La marche est l'un des moyens les plus simples et efficaces de préserver et d'améliorer sa santé. Que vous souhaitiez vivre plus longtemps, perdre du poids ou simplement rester actif, savoir combien de kilomètres marcher chaque jour vous permettra d'atteindre vos objectifs. Analysons cela en fonction des différents résultats, des stratégies pour intégrer davantage de pas à votre routine et des conseils pour rester motivé.

Kilomètres quotidiens à parcourir pour différents résultats

Conversion des pas en miles

Avant de parler d'objectifs, il est utile de comprendre la conversion entre les pas et les kilomètres. En moyenne, 2 000 pas équivalent à environ 1,6 km. Cependant, la longueur de la foulée varie d'une personne à l'autre ; ce chiffre n'est donc qu'une approximation. Les traqueurs d'activité comme Fitbit, Apple Watch ou Garmin peuvent fournir des mesures plus précises et adaptées à votre morphologie.

1,5 à 5 miles pour la santé et la longévité

Une étude de 2020 publiée dans le JAMA a examiné près de 5 000 personnes et analysé l'impact du nombre de pas quotidiens et de la vitesse de marche sur le taux de mortalité. Les chercheurs ont constaté que marcher au moins 8 000 pas (environ 6,5 kilomètres) par jour était associé à un risque moindre de décès toutes causes confondues. Ils ont également constaté que la vitesse de marche n'influençait pas ce risque.

Une étude de 2022 publiée dans la même revue a révélé que marcher jusqu'à 10 000 pas par jour (soit environ 8 kilomètres) était associé à une diminution des risques de cancer et de maladies cardiaques, ainsi qu'à une réduction du risque de décès lié à l'une ou l'autre de ces affections.

Pour beaucoup, marcher 5 à 8 kilomètres par jour (soit 6 000 à 10 000 pas) est un bon objectif. Cela contribue à la santé cardiovasculaire, réduit les risques de maladie et améliore l’humeur et les capacités cognitives.

Si vous ne souhaitez pas compter les pas ou les kilomètres, vous pouvez également utiliser le temps pour déterminer la distance à parcourir.

Le ministère de la Santé et des Services sociaux recommande aux adultes de pratiquer 150 minutes d'exercice modéré par semaine. Une marche rapide de 30 minutes, soit environ 2,5 à 3 kilomètres par jour, peut contribuer à atteindre cet objectif.

Vous pouvez atteindre votre objectif de marche rapide en faisant au moins 10 minutes de marche rapide par jour, ce qui représente environ 800 mètres.

2,5 à 5 miles pour perdre du poids

Si vous souhaitez perdre du poids, il est conseillé de marcher davantage. On estime généralement que brûler 3 500 calories permet de perdre environ 500 grammes de graisse. La marche permet généralement de brûler entre 80 et 100 calories par kilomètre parcouru, selon votre poids et votre allure.

Marcher entre 4 et 8 kilomètres par jour (environ 5 000 à 10 000 pas) et manger sainement peut vous aider à perdre du poids progressivement.

Une étude a révélé que les personnes qui marchaient au moins 8 000 pas par jour pouvaient perdre et maintenir une perte de 10 % ou plus de leur poids corporel sur une période de 18 mois.

L'étude a examiné le nombre de pas effectués lors d'une marche rapide d'au moins 10 minutes. Elle suggère de viser 10 000 pas par jour, dont 3 500 en marchant d'un bon pas pendant environ 35 minutes. Cette marche rapide permettrait de parcourir environ 2,8 kilomètres par jour.

Comment parcourir plus de kilomètres par jour

Augmenter son kilométrage quotidien ne signifie pas forcément consacrer une heure par jour à la marche. Voici des solutions pratiques pour intégrer davantage de marche à votre quotidien :

Marchez sur un tapis roulant

Utiliser un tapis roulant vous permet de marcher quel que soit le temps. Vous pouvez aussi regarder des émissions ou lire pendant votre séance.

