Respirar é algo que fazemos sem pensar, mas quando você está correndo, respirar com eficiência se torna uma habilidade essencial. A dificuldade para recuperar o fôlego pode diminuir o ritmo, limitar a resistência e fazer com que a corrida pareça mais difícil do que deveria. A boa notícia é que você pode se treinar para respirar melhor enquanto corre, assim como treina seus músculos.

Abaixo estão dicas e técnicas com base científica para ajudar você a respirar melhor durante a corrida, melhorar o desempenho e permanecer confortável, independentemente do seu ritmo ou distância.

Pratique a respiração abdominal

Também conhecida como respiração diafragmática, a respiração abdominal é uma técnica em que você ativa conscientemente o diafragma — o grande músculo abaixo dos pulmões — para inspirar de forma mais profunda e completa. Isso ajuda a maximizar a ingestão de oxigênio e a reduzir a respiração superficial, baseada no peito, que pode levar à fadiga e à ansiedade durante uma corrida.

Como fazer:

Deite-se de costas com uma mão no peito e a outra na barriga. Inspire lentamente pelo nariz e concentre-se em expandir a barriga em vez do peito. Em seguida, expire lentamente. Quando se sentir confortável fazendo isso deitado, pratique em pé, caminhando e, eventualmente, correndo.

Por que isso é importante:

A respiração abdominal aumenta a quantidade de oxigênio fornecida aos músculos a cada respiração. Também ajuda a eliminar o dióxido de carbono do corpo.¹ A respiração abdominal pode ajudar você a correr mais longe e com mais eficiência, aumentar a estabilidade do seu core e melhorar seu desempenho na corrida.

Respire ritmicamente

A respiração rítmica envolve sincronizar seu padrão respiratório com seus passos. Essa técnica ajuda a distribuir o impacto da corrida de forma mais uniforme entre os dois lados do corpo e melhora a eficiência do oxigênio.

Padrões comuns incluem:

Padrão de respiração 3:2 (inspire em 3 passos, expire em 2): frequentemente usado para ritmos moderados.

Padrão 2:2: comum durante execuções de ritmo.

Padrão 2:1 ou 1:1: normalmente usado durante intervalos de alta intensidade.

De acordo com o treinador de corrida Budd Coates, autor de Running on Air, a respiração rítmica pode reduzir o estresse no diafragma e até mesmo ajudar a prevenir pontadas laterais.

Saiba quando usar a respiração nasal ou bucal

Corredores discutem se é melhor respirar pelo nariz ou pela boca. A resposta rápida é: varia de acordo com a velocidade da corrida.

A respiração nasal é boa para aquecimentos, desaquecimentos e corridas leves. Ajuda a limpar e aquecer o ar, tornando-o mais fácil para os pulmões.

A respiração pela boca é necessária durante exercícios intensos, quando seu corpo precisa de mais oxigênio do que seu nariz pode fornecer.

Alguns atletas praticam a respiração nasal para melhorar a resistência e se acostumar com o dióxido de carbono. No entanto, para a maioria dos corredores, mudar para a respiração pela boca durante treinos intensos é normal e frequentemente recomendado.

Exercícios de respiração para melhorar sua corrida

É útil praticar exercícios respiratórios fora das sessões de corrida para aprender a técnica adequada e fortalecer o músculo diafragma. Você também pode usar alguns exercícios respiratórios como aquecimento antes dos treinos.

Respiração abdominal

Para aprender a respirar pela barriga, pratique em posição de repouso antes de tentar fazê-lo enquanto corre. Siga estes passos:

1. Deite-se de costas.
2. Coloque uma mão no peito e a outra na barriga.
3. Inspire pelo nariz, enchendo a barriga de ar. A mão no peito não deve se mover, mas a mão na barriga deve subir enquanto você respira.
4. Expire lentamente com os lábios franzidos, como se estivesse apagando uma vela.

Quando você conseguir respirar confortavelmente deitado, tente fazê-lo sentado, depois passe para a posição em pé, andando e, por fim, correndo.

Mini respirações suspensas

Mini-preservação da respiração é um exercício simples que fortalece o diafragma. Ao prender a respiração, você sente uma forte necessidade de respirar, o que faz com que o diafragma trabalhe mais e fique mais forte.

