L'utilisation de home trainers connectés avec des applications d'entraînement a changé la façon dont les cyclistes s'entraînent, mais rouler en extérieur sur de vraies routes reste précieux.

Au lieu de considérer le cyclisme en salle et en extérieur comme concurrents, les cyclistes avisés utilisent les deux. Ils combinent l'environnement contrôlé de l'entraînement en salle avec la variété des parcours extérieurs pour obtenir de meilleurs résultats, s'entraîner de manière plus régulière et prendre davantage de plaisir.

Le cyclisme en salle et en extérieur présente chacun ses propres avantages, que vous vous entraîniez pour des compétitions, développiez votre endurance ou essayiez simplement de continuer à faire du vélo pendant l'hiver.

L'équilibre parfait pour des performances optimales

Les cyclistes ne se demandent plus si le vélo d'intérieur ou d'extérieur est préférable. Désormais, ils se concentrent sur la manière de combiner les deux pour progresser. Les cyclistes avisés trouvent un équilibre adapté à leurs objectifs, leur mode de vie et leur environnement.

Pour les cyclistes passionnés qui doivent concilier travail, famille et vie sociale, Mill suggère d'avoir un plan d'entraînement flexible et pratique chaque semaine.

2 à 3 séances en salle : concentrées, dynamiques et rapides
1 à 2 séances en extérieur : plus longues, plus faciles et axées sur le développement des compétences

Cette répartition permet aux cyclistes d'atteindre leurs objectifs tout en optimisant leur temps et en restant motivés grâce à la variété. La flexibilité est essentielle. Le cyclisme en salle offre des bienfaits physiques, tandis que le cyclisme en extérieur apporte des avantages émotionnels et techniques.

Les superpouvoirs du cyclisme en salle

Le cyclisme en salle a transformé l'entraînement des cyclistes grâce aux nouveaux home trainers connectés, aux plateformes virtuelles comme Zwift et aux programmes d'entraînement structurés. Voici les principaux avantages du cyclisme en salle :

VO2 max et intervalles anaérobiques

Le vélo d'intérieur offre un cadre idéal pour l'entraînement fractionné de haute intensité (HIIT), notamment pour les séances ciblant la VO2 max et la puissance anaérobie. Sans les interruptions dues aux feux de circulation ou à la circulation, les cyclistes peuvent réaliser des intervalles parfaitement synchronisés qui sollicitent leur système cardiovasculaire au maximum. Une étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research confirme que le HIIT sur vélo stationnaire peut améliorer significativement la VO2 max chez les cyclistes entraînés en quelques semaines seulement.

L'entraîneur cycliste Hunter Allen souligne que « l'entraînement en salle permet d'atteindre des objectifs précis, comme les intervalles de VO2 max, sans distractions. Ce niveau de précision est difficile à reproduire en extérieur. »

Entraînements au seuil

La puissance seuil fonctionnelle (FTP) est un indicateur important de la performance cycliste. En salle, les athlètes peuvent effectuer des intervalles au seuil dans un environnement stable. Des fonctionnalités comme le mode ERG aident les cyclistes à maintenir une puissance spécifique, évitant ainsi les fluctuations fréquentes en extérieur. Il est ainsi plus facile de respecter des objectifs de puissance constants pendant 10 à 60 minutes en intérieur.

exercices de cadence

Les exercices à cadence élevée et les exercices de renforcement musculaire à cadence faible sont plus efficaces en intérieur car il n'y a pas de problèmes de terrain à gérer. Les cyclistes peuvent se concentrer sur des mouvements spécifiques sans se soucier des conditions extérieures. Cela contribue à améliorer l'efficacité de leur coup de pédale et l'utilisation de leurs muscles. Un excellent outil pour cela est le Compteur de vélo Coospo CS500, qui comprend à la fois Mode d'entraînement et Mode intérieurVous pouvez ainsi suivre avec précision votre cadence, votre fréquence cardiaque et votre puissance, même lors d'entraînements statiques. C'est une solution idéale pour des séances d'entraînement efficaces et ciblées, quelles que soient les conditions météorologiques.

simulations de course

Les courses virtuelles reproduisent les compétitions réelles, permettant aux cyclistes d'affiner leurs tactiques et d'améliorer leur intensité. Par exemple, la Zwift Racing League a donné naissance à un nouveau type de cycliste alliant condition physique et compétences en course virtuelle. Ces expériences développent la réactivité, la gestion de l'effort et la prise de décision dans les situations difficiles.

