L’utilisation d’entraîneurs intelligents avec des applications d’entraînement a changé la façon dont les cyclistes s’entraînent, mais rouler à l’extérieur sur de vraies routes reste utile.

Au lieu de considérer le cyclisme en salle et en extérieur comme des compétitions, les cyclistes intelligents utilisent les deux. Ils combinent l'environnement contrôlé de l'entraînement en salle avec la variété des sorties en extérieur pour obtenir de meilleurs résultats, s'entraîner plus régulièrement et prendre plus de plaisir.

Le cyclisme en intérieur et en extérieur présente chacun ses propres avantages, que vous vous entraîniez pour des courses, que vous développiez votre endurance ou que vous essayiez simplement de continuer à faire du vélo pendant l'hiver.

L'équilibre parfait pour des performances optimales

Les cyclistes ne se demandent plus s'il est préférable de faire du vélo en intérieur ou en extérieur. Ils se concentrent désormais sur la façon d'utiliser les deux pour progresser. Les cyclistes intelligents trouvent un équilibre adapté à leurs objectifs, à leur style de vie et à leur environnement.

Pour les cyclistes dévoués qui concilient travail, famille et vie sociale, Mill suggère d'avoir un plan d'entraînement flexible et pratique chaque semaine.

2 à 3 séances en salle : concentrées, énergiques et rapides
1 à 2 séances en extérieur : plus longues, plus faciles et axées sur les compétences

Cette répartition permet aux cyclistes d'atteindre leurs objectifs tout en optimisant leur temps et en restant motivés grâce à la variété. La flexibilité est essentielle. Le vélo en salle offre des avantages physiques et le vélo en extérieur offre des avantages émotionnels et techniques.

Les super pouvoirs du cyclisme en salle

Le cyclisme en salle a révolutionné la façon dont les cyclistes s'entraînent grâce aux nouveaux home trainers intelligents, aux plateformes virtuelles comme Zwift et aux programmes d'entraînement organisés. Voici ses principaux avantages :

VO2 Max et intervalles anaérobies

Le cyclisme en salle offre un cadre idéal pour l'entraînement fractionné à haute intensité (HIIT), notamment pour les séances ciblant la VO2 max et la puissance anaérobie. Sans être interrompus par les feux rouges ou la circulation, les cyclistes peuvent exécuter des intervalles parfaitement synchronisés qui sollicitent leur système cardiovasculaire à ses limites. Une étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research confirme que le HIIT sur vélo stationnaire peut améliorer significativement la VO2 max chez les cyclistes entraînés en quelques semaines seulement.

L'entraîneur cycliste Hunter Allen souligne que « l'entraînement en salle permet d'atteindre des objectifs précis, comme les intervalles de VO2 max, sans distractions. Ce niveau de précision est difficile à reproduire en extérieur. »

Entraînements de seuil

Le seuil de puissance fonctionnelle (SPF) est une mesure importante des performances cyclistes. En salle, les athlètes peuvent effectuer des intervalles de seuil dans un environnement stable. Des fonctionnalités comme le mode ERG aident les cyclistes à maintenir des puissances spécifiques, évitant ainsi les fluctuations de puissance fréquentes en extérieur. Il est ainsi plus facile de maintenir des objectifs de puissance stables pendant 10 à 60 minutes en salle.

Exercices de cadence

Les exercices à cadence élevée et les exercices de musculation à faible cadence sont plus efficaces en intérieur, car il n'y a pas de contraintes de terrain. Les cyclistes peuvent se concentrer sur des mouvements spécifiques sans se soucier des conditions extérieures. Cela contribue à améliorer l'efficacité de leurs coups de pédale et l'utilisation de leurs muscles. Un excellent outil pour cela est le Ordinateur de vélo Coospo CS500, qui présente à la fois Mode d'entraînement et Mode intérieur, vous permettant de suivre votre cadence, votre fréquence cardiaque et votre puissance avec précision, même pendant vos entraînements stationnaires. C'est une solution intelligente pour des séances concentrées et efficaces, quelles que soient les conditions météorologiques.

Simulations de course

Les courses virtuelles reproduisent les compétitions réelles, aidant les coureurs à apprendre des tactiques et à améliorer leur intensité. Par exemple, la Zwift Racing League a développé un nouveau type de cycliste alliant forme physique et compétences en course virtuelle. Ces expériences améliorent la réactivité, les stratégies de rythme et la prise de décision dans les situations difficiles.

