Respirar é algo que fazemos sem pensar, mas quando você está correndo, respirar de forma eficiente se torna uma habilidade crucial. Lutar para recuperar o fôlego pode diminuir seu ritmo, limitar sua resistência e fazer com que sua corrida pareça mais difícil do que deveria. A boa notícia é que você pode treinar a respiração para correr melhor, assim como treina seus músculos.

Abaixo, você encontrará dicas e técnicas comprovadas cientificamente para ajudá-lo a respirar melhor durante a corrida, melhorar seu desempenho e manter o conforto, independentemente do ritmo ou da distância.

Pratique a respiração abdominal

Também conhecida como respiração diafragmática, a respiração abdominal é uma técnica na qual você ativa conscientemente o diafragma — o grande músculo abaixo dos pulmões — para inspirar de forma mais profunda e completa. Isso ajuda a maximizar a absorção de oxigênio e a reduzir a respiração superficial, baseada no peito, que pode levar à fadiga e à ansiedade durante a corrida.

Como fazer:

Deite-se de costas com uma mão no peito e a outra na barriga. Inspire lentamente pelo nariz, concentrando-se em expandir a barriga em vez do peito. Depois, expire lentamente. Quando se sentir confortável fazendo isso deitado, pratique em pé, caminhando e, eventualmente, enquanto corre.

Por que isso é importante:

A respiração abdominal aumenta a quantidade de oxigênio que chega aos músculos a cada inspiração. Também ajuda a eliminar o dióxido de carbono do corpo.¹ A respiração abdominal pode ajudar você a correr mais longe e com mais eficiência, aumentar a estabilidade do seu core e melhorar seu desempenho na corrida.

Respire ritmicamente

A respiração rítmica consiste em sincronizar o padrão respiratório com os passos. Essa técnica ajuda a distribuir o impacto da corrida de forma mais uniforme entre os dois lados do corpo e melhora a eficiência da oxigenação.

Os padrões comuns incluem:

Padrão respiratório 3:2 (inspirar por 3 passos, expirar por 2): Frequentemente usado para ritmos moderados.

Padrão 2:2: Comum durante corridas de ritmo.

Padrão 2:1 ou 1:1: Normalmente usado durante intervalos de alta intensidade.

Segundo o treinador de corrida Budd Coates, autor de Running on Air, a respiração rítmica pode reduzir o estresse no diafragma e até ajudar a prevenir dores laterais.

Saiba quando usar a respiração nasal e quando usar a respiração bucal.

Corredores estão discutindo se é melhor respirar pelo nariz ou pela boca. A resposta curta é: depende da velocidade da corrida.

Respirar pelo nariz é bom para aquecimentos, desaquecimentos e corridas leves. Ajuda a limpar e aquecer o ar, tornando-o mais fácil para os pulmões.

A respiração bucal é necessária durante exercícios intensos, quando o corpo precisa de mais oxigênio do que o nariz consegue fornecer.

Alguns atletas praticam a respiração nasal para melhorar a resistência e se acostumar com o dióxido de carbono. No entanto, para a maioria dos corredores, respirar pela boca durante treinos intensos é normal e muitas vezes recomendado.

Exercícios de respiração para melhorar sua corrida

É útil praticar exercícios respiratórios fora dos treinos de corrida para aprender a técnica correta e fortalecer o músculo diafragma. Você também pode usar alguns exercícios respiratórios como aquecimento antes dos treinos.

Respiração abdominal

Para aprender a respirar com a barriga, pratique em repouso antes de tentar fazê-lo enquanto corre. Siga estes passos:

1. Deite-se de costas.
2. Coloque uma mão no peito e a outra na barriga.
3. Inspire pelo nariz, enchendo a barriga de ar. A mão no peito não deve se mover, mas a que está na barriga deve subir e descer enquanto você respira.
4. Expire lentamente com os lábios semicerrados, como se estivesse apagando uma vela.

Depois de conseguir respirar confortavelmente com a barriga deitado, tente fazer isso sentado, depois passe para a posição em pé, caminhando e, por fim, correndo.

Pequenas apneias

Pequenas apneias são um exercício simples que fortalece o diafragma. Ao prender a respiração, você sente uma forte necessidade de respirar, o que faz com que seu diafragma trabalhe mais e se fortaleça.

