Exercícios aeróbicos, também conhecidos como cardio, envolvem atividades que movimentam os músculos maiores, aumentam a frequência cardíaca e podem ser praticados por um longo período. Ajudam a fortalecer o coração e os pulmões, aumentam a resistência e beneficiam a saúde geral, afetando aspectos como pressão arterial, açúcar no sangue, humor e sono. Como afirma a Harvard Health, praticar exercícios regularmente... é a coisa mais importante que você pode fazer pela sua saúde, ajudando a reduzir as chances de doenças cardíacas, derrame, diabetes, demência e muito mais.

Especialistas sugerem que adultos de 18 a 64 anos devem praticar pelo menos 150 minutos de exercícios moderados ou 75 minutos de exercícios intensos por semana, ou uma combinação de ambos. É importante distribuir essa atividade ao longo da semana.

Caminhada rápida

Caminhar é um dos exercícios aeróbicos mais simples que você pode adicionar à sua rotina diária. Você não precisa de nenhum equipamento especial nem de uma academia, e pode praticá-lo em praticamente qualquer lugar. Para tornar suas caminhadas mais intensas, experimente caminhadas rápidas ou caminhadas rápidas. Isso ajudará a melhorar sua aptidão cardíaca. Procure um ritmo em que você respire com mais dificuldade do que o normal e consiga falar, mas não cantar.

Comece caminhando por 10 a 20 minutos em um ritmo confortável (cerca de 5 a 6 km/h para a maioria). Use pontos de referência locais para ajudar: caminhe dois quarteirões lentamente, depois um quarteirão rapidamente e repita o processo. Para tornar o desafio um pouco mais desafiador, tente caminhar em subidas suaves ou carregar uma mochila.

Correndo

Correr é uma excelente maneira de aumentar a intensidade do seu treino. Exercita principalmente os músculos das pernas, mas também envolve os músculos do core e dos braços. É uma ótima opção para exercícios aeróbicos.

Experimente misturar caminhada e corrida: corra devagar por 1 minuto, depois caminhe por 2 minutos; repita de 8 a 10 vezes. A maioria das suas corridas deve ser fácil o suficiente para que você possa conversar durante o treino, e adicione alguns picos curtos de velocidade ou subidas uma vez por semana. Use bons tênis e corra em locais mais macios, como pistas ou trilhas, conforme você se fortalece.

Subida de escadas

Escadas são uma ótima maneira de fazer exercícios aeróbicos sem muito impacto nas articulações. Encontre um lance de escadas que você consiga subir e descer repetidamente por 15 a 30 minutos. Pode ser em sua casa, em um prédio, no trabalho ou até mesmo nas arquibancadas do campo de futebol americano da sua escola.

Tente subir escadas em intervalos curtos de 5 a 10 minutos. Suba um ou dois lances e depois desça para descansar. Mantenha-se ereto ao subir e use o corrimão levemente como apoio, se necessário.

Escolha sua velocidade com base em seu condicionamento físico. Se sentir falta de ar só de subir escadas, vá devagar. À medida que você se exercita, pode começar a ir mais rápido. Em breve, você poderá subir e descer as escadas correndo várias vezes.

Aulas de aeróbica

São sessões guiadas e acompanhadas de música (baixo impacto, aeróbica de step, dança cardiovascular, cardio kickboxing, etc.).

Você pode começar com aulas fáceis ou de baixo impacto. Concentre-se em se mover suavemente e não se estresse em acertar os passos.

Natação

A natação é um exercício maravilhoso que não agride as articulações, mas também trabalha o corpo todo. Para começar, você precisará de óculos de natação e, se tiver cabelo comprido, uma touca de natação também pode ser útil.

Se você já nada há algum tempo, pode combinar o nado livre com outros estilos para torná-lo mais desafiador. Se você é iniciante na natação, escolha um estilo que permita nadar toda a extensão da piscina. Depois, veja quantas voltas você consegue nadar com o menor número de pausas.

Comece nadando por 10 minutos, de três a cinco dias por semana. A cada semana, adicione cinco minutos à sua rotina de natação até conseguir nadar por 30 minutos sem parar.