Les bienfaits de l'équitation en plein air

Rouler en extérieur est essentiel, surtout pour améliorer son endurance et sa technique sur route. Rien ne remplace les défis mentaux et physiques que représentent les terrains variés, les conditions météorologiques changeantes et le plaisir de rouler en groupe. Voici quelques-unes des meilleures sorties à vélo en extérieur :

Courses d'endurance

L'équitation en extérieur favorise les longues sorties d'endurance régulières, essentielles au développement de l'endurance aérobie. La variété des terrains et des paysages permet aux cyclistes de supporter plus confortablement de longues heures en selle. Selon le Dr Philip Skiba, « les longues sorties d'endurance en extérieur stimulent la biogenèse mitochondriale et le métabolisme des graisses, deux processus cruciaux pour la performance en endurance ».

Balades en groupe

Vous pouvez rouler en grand groupe dans un cadre intérieur stimulant, mais c'est sur de vraies routes que vous apprendrez mieux les tactiques, le positionnement, l'aspiration et même les bonnes pratiques de conduite.

Compétences techniques

La maîtrise du vélo, les virages, le freinage et la descente sont autant de compétences spécifiques au VTT qu'on ne peut reproduire en intérieur. Apprendre à naviguer dans la circulation, à gérer le vent et à adapter sa conduite à différents types de routes développe l'adaptabilité et la confiance en soi. Pour les adeptes de gravel ou de VTT, les techniques de pratique sur sentier se perfectionnent également en extérieur.

Représentants de la colline

Les répétitions en côte en extérieur offrent une résistance naturelle et une adaptation au terrain. Contrairement aux ascensions simulées en salle, les vraies collines varient en pente, en longueur et en exposition au vent. L'escalade améliore également l'endurance musculaire, notamment lorsqu'elle est pratiquée en position assise ou debout.

Les randonnées en montagne méritent d'être répétées.

S'entraîner à vélo en montagne, en montée comme en descente, permet non seulement d'améliorer ses compétences en escalade, mais aussi de développer son sens de l'effort et sa détermination. Les cyclistes apprennent à gérer leur effort sans se fier aux indicateurs visuels de puissance, ce qui les aide à mieux gérer leur rythme. Cette force mentale peut leur donner un avantage lors de courses vallonnées ou d'épreuves de type « fondo ».

L'entraîneur chevronné Joe Friel affirme : « Rien ne remplace l'expérience de l'ascension de vraies côtes. Cela exige à la fois un effort physique et une force mentale, et on ne peut acquérir cette expérience qu'en pratiquant le cyclisme sur route. »

Le grand air ?

L'endroit où vous faites du vélo influence votre état d'esprit. Faire du vélo en plein air peut vous rendre heureux et vous ressourcer. Être au soleil et profiter des grands espaces peut améliorer votre humeur, et explorer de nouveaux itinéraires rend la pratique plus agréable. Gérer les aléas du quotidien, comme les autres cyclistes, les irrégularités de la route et les vents forts, vous aide à gagner en adaptabilité et à développer votre capacité à résoudre les problèmes.

En revanche, l'entraînement en salle est très efficace car il élimine de nombreuses distractions, comme la préparation du matériel, les embouteillages ou les problèmes de vélo imprévus qui peuvent interrompre votre séance. Globalement, s'entraîner en salle vous aide à vous concentrer sur vos objectifs et facilite le maintien de votre routine, même par mauvais temps. De plus, les courses virtuelles et les sorties en groupe vous motivent à persévérer. Combiner entraînement en salle et en extérieur vous permet d'éviter le surentraînement, de rester en forme physiquement et de développer votre force mentale.

Retour à la réalité en intérieur

S'entraîner uniquement en extérieur peut rendre difficile la régularité des séances. Les intempéries, les journées courtes en hiver et les problèmes de sécurité peuvent constituer des obstacles importants. Le vélo d'intérieur est une solution idéale car il permet aux cyclistes de suivre leur programme d'entraînement quelles que soient la saison et les circonstances.

Il est également plus facile de suivre les progrès en intérieur. Des paramètres comme la puissance, la fréquence cardiaque et la cadence sont plus fiables en l'absence de résistance au vent ou de variations d'altitude. Cela permet un suivi plus précis des améliorations et de la fatigue. En utilisant des outils comme Coospo HW9 moniteur de fréquence cardiaque et Capteur de cadence de cyclisme BK9C peut vous fournir des données précises en temps réel, facilitant ainsi le repérage des tendances et l'ajustement de votre entraînement en conséquence.

Aujourd'hui, il ne s'agit plus seulement de s'entraîner en salle ou en extérieur, mais de tirer le meilleur parti des deux. Privilégiez les séances structurées en salle pour l'intensité et consacrez du temps à l'extérieur pour des séances plus longues et régulières, ainsi qu'au perfectionnement de votre technique. Un bon plan d'entraînement doit tenir compte de votre emploi du temps, des conditions météorologiques et de votre niveau d'énergie. En combinant la rigueur des séances en salle avec la flexibilité de l'entraînement en extérieur, vous pouvez véritablement améliorer vos performances. Voilà à quoi ressemble un entraînement efficace.