Le trail running offre une alternative rafraîchissante à la monotonie des routes goudronnées et des tapis de course en salle. En serpentant à travers les sentiers boisés, en escaladant des collines pittoresques et en pataugeant dans les lits des ruisseaux, vous vous connectez à la nature de manière dynamique et vivifiante. Mais pour les débutants, s'aventurer hors des sentiers battus ne se limite pas à lacer ses baskets. Ce guide vous explique tout ce que vous devez savoir pour débuter le trail running en toute confiance et en toute sécurité.

Trouvez les bonnes chaussures

Les chaussures sont l'équipement le plus important pour les coureurs de trail. Si votre première course se déroule sur un chemin de gravier lisse, vous pouvez utiliser vos chaussures de course sur route. Cependant, une fois que vous aurez commencé à courir sur des racines, des pierres et de la boue glissante, vous comprendrez l'importance de porter des chaussures de trail.

En quoi les chaussures de trail sont-elles différentes ?

Les chaussures de trail ne se limitent pas à des chaussures de course sur route. Selon une étude publiée dans le Journal of Sports Sciences, elles sont spécifiquement conçues pour offrir stabilité, adhérence et protection sur terrain accidenté (Knapik et al., 2014). Voici les principales différences :

Bande de roulement et adhérence:Les chaussures de trail ont des semelles extérieures plus agressives pour une meilleure traction sur les rochers, la boue et la terre meuble.

Protection:Ils ont souvent des plaques de roche ou des orteils renforcés pour protéger vos pieds des racines et des rochers pointus.

Stabilité:Avec un profil plus bas et des semelles intermédiaires plus fermes, elles réduisent le risque de roulis de la cheville.

Choisissez une paire adaptée à votre terrain local : les sentiers mous et boueux peuvent nécessiter des crampons plus profonds, tandis que les zones rocheuses nécessitent une protection robuste sous les pieds.

Préparez-vous à courir

S'aventurer dans la nature demande un peu plus de préparation qu'une course en ville. Voici ce qu'il vous faut :

Transporter de l'eau

Il est important de rester hydraté. Pour les courses courtes, vous pouvez utiliser des gourdes ou une ceinture de course. Pour les courses plus longues, pensez à utiliser un sac d'hydratation ou un gilet.

Vêtements

Vos vêtements de course doivent être en laine mérinos ou en matières synthétiques, qui évacuent l'humidité, plutôt qu'en coton, qui met du temps à sécher. Privilégiez également les chaussettes en laine mérinos ou en matières synthétiques. Par temps frais ou humide, une veste de pluie légère ou un coupe-vent sont une bonne idée.

Porter plusieurs couches est une bonne idée, surtout pour les longues courses. Cela vous permet de rester à l'aise toute la journée. Vous aurez peut-être froid au début, mais en vous échauffant en montant une grande côte, vous pourrez enlever quelques couches. Si vous vous rafraîchissez pendant une pause ou si le mauvais temps arrive, vous pourrez remettre les couches.

Nourriture

Pour les courses de moins d'une heure, un ou deux gels énergétiques peuvent suffire. Mais pour les courses de plus de 60 à 90 minutes, il est conseillé de prendre des en-cas comme des gels énergétiques, des fruits secs ou des barres. Vous pouvez également utiliser des boissons ou des comprimés électrolytiques pour compenser la perte de sodium due à la transpiration.

Montre ou moniteur de fréquence cardiaque

Des appareils comme les montres GPS et Moniteurs de fréquence cardiaque Coospo peut vous aider à suivre votre rythme de course et vos performances. Une étude de 2020 publiée dans Journal international de physiologie et de performance du sport a souligné comment la surveillance de la fréquence cardiaque profite aux athlètes d'endurance en les aidant à gérer leur rythme et leur récupération.

Outils de navigation

Si vous parcourez des sentiers dans une zone inconnue, n'oubliez pas les outils de navigation tels qu'une carte et une boussole ou, en plus, un appareil GPS.

