Guia definitivo para treinamento em subidas: como desenvolver potência de corrida explosiva

Correr em subidas é difícil, e realmente é. Mas é por isso que elas são importantes para o seu plano de treino. Se você está se preparando para uma corrida longa em terreno plano ou para uma corrida com obstáculos na mata, correr em subidas te deixa mais forte, mais rápido e mais resistente mentalmente. Correr em terreno plano simplesmente não proporciona esse mesmo efeito.

Pense nas subidas como uma academia ao ar livre. Cada passo em uma subida faz seus músculos trabalharem mais. Seu coração bate mais forte. Sua mente aprende a continuar mesmo quando parece difícil. Com o tempo, essas corridas desafiadoras ajudam você a se sair muito melhor em qualquer prova, não importa onde seja.

Por que as subidas te deixam mais forte e mais rápido

Ao correr em uma subida, seu corpo precisa vencer a gravidade a cada passo. Isso faz com que os músculos das pernas trabalhem mais para impulsioná-lo morro acima do que trabalhariam em terreno plano. Os músculos das pernas, assim como os dos glúteos, da parte posterior das coxas e das panturrilhas, trabalham mais para ajudá-lo a subir a ladeira.

Esse esforço extra fortalece seus músculos. Ele faz isso sem sobrecarregar as articulações, como acontece com alguns exercícios na academia. Você não usa pesos pesados ​​nem máquinas que possam machucar os joelhos ou outras articulações. Em vez disso, você usa o próprio peso corporal para vencer a gravidade. Isso ajuda você a correr melhor no geral.

Correr em subidas também beneficia muito o coração e os pulmões. Ao correr em subidas, o corpo precisa de mais ar (oxigênio). Portanto, o coração e os pulmões trabalham mais para levar esse ar aos músculos. Fazer isso com frequência torna o corpo mais eficiente no uso do ar. Quando você volta a correr em terreno plano, o corpo já está acostumado a trabalhar mais intensamente. Isso faz com que correr na sua velocidade normal pareça muito mais fácil.

Como subir ladeiras exige o máximo do coração e dos pulmões, monitorar suas zonas de frequência cardíaca é crucial para evitar o sobretreinamento. Usar um monitor de frequência cardíaca leve e preciso como o Coospo HW9 Braçadeira Permite visualizar em tempo real quando você atinge seu pico na zona anaeróbica, garantindo que você esteja se esforçando o suficiente sem ultrapassar seus limites.

Desenvolvimento de Força e Potência

Correr em subidas trabalha certos músculos que ajudam você a correr melhor. Os músculos dos glúteos não trabalham tanto quando você corre em terreno plano. Mas em subidas, eles fazem a maior parte do trabalho. Músculos dos glúteos mais fortes ajudam você a impulsionar o corpo com mais força. Eles também ajudam a evitar lesões.

Os músculos da panturrilha (na parte inferior da perna) trabalham mais para impulsioná-lo para a frente. Isso gera potência, permitindo que você mova as pernas mais rapidamente. Os músculos do quadril ajudam a elevar os joelhos, melhorando sua corrida. Todas essas mudanças positivas acontecem simplesmente por correr em subidas.

Correr em subidas curtas e íngremes várias vezes é como fazer exercícios de salto. Isso ajuda a desenvolver músculos rápidos e potência para explosão. Consequentemente, você corre mais rápido em sprints e no final de uma corrida. Correr em subidas longas e suaves ajuda seus músculos a trabalharem por mais tempo, mesmo quando se cansam.

Economia de funcionamento aprimorada

Economia de corrida significa a eficiência com que seu corpo utiliza o ar durante a corrida. Se você tem uma boa economia de corrida, consegue correr mais rápido usando a mesma quantidade de energia. Ou, você pode correr na sua velocidade normal, mas com mais facilidade.

Correr em subidas ajuda a melhorar seu desempenho de diversas maneiras. Primeiro, melhora sua postura. Você não pode se curvar ou dar passos muito largos ao correr em subidas. Naturalmente, você fica com a postura mais ereta, levanta os joelhos mais alto e dá passos mais curtos e rápidos. Essas boas práticas de corrida também te ajudam quando você corre em terreno plano.

Em segundo lugar, correr em subidas fortalece os músculos das pernas. Músculos mais fortes precisam de menos energia (ar) para cada passo. Isso significa que você economiza energia durante uma corrida longa ou uma prova.

Desenvolvimento da Resiliência Mental

Correr em subidas é difícil. Você respira rápido, suas pernas parecem estar pegando fogo e você corre mais devagar.Mas essa sensação difícil é boa. Ela te ensina a continuar mesmo quando as coisas ficam complicadas.

Cada vez que você sobe ladeiras e completa a prova, você demonstra a si mesmo que é capaz de realizar coisas difíceis. Isso fortalece sua mente. Você pode usar essa força mental em corridas quando se sentir cansado ou quando outros corredores estiverem rápidos.

Correr em subidas também te ensina a ter paciência e a manter um bom ritmo. Você aprende que não pode subir todas as ladeiras correndo muito rápido. Se fizer isso, vai se cansar demais. Isso te ajuda a correr de forma mais inteligente nas corridas. Você vai correr em um ritmo constante e ter um desempenho melhor.

