Seja você um corredor experiente ou iniciante, provavelmente já sofreu com lesões ou dores em algum momento. Muitos corredores sabem tudo sobre lesões causadas por excesso de esforço, muito cedo. Correr é ótimo para a saúde, mas também pode sobrecarregar os joelhos, quadris, pés e outras partes do corpo.

Infelizmente, lesões são muito comuns entre corredores. Aliás, cerca de 85% dos corredores afirmam já ter sofrido lesões no passado.

Sendo um dos esportes mais acessíveis, a corrida tem atraído um número crescente de entusiastas que, ansiosos, calçam seus tênis para correr nas estradas e trilhas. No entanto, quando os corredores negligenciam o aquecimento adequado e a preparação do corpo para essa atividade revigorante, o que muitas vezes é uma atividade prazerosa pode rapidamente se transformar em uma fonte de perigo e desconforto.

Se você quer saber como se manter saudável e reduzir o risco de lesões na corrida, continue lendo. Aqui está um guia com os melhores aquecimentos para incluir na sua rotina de corrida.

Neste guia, exploraremos por que o aquecimento é importante, como fazê-lo bem e como personalizá-lo para sua rotina de corrida.

Por que o aquecimento pré-corrida é tão importante?

Prevenir Lesões

Um dos principais benefícios do aquecimento é a prevenção de lesões. Uma revisão de 2021 publicada no British Journal of Sports Medicine concluiu que aquecimentos dinâmicos podem reduzir significativamente o risco de distensões musculares e lesões articulares, especialmente nos isquiotibiais e panturrilhas, áreas problemáticas comuns em corredores.

Quando os músculos estão frios, eles ficam mais tensos e podem sofrer lesões com facilidade. O aquecimento ajuda a aquecer os músculos, aumentando o fluxo sanguíneo, tornando-os mais flexíveis e prontos para o trabalho. Isso é especialmente importante quando está frio lá fora, pois os músculos tendem a ficar mais rígidos.

Aumentar a temperatura corporal e a frequência cardíaca

O aquecimento lento aumenta a temperatura corporal e a frequência cardíaca, preparando o coração e os vasos sanguíneos para o exercício. O Conselho Americano de Exercícios afirma que isso ajuda o corpo a utilizar melhor o oxigênio no início da corrida. Como resultado, você respirará melhor e terá um início mais agradável.

Para monitorar sua frequência cardíaca com precisão durante o aquecimento e durante a corrida, use um dispositivo confiável como o Monitor de frequência cardíaca Coospo pode fazer uma grande diferença. Os monitores da Coospo fornecem dados de frequência cardíaca em tempo real, ajudando você a permanecer na zona de treinamento ideal e evitar o esforço excessivo.

Também prepara o seu sistema neuromuscular — o seu cérebro começa a enviar sinais mais rápidos e claros para os músculos. Isso desperta o seu estilo de corrida e ajuda a fortalecer bons hábitos de movimento.

Desempenho aprimorado

Um bom aquecimento não só ajuda a prevenir lesões, como também pode melhorar o desempenho. Um estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning Research descobriu que corredores que realizaram exercícios de aquecimento dinâmico tiveram melhor desempenho em testes de velocidade e reagiram mais rápido do que aqueles que não realizaram aquecimento.

Mesmo que você não esteja correndo rápido, um bom aquecimento pode ajudá-lo a correr melhor, se sentir mais relaxado e encontrar seu ritmo mais rapidamente.

Como aquecer antes de uma corrida

Um bom aquecimento é proposital, gradual e dinâmicoGeralmente, leva de 10 a 15 minutos e consiste em vários componentes, incluindo trabalho aeróbico leve, alongamento dinâmico e ativação muscular. Vamos detalhar.

Alongamento dinâmico pré-corrida

Esqueça alongamentos estáticos, como manter a ponta do pé encostada no chão; é melhor fazer isso depois da corrida. Alongamento dinâmico significa movimentar o corpo para aquecer e alongar os músculos. Isso ajuda a preparar suas articulações e tecidos para os movimentos que você fará durante a corrida.

Alguns ótimos alongamentos dinâmicos para corredores incluem:

Balanços de pernas (da frente para trás e de um lado para o outro): ativa os flexores do quadril, os isquiotibiais e os glúteos.

