Courir un marathon est l'un des exploits d'endurance les plus emblématiques et les plus exigeants. Pour d'innombrables coureurs, franchir la ligne d'arrivée d'un marathon représente l'objectif ultime. Rien n'égale la compétition d'un marathon : des encouragements des spectateurs sur le bord du parcours aux hordes de coureurs sur la piste mettant à l'épreuve leur force physique et mentale, participer à un marathon est une expérience véritablement inoubliable.

Pour beaucoup, un marathon est bien plus qu'une simple course : c'est une expérience transformatrice. Les motivations pour courir sont diverses : certains veulent battre leur record personnel, d'autres visent une qualification pour une course prestigieuse, d'autres encore courent pour collecter des fonds pour une œuvre caritative, et d'autres enfin veulent simplement franchir la ligne d'arrivée. Les marathons rassemblent des personnes de tous horizons, toutes animées par l'espoir de franchir la ligne et de remporter leur médaille.

Si vous vous demandez quelle est la distance d'un marathon, comment vous y préparer, ou si vous avez d'autres questions concernant cette épreuve, vous êtes au bon endroit. Ce guide vous fournira toutes les informations nécessaires sur les marathons et vous donnera des conseils utiles pour bien vous préparer.

Quelle est la durée exacte d'un marathon ?

L'histoire populaire du marathon trouve son origine dans la mythologie grecque. Elle raconte qu'un messager grec nommé Phidipédès parcourut environ 40 kilomètres, de Marathon à Athènes, pour annoncer la victoire grecque. En hommage à cet exploit, le premier marathon olympique, en 1896, fut fixé à 40 km, soit un peu moins de 25 miles.

Depuis, le marathon est devenu la course officielle de 42,2 km (26,2 miles) que beaucoup apprécient aujourd'hui. Pour mieux comprendre cette distance, imaginez courir 105,5 tours d'une piste d'athlétisme extérieure de 400 mètres.

Cette distance standard a été établie en 1908 lors des Jeux olympiques de Londres, lorsque le parcours a été allongé pour que la course puisse partir du château de Windsor et se terminer devant la tribune royale du stade olympique. Ces 385 yards supplémentaires sont devenus la distance officielle du marathon.

Même si tous les marathons ont la même distance, chacun offre une expérience unique et particulière. C'est un défi de taille pour tous, quel que soit son niveau de forme physique, mais c'est aussi ce qui rend la réussite d'un marathon si gratifiante.

Pourquoi les marathons sont-ils si populaires ?

Ces dernières années, de plus en plus de personnes se sont mises à la course à pied pour améliorer leur santé et leur forme physique. Cette activité contribue non seulement à l'amélioration de la condition physique, mais permet également de rencontrer d'autres passionnés de course à pied. De plus, courir est un excellent moyen de profiter du grand air et d'apprécier la beauté de la nature.

Les marathons ont connu une popularité fulgurante ces dernières décennies. Selon un rapport de Répéter En collaboration avec l'Association internationale des fédérations d'athlétisme (IAAF), la participation aux courses de longue distance n'a cessé de croître, avec des millions de personnes qui courent des marathons dans le monde entier chaque année.

Alors pourquoi les marathons deviennent-ils une distance si populaire ?

Si vous demandez à un coureur pourquoi il a choisi de s'inscrire à un marathon, vous l'entendrez probablement parler de l'incroyable sensation qu'il éprouve à l'arrivée, des formidables communautés de coureurs rencontrées lors des différentes courses, et de tous les bienfaits qui découlent de l'entraînement et de la participation à la course.

Avantages

Améliorez votre condition physique

S'entraîner pour un marathon permet de renforcer son cœur, d'améliorer son endurance musculaire et d'instaurer une routine sportive régulière. Une étude publiée dans le Journal of the American College of Cardiology démontre que l'entraînement au marathon peut améliorer la santé des vaisseaux sanguins et réduire le risque de problèmes cardiaques, même chez les personnes qui participent à leur premier marathon.

Bénéficiez de bienfaits pour la santé mentale

La course à pied est reconnue pour ses bienfaits sur la santé mentale, et l'entraînement pour un marathon renforce encore ces bienfaits.Cela peut contribuer à réduire l'anxiété et la dépression, à améliorer l'humeur grâce à la libération d'endorphines et à favoriser un meilleur sommeil. Suivre un plan d'entraînement pour un marathon procure également un sentiment de contrôle et de motivation.

