Queimar gordura durante o exercício não se trata apenas de se esforçar muito; trata-se também de ser inteligente com o treino. Uma estratégia fundamental é focar na sua zona de frequência cardíaca de queima de gordura. Este artigo explica o que é a zona de queima de gordura, como encontrá-la, como verificar sua frequência cardíaca durante os treinos e outros fatores importantes que afetam a perda de gordura.

Calculando sua zona de queima de gordura

Para encontrar sua zona de queima de gordura, você precisará de duas equações. A primeira calculará o limite inferior e a segunda determinará o limite superior dessa zona.

Sua zona de frequência cardíaca de queima de gordura normalmente varia entre 50% e 70% da sua frequência cardíaca máxima.

• Limite inferior: Frequência cardíaca máxima × 0,50

• Limite superior: Frequência cardíaca máxima × 0,70

O que é uma zona de queima de gordura?

A zona de queima de gordura é uma faixa de frequência cardíaca em que seu corpo utiliza principalmente gordura como energia em vez de carboidratos. Isso geralmente acontece quando você se exercita em intensidade moderada, que é cerca de 60 a 70% da sua frequência cardíaca máxima (FCM). Nesse nível, seu corpo utiliza mais gordura como combustível.

Embora possa parecer lógico treinar mais intensamente para perder mais gordura, estudos mostram que treinos de menor intensidade na zona de queima de gordura podem, na verdade, ajudar na perda de gordura a longo prazo. Isso é especialmente verdadeiro para iniciantes ou para aqueles que estão se concentrando em desenvolver resistência.

Determinando sua frequência cardíaca máxima

A frequência cardíaca máxima é o maior número de vezes que seu coração consegue bater em um minuto, geralmente durante exercícios ou estresse. Você precisará desse número para descobrir sua zona de queima de gordura, conforme mostrado nas equações acima.

Há alguma discussão entre especialistas sobre a melhor maneira de calcular a frequência cardíaca máxima. Um método comum é a fórmula de Fox. Embora possa ser útil, ela não leva em consideração diferenças pessoais, especialmente fatores como gênero e nível de condicionamento físico, que podem afetar sua frequência cardíaca máxima.

Ainda assim, é o método recomendado pela American Heart Association. A fórmula de Fox é calculada da seguinte forma:

Frequência Cardíaca Máxima (FCM) = 220 − sua idade

Por exemplo, se você tem 40 anos:

FCM = 220 − 40 = 180 bpm

Sua zona de queima de gordura seria:

60% da FCM = 180 × 0,60 = 108 bpm 70% da FCM = 180 × 0,70 = 126 bpm

Portanto, uma pessoa de 40 anos deve manter sua frequência cardíaca entre 108 e 126 bpm para permanecer na zona de queima de gordura.

Observação: Métodos mais precisos, como a fórmula de Karvonen ou testes de laboratório, levam em consideração sua frequência cardíaca em repouso e seu condicionamento físico. No entanto, o método 220-age é comumente usado para orientação geral.

Zonas de queima de gordura por idade

Este gráfico mostra as zonas de frequência cardíaca para queima de gordura com base na idade. Se não quiser fazer cálculos detalhados, você pode usar este gráfico para encontrar uma meta geral de frequência cardíaca para queima de gordura.

Idade	Zona estimada de queima de gordura
20 anos	128–152 bpm
30 anos	122–144 bpm
35 anos	118–141 bpm
40 anos	115–137 bpm
45 anos	112–133 bpm
50 anos	109–129 bpm
55 anos	106–125 bpm
60 anos	102–122 bpm
65 anos	99–118 bpm
70 anos	96–114 bpm

Monitoramento da frequência cardíaca durante os treinos

Para aproveitar ao máximo os treinos de queima de gordura, é essencial monitorar sua frequência cardíaca.

Ferramentas para usar:

Monitores de frequência cardíaca (HRM): Cintas peitorais (como as Monitor de frequência cardíaca Coospo) oferecem leituras precisas em tempo real.

Smartwatches e rastreadores de condicionamento físico: convenientes, embora um pouco menos precisos para treinos intensos.

Manualmente (verificação de pulso): encontre seu pulso no pulso ou pescoço e conte as batidas por 15 segundos × 4.

✅ O Monitor de frequência cardíaca Coospo é uma ferramenta confiável e acessível para monitorar sua frequência cardíaca em diferentes zonas. Quando conectado a um aplicativo de fitness ou ciclocomputador, ele ajuda você a se manter dentro da faixa de intensidade desejada, melhorando a eficiência do treino.

Exercícios para Queima de Gordura

As fontes de energia para o exercício dependem da intensidade da atividade. Quando a atividade é menos intensa, o corpo obtém mais energia da gordura.

Alguns exemplos de exercícios de baixa intensidade incluem:

Andando

Ciclismo

Natação

Se não tiver certeza se uma atividade se qualifica como de baixa intensidade, você pode fazer o teste da fala. A maioria das pessoas consegue falar e cantar durante atividades de baixa intensidade. Se você consegue falar, mas não consegue cantar, a atividade pode ser considerada de intensidade moderada.

Durante exercícios intensos, a maioria das pessoas não consegue falar uma frase inteira sem fazer uma pausa para recuperar o fôlego.

Se você quer queimar gordura, procure um exercício de baixa intensidade que você goste e possa fazer regularmente, na maioria dos dias da semana.

É importante entender que exercícios de menor intensidade queimam menos calorias por minuto em comparação com exercícios de maior intensidade. Se você não tem muito tempo para se exercitar, um treino mais intenso pode ajudar a queimar mais calorias, desde que você esteja saudável e consiga lidar com esse nível de esforço.

Outras considerações ao tentar perder peso

Exercitar-se na zona de queima de gordura pode ajudar a queimar gordura, mas perder peso depende, na verdade, de queimar mais calorias do que você ingere. Aqui estão alguns outros pontos importantes a considerar:

Ingestão Calórica

Para perder peso, você precisa queimar mais calorias do que ingere. Mesmo se você estiver se exercitando na zona de queima de gordura, comer demais pode prejudicar seu progresso.

Fibra insolúvel

As fibras insolúveis auxiliam na digestão e proporcionam sensação de saciedade. Alimentos como grãos integrais, folhas verdes e sementes podem mantê-lo satisfeito por mais tempo, o que pode ajudar a evitar a compulsão alimentar.

Um estudo de 2015 publicado no Annals of Internal Medicine mostrou que simplesmente aumentar a ingestão de fibras levou à perda de peso, mesmo sem mudanças rigorosas na dieta.

Condições de saúde

Condições como hipotireoidismo, SOP ou resistência à insulina podem dificultar a perda de gordura.Se você está se exercitando regularmente, mas não vê mudanças, é uma boa ideia conversar com um profissional de saúde para verificar se há algum problema subjacente.

Taxa Metabólica de Repouso (TMR)

Sua TMR (taxa metabólica de repouso) é a quantidade de calorias que seu corpo consome quando você não está fazendo nada. Ela pode ser influenciada pela sua idade, massa muscular e genes. Ao ganhar mais massa muscular magra por meio do treinamento com pesos, você pode aumentar sua TMR, o que ajuda a queimar mais calorias ao longo do dia.