Exercícios aeróbicos, também conhecidos como cardio, envolvem atividades que movimentam os grandes grupos musculares, aumentam a frequência cardíaca e podem ser praticados por longos períodos. Eles ajudam a fortalecer o coração e os pulmões, aumentam a resistência e beneficiam a saúde em geral, influenciando aspectos como pressão arterial, glicemia, humor e sono. Como afirma a Harvard Health, exercitar-se regularmente é a coisa mais importante que você pode fazer pela sua saúde, ajudando a reduzir as chances de doenças cardíacas, AVC, diabetes, demência e muito mais.

Especialistas sugerem que adultos entre 18 e 64 anos devem praticar pelo menos 150 minutos de exercícios moderados ou 75 minutos de exercícios intensos por semana, ou uma combinação de ambos. É importante distribuir essa atividade ao longo da semana.

Caminhada rápida

Caminhar é um dos exercícios aeróbicos mais simples que você pode adicionar à sua rotina diária. Você não precisa de nenhum equipamento especial ou academia, e pode fazer isso em praticamente qualquer lugar. Para tornar suas caminhadas mais intensas, experimente caminhadas rápidas ou caminhadas vigorosas. Isso ajudará a melhorar seu condicionamento cardiovascular. Procure um ritmo em que você esteja respirando mais forte do que o normal e consiga conversar, mas não cantar.

Comece caminhando por 10 a 20 minutos em um ritmo confortável (cerca de 5 a 6 km/h para a maioria das pessoas). Use pontos de referência locais como guia: caminhe dois quarteirões lentamente, depois um quarteirão rapidamente e repita esse processo. Para tornar o exercício um pouco mais desafiador, tente caminhar em subidas leves ou carregando uma mochila.

Correndo

Correr é uma excelente maneira de aumentar a intensidade do seu treino. Exercita principalmente os músculos das pernas, mas também trabalha os músculos do abdômen e dos braços. É uma ótima opção para exercícios aeróbicos.

Experimente alternar caminhada e corrida: corra levemente por 1 minuto e depois caminhe por 2 minutos; repita isso de 8 a 10 vezes. A maior parte das suas corridas deve ser leve o suficiente para você conversar durante elas, e adicione alguns trechos curtos de velocidade ou subidas uma vez por semana. Use tênis adequados e corra em locais mais macios, como pistas ou trilhas, à medida que for ficando mais forte.

Subida de escadas

Subir e descer escadas é uma ótima maneira de fazer exercícios aeróbicos sem muito impacto nas articulações. Encontre um lance de escadas que você possa subir e descer repetidamente por 15 a 30 minutos. Pode ser em sua casa, em um prédio, no trabalho ou até mesmo nas arquibancadas do campo de futebol americano da sua escola local.

Experimente subir escadas em curtos períodos de 5 a 10 minutos. Suba um ou dois lances de escada e depois desça para descansar. Mantenha a postura ereta ao subir e use o corrimão levemente como apoio, se necessário.

Escolha a velocidade de acordo com o seu condicionamento físico. Se você ficar sem fôlego só de subir as escadas, vá devagar. Conforme for se exercitando, você pode começar a ir mais rápido. Em breve, você poderá subir e descer as escadas correndo várias vezes.

Aulas de Aeróbica

São sessões guiadas e conduzidas por música (de baixo impacto, aeróbica com step, dança aeróbica, cardio kickboxing, etc.).

Você pode começar com aulas fáceis ou de baixo impacto. Concentre-se em se movimentar com fluidez e não se preocupe em executar os passos perfeitamente.

Natação

Nadar é um exercício maravilhoso, suave para as articulações, mas que ainda trabalha o corpo todo. Para começar, você vai precisar de um par de óculos de natação e, se tiver cabelo comprido, uma touca de natação também pode ser útil.

Se você já nada há algum tempo, pode combinar o nado livre com outros estilos para tornar o treino mais desafiador. Se você é iniciante na natação, escolha um estilo que permita nadar toda a extensão da piscina. Depois, veja quantas extensões você consegue nadar com o menor número de pausas.

Comece nadando por 10 minutos, de três a cinco dias por semana. A cada semana, acrescente cinco minutos ao tempo de natação até conseguir nadar por 30 minutos sem parar.

