Courir un marathon est l'un des exploits d'endurance les plus emblématiques et les plus exigeants. Pour de nombreux coureurs, atteindre la ligne d'arrivée est l'objectif ultime. Rien ne vaut une course de marathon : des spectateurs enthousiastes sur le bord de la piste aux coureurs sur le terrain qui mettent leur force physique et mentale à l'épreuve, participer à un marathon est une expérience inoubliable.

Pour beaucoup, un marathon est plus qu'une simple course : c'est une expérience qui change la vie. Les motivations de chacun sont diverses : certains veulent battre un record personnel, d'autres se qualifier pour une course célèbre, d'autres encore courent pour récolter des fonds pour une œuvre caritative, et d'autres encore veulent simplement terminer la course. Les marathons rassemblent des personnes de tous horizons, toutes désireuses de franchir la ligne d'arrivée et de remporter une médaille.

Si vous vous demandez quelle est la durée d'un marathon, comment vous y préparer ou si vous avez d'autres questions sur la course de cette distance, vous êtes au bon endroit. Dans ce guide, nous vous expliquerons tout ce que vous devez savoir sur les marathons et vous donnerons quelques conseils utiles pour vous préparer.

Quelle est la durée exacte d’un marathon ?

L'histoire populaire du marathon est tirée de la mythologie grecque. On raconte qu'un messager grec nommé Phidippède courut environ 40 kilomètres de Marathon à Athènes pour annoncer la victoire grecque. Pour honorer cette course, le premier marathon olympique, en 1896, fut fixé à 40 km, soit un peu moins de 40 kilomètres.

Depuis, le marathon est devenu la course officielle de 42,2 km que beaucoup apprécient aujourd'hui. Pour comprendre cette distance, on peut comparer cela à 105,5 tours sur une piste extérieure classique de 400 mètres.

Cette distance standard a été établie en 1908 lors des Jeux olympiques de Londres, lorsque le parcours a été allongé afin que la course puisse démarrer au château de Windsor et se terminer devant la loge royale du stade olympique. Ces 385 yards supplémentaires sont devenus la distance officielle du marathon.

Même si chaque marathon a la même distance, chacun offre une expérience différente et unique. C'est un défi difficile pour tous, quelle que soit votre condition physique, mais c'est aussi ce qui rend un marathon si gratifiant.

Pourquoi les marathons sont-ils si populaires ?

Ces dernières années, de plus en plus de personnes se mettent à courir pour améliorer leur santé et leur forme physique. Cette activité contribue non seulement à la forme physique, mais permet également de rencontrer d'autres passionnés de course à pied. De plus, la course à pied est un excellent moyen de prendre l'air et d'apprécier la beauté de la nature.

Les marathons ont connu une popularité croissante au cours des dernières décennies. Selon un rapport de ExécuterRépéter En collaboration avec l'Association internationale des fédérations d'athlétisme (IAAF), la participation aux courses de longue distance a augmenté de manière constante, avec des millions de personnes courant des marathons dans le monde entier chaque année.

Alors pourquoi les marathons deviennent-ils une distance si populaire ?

Lorsque vous demandez à un coureur pourquoi il a choisi de s'inscrire à un marathon, vous l'entendrez probablement parler de la sensation incroyable qu'il ressent lorsqu'il termine, des formidables communautés de coureurs lors de différentes courses et de toutes les bonnes choses qui découlent de l'entraînement et de la réalisation de la course.

Avantages

Améliorez votre condition physique

S'entraîner pour un marathon renforce le cœur, améliore l'endurance musculaire et crée une routine d'entraînement régulière. Une étude publiée dans le Journal of the American College of Cardiology montre que l'entraînement au marathon peut améliorer la santé des vaisseaux sanguins et réduire le risque de problèmes cardiaques, même pour les personnes qui courent leur premier marathon.

Bénéficiez d'avantages en matière de santé mentale

Il est reconnu que la course à pied est bénéfique pour la santé mentale, et s’entraîner pour un marathon renforce encore ces bienfaits.Cela peut aider à réduire l'anxiété et la dépression, à améliorer l'humeur grâce à la libération d'endorphines et à favoriser un meilleur sommeil. Suivre un programme d'entraînement pour un marathon vous donne également un sentiment de contrôle et de détermination.

