Ciclistas costumam dar muita atenção ao treino, à nutrição e à recuperação para melhorar seu desempenho, mas um aspecto importante costuma ser ignorado: o sono. Um sono de boa qualidade não só ajuda na recuperação, como também fortalece o corpo e a mente, melhorando a resistência, o foco e a função muscular.

Este artigo explora a ciência por trás do sono e dá dicas práticas sobre como melhorar seus padrões de sono, ajudando você a se tornar um ciclista mais forte e eficiente.

Quantas horas de sono devemos ter?

A maioria dos adultos deve dormir de 7 a 9 horas por noite. No entanto, atletas de resistência, como ciclistas, têm demandas físicas maiores, o que torna o sono suficiente ainda mais importante. De acordo com a National Sleep Foundation e pesquisas de cientistas esportivos, atletas podem se beneficiar de 8 a 10 horas de sono. Esse descanso extra os ajuda a se recuperar melhor dos treinos e promove o crescimento muscular.

Existe um melhor horário do dia para treinar para complementar os ritmos circadianos?

A eficácia do treino é influenciada pelo relógio biológico natural das pessoas, ou ritmos circadianos. Aqueles que se sentem mais despertos pela manhã podem se sair melhor com treinos cedo, enquanto os notívagos tendem a ter um desempenho melhor no final do dia. Ajustar as rotinas de exercícios para coincidir com os horários em que as pessoas se sentem com mais energia pode levar a melhores resultados. Pesquisas mostram que as manhãs geralmente são melhores para ciclismo de resistência e exercícios cardiovasculares intensos, enquanto o final da tarde é ótimo para treinamento de força, flexibilidade e redução do risco de lesões no ciclismo.

Que medidas os ciclistas podem tomar para garantir um sono de alta qualidade?

Crie um ambiente favorável ao sono: use cortinas blackout, reduza o ruído e mantenha a temperatura ambiente fresca (~18°C ou 65°F).

Limite a exposição à luz azul: evite telas pelo menos uma hora antes de dormir ou use filtros de luz azul.

Estabeleça uma rotina: vá para a cama e acorde no mesmo horário todos os dias, mesmo nos fins de semana.

Evite refeições pesadas e cafeína: termine de comer pelo menos 2 a 3 horas antes de dormir e limite a cafeína à tarde.

Lembre-se de que uma noite mal dormida não afetará seriamente seu desempenho. O mais importante é dormir bem ao longo do tempo.

Como o overtraining perturba os ritmos circadianos?

O overtraining não se trata apenas de exigir demais do seu corpo; ele também afeta sua biologia. Treinar demais sem descansar o suficiente pode desequilibrar seus hormônios, elevar seus níveis de cortisol (um hormônio do estresse) e perturbar seu sono. Isso pode levar a problemas como dificuldade para dormir, acordar com frequência durante a noite e sentir-se cansado mesmo depois de dormir mais de 8 horas.

Um estudo de 2014 em Fronteiras em Fisiologia descobriram que atletas que treinam demais podem ter níveis mais baixos de melatonina e padrões de sono alterados, o que prejudica sua recuperação e desempenho. É importante monitorar a intensidade do treino e incluir dias de descanso para manter a saúde física e um ciclo de sono regular.

Uma das melhores maneiras de prevenir o overtraining é monitorar suas zonas de frequência cardíaca durante os treinos. Monitor de frequência cardíaca Coospo facilita o monitoramento da sua intensidade em tempo real. Ao ficar atento às suas zonas de frequência cardíaca, você garante que está treinando na intensidade correta e evita forçar a zona vermelha com muita frequência.

Entender seus padrões de frequência cardíaca pode ajudar você a:

• Identifique os sinais de fadiga precocemente
• Ajuste sua intensidade para uma melhor recuperação
• Mantenha um treino equilibrado que favoreça seu sono e desempenho

Treinar de forma inteligente com ferramentas como um monitor de frequência cardíaca mantém seu corpo no ritmo, tanto na bicicleta quanto fora dela.