Faça este exercício quando estiver relaxado ou como aquecimento antes de correr.

Prenda a respiração até sentir uma forte vontade de respirar, o que chamamos de falta de ar. Então, comece a respirar novamente, mas faça isso calmamente.

Respire pelo nariz durante 2 a 3 minutos e, em seguida, prenda a respiração novamente.

Repita esse processo de 3 a 5 vezes.

A retenção da respiração por curtos períodos pode causar dores de cabeça leves ou sensação de tontura. Se você tiver algum problema de saúde, especialmente cardíaco ou pulmonar, consulte um profissional de saúde antes de tentar esses exercícios.

Respiração com os lábios semicerrados

Inspire pelo nariz e expire lentamente pelos lábios fechados, como se estivesse soprando uma vela. Isso ajuda a respirar mais devagar, a obter mais oxigênio e é ótimo para corridas de recuperação ou para corredores com asma.

Um estudo de 2020 publicado no American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine mostrou que a respiração com os lábios semicerrados pode ajudar a reduzir a falta de ar e melhorar a eficiência da ventilação em atletas e pacientes com problemas respiratórios.

Respiração rítmica

Experimente integrar padrões de respiração rítmica durante seus aquecimentos ou desaquecimentos. Comece com um padrão 3:3 e gradualmente mude para 2:2 ou 2:1 à medida que a intensidade aumenta. Praticar fora de uma corrida completa pode ajudar o ritmo a parecer natural quando você estiver no ritmo de prova.

Como respirar em diferentes intensidades

Corridas leves: Experimente respirar pelo nariz durante corridas leves. Isso ajuda a respirar mais devagar e a dar mais passos a cada respiração.

Corridas de ritmo: Para corridas de ritmo, pratique um padrão de respiração constante que corresponda ao seu ritmo.

Correr em alta velocidade ou em subida: Ao correr em alta velocidade ou em subida, você pode precisar respirar pela boca para obter o oxigênio necessário para os músculos.

Para melhor controlar sua respiração e esforço em diferentes intensidades, utilize um monitor de frequência cardíaca como o Monitor de frequência cardíaca Coospo Pode ajudar. Ao monitorar suas zonas de frequência cardíaca em tempo real, você saberá exatamente em qual intensidade de treino está se encontrando — seja aeróbico leve, limiar ou alta intensidade. Isso facilita muito a combinação da sua estratégia de respiração com o nível de esforço e melhora a eficiência geral.

Erros comuns de respiração que você deve evitar.

Até mesmo corredores experientes podem adotar padrões de respiração ineficientes. Aqui estão algumas armadilhas comuns:

• Respiração torácica superficialUsar apenas a parte superior do tórax limita a entrada de oxigênio e pode causar fadiga. Concentre-se em respirar com o diafragma para respirações mais profundas e completas.
• Prender a respiraçãoIsso pode ocorrer durante subidas ou sprints quando a concentração é excessiva. Expire conscientemente para manter o corpo relaxado e evitar o acúmulo de dióxido de carbono.
• Respiração assimétricaComeçar a expiração sempre com o mesmo pé pode causar desequilíbrio e tensão. Pratique a respiração rítmica para distribuir o impacto uniformemente.
• Ignorar sinais de perigoSinais como falta de ar, tontura ou chiado no peito indicam que é hora de diminuir o ritmo ou parar. A respiração deve parecer um esforço, mas não pânico.

Quando devo procurar aconselhamento profissional?

Problemas respiratórios durante a corrida são comuns, mas, em alguns casos, podem indicar um problema subjacente que requer atenção médica. Você deve consultar um profissional de saúde ou um especialista em doenças respiratórias esportivas se apresentar os seguintes sintomas:

Falta de ar persistente mesmo em baixa intensidade.

Chiado no peito ou aperto no peito

Fadiga incomum não explicada pelo treinamento

Tosse frequente durante ou após a corrida

Uma avaliação pode incluir espirometria, teste de VO₂ máximo ou outras avaliações respiratórias. Quanto mais cedo você abordar esses problemas, maiores serão suas chances de melhorar tanto o conforto quanto o desempenho.