Existem muitas maneiras de perceber se você está melhorando como corredor. Você pode observar o quão cansado se sente, a frequência com que respira ou a intensidade do seu treino. Mas a maioria das pessoas se concentra no ritmo. Correr mais rápido é um dos principais objetivos dos corredores, mas nem sempre é fácil.

Pesquisas mostram que até mesmo ficar mais rápido pode ser complicado para o nosso corpo. Um estudo publicado no periódico Célula Os pesquisadores analisaram cerca de 37.000 corridas registradas em dispositivos de monitoramento de atividades físicas. O objetivo era entender como os corredores escolhem a velocidade para diferentes distâncias e se essa velocidade é eficiente em termos de energia.

Eles descobriram que, assim como outros animais, os humanos naturalmente correm em um ritmo que economiza energia. As pessoas tendem a manter essa velocidade confortável, independentemente da distância percorrida. De um ponto de vista evolutivo, isso faz sentido — somos programados para usar o mínimo de energia possível ao nos movimentarmos, afirma Jessica Selinger. Ph.D. , especialista em biomecânica e controle motor da Universidade Queen's, no Canadá.

Mas existem maneiras de enganar um pouco o seu corpo. Por exemplo, Selinger sugere ouvir músicas com ritmo mais acelerado, o que pode fazer com que seus passos pareçam mais rápidos. Correr com amigos que são mais rápidos do que você também pode te motivar a acelerar o passo.

Então, o que mais pode estar impedindo você de correr mais rápido? Aqui estão os motivos mais comuns e algumas dicas para ajudar você a aumentar o ritmo.

1. O Bloco de Velocidade: Seus Treinos Não Têm Variedade

De acordo com o fisiologista do exercício e treinador de corrida Susan Paul, Se você continuar treinando da mesma maneira e com a mesma intensidade, seu corpo acabará se adaptando e seu progresso atingirá um platô.

Quando você atingir os limites do seu capacidade aeróbica, Seu desempenho tende a se estabilizar. Para continuar melhorando, seu treinamento precisa ser mais direcionado. Em outras palavras, Para correr mais rápido, às vezes você precisa correr mais rápido., o que significa adicionar trabalho rápido.

O Caminho para um Ritmo Mais Rápido: Adicione Treinos de Velocidade ao Seu Treinamento

Paul recomenda começar com um dia de treino de velocidade por semana. Ela também enfatiza a importância de um processo adequado. aquecimento antes de atingir ritmos mais rápidos. Por exemplo, alguém que deseja melhorar seu tempo na meia maratona deve primeiro correr 1–2 milhas fácil, Em seguida, passem para os intervalos de velocidade.

Exemplos de treinos de velocidade eficazes:

Intervalos: 4 × 800m no ritmo de prova de 10 km com 2 minutos de trote leve entre cada série.

Corridas de ritmo: 20 a 30 minutos em ritmo confortavelmente forte (você pode conversar, mas apenas em frases curtas).

Sessões de Fartlek: explosões de velocidade não estruturadas (e.g. (1 minuto rápido, 2 minutos leve, repetido).

UM monitor de frequência cardíaca, Assim como o COOSPO, é extremamente útil para monitorar seu esforço durante treinos intervalados ou de ritmo — assim você sabe se está treinando com a intensidade necessária sem exagerar.

O Bloco de Velocidade: Não se Preparar Mentalmente para Ritmos Mais Acelerados

Uma coisa é... dizer Você quer ir mais rápido; outra coisa é... sinto-me confortável correndo mais rápido. Muitos corredores têm dificuldades simplesmente porque não... preparar o sistema nervoso e a mentalidade deles para velocidade.

A velocidade não é apenas física — é psicológica. Ir mais rápido desencadeia sensações que você pode inconscientemente evitar: respiração ofegante, palpitações, queimação nas pernas. Se o seu cérebro habitualmente o afasta do desconforto, seu ritmo irá estagnar.