Ciclismo

Andar de bicicleta é semelhante a caminhar, pois você pode facilmente incluir essa atividade na sua rotina diária.Você pode usar uma bicicleta para fazer compras ou ir ao trabalho. Certifique-se de escolher uma bicicleta do seu tamanho. É uma boa ideia pedir a ajuda de um profissional para garantir que a bicicleta esteja ajustada corretamente para você. Isso pode ajudar a prevenir lesões causadas por problemas musculares e articulares.

Para tornar o ciclismo mais desafiador, tente ir mais rápido ou pedalar em áreas com subidas. Essas mudanças aumentarão sua frequência cardíaca e trabalharão mais os músculos das pernas. Use sempre capacete ao andar de bicicleta, mesmo que esteja apenas dando uma volta no seu bairro.

Dança

Qualquer dança que permita que você se mantenha em movimento o tempo todo — como Zumba, salsa, dança em linha, hip-hop ou simplesmente dançar na sua sala de estar ao som de suas músicas favoritas.

Escolha de 3 a 4 das suas músicas favoritas, animadas e com duração total de 10 a 15 minutos. Certifique-se de que elas tenham um ritmo constante e que fiquem mais rápidas ou empolgantes ao longo da música.

É divertido e social — dois fortes motivos para continuar praticando — e muitas vezes pode ser feito em intensidade moderada sem parecer um treino.

Tênis ou Pickleball

É um esporte de raquete que envolve movimentos rápidos, mudanças de direção e pausas curtas.

Experimentar um esporte como tênis ou pickleball pode ser uma mudança divertida em relação aos exercícios individuais. Esses jogos envolvem corridas e movimentos rápidos que aceleram os batimentos cardíacos. Jogar com outras pessoas ajuda a manter a motivação e incentiva a se esforçar mais.

Pular corda

Pular corda é um exercício cardiovascular fácil que ajuda a melhorar a coordenação. Para começar, basta pegar uma corda de pular e encontrar um espaço aberto. Balance a corda acima da cabeça e, quando ela chegar aos seus pés, pule por cima dela.

Você pode saltar por 10 a 20 segundos e descansar por 40 a 50 segundos. Faça isso 10 vezes. Depois, tente saltar por 30 segundos e descansar por 30 segundos, e então 45 segundos de salto e 15 segundos de descanso. Certifique-se de que seus pousos sejam suaves e silenciosos.

É energético, fácil de transportar e economiza tempo; mesmo exercícios breves aumentam sua frequência cardíaca e trabalham os músculos da panturrilha e da coxa, além de melhorar a coordenação.

Por que o exercício aeróbico é bom para o corpo

O exercício aeróbico é benéfico tanto para a saúde física quanto para a mental. Ele fortalece o coração e os pulmões, o que contribui para o aumento da resistência e da força muscular. Esses benefícios físicos permitem que as pessoas se mantenham ativas e evitem quedas e lesões.

O exercício aeróbico ajuda a queimar carboidratos e gordura, aumentando a frequência cardíaca e mantendo-a elevada por mais tempo do que muitos outros tipos de exercício.

Pessoas que praticam exercícios físicos regularmente têm menor probabilidade de desenvolver doenças cardíacas e tendem a viver mais. Elas também apresentam menos problemas com pressão alta e diabetes tipo 2, e seus níveis de colesterol geralmente são mais baixos.

Exercícios aeróbicos também podem ajudar a melhorar a saúde mental, reduzindo os sintomas de depressão e ansiedade. Pessoas com doenças crônicas que se exercitam regularmente costumam ter uma melhor qualidade de vida.

Você está na zona aeróbica?

Sua frequência cardíaca ajuda a determinar se um exercício é aeróbico. A zona de frequência cardíaca aeróbica situa-se entre 70% e 80% da sua frequência cardíaca máxima. Essa zona também é conhecida como zona 3 nas cinco zonas de frequência cardíaca.

Uma ótima maneira de medir isso é usando um relógio, monitor de frequência cardíaca ou aplicativo. Para leituras precisas e confiáveis, experimente o Monitor de frequência cardíaca Coospo, que apresenta um indicador luminoso LED integrado que mostra sua zona de frequência cardíaca atual em tempo real — assim você sabe instantaneamente se está na zona aeróbica sem precisar olhar para o celular ou relógio. Isso facilita treinar de forma mais inteligente, manter a motivação e acompanhar seu progresso.