Le trail offre une alternative revigorante à la monotonie des routes goudronnées et des tapis de course en salle. En serpentant à travers les sentiers boisés, en gravissant des collines pittoresques et en traversant des ruisseaux, vous vous connectez à la nature de manière dynamique et vivifiante. Mais pour les débutants, s'aventurer hors des sentiers battus ne se résume pas à enfiler ses baskets. Ce guide couvre tout ce que vous devez savoir pour débuter le trail en toute confiance et sécurité.

Trouvez les bonnes chaussures

Les chaussures sont l'équipement le plus important pour les coureurs de trail. Si votre première sortie se déroule sur un chemin de gravier lisse, vos chaussures de route feront l'affaire. Cependant, dès que vous commencerez à courir sur des racines, des rochers et de la boue glissante, vous comprendrez l'importance des chaussures de trail.

En quoi les chaussures de trail sont-elles différentes ?

Les chaussures de trail ne sont pas de simples chaussures de route rebadgées. D'après une étude publiée dans le Journal of Sports Sciences, les chaussures de trail sont spécifiquement conçues pour offrir stabilité, adhérence et protection sur les terrains accidentés (Knapik et al., 2014). Voici les principales différences :

Semelle et adhérenceLes chaussures de trail sont dotées de semelles extérieures plus agressives pour une meilleure adhérence sur les rochers, la boue et les terrains meubles.

ProtectionElles sont souvent munies de plaques de protection ou de renforts aux orteils pour protéger vos pieds des racines et des pierres coupantes.

StabilitéAvec un profil plus bas et des semelles intermédiaires plus fermes, elles réduisent le risque d'entorses de la cheville.

Choisissez une paire adaptée à votre terrain local : les sentiers meubles et boueux peuvent nécessiter des crampons plus profonds, tandis que les zones rocheuses exigent une protection robuste sous le pied.

Préparez-vous à courir

S'aventurer en pleine nature demande un peu plus de préparation qu'une course en ville. Voici ce dont vous avez besoin :

Transporter de l'eau

Il est important de bien s'hydrater. Pour les courses courtes, vous pouvez utiliser des gourdes ou une ceinture porte-gourde. Pour les courses plus longues, pensez à utiliser un sac d'hydratation ou un gilet d'hydratation.

Vêtements

Pour vos vêtements de course, privilégiez la laine mérinos respirante ou les matières synthétiques plutôt que le coton, qui met longtemps à sécher. Choisissez également des chaussettes en laine mérinos ou en matière synthétique. Par temps frais ou humide, une veste imperméable légère ou un coupe-vent est conseillé.

S'habiller en plusieurs couches est une excellente idée, surtout pour les longues courses. Cela permet de rester à l'aise toute la journée. On peut avoir froid au début, mais en grimpant une côte, on peut enlever des couches au fur et à mesure que l'on se réchauffe. Si l'on a froid pendant une pause ou si le temps se gâte, on peut remettre des couches.

Nourriture

Pour les courses de moins d'une heure, un ou deux gels énergétiques peuvent suffire. En revanche, pour les courses de plus de 60 à 90 minutes, il est conseillé d'emporter des en-cas comme des gels énergétiques, des fruits secs ou des barres énergétiques. Vous pouvez également consommer des boissons ou des comprimés d'électrolytes pour compenser les pertes de sodium dues à la transpiration.

Montre ou moniteur de fréquence cardiaque

Des appareils comme les montres GPS et Moniteurs de fréquence cardiaque Coospo peut vous aider à suivre votre rythme et vos performances de course. Une étude de 2020 publiée dans le Journal international de physiologie et de performance du sport Il a été mis en évidence comment le suivi de la fréquence cardiaque profite aux athlètes d'endurance en les aidant à gérer leur effort et à récupérer.

Outils de navigation

Si vous courez sur des sentiers dans une zone que vous ne connaissez pas, n'oubliez pas les outils de navigation tels qu'une carte et une boussole ou, en plus, un GPS.