Construire une communauté et un système de soutien

Relever seul les défis peut être difficile. Heureusement, en s'entraînant pour des marathons et en courant, on peut facilement nouer des liens avec les autres. On se fait de nouveaux amis et on trouve des coureurs qui partagent nos objectifs. En participant à des courses locales ou en discutant avec d'autres coureurs, on découvre un fort sentiment d'appartenance et un soutien qui nous aidera à atteindre la ligne d'arrivée.

Augmentez votre confiance en vous et votre sentiment d'accomplissement

Franchir la ligne d'arrivée après 42,2 kilomètres est un moment fort. Cela prouve que l'on peut s'engager dans un objectif à long terme, surmonter les obstacles et persévérer malgré l'inconfort. Ce sentiment d'accomplissement peut renforcer la confiance non seulement en course à pied, mais aussi dans d'autres domaines de la vie.

Hal Higdon, entraîneur de course à pied, déclare : « Le marathon est plus qu'une simple course ; c'est une métaphore des défis que nous rencontrons dans la vie. S'entraîner et le terminer prouve qu'on est capable de relever des défis. »

Quel est le temps moyen d'un marathon ?

Les temps de marathon varient considérablement selon l'âge, le sexe et l'expérience. Selon le Marathon Handbook, le temps moyen d'arrivée d'un marathon dans le monde est d'environ 4 heures et 30 minutes.

Les hommes ont une moyenne de 4:15 à 4:30

Les femmes ont une moyenne entre 4:45 et 5:00

Les coureurs d'élite, quant à eux, peuvent terminer en un peu plus de deux heures. Par exemple, Eliud Kipchoge a établi le record du monde officiel du marathon en 2022 avec un temps de 2 h 01 min 09 s à Berlin.

La plupart des courses ont une durée limite généreuse, souvent comprise entre 6 et 8 heures, permettant aux marcheurs et aux coureurs plus lents de participer et de terminer le parcours à leur propre rythme.

Conseils et astuces pour le marathon

Commencez petit

Si vous débutez en course de fond, ne vous entraînez pas immédiatement pour le marathon. Construisez plutôt des bases solides en courant des 5 ou 10 km. Ces courses plus courtes vous aideront à vous familiariser avec l'entraînement et à vous familiariser avec le jour J. Les semi-marathons peuvent être une bonne étape.

Prévoyez suffisamment de temps d'entraînement

La plupart des programmes d'entraînement pour un marathon durent environ 16 à 20 semaines et impliquent de courir 3 à 5 fois par semaine. Si vous débutez, il est conseillé de vous accorder au moins 4 à 6 mois pour vous préparer. Au début, privilégiez la régularité plutôt que la vitesse. L'objectif principal est d'augmenter progressivement la distance parcourue pour éviter les blessures et développer votre endurance.

Procurez-vous le bon équipement

Procurez-vous une bonne paire de chaussures de course adaptées à vos pieds et à votre style de course. Pensez à vous rendre dans un magasin spécialisé pour vérifier votre démarche. Portez des vêtements qui évacuent l'humidité, utilisez des crèmes anti-frottements et, pourquoi pas, une montre de course ou un moniteur de fréquence cardiaqueAvoir le bon équipement nutritionnel, comme des ceintures d’hydratation ou des gels énergétiques, améliorera également votre entraînement.

Intégrer des étirements et des exercices de musculation

Courir seul ne suffit pas. La musculation vous aide à mieux courir et à éviter les blessures. Essayez de renforcer votre ceinture abdominale, vos fessiers et vos jambes 2 à 3 fois par semaine. Faites également des étirements dynamiques avant vos courses et des étirements statiques après pour rester souple et réduire les courbatures.

Trouver une communauté de coureurs

Rejoindre un groupe de course à pied peut rendre l'entraînement plus agréable et vous motiver. De nombreux magasins de course à pied proposent des courses en groupe hebdomadaires. Les forums en ligne, les groupes sur les réseaux sociaux et les applications de course à pied comme Strava proposent également des fonctionnalités communautaires.

Vous bénéficierez de précieux conseils, d’encouragements et d’un sentiment d’appartenance, ce qui peut être particulièrement motivant pendant les semaines d’entraînement difficiles.

Grâce à ces conseils, vous pourrez rester en bonne santé et motivé pendant votre entraînement pour le marathon. Après avoir suivi ces étapes et défini votre objectif marathon, vous aurez tout ce qu'il faut pour une journée de course réussie.