Afundos ambulantes com torção: envolvem os quadríceps, os glúteos e o core

Joelhos altos e chutes no bumbum: promove a circulação e a mobilidade do quadril

Soldadinhos de brinquedo (chutes com as pernas esticadas): alonga os isquiotibiais dinamicamente

Abridores de quadril (círculos de joelho): Mobiliza a articulação do quadril

Execute cada movimento por 30 a 60 segundos, ou cerca de 10 a 15 repetições por perna. Esses exercícios imitam o movimento da corrida e ajudam seu corpo a se preparar de forma mais eficaz do que alongamentos passivos.

Rolamento de espuma

Muitos corredores pensam no rolo de espuma como algo para fazer depois da corrida. Embora sejam ótimos para a recuperação, os rolos de espuma também podem ser uma ferramenta útil para o aquecimento!

Usar o rolo de espuma por 5 a 10 minutos antes de correr pode ajudar a aumentar o fluxo sanguíneo e a relaxar os músculos tensos. Esse aquecimento reduz o risco de lesões e pode até melhorar seu desempenho na corrida, tornando você um corredor melhor e mais eficiente.

Atividade aeróbica leve

Antes de alongar ou usar o rolo de espuma, comece com 5 a 10 minutos de exercícios aeróbicos leves. Isso ajuda a aumentar a frequência cardíaca e melhora o fluxo sanguíneo.

Tentar:

Caminhada rápida

Corrida leve

Pular corda

Ciclismo fácil em uma bicicleta ergométrica (se for em ambientes fechados)

Pense nisso como a "rampa de acesso" para a sua corrida. Você está dizendo ao seu corpo: "Ei, prepare-se — estamos prestes a nos mover."

Se você estiver prestes a fazer um treino mais pesado, como sprints em subidas ou intervalos, você pode terminar seu aquecimento aeróbico com algumas passadas (acelerações curtas de 20 a 30 metros com 70 a 90% de esforço) para ativar as fibras musculares de contração rápida.

Outras dicas de aquecimento

Leve em consideração o tipo de corrida

Nem todas as corridas são iguais. Uma corrida longa e fácil de recuperação pode exigir apenas 5 a 10 minutos de aquecimento básico. Mas se você estiver fazendo uma corrida ritmada ou um treino intervalado, seu aquecimento deve ser mais longo e focado.

Por exemplo:

Corrida longa: corrida suave + alongamento dinâmico leve

Treino de velocidade: corrida + exercícios + aquecimento dinâmico + passadas largas

Dia da corrida: Aquecimento completo com intensidade progressiva e preparação mental

Ouça seu corpo

Se algo parecer tenso ou lento durante o aquecimento, preste mais atenção. O aquecimento também pode servir como um check-in com o seu corpo — se você não estiver se sentindo bem, pode ser melhor modificar ou adiar a corrida.

A Dra. Kelly Starrett, fisioterapeuta e autora de Becoming a Supple Leopard, aconselha:

Use o aquecimento para se autoavaliar. Se algo não parecer certo durante o aquecimento, não vai melhorar com a carga.

Combine seu aquecimento com um programa de relaxamento e recuperação

O aquecimento é apenas uma parte de uma rotina de corrida saudável. O desaquecimento após a corrida ajuda a eliminar resíduos metabólicos e reduz a dor. Combine o aquecimento pré-corrida com uma rotina pós-corrida que inclua:

Corrida lenta ou caminhada (5 a 10 minutos)

Alongamento estático

Hidratação

Nutrição

Ferramentas de recuperação como massagem ou compressão

Essa abordagem de ciclo completo apoia tanto o desempenho de curto prazo quanto o progresso de longo prazo.

Encontrando o aquecimento de corrida certo para você

O corpo de cada pessoa é diferente. O aquecimento ideal para um corredor pode não funcionar para outro. O segredo é experimentar e crie uma rotina que você goste e consiga seguir.

Pergunte a si mesmo:

• Que tipo de corrida eu mais faço?
• Tenho áreas específicas propensas a lesões (e.g., panturrilhas firmes)?
• Quanto tempo tenho antes de cada corrida?

Comece pequeno - mesmo um Aquecimento de 5 minutos é melhor do que nada. Depois de sentir os benefícios (menos rigidez, melhor fluxo, menos dores), isso se tornará um hábito que você não vai querer abandonar.

Exemplo de aquecimento pré-corrida de 10 minutos

Tempo	Atividade
2 minutos	Corrida leve ou caminhada rápida
1 minuto	Balanços de perna (30 segundos por perna)
1 minuto	Afundos ambulantes com torção
1 minuto	Abridores de quadril
1 minuto	Joelhos altos + chutes na bunda
2 minutos	Rolamento de espuma (quadríceps + panturrilhas)
2 minutos	Opcional: 2–3 passadas com 80% de esforço