Muitos corredores sabem que devem se aquecer, mas muitos pulam o alongamento e saem para correr logo depois de calçar os tênis. Entendemos a vontade de começar a correr imediatamente. Seja por falta de tempo ou simplesmente pela empolgação de correr nas trilhas ou ruas, alongar-se pode parecer um incômodo e uma perda de tempo.

Então, o aquecimento é realmente tão importante assim?

Sim, aquecer e alongar antes de correr é muito importante para se manter seguro e saudável. Se você não se alongar ou se não fizer os alongamentos corretos, pode se machucar.

Alongamentos antes da corrida podem ser rápidos e simples. Dedicar apenas alguns minutos a alongamentos leves antes de correr pode realmente ajudar no seu desempenho e na sua saúde. Aquecer os músculos vale o pouco tempo investido!

A seguir, você encontrará uma breve introdução sobre a importância do alongamento, como alongar (dinâmico versus estático), diversos exercícios aprovados por treinadores que você pode incorporar a qualquer aquecimento e dicas para escolher os movimentos certos para a corrida que se aproxima.

Por que precisamos nos alongar antes de correr?

Correr é ótimo para a mente e para o corpo, mas pode ser prejudicial para os joelhos, quadris e outras partes do corpo, pois é uma atividade de alto impacto. Com o aumento do número de pessoas que começam a correr, também aumentam as lesões, frequentemente porque elas não se aquecem adequadamente ou não cuidam do corpo.

Alongamentos são uma maneira fácil e rápida de preparar o corpo e desfrutar de muitos benefícios para a saúde e o desempenho. Aqui estão apenas alguns dos benefícios do aquecimento:

Temperatura e circulaçãoMovimentos suaves aumentam a temperatura muscular e o fluxo sanguíneo, ajudando os tecidos a contrair e relaxar com mais eficiência.

prontidão neuromuscularVocê está ensaiando os ângulos exatos das articulações e os padrões de coordenação que usará ao correr.

Amplitude de movimento (ADM) onde você precisaAmplitude de movimento (ADM) adequada para passadas longas nos tornozelos, quadris e coluna torácica, sem deixar as pernas rígidas como macarrão.

esforço percebidoMuitos corredores sentem-se mais confortáveis ​​e precisam de menos tempo para "encontrar o ritmo" depois de um bom aquecimento.

A prevenção de lesões pode ser complicada. Um grande estudo com recrutas do exército mostrou que uma rotina comum de alongamento antes do exercício não reduziu significativamente o risco de lesões nos membros inferiores. Em vez disso, o nível de condicionamento físico da pessoa foi um fator mais importante.

Isso não significa que o aquecimento seja inútil — apenas que o alongamento estático por si só não é a solução definitiva.

Entendendo os diferentes tipos de alongamentos

Quando as pessoas pensam em alongamento, geralmente imaginam algo. alongamento estáticoEsse tipo de alongamento envolve manter uma posição ou alongamento por um determinado período de tempo. Exemplos de alongamentos estáticos são cruzar os braços, tocar os dedos dos pés e o alongamento da borboleta.

Alongamentos estáticos são importantes para corrida e atletismo, mas se você quer saber quais são os melhores alongamentos para fazer antes de correr, deve se concentrar em... alongamentos dinâmicos.

O alongamento dinâmico é ótimo para preparar o corpo para uma corrida. Ele ajuda a ativar os músculos necessários e diminui o risco de lesões durante exercícios intensos como a corrida. Esses exercícios envolvem movimentar o corpo suavemente e repetidamente, através de diferentes movimentos. Esse tipo de alongamento ativo ajuda a reduzir a rigidez, melhora a circulação sanguínea e aumenta a amplitude de movimento das articulações.

Os melhores alongamentos para adicionar à sua rotina de aquecimento antes da corrida

Balanços laterais das pernas

O que ele faz: Abre os quadris em abdução/adução, facilitando o controle lateral que sua pélvis precisa enquanto você corre.

Como: Fique de pé com uma das mãos apoiada em uma parede ou cerca. Mantendo o tronco ereto e a perna de apoio firme no chão, balance a perna livre para o lado oposto do corpo e depois para o lado.controlado, sem se debater.Comece devagar e aumente o arco conforme se sentir confortável. 12 a 15 balanços por perna.

Dicas de treinamento: Dedos dos pés apontados para a frente, caixa torácica alinhada sobre a pélvis, oscilação mínima do tronco. Pense em um "metrônomo suave", não em uma "bola de demolição".