A Dra. Christine Smith, psicóloga esportiva que trabalha com atletas de resistência, afirma: “Seu cérebro cria expectativas sobre o que é um ritmo 'normal'. Se você nunca treina em velocidades mais altas, seu sistema nervoso resistirá, mesmo que seus músculos sejam capazes.””

Isso explica por que alguns corredores conseguem se esforçar bastante em curtos períodos (como no final de uma corrida), mas nunca conseguem desenvolver uma velocidade sustentável por meio do treinamento — simplesmente porque seus corpos não estão preparados para isso. sentido Ritmo acelerado o suficiente para permitir adaptação psicológica.

O Caminho para um Ritmo Mais Rápido: Concentre-se em Passadas Curtas em vez de Corridas de Velocidade

Você não precisa começar imediatamente com sprints dolorosos e intensos para treinar sua mente para a velocidade. Uma maneira poderosa, porém suave, de introduzir a corrida mais rápida é com passos.

Passos São breves explosões (de 15 a 30 segundos) de aceleração suave e controlada, geralmente realizadas no final de corridas leves. Elas ajudam o seu corpo sentir Ritmos mais rápidos sem o alto risco de lesões associado a treinos de sprint intensos.

Eis como fazer passadas:

• Após uma corrida leve, encontre um trecho plano.
• Corra por 15 a 30 segundos, acelerando suavemente até cerca de 85 a 90% de esforço.
• Concentre-se na respiração relaxada e na mecânica suave da passada.
• Caminhe ou trote de volta para se recuperar.
• Repita de 6 a 10 vezes.

Os exercícios de passada treinam o cérebro a reconhecer velocidades mais altas como alcançáveis. Eles também ajudam a melhorar... coordenação neuromuscular, Ensinar seus músculos a se contraírem na sequência necessária para correr mais rápido.

3. O Bloco de Velocidade: Treinar apenas em estradas planas — ou somente em estradas.

Muitos corredores passam toda a sua vida de treino no asfalto: superfícies retas, planas e previsíveis. Embora seguro e conveniente, isso pode ser mais um fator limitante oculto para o ganho de velocidade.

Em estradas planas, seu corpo entra em ritmo, mas raramente enfrenta os desafios mecânicos que liberam o potencial de velocidade.

O treinador de corrida e especialista em desempenho Mario Rossi afirma: “Os músculos se adaptam à demanda que você impõe a eles. Sem variação, você está ensinando seu corpo a ser bom exatamente na mesma corrida, e não a correr mais rápido.”

O Caminho para um Ritmo Mais Rápido: Adicione Algumas Subidas e Treinamento Cruzado

Treinamento em subida Subir ladeiras é um dos métodos mais eficazes para aumentar a velocidade — não porque as subidas sejam "difíceis", mas porque recrutam músculos de forma diferente e ensinam o corpo a produzir potência.

Tente adicionar:

• Hill repete: Treinos curtos em subida (8 a 12 repetições de 30 segundos em subida com 90% de esforço, seguidos de trote leve na volta) um dia por semana.
• Percursos em terreno ondulado: Percursos com subidas e descidas suaves para desafiar tanto a força quanto a coordenação.
• Treinamento de força: Exercícios como agachamentos, afundos e elevações de quadril desenvolvem grupos musculares que te tornam mais rápido e resistente.

Subir ladeiras força os glúteos e os músculos posteriores da coxa a trabalharem mais, fortalecendo os músculos. produção de força Isso se traduz diretamente em velocidade em terreno plano.

O treinamento cruzado — como ciclismo, remo ou natação — também desempenha um papel importante, desenvolvendo a capacidade cardiovascular sem o impacto repetitivo da corrida. Isso significa que você pode aumentar a carga total de treinamento e a recuperação sem risco de lesões, tornando você mais consistentemente preparado para correr rápido quando for necessário.

Uma meta-análise em Medicina Esportiva Isso é corroborado pelo fato de que corredores que incluíram treinamento de força e treinamento cruzado juntamente com a corrida apresentaram melhorias significativas na função neuromuscular e na economia de corrida, ambos determinantes-chave da velocidade.