Les avantages de l'équitation en plein air

Rouler en extérieur est essentiel, surtout pour améliorer son endurance et ses compétences sur route. Rien ne vaut les défis mentaux et physiques que représentent le terrain, les conditions météorologiques et la pratique du vélo en groupe. Voici quelques-unes des meilleures séances de vélo en extérieur :

Courses d'endurance

L'équitation en extérieur favorise les sorties d'endurance longues et régulières, essentielles au développement de la base aérobique. La variété du terrain et les paysages changeants permettent aux cavaliers de supporter de longues heures en selle avec plus de confort. Selon le Dr Philip Skiba, « Les longues sorties d'endurance en extérieur stimulent la biogenèse mitochondriale et le métabolisme des graisses, deux éléments essentiels à la performance en endurance. »

Sorties en groupe

Vous pouvez rouler en grand groupe dans un environnement intérieur passionnant, mais vous apprendrez mieux les tactiques, le positionnement, le drafting et même le bon comportement sur de vraies routes.

Compétences techniques

Le maniement du vélo, les virages, le freinage et la descente sont des compétences spécifiques à la pratique en extérieur, impossibles à reproduire en intérieur. Gérer la circulation, le vent et les surfaces routières développe l'adaptabilité et la confiance. Pour les vététistes gravel ou VTT, les compétences sur sentiers se développent également en extérieur.

représentants de collines

Les répétitions de côtes en extérieur offrent une résistance naturelle et des adaptations spécifiques au terrain. Contrairement aux ascensions simulées en intérieur, les vraies collines varient en inclinaison, en longueur et en exposition au vent. L'escalade améliore également l'endurance musculaire, notamment en position assise et debout.

Les collines extérieures méritent d'être répétées

Monter et descendre des côtes en extérieur permet non seulement d'améliorer ses compétences en montée, mais aussi de développer son rythme et sa détermination. Les cyclistes apprennent à gérer leur effort sans se fier aux indicateurs de puissance visuels, ce qui les aide à développer une meilleure maîtrise de leur rythme. Cette force mentale peut leur donner un avantage lors des courses vallonnées ou des épreuves de fondo.

L'entraîneur chevronné Joe Friel affirme : « Rien ne remplace l'expérience de gravir de vraies collines. Cela exige à la fois un effort physique et une force mentale, et cette expérience ne peut être acquise qu'en roulant sur route. »

Le grand air ?

L'endroit où vous roulez à vélo influence vos pensées. Faire du vélo en extérieur peut vous apporter bonheur et ressourcement. Être au soleil et dans de grands espaces peut améliorer votre humeur, et explorer de nouveaux itinéraires rend les choses plus amusantes. Gérer les défis du quotidien comme les autres cyclistes, les bosses sur la route et les vents forts vous aide à gagner en souplesse et à améliorer votre capacité à résoudre les problèmes.

En revanche, l'entraînement en salle est très efficace car il élimine de nombreuses distractions, comme la préparation du matériel, la circulation ou les problèmes de vélo imprévus qui peuvent interrompre votre séance. Globalement, l'entraînement en salle vous aide à vous concentrer sur vos objectifs et à maintenir votre routine plus facilement, même par mauvais temps. De plus, grâce aux courses virtuelles et aux sorties en groupe, vous êtes pleinement motivé pour continuer. Combiner entraînements en salle et en extérieur peut vous aider à éviter l'épuisement professionnel, à rester en forme physiquement et à développer votre force mentale.

Vérifications de la réalité en intérieur

Se limiter aux sorties en extérieur peut rendre difficile la régularité de l'entraînement. Le mauvais temps, les journées courtes en hiver et les problèmes de sécurité peuvent être des obstacles majeurs. Le cyclisme en salle est une bonne solution, car il permet aux cyclistes de suivre leur programme d'entraînement quelle que soit la saison ou la situation.

Il est également plus facile de suivre les progrès en intérieur. Des mesures comme la puissance, la fréquence cardiaque et la cadence sont plus fiables sans résistance au vent ni dénivelé. Cela permet un suivi plus précis des progrès et de la fatigue. En utilisant des outils comme le Coospo HW9 moniteur de fréquence cardiaque et Capteur de cadence de cyclisme BK9C peut vous fournir des données précises et en temps réel, ce qui facilite encore plus la détection des tendances et l'ajustement de votre entraînement en conséquence.

De nos jours, il ne s'agit plus seulement d'entraînement en salle ou en extérieur, mais de savoir comment tirer le meilleur parti des deux. Privilégiez les entraînements structurés en intérieur pour l'intensité, et passez du temps en extérieur pour des séances plus longues et régulières et pour travailler vos compétences. Un bon plan d'entraînement doit tenir compte de votre temps, de la météo et de votre niveau d'énergie. En combinant les entraînements contrôlés de l'entraînement en salle avec la flexibilité de l'entraînement en extérieur, vous pouvez réellement améliorer vos performances. Voilà à quoi ressemble un entraînement efficace.