Ciclistas geralmente dedicam muita atenção ao treinamento, nutrição e recuperação para melhorar seu desempenho, mas um aspecto importante é frequentemente ignorado: o sono. Um sono de boa qualidade não só auxilia na recuperação, como também aguça o corpo e a mente, melhorando a resistência, o foco e a função muscular.

Este artigo explora a ciência por trás do sono e oferece dicas práticas sobre como melhorar seus padrões de sono, ajudando você a se tornar um ciclista mais forte e eficiente.

Quantas horas de sono devemos ter?

A maioria dos adultos deve dormir de 7 a 9 horas por noite. No entanto, atletas de resistência, como ciclistas, têm demandas físicas maiores, tornando o sono adequado ainda mais importante. De acordo com a National Sleep Foundation e pesquisas de cientistas do esporte, os atletas podem se beneficiar de 8 a 10 horas de sono. Esse descanso extra os ajuda a se recuperar melhor dos treinos e favorece o crescimento muscular.

Existe um horário ideal do dia para treinar de forma a complementar os ritmos circadianos?

A eficácia do treino é influenciada pelo relógio biológico natural de cada pessoa, ou ritmo circadiano. Quem se sente mais desperto pela manhã pode ter um melhor desempenho com treinos matinais, enquanto quem tem predisposição para a noite tende a ter um desempenho melhor no final do dia. Ajustar a rotina de exercícios para coincidir com o período em que a pessoa se sente mais energizada pode levar a melhores resultados. Estudos mostram que as manhãs são geralmente melhores para ciclismo de resistência e treinos cardiovasculares intensos, enquanto o final da tarde é ótimo para treinamento de força, flexibilidade e redução do risco de lesões no ciclismo.

Que medidas os ciclistas podem tomar para garantir um sono de alta qualidade?

Crie um ambiente propício para o sono: Use cortinas blackout, reduza o ruído e mantenha a temperatura do quarto fresca (em torno de 18°C ​​ou 65°F).

Limite a exposição à luz azul: evite telas pelo menos uma hora antes de dormir ou use filtros de luz azul.

Estabeleça uma rotina: Deite-se e acorde sempre no mesmo horário, inclusive nos fins de semana.

Evite refeições pesadas e cafeína: termine de comer pelo menos 2 a 3 horas antes de dormir e limite o consumo de cafeína à tarde.

Lembre-se de que uma noite mal dormida não afetará seriamente seu desempenho. O mais importante é dormir bem ao longo do tempo.

Como o excesso de treino perturba os ritmos circadianos?

O excesso de treino não se resume apenas a sobrecarregar o corpo; ele também afeta a sua biologia. Quando você treina demais sem o descanso adequado, isso pode desequilibrar seus hormônios, aumentar seus níveis de cortisol (um hormônio do estresse) e perturbar seu sono. Isso pode levar a problemas como dificuldade para adormecer, despertares frequentes durante a noite e sensação de cansaço mesmo após mais de 8 horas de sono.

Um estudo de 2014 em Fronteiras em Fisiologia Descobriu-se que atletas que treinam em excesso podem apresentar níveis mais baixos de melatonina e padrões de sono desregulados, o que prejudica sua recuperação e desempenho. É importante monitorar a intensidade do treinamento e incluir dias de descanso para manter a saúde física e um ciclo de sono regular.

Uma das melhores maneiras de prevenir o sobretreinamento é monitorando suas zonas de frequência cardíaca durante os exercícios. Monitor de frequência cardíaca Coospo Facilita o monitoramento em tempo real da intensidade do seu treino. Ao ficar atento às suas zonas de frequência cardíaca, você garante que está treinando na intensidade correta e evita ultrapassar a zona vermelha com muita frequência.

Compreender seus padrões de frequência cardíaca pode te ajudar:

• Identifique precocemente os sinais de fadiga.
• Ajuste a intensidade para uma melhor recuperação.
• Mantenha um treino equilibrado que favoreça seu sono e desempenho.

Treinar de forma inteligente com ferramentas como um monitor de frequência cardíaca mantém seu corpo em ritmo — tanto dentro quanto fora da bicicleta.