Installez un tapis de bureau/tapis roulant

Un bureau avec tapis roulant vous permet de travailler tout en marchant à faible allure. Marcher seulement 1,6 km/h pendant quelques heures chaque jour peut considérablement augmenter la distance totale parcourue.

Relevez un défi

Lancez-vous un défi quotidien d'un mile avec vos amis, votre famille ou vos collègues. Vous trouverez aussi des défis sur les applications de fitness.

Garez-vous plus loin.

Garez intentionnellement votre voiture plus loin de votre destination.Ces petits efforts s'accumulent et créent des occasions de bouger tout au long de la journée.

Fixez une date

Alliez convivialité et marche. Partez vous promener avec vos amis, votre famille ou vos animaux de compagnie. Il peut s'agir d'une balade tranquille ou d'une marche rapide et active.

La marche comme moyen de transport

Si possible, remplacez les courts trajets en voiture par la marche. Se déplacer à pied permet non seulement d'allonger les distances parcourues, mais aussi d'économiser de l'argent et de réduire les émissions de carbone.

Descendez d'un arrêt plus tôt

Si vous utilisez les transports en commun, essayez de descendre un arrêt plus tôt et de terminer le trajet à pied. C'est un moyen facile de parcourir quelques centaines de mètres supplémentaires.

Même si vous n'atteignez pas tous vos objectifs, rappelez-vous que progresser, même légèrement, est toujours mieux que de rester immobile. Une étude sérieuse démontre que marcher six kilomètres par jour, même un ou deux jours par semaine seulement, peut avoir des effets très bénéfiques sur la santé.

Suivi des pas et de la distance parcourue quotidiennement

Les objets connectés peuvent vous aider à suivre le nombre de kilomètres que vous parcourez chaque jour. Il s'agit notamment des montres, des bracelets connectés et des podomètres à accrocher à vos vêtements. La plupart des téléphones portables peuvent également compter vos pas quotidiens.

Pour surveiller non seulement votre distance, mais aussi votre fréquence cardiaque pendant la marche ou les séances d'entraînement, envisagez de coupler votre appareil avec un Moniteur de fréquence cardiaque CoospoIl s'agit d'une ceinture pectorale légère et fiable qui se connecte à vos applications de fitness via Bluetooth ou ANT+, vous aidant à vous entraîner plus intelligemment et à suivre votre activité avec plus de précision.

Les applications de fitness peuvent suivre votre marche rapide pour vous aider à atteindre vos objectifs d'intensité modérée, ainsi que votre nombre total de pas et la distance parcourue quotidiennement.

Si vous n'avez pas d'appareil connecté ou de téléphone, utilisez Google Maps ou toute autre application de cartographie en ligne. Saisissez votre itinéraire pour visualiser la distance à parcourir.

Les tapis de course affichent généralement la distance parcourue pendant votre entraînement. Les pistes d'athlétisme, en intérieur comme en extérieur, ont des distances fixes pour chaque tour. Certains parcs et sentiers sont également équipés de panneaux indiquant les distances.

Défis de marche pour améliorer les résultats

Marchez sur une pente

Envie d'un entraînement cardiovasculaire plus intense ? Marcher en pente (ou ajouter une inclinaison à votre séance sur tapis roulant) ou randonner en montée augmente l'intensité de votre marche.

Ajoutez des périodes de marche rapide ou de jogging.

Intégrez des intervalles de marche rapide, voire de jogging léger, d'une ou deux minutes à la fois pour intensifier vos séances. Reprenez ensuite votre allure de marche soutenue habituelle.

Trouver un nouvel emplacement

Vous en avez assez de voir toujours les mêmes endroits ? Essayez de vous promener dans un autre quartier ou un autre parc. Explorez de nouvelles villes à pied pendant vos vacances.

Marchez au rythme de la musique

Créez une playlist de musique qui vous inspire à garder le rythme et à ne pas vous arrêter avant la fin des chansons.