La marche est l'un des moyens les plus simples et les plus efficaces pour maintenir et améliorer sa santé. Que vous cherchiez à accroître votre longévité, à perdre du poids ou simplement à rester actif, comprendre combien de kilomètres marcher chaque jour peut vous aider à atteindre vos objectifs. Voyons cela en détail en fonction de différents résultats, des stratégies pour intégrer plus de pas à votre routine et des conseils pour rester motivé.

Kilomètres parcourus quotidiennement pour divers résultats

Traduire les pas en miles

Avant d'aborder les objectifs, il est utile de comprendre la conversion entre pas et miles. En moyenne, 2 000 pas équivalent à environ 1 mile. Cependant, la longueur de foulée varie d'une personne à l'autre ; ce chiffre n'est donc qu'une approximation. Les bracelets connectés comme Fitbit, Apple Watch ou Garmin peuvent vous fournir des mesures plus précises et adaptées à votre corps.

1,5 à 5 miles pour la santé et la longévité

Une étude de 2020 publiée dans le JAMA a examiné l'impact du nombre de pas quotidiens et de la vitesse de marche sur les taux de mortalité auprès de près de 5 000 personnes. Les chercheurs ont constaté que marcher au moins 8 000 pas (environ 6,5 kilomètres) par jour était associé à un risque moindre de décès, toutes causes confondues. Ils ont constaté que la vitesse de marche ne modifiait pas ce risque.

Une étude de 2022 de la même publication a révélé que marcher jusqu'à 10 000 pas par jour (soit environ 5 miles) était lié à un risque moindre de cancer et de maladie cardiaque, ainsi qu'à un risque réduit de mourir de l'une ou l'autre de ces maladies.

Pour beaucoup, marcher 5 à 8 kilomètres par jour (soit 6 000 à 10 000 pas) est un objectif judicieux. Cela contribue à la santé cardiaque, réduit les risques de maladie et améliore l'humeur et la capacité de réflexion.

Si vous ne souhaitez pas compter les pas ou les kilomètres, vous pouvez également utiliser le temps pour déterminer la distance à parcourir.

Le ministère de la Santé et des Services sociaux recommande aux adultes de pratiquer 150 minutes d'exercice modéré par semaine. Une marche rapide de 30 minutes, soit environ 2,4 à 3 km par jour, peut contribuer à atteindre cet objectif.

Vous pouvez atteindre votre temps de marche rapide en faisant au moins 10 minutes de marche rapide à la fois pendant la journée, ce qui couvre environ 1/2 mile.

2,5 à 5 miles pour perdre du poids

Si vous souhaitez perdre du poids, vous devriez probablement marcher davantage. On estime généralement que brûler 3 500 calories permet de perdre 500 g de graisse. La marche permet généralement de brûler environ 80 à 100 calories par kilomètre parcouru, selon votre poids et votre vitesse.

Marcher 2,5 à 5 miles par jour (environ 5 000 à 10 000 pas) et manger sainement peut vous aider à perdre du poids progressivement.

Une étude a révélé que les personnes qui marchaient au moins 8 000 pas par jour pouvaient perdre et maintenir 10 % ou plus de leur poids corporel sur une période de 18 mois.

L'étude a examiné le nombre de pas effectués par les personnes qui marchent d'un bon pas pendant au moins 10 minutes d'affilée. Elle suggère de viser 10 000 pas par jour, dont 3 500 en marchant d'un bon pas pendant environ 35 minutes au total. Cette marche rapide couvrirait une distance d'environ 2,8 kilomètres par jour.

Comment obtenir plus de miles au quotidien

Augmenter ses kilomètres ne signifie pas forcément y consacrer une heure par jour. Voici quelques astuces pratiques pour intégrer davantage de marche :

Marcher sur un tapis roulant

Utiliser un tapis de course vous permet de marcher par tous les temps. Vous pouvez également regarder des émissions ou lire tout en l'utilisant.

