Respirer est une activité que l'on fait sans réfléchir, mais en course, respirer efficacement devient essentiel. Avoir du mal à reprendre son souffle peut ralentir votre allure, limiter votre endurance et rendre votre course plus difficile qu'elle ne le devrait. La bonne nouvelle, c'est que vous pouvez vous entraîner à mieux respirer en courant, tout comme vous entraînez vos muscles.

Vous trouverez ci-dessous des conseils et des techniques scientifiques pour vous aider à mieux respirer pendant la course, à améliorer vos performances et à rester à l'aise, quel que soit votre rythme ou votre distance.

Pratiquez la respiration abdominale

Également appelée respiration diaphragmatique, la respiration abdominale est une technique qui sollicite consciemment le diaphragme (le grand muscle situé sous les poumons) pour inspirer plus profondément et plus amplement. Cela permet d'optimiser l'apport en oxygène et de réduire la respiration superficielle, centrée sur la poitrine, qui peut engendrer fatigue et anxiété pendant la course.

Comment faire:

Allongez-vous sur le dos, une main sur la poitrine et l'autre sur le ventre. Inspirez lentement par le nez et concentrez-vous sur le ventre plutôt que sur la poitrine. Expirez ensuite lentement. Une fois que vous maîtrisez cet exercice en position allongée, pratiquez-le debout, en marchant, puis en courant.

Pourquoi c'est important :

La respiration abdominale augmente l'apport d'oxygène à vos muscles à chaque respiration. Elle contribue également à éliminer le dioxyde de carbone de votre corps.1 Elle peut vous aider à courir plus loin et plus efficacement, à renforcer votre stabilité abdominale et à améliorer vos performances en course à pied.

Respirez rythmiquement

La respiration rythmique consiste à synchroniser votre rythme respiratoire avec vos pas. Cette technique permet de mieux répartir l'impact de la course entre les deux côtés du corps et d'améliorer l'efficacité de l'oxygène.

Les modèles courants incluent :

Modèle de respiration 3:2 (inspirez pendant 3 pas, expirez pendant 2) : souvent utilisé pour les allures modérées.

Modèle 2:2 : courant pendant les courses de tempo.

Modèle 2:1 ou 1:1 : généralement utilisé pendant les intervalles de haute intensité.

Selon l’entraîneur de course Budd Coates, auteur de Running on Air, la respiration rythmique peut réduire le stress sur le diaphragme et même aider à prévenir les points de côté.

Savoir quand utiliser la respiration nasale ou buccale

Les coureurs se demandent s'il est préférable de respirer par le nez ou par la bouche. La réponse est simple : cela dépend de la vitesse à laquelle on court.

La respiration nasale est idéale pour les échauffements, les retours au calme et les courses faciles. Elle permet de purifier et de réchauffer l'air, le rendant ainsi plus doux pour les poumons.

La respiration buccale est nécessaire pendant un exercice intense lorsque votre corps a besoin de plus d’oxygène que ce que votre nez peut fournir.

Certains athlètes s'entraînent à respirer par le nez pour améliorer leur endurance et s'habituer au dioxyde de carbone. Cependant, pour la plupart des coureurs, passer à la respiration par la bouche pendant les entraînements intenses est normal et souvent recommandé.

Exercices de respiration pour améliorer votre course

Il est utile de pratiquer des exercices de respiration en dehors de vos séances de course à pied pour apprendre la bonne technique et renforcer votre diaphragme. Vous pouvez également utiliser des exercices de respiration comme échauffement avant vos entraînements.

Respiration abdominale

Pour apprendre la respiration abdominale, entraînez-vous en position de repos avant de tenter de la pratiquer en courant. Suivez ces étapes :

1. Allongez-vous sur le dos.
2. Placez une main sur votre poitrine et l’autre sur votre ventre.
3. Inspirez par le nez en remplissant votre ventre d'air. La main sur votre poitrine ne doit pas bouger, mais celle sur votre ventre doit se lever pendant que vous inspirez.
4. Expirez lentement en pinçant les lèvres, comme si vous souffliez une bougie.

Une fois que vous pouvez respirer confortablement sur le ventre en position allongée, essayez-le en position assise, puis passez à la position debout, à la marche et enfin à la course.

Mini-retenues respiratoires

Les mini-retenues respiratoires sont un exercice simple qui renforce le diaphragme. Lorsque vous retenez votre respiration, vous ressentez un fort besoin de respirer, ce qui sollicite davantage votre diaphragme et le renforce.