Construisez une communauté et un système de soutien

Affronter seul les défis peut être difficile. Heureusement, s'entraîner pour un marathon et courir permet de nouer facilement des liens avec d'autres personnes. Vous rencontrerez de nouveaux amis et trouverez des coureurs partageant vos objectifs. En participant à des courses locales ou en discutant avec d'autres coureurs, vous découvrirez un fort esprit de communauté et un soutien précieux qui vous aidera à franchir la ligne d'arrivée.

Augmentez votre confiance en vous et votre sentiment d'accomplissement.

Franchir la ligne d'arrivée après 42,2 kilomètres est un moment marquant. Cela prouve que l'on peut s'engager dans un objectif à long terme, surmonter les obstacles et persévérer malgré l'inconfort. Ce sentiment d'accomplissement peut renforcer la confiance en soi, non seulement en course à pied, mais aussi dans d'autres aspects de la vie.

L'entraîneur de course à pied Hal Higdon déclare : « Le marathon est bien plus qu'une simple course ; c'est une métaphore des défis que nous rencontrons dans la vie. S'entraîner et le terminer prouve que l'on est capable d'accomplir des choses difficiles. »

Quel est le temps moyen d'un marathon ?

Le temps de course d'un marathon varie considérablement en fonction de l'âge, du sexe et de l'expérience. Selon le Marathon Handbook, le temps moyen pour terminer un marathon dans le monde est d'environ 4 heures et 30 minutes.

Les hommes ont en moyenne entre 4:15 et 4:30.

Les femmes ont en moyenne entre 4h45 et 5h00.

Les coureurs d'élite, en revanche, peuvent terminer la course en un peu plus de 2 heures. Par exemple, Eliud Kipchoge a établi le record du monde officiel du marathon en 2022 avec un temps de 2 h 01 min 09 s à Berlin.

La plupart des courses imposent un temps limite généreux — souvent entre 6 et 8 heures — permettant aux marcheurs et aux coureurs plus lents de participer et de terminer le parcours à leur propre rythme.

Conseils et astuces pour le marathon

Commencez petit

Si vous débutez en course de fond, ne vous lancez pas directement dans l'entraînement pour un marathon. Commencez plutôt par vous constituer une base solide en courant des 5 ou 10 km. Ces courses plus courtes vous permettront de vous familiariser avec l'entraînement et le déroulement d'une compétition. Vous pourrez ensuite envisager les semi-marathons.

Prévoyez suffisamment de temps pour la formation.

La plupart des plans d'entraînement pour un marathon durent entre 16 et 20 semaines et consistent à courir 3 à 5 fois par semaine. Si vous débutez, il est conseillé de prévoir au moins 4 à 6 mois de préparation. Au début, privilégiez la régularité plutôt que la vitesse. L'objectif principal est d'augmenter progressivement la distance parcourue afin d'éviter les blessures et de développer votre endurance.

Obtenez le bon équipement

Procurez-vous une bonne paire de chaussures de course adaptées à vos pieds et à votre foulée ; n’hésitez pas à consulter un spécialiste pour une analyse de votre foulée. Portez des vêtements respirants, utilisez une crème anti-frottements et pourquoi pas une montre de course ? moniteur de fréquence cardiaqueDisposer du bon équipement nutritionnel, comme des ceintures d'hydratation ou des gels énergétiques, améliorera également votre entraînement.

Incorporez des étirements et des exercices de renforcement musculaire.

Courir ne suffit pas. La musculation vous permet d'améliorer vos performances et d'éviter les blessures. Renforcez vos abdominaux, vos fessiers et vos jambes 2 à 3 fois par semaine. Pratiquez également des étirements dynamiques avant vos séances et des étirements statiques après pour maintenir votre souplesse et réduire les courbatures.

Trouvez une communauté de coureurs

Rejoindre un groupe de course à pied peut rendre l'entraînement plus agréable et vous motiver. De nombreux magasins de course à pied locaux proposent des sorties de groupe hebdomadaires. Les forums en ligne, les groupes sur les réseaux sociaux et les applications de course à pied comme Strava offrent également des fonctionnalités communautaires.

Vous bénéficierez de précieux conseils, d'encouragements et d'un sentiment d'appartenance, ce qui peut s'avérer particulièrement motivant lors des semaines d'entraînement difficiles.

Grâce à ces conseils, vous resterez en forme et motivé(e) pendant votre entraînement pour le marathon. En suivant ces étapes et en fixant votre objectif, vous aurez tout ce qu'il vous faut pour réussir votre course.