cardíaca confiável, como o Monitor de frequência cardíaca Coospo—para monitorar seus níveis de esforço com precisão e treinar de forma mais inteligente. Monitorar sua frequência cardíaca ajuda a prevenir o overtraining e garante que você esteja atingindo as zonas de intensidade corretas para cada treino.

Brinque com a nutrição

Nutrição e hidratação são muito importantes para o treinamento de maratona, e é crucial estar bem preparado para o dia da corrida. Experimente diferentes géis e bebidas com eletrólitos durante o treino para descobrir o que funciona melhor para você, o que pode melhorar seu desempenho. Além disso, procure cintos e coletes de hidratação para garantir que você se mantenha saudável e hidratado durante o treino e a corrida.

Incorpore treinamento de força

Algumas vezes por semana, tente incluir levantamento de peso e exercícios de força na sua rotina de corrida. Esses exercícios ajudarão você a usar diferentes músculos e reduzirão o risco de lesões durante o treino.

Transforme o treinamento de maratona em um evento social

Você não precisa treinar para a maratona sozinho. Confira corridas em grupo na sua região para conhecer outras pessoas que também estão treinando. Vocês podem compartilhar dicas e conselhos, e quem sabe até reconhecer algumas das mesmas pessoas em diferentes eventos de corrida!

Inscreva-se para outras corridas locais

Grandes maratonas são eventos emocionantes e inspiradores que podem fazer você querer participar imediatamente. No entanto, você não precisa começar com os difíceis 42 km. Em vez disso, considere se inscrever em uma corrida local de 5 km ou 10 km. Dessa forma, você pode desenvolver sua resistência e habilidades antes de encarar o desafio de uma maratona completa.

Por que se inscrever para uma maratona?

Treinar para uma maratona e concluí-la pode mudar sua vida. Ajuda você a aprender disciplina, resiliência e a definir metas. A sensação de realização ao cruzar a linha de chegada é incomparável.

Além disso, as maratonas geralmente apoiam instituições de caridade, promovem o espírito comunitário e ajudam os corredores a explorar novas cidades e culturas.

O psicólogo Dr. Simon Marshall, coautor de The Brave Athlete, diz: “Completar uma maratona pode mudar a maneira como você se vê — você começa a se ver como alguém que não desiste”.