Seja você um corredor experiente ou iniciante, provavelmente já enfrentou lesões ou dores em algum momento. Muitos corredores conhecem bem as consequências de se lesionarem por excesso de esforço em um curto período. Correr é ótimo para a saúde, mas também pode sobrecarregar os joelhos, quadris, pés e outras partes do corpo.

Infelizmente, lesões são muito comuns entre corredores. De fato, cerca de 85% dos corredores afirmam já ter sofrido lesões no passado.

Sendo um dos esportes mais acessíveis, a corrida tem atraído um número crescente de entusiastas que calçam seus tênis com entusiasmo para percorrer ruas e trilhas. No entanto, quando os corredores negligenciam o aquecimento adequado e a preparação do corpo para essa atividade revigorante, o que muitas vezes é uma atividade prazerosa pode rapidamente se transformar em uma fonte de perigo e desconforto.

Se você quer saber como se manter saudável e reduzir o risco de lesões na corrida, continue lendo. Aqui está um guia sobre os melhores aquecimentos para incluir na sua rotina de corrida.

Neste guia, vamos explorar por que o aquecimento é importante, como fazê-lo corretamente e como personalizá-lo para sua rotina de corrida.

Por que o aquecimento antes da corrida é tão importante?

Prevenir Lesões

Um dos principais benefícios do aquecimento é a prevenção de lesões. Uma revisão de 2021 publicada no British Journal of Sports Medicine constatou que aquecimentos dinâmicos podem reduzir significativamente o risco de distensões musculares e lesões articulares, principalmente nos músculos isquiotibiais e panturrilhas, que são áreas problemáticas comuns para corredores.

Quando os músculos estão frios, ficam mais rígidos e suscetíveis a lesões. O aquecimento ajuda a aquecer os músculos, aumentando o fluxo sanguíneo e tornando-os mais flexíveis e prontos para o trabalho. Isso é especialmente importante quando está frio, pois os músculos tendem a ficar mais rígidos.

Aumento da temperatura corporal e da frequência cardíaca

O aquecimento gradual aumenta a temperatura corporal e a frequência cardíaca, preparando o coração e os vasos sanguíneos para o exercício. O Conselho Americano de Exercícios (American Council on Exercise) afirma que isso ajuda o corpo a utilizar melhor o oxigênio no início da corrida. Como resultado, você respirará com mais facilidade e terá um começo mais agradável.

Para monitorar sua frequência cardíaca com precisão durante o aquecimento e ao longo da corrida, utilize um dispositivo confiável como o Monitor de frequência cardíaca Coospo Pode fazer uma grande diferença. Os monitores da Coospo fornecem dados de frequência cardíaca em tempo real, ajudando você a se manter na zona de treinamento ideal e evitar o esforço excessivo.

Além disso, prepara o sistema neuromuscular — o cérebro começa a enviar sinais mais rápidos e claros para os músculos. Isso melhora a técnica de corrida e ajuda a fortalecer bons hábitos de movimento.

Desempenho aprimorado

Um bom aquecimento não só ajuda a prevenir lesões, como também pode melhorar o desempenho. Um estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning Research revelou que corredores que realizaram exercícios dinâmicos de aquecimento tiveram melhor desempenho em testes de velocidade e reagiram mais rapidamente do que aqueles que não se aqueceram.

Mesmo que você não esteja correndo rápido, um bom aquecimento pode ajudá-lo a correr melhor, sentir-se mais relaxado e encontrar seu ritmo mais rapidamente.

Como aquecer antes de correr

Um bom aquecimento é proposital, gradual e dinâmicoGeralmente leva de 10 a 15 minutos e consiste em vários componentes, incluindo exercícios aeróbicos leves, alongamento dinâmico e ativação muscular. Vamos detalhar.

Alongamento dinâmico pré-corrida

Esqueça o alongamento estático, como ficar encostando os dedos dos pés; é melhor fazer isso depois da corrida. O alongamento dinâmico consiste em movimentar o corpo para aquecer e alongar os músculos. Isso ajuda a preparar as articulações e os tecidos para os movimentos que você fará durante a corrida.

Alguns ótimos alongamentos dinâmicos para corredores incluem:

Movimentos de balanço das pernas (para frente e para trás e de um lado para o outro): Ativa os flexores do quadril, os músculos isquiotibiais e os glúteos.

Agachamento com passada e rotação: ativa os quadríceps, glúteos e abdômen.

Elevação de joelhos e chutes nos glúteos: Promove a circulação e a mobilidade do quadril.

Soldadinhos de brinquedo (chutes com a perna esticada): Alonga os músculos isquiotibiais dinamicamente.

