Brûler des graisses en faisant de l'exercice ne se résume pas à fournir beaucoup d'efforts ; il faut aussi être intelligent dans son entraînement. Une stratégie clé consiste à se concentrer sur sa zone de fréquence cardiaque propice à la combustion des graisses. Cet article explique ce qu'est la zone de combustion des graisses, comment la trouver, comment surveiller sa fréquence cardiaque pendant l'entraînement et d'autres facteurs importants qui influencent la perte de graisse.

Calculer votre zone de combustion des graisses

Pour trouver votre zone de combustion des graisses, vous aurez besoin de deux équations. La première calculera la limite inférieure, et la seconde déterminera la limite supérieure de cette zone.

Votre zone de fréquence cardiaque de combustion des graisses se situe généralement entre 50% et 70% de votre fréquence cardiaque maximale.

• Limite inférieure: Fréquence cardiaque maximale × 0,50

• Limite supérieure: Fréquence cardiaque maximale × 0,70

Qu'est-ce qu'une zone de combustion des graisses ?

La zone de combustion des graisses est une plage de fréquence cardiaque où votre corps utilise principalement les graisses comme source d'énergie plutôt que les glucides. Cela se produit généralement lors d'un exercice d'intensité modérée, soit environ 60 à 70 % de votre fréquence cardiaque maximale (FCM). À ce niveau, votre corps utilise davantage les graisses comme carburant.

Bien qu'il puisse paraître logique de s'entraîner plus intensément pour perdre plus de graisse, des études montrent que des entraînements de faible intensité, dans la zone de combustion des graisses, peuvent réellement favoriser une perte de graisse à long terme. C'est particulièrement vrai pour les débutants ou ceux qui se concentrent sur le développement de l'endurance.

Déterminer votre fréquence cardiaque maximale

La fréquence cardiaque maximale correspond au nombre maximal de battements de votre cœur en une minute, généralement pendant l'exercice ou le stress. Vous aurez besoin de cette valeur pour déterminer votre zone de combustion des graisses, comme indiqué dans les équations ci-dessus.

Les experts débattent de la meilleure façon de déterminer la fréquence cardiaque maximale. La formule de Fox est une méthode courante. Bien qu'utile, elle ne tient pas compte des différences personnelles, notamment de facteurs comme le sexe et la condition physique, qui peuvent influencer la fréquence cardiaque maximale.

Il s'agit néanmoins de la méthode recommandée par l'American Heart Association. La formule de Fox est calculée comme suit :

Fréquence cardiaque maximale (FCM) = 220 − votre âge

Par exemple, si vous avez 40 ans :

FCM = 220 − 40 = 180 bpm

Votre zone de combustion des graisses serait :

60 % de la FCM = 180 × 0,60 = 108 bpm 70 % de la FCM = 180 × 0,70 = 126 bpm

Ainsi, une personne de 40 ans devrait viser à maintenir sa fréquence cardiaque entre 108 et 126 bpm pour rester dans la zone de combustion des graisses.

Remarque : Des méthodes plus précises, comme la formule de Karvonen ou les tests en laboratoire, tiennent compte de votre fréquence cardiaque au repos et de votre condition physique personnelle. Cependant, la méthode des 220 ans est couramment utilisée à titre indicatif.

Zones de combustion des graisses par âge

Ce graphique indique les zones de fréquence cardiaque favorisant la combustion des graisses en fonction de l'âge. Si vous ne souhaitez pas effectuer de calculs détaillés, vous pouvez utiliser ce graphique pour déterminer une fréquence cardiaque cible générale pour brûler les graisses.

Âge	Zone estimée de combustion des graisses
20 ans	128–152 bpm
30 ans	122–144 bpm
35 ans	118–141 bpm
40 ans	115–137 bpm
45 ans	112–133 bpm
50 ans	109–129 bpm
55 ans	106–125 bpm
60 ans	102–122 bpm
65 ans	99–118 bpm
70 ans	96–114 bpm

Surveillance de la fréquence cardiaque pendant les entraînements

Pour tirer le meilleur parti des séances d’entraînement visant à brûler les graisses, il est essentiel de surveiller votre fréquence cardiaque.

