Queimar gordura durante o exercício não se resume apenas a muito esforço; também envolve planejamento inteligente do treino. Uma estratégia fundamental é focar na sua zona de frequência cardíaca ideal para queima de gordura. Este artigo explica o que é a zona de queima de gordura, como encontrá-la, como monitorar sua frequência cardíaca durante os exercícios e outros fatores importantes que influenciam a perda de gordura.

Calculando sua zona de queima de gordura

Para encontrar sua zona de queima de gordura, você precisará de duas equações. A primeira calculará o limite inferior e a segunda determinará o limite superior dessa zona.

Sua zona de frequência cardíaca para queima de gordura normalmente varia entre 50% e 70% da sua frequência cardíaca máxima.

• Limite inferiorFrequência cardíaca máxima × 0,50

• Limite superiorFrequência cardíaca máxima × 0,70

O que é uma zona de queima de gordura?

A zona de queima de gordura é uma faixa de frequência cardíaca na qual o corpo utiliza principalmente gordura como fonte de energia, em vez de carboidratos. Isso geralmente ocorre quando você se exercita em intensidade moderada, cerca de 60 a 70% da sua frequência cardíaca máxima (FCM). Nesse nível, o corpo depende mais da gordura como combustível.

Embora possa parecer lógico se exercitar mais intensamente para perder mais gordura, estudos mostram que exercícios de baixa intensidade na zona de queima de gordura podem, na verdade, auxiliar na perda de gordura a longo prazo. Isso é especialmente verdadeiro para iniciantes ou para aqueles que estão focados em desenvolver resistência.

Determinando sua frequência cardíaca máxima

A frequência cardíaca máxima é o maior número de vezes que seu coração pode bater em um minuto, geralmente durante exercícios ou situações de estresse. Você precisará desse número para calcular sua zona de queima de gordura, conforme mostrado nas equações acima.

Existe alguma discussão entre especialistas sobre a melhor maneira de calcular a frequência cardíaca máxima. Um método comum é a fórmula de Fox. Embora possa ser útil, ela não leva em consideração as diferenças individuais, especialmente fatores como sexo e nível de condicionamento físico, que podem afetar a frequência cardíaca máxima.

Ainda assim, é o método recomendado pela Associação Americana do Coração. A fórmula de Fox é calculada da seguinte forma:

Frequência Cardíaca Máxima (FCM) = 220 − sua idade

Por exemplo, se você tem 40 anos:

FCmáx = 220 − 40 = 180 bpm

Sua zona de queima de gordura seria:

60% da FCmáx = 180 × 0,60 = 108 bpm 70% da FCmáx = 180 × 0,70 = 126 bpm

Assim, uma pessoa de 40 anos deve tentar manter sua frequência cardíaca entre 108 e 126 bpm para permanecer na zona de queima de gordura.

Observação: Métodos mais precisos, como a fórmula de Karvonen ou testes laboratoriais, levam em consideração sua frequência cardíaca em repouso e seus níveis de condicionamento físico. No entanto, o método 220 menos a idade é comumente usado como orientação geral.

Zonas de queima de gordura por idade

Este gráfico mostra as zonas de frequência cardíaca para queima de gordura com base na idade. Se você não quiser fazer os cálculos detalhados, pode usar este gráfico para encontrar uma frequência cardíaca alvo geral para queimar gordura.

Idade	Zona estimada de queima de gordura
20 anos	128–152 bpm
30 anos	122–144 bpm
35 anos	118–141 bpm
40 anos	115–137 bpm
45 anos	112–133 bpm
50 anos	109–129 bpm
55 anos	106–125 bpm
60 anos	102–122 bpm
65 anos	99–118 bpm
70 anos	96–114 bpm

Monitoramento da frequência cardíaca durante os treinos

Para obter o máximo proveito dos exercícios de queima de gordura, monitorar sua frequência cardíaca é crucial.

Ferramentas a utilizar:

Monitores de frequência cardíaca (HRM): cintas peitorais (como a Monitor de frequência cardíaca Coospo) oferecem leituras precisas em tempo real.

Relógios inteligentes &Rastreadores de atividades físicas: convenientes, embora um pouco menos precisos para exercícios intensos.

Manualmente (Verificação do Pulso): Localize seu pulso no pulso ou no pescoço e conte as batidas por 15 segundos × 4.

✅ O Monitor de frequência cardíaca Coospo É uma ferramenta confiável e acessível para monitorar sua frequência cardíaca em diferentes zonas. Quando conectado a um aplicativo de exercícios ou ciclocomputador, ele ajuda você a se manter dentro da faixa de intensidade desejada, melhorando a eficiência do treino.

Exercícios para Queimar Gordura

As fontes de energia para o exercício dependem da intensidade da atividade. Quando a atividade é menos intensa, o corpo obtém mais energia da gordura.

Alguns exemplos de exercícios de baixa intensidade incluem:

Andando

Ciclismo

Natação

Se você não tem certeza se uma atividade se qualifica como de baixa intensidade, pode fazer o teste da fala. A maioria das pessoas consegue falar e cantar durante atividades de baixa intensidade. Se você consegue falar, mas não consegue cantar, então a atividade pode ser considerada de intensidade moderada.

Durante exercícios intensos, a maioria das pessoas não consegue falar uma frase inteira sem parar para recuperar o fôlego.

Se você quer queimar gordura, procure um exercício de baixa intensidade que você goste e possa fazer regularmente, na maioria dos dias da semana.

É importante entender que exercícios de baixa intensidade queimam menos calorias por minuto em comparação com treinos de alta intensidade. Se você não tem muito tempo para se exercitar, um treino mais intenso pode ajudar a queimar mais calorias, desde que você esteja saudável e consiga lidar com esse nível de esforço.

Outras considerações ao tentar perder peso

Exercitar-se na zona de queima de gordura pode ajudar a eliminar a gordura armazenada, mas perder peso depende mesmo de queimar mais calorias do que se consome. Aqui estão alguns outros pontos importantes a considerar:

Ingestão Calórica

Para perder peso, você precisa queimar mais calorias do que consome. Mesmo que esteja se exercitando na zona de queima de gordura, comer demais pode anular todo o seu progresso.

Fibra insolúvel

A fibra insolúvel auxilia na digestão e proporciona sensação de saciedade. Alimentos como grãos integrais, vegetais folhosos e sementes podem prolongar a sensação de saciedade, ajudando a evitar excessos alimentares.

Um estudo de 2015 publicado no periódico Annals of Internal Medicine mostrou que o simples aumento da ingestão de fibras levou à perda de peso, mesmo sem mudanças drásticas na dieta.

Condições de saúde

Condições como hipotireoidismo, síndrome dos ovários policísticos (SOP) ou resistência à insulina podem dificultar a perda de gordura.Se você pratica exercícios físicos regularmente, mas não vê mudanças, é uma boa ideia consultar um profissional de saúde para verificar se há algum problema subjacente.

Taxa Metabólica de Repouso (TMR)

Sua taxa metabólica basal (TMB) é a quantidade de calorias que seu corpo utiliza quando você não está fazendo nada. Ela pode ser influenciada pela sua idade, massa muscular e genética. Ao desenvolver mais massa muscular magra por meio do treinamento com pesos, você pode aumentar sua TMB, o que ajuda a queimar mais calorias ao longo do dia.