Installer un tapis de bureau/tapis de course

Un bureau avec tapis de course vous permet de travailler tout en marchant lentement. Marcher à seulement 1,6 km/h pendant quelques heures chaque jour peut réellement augmenter la distance totale parcourue.

Rejoignez un défi

Invitez vos amis, votre famille ou vos collègues à vous rejoindre pour un défi quotidien de miles. Vous pouvez également trouver des défis sur les applications de fitness.

Garez-vous plus loin

Garez intentionnellement votre voiture plus loin de votre destination.Ces petits efforts s’additionnent et créent des opportunités de mouvement tout au long de la journée.

Faites-en un rendez-vous

Combinez socialisation et marche. Promenez-vous avec vos amis, votre famille ou vos animaux de compagnie. Il peut s'agir d'une promenade tranquille ou d'une marche rapide et active.

La marche comme moyen de transport

Si possible, remplacez les courts trajets en voiture par la marche. Se déplacer à pied permet non seulement de gagner des kilomètres, mais aussi d'économiser de l'argent et de réduire les émissions de carbone.

Descendez un arrêt plus tôt

Si vous utilisez les transports en commun, essayez de descendre un arrêt plus tôt et de faire le reste du trajet à pied. C'est une méthode facile pour gagner un demi-mile ou plus.

Même si vous ne parvenez pas à atteindre complètement vos objectifs, n'oubliez pas qu'il vaut mieux progresser que rester immobile. Une étude sérieuse montre que marcher 6,5 kilomètres par jour, ne serait-ce qu'un ou deux jours par semaine, peut avoir de grands bienfaits pour la santé.

Suivi des pas et du kilométrage quotidiens

Les appareils portables peuvent vous aider à compter vos kilomètres parcourus chaque jour. Cela inclut les montres, les bracelets connectés et les podomètres à fixer sur vos vêtements. La plupart des téléphones portables peuvent également compter vos pas quotidiens.

Pour surveiller non seulement votre distance, mais aussi votre fréquence cardiaque pendant la marche ou les entraînements, pensez à coupler votre appareil avec un Moniteur de fréquence cardiaque CoospoIl s'agit d'une ceinture thoracique légère et fiable qui se connecte à vos applications de fitness via Bluetooth ou ANT+, vous aidant à vous entraîner plus intelligemment et à suivre votre activité plus précisément.

Les applications de fitness peuvent suivre votre marche rapide pour vous aider à atteindre des objectifs d'intensité modérée, ainsi que votre nombre total de pas quotidiens et votre distance.

Si vous ne portez pas d'appareil ou de téléphone, accédez à Google Maps ou à une carte en ligne. Saisissez votre itinéraire pour voir la distance que vous parcourrez.

Les tapis de course indiquent généralement la distance parcourue pendant votre entraînement. Les pistes extérieures et intérieures ont des distances fixes pour chaque tour. Certains parcs et sentiers sont également équipés de panneaux indiquant les distances.

Défis de marche pour augmenter les résultats

Marcher sur une pente

Envie d'un défi cardiovasculaire plus intense ? Marcher sur une pente (ou ajouter une pente à votre entraînement sur tapis roulant) ou gravir une colline augmente l'intensité de votre marche.

Ajoutez des périodes de marche rapide ou de jogging

Des intervalles de marche à toute vitesse, voire de jogging d'une minute ou deux, peuvent augmenter l'intensité de vos séances de marche. Reprenez ensuite votre rythme habituel de marche rapide.

Trouver un nouvel emplacement

Fatigué de voir toujours les mêmes endroits ? Essayez de vous promener dans un quartier ou un parc différent. Explorez de nouvelles villes à pied pendant vos vacances.

Marchez au rythme

Créez une liste de lecture de musique qui vous incite à maintenir le rythme et à ne pas vous arrêter tant que les chansons ne sont pas terminées.