Qual a melhor forma de nutrir ritmos circadianos regulares?

Atletas podem se beneficiar de passar um tempo ao ar livre pela manhã para ajudar a regular seus relógios biológicos. Caminhar sob a luz natural depois de acordar é um forte sinal para o corpo gerenciar a melatonina, o hormônio que ajuda a controlar os horários de sono e vigília. A luz forte pela manhã pode fortalecer os ritmos corporais, resultando em um sono melhor, mais energia e melhor desempenho.

Se eu acordar durante a noite, qual a melhor maneira de voltar a dormir?

É normal acordar brevemente durante a noite, mas a dificuldade para voltar a dormir pode afetar a recuperação. Experimente o seguinte:

Evite olhar o relógio ou o celular: isso pode aumentar o estresse e a insônia.

Pratique respiração profunda ou meditação: acalme seu sistema nervoso e concentre-se em relaxar cada grupo muscular.

Mantenha as luzes fracas: se precisar se levantar, evite luzes fortes.

O Dr. Matthew Walker, especialista em sono e autor de "Por Que Dormimos", afirma que é importante não se preocupar em estar acordado. Sentir-se estressado por não dormir pode, na verdade, dificultar o retorno ao sono do que simplesmente estar acordado.

Como o álcool afeta o sono?

O álcool pode ajudar você a adormecer mais rápido, mas atrapalha seus padrões de sono. Ele reduz o sono REM (movimento rápido dos olhos), importante para pensar com clareza e controlar o humor. Também torna o sono mais interrompido e pode causar desidratação, o que prejudica seu desempenho no dia seguinte.

Um estudo em Alcoolismo: Pesquisa Clínica e Experimental descobriram que o consumo de álcool antes de dormir reduz a qualidade geral do sono, principalmente durante a segunda metade da noite.

Como dormir como um atleta de elite

Ajuste a luz gradualmente

À medida que a noite se aproxima, é uma boa ideia reduzir a exposição à luz azul brilhante que imita a luz do dia. Mude gradualmente para uma luz mais suave e quente (âmbar) e, em seguida, para ambientes mais escuros. Concentre-se em reduzir a luz que atinge seus olhos em vez de escurecer completamente o ambiente.

Verifique seus níveis de luz

Baixe um aplicativo gratuito de medidor de luz Lux para verificar o quão brilhante é o seu ambiente (em lux). Use iluminação suave e quente à noite; procure luz brilhante pela manhã.

Esfriar

À medida que seu corpo se prepara para dormir, ele reduz sua temperatura interna. Para ajudar nesse processo, é melhor dormir em um ambiente fresco, mas não muito frio, e usar roupas de cama frescas e respiráveis.

Entenda os ciclos do sono

O sono ocorre em ciclos que duram cerca de 90 minutos. Os estágios mais profundos e restauradores do sono ocorrem principalmente na primeira parte da noite. É melhor ter como objetivo quatro ciclos completos, que proporcionam seis horas de sono, ou cinco ciclos, que proporcionam sete horas e meia, dependendo do que for melhor para você.

Priorize a qualidade do sono

As fases mais restauradoras do sono ocorrem principalmente nos primeiros dois ou três estágios. Para melhorar a qualidade do seu sono, concentre-se em hábitos diários que promovam a recuperação física e o relaxamento mental.

Acorde ao mesmo tempo

Acordar no mesmo horário todos os dias é importante para manter o relógio biológico sincronizado. Esse hábito ajuda a melhorar sua saúde geral e melhora seu humor.

Conclusão

Dormir melhor não se resume apenas a quantas horas você dorme; trata-se também de quando você dorme e de quão bem você descansa. Para ciclistas, conciliar o sono com os horários de treino, manter uma rotina de sono regular e garantir que o descanso seja de alta qualidade pode levar a grandes melhorias no desempenho, no humor e na recuperação. Pense no seu sono como sua alimentação ou sua bicicleta — é uma parte crucial do seu sucesso na estrada.