Faça este exercício enquanto estiver relaxado ou como aquecimento antes de correr.

Prenda a respiração até sentir uma forte vontade de respirar, o que é chamado de falta de ar. Depois, comece a respirar novamente, mas com calma.

Respire pelo nariz por 2 a 3 minutos e depois prenda a respiração novamente.

Repita esse processo de 3 a 5 vezes.

Prender a respiração por um curto período pode causar leves dores de cabeça ou tontura. Se você tiver algum problema de saúde, especialmente cardíaco ou pulmonar, consulte um profissional de saúde antes de tentar estes exercícios.

Respiração com lábios franzidos

Inspire pelo nariz e expire lentamente pelos lábios fechados, como se estivesse apagando uma vela. Isso ajuda a respirar mais devagar, a obter mais oxigênio e é ótimo para corridas de recuperação ou para corredores com asma.

Um estudo de 2020 no American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine mostrou que a respiração com lábios franzidos pode ajudar a reduzir a falta de ar e melhorar a eficiência da ventilação em atletas e pacientes com problemas respiratórios.

Respiração Rítmica

Tente integrar padrões respiratórios rítmicos durante seus aquecimentos ou desaquecimentos. Comece com um padrão 3:3 e mude gradualmente para 2:2 ou 2:1 conforme a intensidade aumenta. Praticar fora de uma corrida completa pode ajudar a tornar o ritmo natural quando você estiver no ritmo da prova.

Como respirar em diferentes intensidades

Corridas leves: tente respirar pelo nariz durante corridas leves. Isso ajuda você a respirar mais devagar e dar mais passos a cada respiração.

Corridas de ritmo: para corridas de ritmo, pratique um padrão de respiração constante para corresponder ao seu ritmo.

Correr em alta velocidade ou em subida: Ao correr em alta velocidade ou em subida, você pode precisar respirar pela boca para obter o oxigênio que seus músculos precisam.

Para melhor gerir a sua respiração e esforço em diferentes intensidades, utilize um monitor de frequência cardíaca como o Monitor de frequência cardíaca Coospo pode ajudar. Ao monitorar suas zonas de frequência cardíaca em tempo real, você saberá exatamente qual é a intensidade do seu treino — seja aeróbico leve, limiar ou de alta intensidade. Isso torna muito mais fácil combinar sua estratégia de respiração com seu nível de esforço e melhorar a eficiência geral.

Erros respiratórios comuns a evitar

Até mesmo corredores experientes podem cair em padrões respiratórios ineficientes. Aqui estão algumas armadilhas comuns:

• Respiração torácica superficial: Usar apenas a parte superior do tórax limita a ingestão de oxigênio e pode causar fadiga. Concentre-se na respiração diafragmática para obter respirações mais profundas e completas.
• Prendendo a respiração: Isso pode ocorrer durante subidas de montanha ou sprints, quando há muita concentração. Expire conscientemente para permanecer relaxado e evitar o acúmulo de dióxido de carbono.
• Respiração assimétrica: Começar a expirar constantemente no mesmo pé pode causar desequilíbrio e tensão. Pratique a respiração rítmica para distribuir o impacto uniformemente.
• Ignorando sinais de perigoSinais como respiração ofegante, tontura ou chiado no peito indicam que é hora de desacelerar ou parar. A respiração deve ser difícil, mas não de pânico.

Quando você deve procurar aconselhamento profissional?

Problemas respiratórios durante a corrida são comuns, mas, em alguns casos, podem indicar um problema subjacente que requer atenção médica. Você deve consultar um profissional de saúde ou um especialista em respiração esportiva se apresentar:

Falta de ar persistente mesmo em baixa intensidade

Chiado ou aperto no peito

Fadiga incomum não explicada pelo treinamento

Tosse frequente durante ou após a corrida

Uma avaliação pode incluir espirometria, teste de VO₂ máximo ou outras avaliações respiratórias. Quanto mais cedo você abordar esses problemas, maiores serão suas chances de melhorar tanto o conforto quanto o desempenho.