Tipos de treinos em subida

Repetições curtas

Corridas curtas em subidas geralmente duram de 30 a 90 segundos. Você deve correr com muita intensidade. Encontre uma ladeira com bastante inclinação. Suba correndo o mais rápido que puder. Desça caminhando ou trotando lentamente para descansar. Repita o exercício de 6 a 10 vezes.

Fazer esses treinos ajuda você a ficar mais forte e mais rápido. É como correr rápido em uma pista, mas com menos impacto para o corpo. Por serem curtos, esses treinos ajudam a fortalecer o corpo. Essa força permite correr muito rápido por um curto período de tempo em uma corrida. Também facilita subir pequenas ladeiras.

Colinas Longas

Corra morro acima por 3 a 5 minutos. Corra com bastante intensidade, mas não no seu limite máximo. Isso ajuda a fortalecer os músculos e também a melhorar a respiração, permitindo que você corra por mais tempo sem se cansar. Correr por mais tempo ajuda o corpo a manter o ritmo mesmo quando os músculos começam a ficar cansados.

Comece subindo a colina 3 ou 4 vezes. Conforme for ficando mais forte, você pode subir 6 ou 8 vezes. Desça a colina caminhando ou trotando lentamente para descansar entre cada subida. Essas corridas são intensas. Portanto, faça-as em dias em que estiver bem descansado.

Subidas de ritmo

Treinos de subida em ritmo constante consistem em correr de forma contínua em uma subida longa e não muito íngreme. Você faz isso por 20 a 40 minutos.

Deve ser difícil, mas você ainda deve conseguir continuar. É como quando você corre rápido em terreno plano.

Esse tipo de corrida ajuda você a correr por mais tempo. Também ensina a manter o ritmo em diferentes tipos de terreno.

Você pode incluir esses treinos em subida em uma corrida mais longa. Primeiro, aqueça em terreno plano. Depois, suba a colina. Em seguida, faça um resfriamento.

Essas corridas não são tão difíceis quanto outros treinos em subida. Mas ainda assim ajudam você a ficar muito mais forte e a melhorar seu desempenho na corrida.

Forma correta de corrida em subida

Uma boa postura ao subir ladeiras começa com a postura correta. Mantenha o tronco ereto ou ligeiramente inclinado para a frente a partir dos tornozelos. Não dobre a cintura. Essa posição ereta abre o peito e permite uma melhor respiração.

Diminua o comprimento da passada e aumente a cadência. Tentar manter o mesmo comprimento de passada em terreno plano em subidas desperdiça energia e sobrecarrega os músculos. Passos curtos e rápidos são mais eficientes.

Eleve os joelhos mais do que faria em terreno plano. Isso cria a folga necessária para subir a ladeira com eficiência. Impulsione os braços com mais vigor também. Seus braços e pernas trabalham juntos, então braços mais ativos ajudam a impulsionar as pernas.

Concentre-se em impulsionar-se com força a cada passo, em vez de esticar o braço para a frente. Pense em empurrar o chão para baixo e para trás sob seus pés. Olhe para a colina à sua frente, em vez de olhar para os seus pés. Isso ajuda a manter uma boa postura e a manter sua mente engajada.

Técnica de corrida em declive

Correr em declive é importante, assim como correr em aclive. As pessoas costumam se machucar correndo em declive, mas também é possível correr mais rápido em declive durante uma corrida.

Incline-se ligeiramente para a frente a partir dos tornozelos, não das costas. Isso ajuda a correr bem em descidas. Não se incline para trás. Inclinar-se para trás faz com que você bata no chão com mais força e diminua a velocidade.

Deixe a gravidade te ajudar, mas mantenha o controle.Seus passos devem ser leves e rápidos, não pesados. Tente dar muitos passos curtos e rápidos. Não permaneça muito tempo no chão a cada passo.

Use os braços para ajudar no equilíbrio e manter um bom ritmo. Mova os braços, mas mantenha-os relaxados. Olhe alguns passos à frente para ver onde vai pisar, principalmente em caminhos irregulares.

Correr em declives pode fazer com que seus músculos trabalhem muito, causando dores. Comece a correr em declives lentamente e gradualmente. Isso ajuda seus músculos a se acostumarem.

Encontrando as colinas certas

A melhor colina para você depende do tipo de exercício que deseja fazer.

Para subidas rápidas e intensas, encontre uma ladeira íngreme. Você deve levar de 30 a 90 segundos para subir correndo, com bastante esforço. Se não houver ladeiras por perto, você pode usar rampas em estacionamentos, pontes para pedestres ou escadas em estádios esportivos.

Para subidas mais longas, encontre uma colina que leve de 3 a 5 minutos para subir correndo. Você deve se esforçar moderadamente, não em excesso. A colina deve ser desafiadora o suficiente, mas não tão íngreme a ponto de impedir que você corra adequadamente.

Para subidas longas e constantes, procure colinas não muito íngremes ou áreas com pequenas ondulações. Você deve conseguir manter a mesma velocidade por 20 a 40 minutos. Estradas de terra em florestas, antigas linhas férreas com subidas e descidas ou bairros com colinas são bons exemplos.

Se você mora em um lugar plano, sem subidas, precisa pensar em outras alternativas. Uma opção é usar uma esteira inclinada. Isso permite controlar a inclinação para praticar em terrenos com subidas. Pontes, viadutos e até prédios altos com escadas podem servir quando não houver subidas por perto. O mais importante é encontrar algo que te faça subir.