Outils à utiliser :

Moniteurs de fréquence cardiaque (HRM) : ceintures thoraciques (comme le Moniteur de fréquence cardiaque Coospo) offrent des lectures précises en temps réel.

Montres connectées &Trackers d'activité : pratiques, bien que légèrement moins précis pour les entraînements intenses.

Manuellement (vérification du pouls) : Trouvez votre pouls sur votre poignet ou votre cou et comptez les battements pendant 15 secondes × 4.

✅ Le Moniteur de fréquence cardiaque Coospo est un outil fiable et abordable pour suivre votre fréquence cardiaque dans toutes les zones. Connecté à une application de fitness ou à un compteur de vélo, il vous aide à maintenir l'intensité souhaitée et à améliorer l'efficacité de vos entraînements.

Exercices pour brûler les graisses

Les sources d'énergie nécessaires à l'exercice physique dépendent de l'intensité de l'activité. Lorsque l'intensité est faible, le corps tire davantage d'énergie des graisses.

Voici quelques exemples d’exercices de faible intensité :

Marche

Vélo

Natation

Si vous n'êtes pas certain qu'une activité soit considérée comme de faible intensité, vous pouvez faire le test de conversation. La plupart des gens peuvent parler et chanter pendant une activité de faible intensité. Si vous pouvez parler, mais pas chanter, l'activité peut être considérée comme d'intensité modérée.

Lors d’un exercice intense, la plupart des gens ne peuvent pas prononcer une phrase entière sans s’arrêter pour reprendre leur souffle.

Si vous souhaitez brûler des graisses, recherchez un exercice de faible intensité que vous aimez et que vous pouvez pratiquer régulièrement, la plupart des jours de la semaine.

Il est important de comprendre que s'entraîner à faible intensité brûle moins de calories par minute que des entraînements plus intenses. Si vous manquez de temps pour faire de l'exercice, un entraînement plus intense pourrait vous aider à brûler plus de calories, à condition d'être en bonne santé et capable de supporter ce niveau d'effort.

Autres considérations à prendre en compte lorsque vous essayez de perdre du poids

Faire de l'exercice dans la zone de combustion des graisses peut aider à brûler les graisses, mais perdre du poids dépend en réalité de la quantité de calories brûlées que vous consommez. Voici d'autres points importants à prendre en compte :

Apport calorique

Pour perdre du poids, vous devez brûler plus de calories que vous n'en consommez. Même si vous pratiquez une activité physique dans la zone de combustion des graisses, manger trop peut anéantir vos progrès.

Fibres insolubles

Les fibres insolubles facilitent la digestion et procurent une sensation de satiété. Les aliments comme les céréales complètes, les légumes-feuilles et les graines peuvent vous rassasier plus longtemps, ce qui peut contribuer à prévenir les excès alimentaires.

Une étude de 2015 publiée dans Annals of Internal Medicine a montré que la simple augmentation de l’apport en fibres entraînait une perte de poids, même sans changements alimentaires stricts.

Problèmes de santé

Des conditions comme l’hypothyroïdie, le SOPK ou la résistance à l’insuline peuvent rendre plus difficile la perte de graisse.Si vous faites de l’exercice régulièrement mais que vous ne constatez aucun changement, il est conseillé de consulter un professionnel de la santé pour vérifier s’il y a des problèmes sous-jacents.

Taux métabolique au repos (RMR)

Votre TMR (taux métabolique au repos) correspond au nombre de calories que votre corps dépense lorsque vous n'êtes pas actif. Il peut être influencé par votre âge, votre masse musculaire et vos gènes. En développant votre masse musculaire maigre grâce à la musculation, vous pouvez augmenter votre TMR, ce qui vous permet de brûler plus de calories tout au long de la journée.