Balanços de perna para frente

O que ele faz: Prepara os flexores do quadril/isquiotibiais para o movimento de vaivém da corrida; aumenta o comprimento dos isquiotibiais dinamicamente sem contração estática.

Como: Fique de frente para o apoio e balance uma perna para frente e para trás. Mantenha o joelho o mais reto possível, mas não travado, e evite inclinar o corpo para trás ao balançar a perna para frente. Faça de 12 a 15 repetições com cada perna.

Dicas de treinamento: Postura ereta, abdômen firme, deixe o balanço fluir. acontecer Em vez de forçar, aumente a altura gradualmente.

Afundos laterais

O que ele faz: Carrega os adutores e glúteos através de uma passada longa lateral, ensinando os quadris a se projetarem para trás enquanto o pé permanece plano — ótimo para corredores que tendem a curvar os joelhos para dentro.

Como: Fique em pé com as pernas afastadas. Desloque o peso para a direita, levando os quadris para trás e flexionando o joelho direito, enquanto a perna esquerda permanece esticada. Mantenha o peito erguido. Empurre o chão com o pé direito para retornar ao centro; repita para a esquerda. Faça de 8 a 10 repetições para cada lado.

Dicas de treinamento: Mantenha todo o pé firme no chão do lado que está flexionando; o joelho deve estar alinhado com o meio do pé. Sinta o alongamento da parte interna da coxa na perna esticada e a contração dos glúteos no lado que está flexionando.

Joelhos altos

O que ele faz: Aumenta a frequência cardíaca, coordena o movimento dos braços e pernas e reforça o contato rápido com o solo e a mecânica da parte frontal do corpo.

Como: Faça uma corrida leve no lugar ou avance de 10 a 20 metros, elevando um joelho em direção à altura do quadril enquanto o braço oposto se movimenta. Aterrisse suavemente com a parte central do pé e mantenha uma cadência alta.

Dicas de treinamento: Pense em "rápido e leve", não em "alto e forte". Mantenha os tornozelos firmes (flexíveis), as costelas alinhadas e o olhar nivelado. Duas passagens de 10 a 20 metros.

Saltos altos

O que ele faz: Adiciona um componente pliométrico e elástico — rigidez suave no tornozelo/tendão de Aquiles e um pouco de impulso para a passada.

Como: Dê um salto para a frente, enfatizando a elevação vertical. Impulsione um joelho para cima e o braço oposto para a frente ao se impulsionar do chão. Mantenha-se relaxado; deixe o ritmo se desenvolver naturalmente. Duas passagens de 10 a 20 metros.

Dicas de treinamento: Aterrisse sob o seu centro de massa. Quadris elevados, olhar para a frente, braços em um padrão de corrida (não abertos para os lados).

Círculos com os braços

O que ele faz: Libera os ombros e a parte superior das costas para que a postura dos braços permaneça compacta e eficiente — fundamental para o ritmo e a respiração.

Como: Fique em pé, com a postura ereta, estenda os braços para os lados e faça pequenos círculos para a frente durante 20 a 30 segundos, depois para trás. Avance para círculos médios e, em seguida, para círculos grandes, sem encolher os ombros.

Dicas de treinamento: Mantenha o pescoço alongado e as costelas para baixo. Pense em alongar a articulação do ombro, não em arquear a região lombar.

Como escolher os melhores alongamentos antes de correr

Colocando tudo em prática: um exemplo de aquecimento pré-corrida de 5 a 8 minutos

1. Caminhada leve ou corrida2 minutos para elevar a temperatura.
2. Balanços laterais das pernas: 12–15/lado
3. Balanços de perna para frente: 12–15/lado
4. Afundos laterais: 8–10/lado
5. Círculos com os braços30 segundos em cada direção, pequeno → médio → grande
6. Joelhos altos: 2 × 10–20 m
7. Saltos altos: 2 × 10–20 m
8. Caminhadas calcanhar-ponta: 10–15/lado

Você deve se sentir aquecido, coordenado e com uma leve elasticidade — pronto para começar.

Para um aquecimento melhor, experimente usar um Monitor de frequência cardíaca CoospoMonitorar sua frequência cardíaca durante os alongamentos antes da corrida ajuda a perceber quando seu corpo passa do repouso para a zona ideal de aquecimento — geralmente em torno de 50 a 60% da sua frequência cardíaca máxima. Dessa forma, você evita começar a corrida muito frio (o que pode causar sensação de lentidão ou aumentar o risco de lesões) ou se esforçar demais antes do treino. Com o feedback da frequência cardíaca em tempo real, você pode ajustar a intensidade do aquecimento, garantindo que esteja pronto para começar a correr.