Ciclismo

Andar de bicicleta é semelhante a caminhar porque você pode facilmente incluí-lo em sua rotina diária.Você pode usar uma bicicleta para fazer compras ou ir ao trabalho. Certifique-se de escolher uma bicicleta adequada ao seu tamanho. É uma boa ideia obter ajuda de um profissional para garantir que a bicicleta esteja devidamente ajustada para você. Isso pode ajudar a prevenir lesões causadas por problemas musculares e articulares.

Para tornar o ciclismo mais desafiador, tente ir mais rápido ou pedalar em áreas montanhosas. Essas mudanças aumentarão sua frequência cardíaca e exercitarão mais os músculos das pernas. Use sempre capacete ao pedalar, mesmo que esteja apenas pedalando pela vizinhança.

Dança

Qualquer dança que permita que você se mova o tempo todo, como Zumba, salsa, dança de salão, hip-hop ou simplesmente dançar na sua sala de estar ao som de suas músicas favoritas.

Escolha de 3 a 4 das suas músicas animadas favoritas, com duração total de 10 a 15 minutos. Certifique-se de que elas tenham uma batida constante e fiquem mais rápidas ou emocionantes à medida que você avança.

É agradável e social — dois fortes motivos para continuar — e muitas vezes pode ser feito em intensidade moderada sem parecer um treino.

Tênis ou Pickleball

É um esporte de raquete que envolve movimentos rápidos, mudanças de um lado para o outro e pausas curtas.

Experimentar um esporte como tênis ou pickleball pode ser uma mudança divertida em relação aos exercícios individuais. Esses jogos envolvem explosões rápidas de corrida e movimento que aceleram o coração. Jogar com outras pessoas ajuda você a se manter motivado e a se esforçar mais.

Pular corda

Pular corda é um exercício cardiovascular fácil que ajuda a melhorar a coordenação. Para começar, pegue uma corda de pular e encontre um espaço aberto. Balance a corda sobre a cabeça e, quando ela chegar aos seus pés, pule por cima.

Você pode pular por 10 a 20 segundos e depois descansar por 40 a 50 segundos. Repita isso 10 vezes. Depois, tente pular por 30 segundos e descansar por 30 segundos, depois 45 segundos de salto e 15 segundos de descanso. Certifique-se de que suas aterrissagens sejam suaves e silenciosas.

É energético, fácil de transportar e economiza tempo; até mesmo treinos breves aumentam sua frequência cardíaca e trabalham os músculos da panturrilha e da coxa, ao mesmo tempo que melhoram a coordenação.

Por que o exercício aeróbico é bom para o corpo

O exercício aeróbico é benéfico tanto para a saúde física quanto mental. Fortalece o coração e os pulmões, o que ajuda a melhorar a resistência e a força muscular. Esses benefícios físicos permitem que as pessoas se mantenham ativas e evitem quedas e lesões.

Exercícios aeróbicos ajudam a queimar carboidratos e gordura aumentando sua frequência cardíaca e mantendo-a alta por mais tempo do que muitos outros tipos de exercícios.

Pessoas que se exercitam regularmente têm menor probabilidade de desenvolver doenças cardíacas e tendem a viver mais. Também têm menos problemas com pressão alta e diabetes tipo 2, e seus níveis de colesterol costumam ser mais baixos.

Exercícios aeróbicos também podem ajudar a melhorar a saúde mental, reduzindo os sintomas de depressão e ansiedade. Pessoas com doenças crônicas que se exercitam regularmente geralmente têm melhor qualidade de vida.

Você está na zona aeróbica?

Sua frequência cardíaca ajuda a determinar se um exercício é aeróbico. A zona de frequência cardíaca aeróbica está entre 70% e 80% da sua frequência cardíaca máxima. Essa zona também é conhecida como zona 3 nas cinco zonas de frequência cardíaca.

Uma ótima maneira de medir isso é usando um relógio, monitor de frequência cardíaca ou aplicativo. Para leituras precisas e confiáveis, experimente o Monitor de frequência cardíaca Coospo, que apresenta um indicador de luz LED integrado que mostra sua zona de frequência cardíaca atual em tempo real — para que você saiba instantaneamente se está na zona aeróbica sem precisar olhar para o celular ou relógio. Isso facilita treinar de forma mais inteligente, manter a motivação e acompanhar seu progresso.