Exercícios para abrir o quadril (círculos com os joelhos): Mobiliza a articulação do quadril.

Execute cada movimento por 30 a 60 segundos ou cerca de 10 a 15 repetições por perna. Esses exercícios simulam o movimento da corrida e ajudam seu corpo a se preparar de forma mais eficaz do que alongamentos passivos.

Rolamento de espuma

Muitos corredores pensam no uso do rolo de espuma como algo para fazer depois da corrida. Embora seja ótimo para a recuperação, o rolo de espuma também pode ser uma ferramenta útil de aquecimento!

Usar um rolo de espuma por 5 a 10 minutos antes de correr pode ajudar a aumentar o fluxo sanguíneo e relaxar os músculos tensos. Esse aquecimento reduz o risco de lesões e pode até melhorar seu desempenho na corrida, tornando você um corredor melhor e mais eficiente.

Atividade aeróbica leve

Antes de alongar ou usar o rolo de espuma, comece com 5 a 10 minutos de exercícios aeróbicos leves. Isso ajuda a aumentar a frequência cardíaca e melhora o fluxo sanguíneo.

Tentar:

Caminhada rápida

corrida leve

Pular corda

Ciclismo leve em bicicleta ergométrica (se for em ambiente fechado)

Pense nisso como a "rampa de acesso" para a sua corrida. Você está dizendo ao seu corpo: "Ei, prepare-se — vamos começar a nos mexer."

Se você estiver prestes a fazer um treino mais intenso — como sprints em subida ou treinos intervalados — pode finalizar seu aquecimento aeróbico com algumas passadas (acelerações curtas de 20 a 30 metros com 70 a 90% de esforço) para ativar as fibras musculares de contração rápida.

Outras dicas de aquecimento

Leve em consideração o tipo de corrida.

Nem todas as corridas são iguais. Uma corrida longa e leve de recuperação pode precisar de apenas 5 a 10 minutos de aquecimento básico. Mas se você estiver fazendo um treino de ritmo ou intervalado, seu aquecimento deve ser mais longo e mais focado.

Por exemplo:

Corrida longa: corrida leve + alongamento dinâmico leve

Treino de velocidade: corrida leve + exercícios + aquecimento dinâmico + passadas

Dia da corrida: Aquecimento completo com intensidade progressiva e preparação mental.

Ouça seu corpo

Se você sentir alguma rigidez ou lentidão durante o aquecimento, dê mais atenção a essa parte do corpo. O aquecimento também pode servir como uma forma de avaliar o seu corpo — se você não estiver se sentindo bem, talvez seja melhor modificar ou adiar a corrida.

A Dra. Kelly Starrett, fisioterapeuta e autora de "Becoming a Supple Leopard" (Tornando-se um Leopardo Flexível), aconselha:

“Use o aquecimento para se autoavaliar. Se algo não parecer certo durante o aquecimento, não vai melhorar sob carga.”

Combine seu aquecimento com um programa de desaquecimento e recuperação.

O aquecimento é apenas uma parte de uma rotina de corrida saudável. O resfriamento após a corrida ajuda a eliminar resíduos metabólicos e reduz a dor muscular. Combine seu aquecimento pré-corrida com uma rotina pós-corrida que inclua:

Corrida leve ou caminhada (5 a 10 minutos)

Alongamento estático

Hidratação

Nutrição

Ferramentas de recuperação como massagem ou compressão

Essa abordagem holística beneficia tanto o desempenho a curto prazo quanto o progresso a longo prazo.

Encontrando o aquecimento de corrida ideal para você

O corpo de cada pessoa é diferente. O aquecimento ideal para um corredor pode não funcionar para outro. O segredo é experimentar e Crie uma rotina que você goste e consiga manter..

Pergunte a si mesmo:

• Que tipo de corridas eu costumo fazer?
• Tenho áreas específicas propensas a lesões?e.g., panturrilhas tensas)?
• Quanto tempo tenho antes de cada corrida?

Comece pequeno — mesmo um Aquecimento de 5 minutos É melhor do que nada. Depois de sentir os benefícios (menos rigidez, melhor fluidez, menos dores), isso se tornará um hábito do qual você não vai querer abrir mão.

Exemplo de aquecimento de 10 minutos antes da corrida

Tempo	Atividade
2 minutos	Corrida leve ou caminhada rápida
1 minuto	Balanços de perna (30 segundos por perna)
1 minuto	Passadas com rotação
1 minuto	abridores de quadril
1 minuto	Joelhos altos + chutes no bumbum
2 minutos	Rolamento com rolo de espuma (quadríceps + panturrilhas)
2 minutos	Opcional: 2 a 3 passadas com 80% de esforço