Não há nada como completar sua primeira maratona. A torcida vibrando e a conquista da medalha tornam essa experiência inesquecível para qualquer corredor.

Ao se preparar para a maratona, você anseia por uma experiência especial na linha de chegada, que demonstre seu trabalho árduo e dedicação. Mas chegar ao ponto de conseguir correr 42,2 quilômetros (26,2 milhas) exige tempo e esforço; não é algo que se conquista rapidamente.

Treinar para uma maratona pode ser difícil, mas qualquer pessoa dedicada pode cruzar a linha de chegada e conquistar sua medalha. Se você tem uma maratona chegando ou está pensando em se inscrever em uma, é importante entender o que o treinamento envolve. Dessa forma, você pode se manter saudável e estar preparado para o dia da prova.

Se você tem curiosidade em saber como treinar para uma maratona e quanto tempo deve dedicar a isso, aqui está um guia simples para ajudá-lo a entender o processo de treinamento.

O que é exatamente uma maratona?

Uma maratona é uma corrida de longa distância com uma distância oficial de 42,195 quilômetros (26,2 milhas). É um dos eventos mais exigentes fisicamente no mundo dos esportes de resistência. Originária da lenda do soldado grego Fidípides, que correu de Maratona a Atenas, as maratonas de hoje são um verdadeiro teste de resistência física e mental.

Quanto tempo leva para treinar para uma maratona?

A maioria dos programas de treinamento para maratona dura entre 16 e 20 semanas. Esse período é importante para aumentar gradualmente a distância percorrida e ajudar o corpo a se adaptar à maratona. No entanto, é bom lembrar que não existe uma duração ideal de treinamento que sirva para todos.

Fatores que impactam o treinamento para maratona

Nível básico de condicionamento físico

Se você já corre regularmente — digamos, de 24 a 40 quilômetros por semana — você tem uma base sólida e pode precisar de apenas 12 a 16 semanas para aumentar o ritmo.

Se você está passando do sedentarismo para a maratona, um plano de treinamento de 24 a 30 semanas ajudará você a aumentar gradualmente sua resistência e quilometragem. Iniciantes com um estilo de vida sedentário podem precisar começar com um plano de caminhada e corrida ou dedicar mais tempo ao desenvolvimento da resistência aeróbica antes mesmo de iniciar um plano formal para maratona.

Lesões pré-existentes

Lesões, rigidez e dores musculares são desafios comuns para muitos corredores. Embora você possa tomar medidas para prevenir lesões à medida que aumenta a quilometragem, é importante considerar quaisquer lesões ou dores existentes antes de iniciar um plano de treinamento para maratona.

Se você tem alguma lesão ou se machuca com frequência enquanto corre, é uma boa ideia reservar mais tempo para treinar. Dessa forma, você pode incluir dias extras de descanso.

Objetivos da Maratona

Seja qual for a sua aspiração — quebrar um recorde pessoal anterior, triunfar sobre o desafio de correr uma maratona em menos de 3 horas ou simplesmente cruzar a linha de chegada —, existe um plano de treinamento para maratona meticulosamente elaborado para guiá-lo rumo ao seu objetivo.

Se você é um corredor experiente que busca melhorar sua velocidade, escolha planos de treinamento que enfatizem exercícios de velocidade para ajudar a reduzir seus tempos. Por outro lado, se seu principal objetivo é completar uma corrida sem parar, procure planos de treinamento que se concentrem em corridas mais longas e no aumento gradual da quilometragem semanal.

Como é o treinamento para uma maratona?

Aumento semanal da quilometragem

É importante aumentar a distância percorrida gradualmente. Uma boa diretriz é a regra dos 10%: não aumente sua quilometragem semanal em mais de 10% para evitar lesões. Iniciantes podem começar com 24 a 32 quilômetros por semana e ir aumentando gradativamente até chegar a 56 a 72 quilômetros.