Lumières

Si vous prévoyez de courir au crépuscule ou par faible luminosité, emportez une lampe frontale ou une lampe de poche avec des piles neuves. Votre lampe frontale de randonnée peut convenir, mais si vous comptez courir souvent la nuit, choisissez-en une d'au moins 200 lumens. Certains coureurs de trail emportent également une lampe torche en plus de leur lampe frontale pour mieux éclairer le sentier tout en gardant le faisceau lumineux dirigé vers la piste.

Protection solaire

La protection solaire comprend l'utilisation d'une crème solaire (avec un FPS de 30 ou plus), d'un baume à lèvres, le port d'un chapeau et de vêtements anti-UV. N'oubliez pas que les personnes à la peau claire peuvent subir des dommages cutanés en seulement 15 minutes d'exposition directe au soleil, aux alentours de midi.

Si vous marchez à l'ombre des arbres, vous n'aurez peut-être pas besoin de vous protéger du soleil. Mais si vous vous trouvez sur une crête dégagée ou au sommet d'une montagne, il est important d'être préparé et protégé du soleil.

Choisissez votre parcours de trail.

Lors de la planification de votre première sortie trail, gardez à l'esprit que courir sur les sentiers prend généralement plus de temps que sur route pour une même distance. Le terrain accidenté et les dénivelés vous ralentiront et solliciteront des muscles peu habitués à ce type d'effort. Il est donc judicieux de commencer par une distance facile et d'éviter de choisir une distance trop longue pour vous au début.

routes et sentiers locaux

De nombreux coureurs de trail débutent par explorer les parcs, les espaces verts ou les réserves forestières proches de chez eux. Il est préférable de commencer par des sentiers faciles et bien entretenus pour s'acclimater au terrain. Ces sorties moins exigeantes sont un excellent moyen de se familiariser avec la région et de tester son nouvel équipement.

Guides et sites web

Pour relever des défis plus ardus ou explorer des sentiers hors des sentiers battus, les guides et les ressources en ligne sont d'une grande utilité. Ils fournissent des informations essentielles comme le niveau de difficulté du sentier, sa longueur, le dénivelé, l'itinéraire, ses particularités et la présence ou non de chiens. De nombreux sites web proposent également des récits de randonnées récentes qui vous aideront à vous préparer au mieux.

Clubs de course à pied

Les clubs de course à pied locaux organisent souvent des sorties hebdomadaires sur les sentiers. Courir en groupe est non seulement plus sûr, mais c'est aussi un excellent moyen d'apprendre des coureurs expérimentés et de découvrir de nouveaux itinéraires.

Travaillez votre technique

Courir sur des sentiers présente des défis spécifiques, bien différents de la course sur terrain lisse. Parmi les obstacles courants, on trouve des pierres éparses, des troncs d'arbres tombés et des racines apparentes. En vous entraînant aux techniques de course en sentier, vous améliorerez votre aptitude à aborder ces terrains accidentés et imprévisibles avec plus d'assurance et d'efficacité.

Techniques de base de course en sentier

Le trail n'est pas simplement la course sur route avec un paysage différent. Votre approche doit s'adapter aux variations de terrain et de dénivelé.

Raccourcissez votre fouléeDes pas courts et rapides permettent de maintenir l'équilibre et de s'adapter aux terrains irréguliers.

Attention où vous mettez les piedsGardez les yeux à 1 à 2 mètres devant vous pour anticiper les rochers, les racines et les creux.

Utilisez vos bras: Gardez-les légèrement plus larges pour un meilleur équilibre sur les sentiers techniques.

Collines

MontéePenchez-vous légèrement en avant à partir des chevilles, et non de la taille. Utilisez une technique de marche rapide si nécessaire ; poser les mains sur les genoux peut faciliter les montées raides.

DescenteRésistez à la tentation de vous pencher en arrière. Gardez une posture contrôlée, légèrement penchée vers l'avant, et faites des pas rapides et légers.

David Roche, coureur de trail et entraîneur de haut niveau, donne des conseils aux débutants : « N’ayez pas peur de faire de la randonnée. Marcher sur un terrain escarpé n’est pas un signe de faiblesse, c’est une question de rythme intelligent. »