Lumières

Si vous courez au crépuscule ou par faible luminosité, emportez une lampe frontale ou une lampe de poche avec des piles neuves. Votre lampe frontale de randonnée peut faire l'affaire, mais si vous prévoyez de courir beaucoup la nuit, choisissez-en une d'au moins 200 lumens. Certains coureurs de trail emportent également une lampe de poche avec leur lampe frontale pour mieux éclairer le sentier tout en gardant la lampe de poche focalisée sur le sentier.

Protection solaire

La protection solaire comprend l'utilisation d'une crème solaire (avec un indice de protection solaire de 30 ou plus), d'un baume à lèvres, le port d'un chapeau et de vêtements de protection. N'oubliez pas que les personnes à la peau claire peuvent subir des lésions cutanées après seulement 15 minutes d'exposition directe au soleil en milieu de journée.

Si vous marchez à l'ombre des arbres, vous n'aurez peut-être pas besoin de protection solaire. Mais si vous vous trouvez sur une crête dégagée ou au sommet d'une montagne, il est important d'être prêt et protégé du soleil.

Décidez où courir sur sentier

Lorsque vous planifiez votre première aventure de trail, gardez à l'esprit que courir sur sentier prend généralement plus de temps que sur route sur la même distance. Le terrain accidenté et les dénivelés variables vous ralentiront et solliciteront des muscles peu habitués à ce genre d'effort. Il est donc judicieux de commencer doucement et d'éviter de choisir une distance trop longue au départ.

Routes et sentiers locaux

De nombreux coureurs de trail commencent par explorer les parcs, les espaces verts ou les réserves forestières proches de chez eux. Il est préférable de commencer par des sentiers faciles et bien entretenus pour se familiariser avec le terrain. Ces sorties moins exigeantes sont un bon moyen de se familiariser avec la région et de tester son nouvel équipement.

Guides et sites Web

Si vous souhaitez relever des défis plus difficiles ou explorer des sentiers plus éloignés de vos sentiers habituels, les guides et les ressources en ligne sont très utiles. Ils fournissent des informations importantes comme la difficulté du sentier, sa longueur, le dénivelé, l'itinéraire, ses particularités et la possibilité d'y admettre des chiens. De nombreux sites web proposent également des récits de randonnée récents qui peuvent vous aider à comprendre à quoi vous attendre lors de la planification de votre course.

Clubs de course à pied

Les clubs de course à pied locaux ou les groupes de rencontre organisent souvent des courses de trail hebdomadaires. Courir avec d'autres est non seulement plus sûr, mais c'est aussi un excellent moyen d'apprendre auprès de coureurs expérimentés et de découvrir de nouveaux itinéraires.

Travaillez votre technique

Courir sur sentier présente son lot de défis, bien différents de ceux rencontrés sur des surfaces lisses. Parmi les obstacles courants, on trouve des rochers, des troncs d'arbres tombés et des racines saillantes. En pratiquant les techniques de trail, vous pourrez améliorer vos compétences et aborder ces terrains accidentés et imprévisibles avec plus d'assurance et d'efficacité.

Technique de base du trail

Le trail n'est pas seulement une course sur route avec une perspective différente. Votre approche doit s'adapter à différentes surfaces et inclinaisons.

Raccourcissez votre foulée:Des pas courts et rapides aident à maintenir l’équilibre et à s’adapter aux terrains irréguliers.

Attention où vous mettez les pieds:Gardez les yeux à 3 à 6 pieds devant vous pour anticiper les rochers, les racines et les creux.

Utilisez vos bras:Gardez-les légèrement plus larges pour un meilleur équilibre sur les sentiers techniques.

Collines

MontéePenchez-vous légèrement en avant au niveau des chevilles, et non de la taille. Utilisez une technique de montée rapide si nécessaire : les mains sur les genoux peuvent aider sur les pentes raides.

DescenteRésistez à l'envie de vous pencher en arrière. Maintenez une posture contrôlée, penchée vers l'avant, et avancez à pas rapides et légers.

David Roche, coureur de trail d'élite et entraîneur, conseille aux débutants : « N'ayez pas peur de marcher. Marcher sur un terrain escarpé n'est pas une question de faiblesse, mais plutôt une question de bon rythme. »