Tipos de corridas

Corridas longas

Corridas longas são essenciais para o treinamento de maratona. Geralmente realizadas uma vez por semana, elas ajudam a aumentar a resistência e a força mental. Procure que as corridas longas representem de 20 a 30% da sua quilometragem semanal total.

Corridas de ritmo

Os treinos de ritmo são realizados em uma velocidade que parece desafiadora, mas administrável, geralmente próxima ao seu limiar de lactato. Eles ajudam a desenvolver sua resistência para que você consiga manter o esforço em longas distâncias.

Treinos intervalados/de velocidade

Treinos mais curtos e sessões de velocidade são ótimos para melhorar seu condicionamento aeróbico e velocidade durante o treinamento para maratona. Fazer repetições de 800 metros, sprints em subida, fartleks ou outros exercícios de velocidade pode ajudar você a ficar mais em forma e correr mais rápido quando realmente importa, no dia da prova.

Corridas de recuperação ou treinamento cruzado

Exercícios leves podem ajudar a eliminar o ácido lático e aliviar as dores musculares. Atividades como natação, ciclismo ou ioga são ótimas para os dias de recuperação e podem ajudar a evitar a exaustão.

Dicas e truques para treinamento de maratona

Encontre o equipamento certo

Calçados adequados, roupas que absorvam a umidade e itens essenciais como cintos de hidratação são importantes. Se possível, visite uma loja especializada em corrida para fazer uma análise da sua pisada e garantir que seus tênis sejam adequados ao seu tipo de pisada.
Não se esqueça de um monitor de frequência cardíaca confiável — como o Monitor de frequência cardíaca Coospo—para monitorar seus níveis de esforço com precisão e treinar de forma mais inteligente. Monitorar sua frequência cardíaca ajuda a prevenir o excesso de treinamento e garante que você esteja atingindo as zonas de intensidade corretas para cada treino.

Experimente com a nutrição.

A nutrição e a hidratação são muito importantes para o treino de maratona, e é crucial estar bem preparado para o dia da prova. Experimente diferentes géis e bebidas eletrolíticas durante o treino para descobrir o que funciona melhor para você, o que pode melhorar seu desempenho. Além disso, considere o uso de cintos e coletes de hidratação para garantir que você se mantenha saudável e hidratado durante o treino e a prova.

Incorpore treinamento de força

Algumas vezes por semana, tente incluir exercícios de musculação e fortalecimento muscular na sua rotina de corrida. Esses exercícios ajudarão você a usar diferentes grupos musculares e a reduzir o risco de lesões durante o treino.

Transforme o treino para a maratona em um evento social.

Você não precisa treinar para uma maratona sozinho. Procure corridas em grupo na sua região para conhecer outras pessoas que também estão treinando. Vocês podem trocar dicas e conselhos, e você pode até reconhecer algumas das mesmas pessoas em diferentes eventos de corrida!

Inscreva-se em outras corridas locais

As grandes maratonas são eventos emocionantes e inspiradores que podem te dar muita vontade de participar. No entanto, você não precisa começar pelos desafiadores 42,2 km. Em vez disso, considere se inscrever em uma corrida local de 5 km ou 10 km. Dessa forma, você pode desenvolver sua resistência e habilidades antes de encarar o desafio de uma maratona completa.

Por que se inscrever em uma maratona?

Treinar e completar uma maratona pode mudar sua vida. Ajuda você a aprender disciplina, resiliência e como definir metas. A sensação de realização ao cruzar a linha de chegada é incomparável.

Além disso, as maratonas frequentemente apoiam instituições de caridade, promovem o espírito comunitário e ajudam os corredores a explorar novas cidades e culturas.

O psicólogo Dr. Simon Marshall, coautor de "The Brave Athlete" (O Atleta Corajoso), afirma: "Completar uma maratona pode mudar a forma como você se vê — você começa a se enxergar como alguém que não desiste."