Effectuez cet exercice pendant que vous êtes détendu ou comme échauffement avant de courir.

Retenez votre respiration jusqu'à ressentir une forte envie de respirer, appelée « manque d'air ». Reprenez ensuite votre respiration, mais calmement.

Respirez par le nez pendant 2 à 3 minutes, puis retenez à nouveau votre souffle.

Répétez ce processus 3 à 5 fois.

Retenir sa respiration brièvement peut provoquer de légers maux de tête ou une sensation d'étourdissement. Si vous avez des problèmes de santé, notamment cardiaques ou pulmonaires, veuillez consulter un professionnel de santé avant d'essayer ces exercices.

Respiration à lèvres pincées

Inspirez par le nez, puis expirez lentement par les lèvres fermées, comme pour éteindre une bougie. Cela vous aide à respirer plus lentement, à mieux oxygéner et est idéal pour les courses de récupération ou pour les coureurs asthmatiques.

Une étude de 2020 publiée dans l’American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine a montré que la respiration à lèvres pincées peut aider à réduire l’essoufflement et à améliorer l’efficacité de la ventilation chez les athlètes et les patients souffrant de problèmes respiratoires.

Respiration rythmique

Essayez d'intégrer des rythmes respiratoires rythmés lors de vos échauffements ou récupérations. Commencez par un rythme 3:3, puis passez progressivement à 2:2 ou 2:1 à mesure que l'intensité augmente. S'entraîner en dehors d'une course complète peut aider à retrouver un rythme naturel une fois que vous avez atteint votre rythme de course.

Comment respirer selon différentes intensités

Courses faciles : Essayez de respirer par le nez pendant vos courses faciles. Cela vous aidera à respirer plus lentement et à faire plus de pas à chaque respiration.

Courses à rythme : pour les courses à rythme, pratiquez un rythme respiratoire régulier adapté à votre rythme.

Sprint ou course en montée : lorsque vous sprintez ou courez en montée, vous devrez peut-être respirer par la bouche pour obtenir l'oxygène dont vos muscles ont besoin.

Pour mieux gérer votre respiration et vos efforts à différentes intensités, utilisez un moniteur de fréquence cardiaque comme le Moniteur de fréquence cardiaque Coospo peut vous aider. En suivant vos zones de fréquence cardiaque en temps réel, vous saurez précisément à quelle intensité d'entraînement vous vous trouvez : aérobie facile, seuil ou intensité élevée. Cela facilite grandement l'adaptation de votre stratégie respiratoire à votre niveau d'effort et améliore votre efficacité globale.

Erreurs respiratoires courantes à éviter

Même les coureurs expérimentés peuvent tomber dans des schémas respiratoires inefficaces. Voici quelques pièges courants :

• Respiration thoracique superficielle: L'utilisation exclusive de la partie supérieure du thorax limite l'apport d'oxygène et peut entraîner de la fatigue. Concentrez-vous sur la respiration par le diaphragme pour des respirations plus profondes et plus amples.
• Retenir son souffleCela peut se produire lors des montées ou des sprints, en cas de concentration excessive. Expirez consciemment pour rester détendu et éviter l'accumulation de dioxyde de carbone.
• Respiration asymétrique: Commencer systématiquement l'expiration sur le même pied peut entraîner déséquilibre et tension. Pratiquez une respiration rythmée pour répartir l'impact uniformément.
• Ignorer les signaux de détresseDes signes tels qu'un essoufflement, des étourdissements ou une respiration sifflante indiquent qu'il est temps de ralentir ou d'arrêter. La respiration doit être laborieuse, mais sans panique.

Quand faut-il demander conseil à un professionnel ?

Les problèmes respiratoires pendant la course à pied sont fréquents, mais dans certains cas, ils peuvent indiquer un problème sous-jacent nécessitant une consultation médicale. Consultez un professionnel de santé ou un pneumologue sportif si vous présentez :

Essoufflement persistant même à faible intensité

Respiration sifflante ou oppression thoracique

Fatigue inhabituelle non expliquée par l'entraînement

Toux fréquente pendant ou après la course

Une évaluation peut inclure une spirométrie, un test de VO₂ max ou d'autres examens respiratoires. Plus tôt vous traiterez ces problèmes, meilleures seront vos chances d'améliorer votre confort et vos performances.