Qual a melhor forma de promover ritmos circadianos regulares?

Os atletas podem se beneficiar ao passar um tempo ao ar livre pela manhã para ajudar a regular seus relógios biológicos. Caminhar sob a luz natural logo após acordar é um forte sinal para o corpo regular a produção de melatonina, o hormônio que ajuda a controlar os horários de sono e vigília. A exposição à luz intensa pela manhã pode fortalecer os ritmos biológicos, resultando em um sono melhor, mais energia e melhor desempenho.

Se eu acordar durante a noite, qual a melhor maneira de voltar a dormir?

É normal acordar brevemente durante a noite, mas ter dificuldade para voltar a dormir pode afetar a recuperação. Tente o seguinte:

Evite olhar para o relógio ou para o celular: isso pode aumentar o estresse e o estado de alerta.

Pratique respiração profunda ou meditação: acalme seu sistema nervoso e concentre-se em relaxar cada grupo muscular.

Mantenha as luzes baixas: Se precisar se levantar, evite luzes fortes.

O Dr. Matthew Walker, especialista em sono e autor de "Por que dormimos", afirma que é importante não se preocupar em estar acordado. Sentir-se estressado por não conseguir dormir pode, na verdade, dificultar o retorno ao sono, mais do que o próprio fato de estar acordado.

Como o álcool afeta o sono?

O álcool pode ajudar você a adormecer mais rápido, mas interfere nos seus padrões de sono. Ele reduz o sono REM (movimento rápido dos olhos), que é importante para pensar com clareza e controlar o humor. Além disso, torna o sono mais fragmentado e pode causar desidratação, o que prejudica seu desempenho no dia seguinte.

Um estudo em Alcoolismo: Clínica &Pesquisa Experimental Constatou-se que o consumo de álcool antes de dormir reduz a qualidade geral do sono, principalmente durante a segunda metade da noite.

Como dormir como um atleta de elite

Ajuste a luz gradualmente.

Ao cair da noite, é uma boa ideia reduzir a exposição à luz azul intensa que simula a luz do dia. Gradualmente, mude para uma luz mais suave e quente (âmbar) e, em seguida, para ambientes mais escuros. Concentre-se em reduzir a quantidade de luz que chega aos seus olhos, em vez de escurecer completamente o ambiente.

Verifique os níveis de luz.

Baixe um aplicativo gratuito de medidor de luz Lux para verificar a luminosidade do ambiente (em lux). Use iluminação suave e quente à noite; procure luz brilhante pela manhã.

Esfriar

À medida que o corpo se prepara para dormir, a temperatura interna diminui. Para facilitar esse processo, o ideal é dormir em um ambiente fresco, mas não muito frio, e usar roupas de cama limpas e respiráveis.

Compreenda os ciclos do sono

O sono ocorre em ciclos que duram cerca de 90 minutos. Os estágios de sono mais profundo e reparador acontecem principalmente na primeira parte da noite. O ideal é tentar completar quatro ciclos, o que proporciona seis horas de sono, ou cinco ciclos, o que proporciona sete horas e meia, dependendo do que funcionar melhor para você.

Priorize a qualidade do sono.

As partes mais reparadoras do sono ocorrem principalmente nos dois ou três primeiros estágios. Para melhorar a qualidade do seu sono, concentre-se em hábitos diários que promovam a recuperação física e o relaxamento mental.

Acordar ao mesmo tempo

Acordar sempre no mesmo horário é importante para manter o relógio biológico do seu corpo sincronizado. Esse hábito ajuda a melhorar sua saúde geral e a elevar seu humor.

Conclusão

Dormir melhor não se resume apenas à quantidade de horas; também envolve o horário e a qualidade do descanso. Para ciclistas, sincronizar o sono com os treinos, manter uma rotina regular e garantir um descanso de alta qualidade pode levar a grandes melhorias no desempenho, humor e recuperação. Pense no seu sono como se fosse sua alimentação ou sua bicicleta — ele é crucial para o seu sucesso nas estradas.