Il existe de nombreuses façons de constater ses progrès en course à pied. On peut observer sa fatigue, sa respiration ou encore le volume d'entraînement. Mais la plupart des gens se concentrent sur l'allure. Courir plus vite est un objectif primordial pour les coureurs, mais ce n'est pas toujours facile.

Des recherches montrent même que gagner en vitesse peut être difficile pour notre organisme. Une étude publiée dans la revue Cellule L’étude a analysé environ 37 000 courses enregistrées par des traqueurs d’activité physique. Les chercheurs souhaitaient déterminer comment les coureurs adaptent leur allure aux différentes distances et si cette allure est économe en énergie.

Ils ont découvert que, comme les autres animaux, les humains courent naturellement à un rythme qui économise leur énergie. On a tendance à maintenir cette allure confortable quelle que soit la distance parcourue. D'un point de vue évolutionniste, c'est logique : nous sommes faits pour dépenser le moins d'énergie possible en mouvement, explique Jessica Selinger. Ph.D. , expert en biomécanique et contrôle moteur à l'Université Queen's au Canada.

Il existe cependant des astuces pour tromper un peu votre corps. Par exemple, Selinger suggère d'écouter de la musique plus rythmée, ce qui peut accélérer le pas. Courir avec des amis plus rapides que vous peut également vous inciter à accélérer.

Qu’est-ce qui pourrait vous empêcher de courir à votre vitesse maximale ? Voici les raisons les plus courantes et quelques conseils pour vous aider à améliorer votre allure.

1. Le bloc de vitesse : vos entraînements manquent de variété

Selon un physiologiste de l'exercice et entraîneur de course à pied Susan Paul, Si vous continuez à vous entraîner de la même manière et à la même intensité, votre corps finira par s'adapter et votre progression atteindra un plateau.

Une fois que vous avez atteint les limites de votre capacité aérobie, Vos performances ont tendance à se stabiliser. Pour continuer à progresser, votre entraînement doit être plus ciblé. Autrement dit, Pour courir plus vite, il faut parfois courir plus vite., ce qui signifie ajouter travail rapide.

La voie vers un rythme plus rapide : intégrez des séances d’entraînement de vitesse à votre programme.

Paul recommande de commencer par une journée d'entraînement de vitesse par semaine. Elle souligne également l'importance d'une bonne réchauffer avant d'accélérer le rythme. Par exemple, une personne souhaitant améliorer son temps sur semi-marathon devrait d'abord courir. 1 à 2 miles faciles, puis passer à leurs intervalles de vitesse.

Exemples d'entraînements de vitesse efficaces :

Intervalles : 4 × 800 m à l'allure d'une course de 10 km avec 2 minutes de jogging facile entre chaque.

Courses à allure soutenue : 20 à 30 minutes à un rythme soutenu mais confortable (vous pouvez parler, mais seulement par courtes phrases).

Séances de fartlek : efforts rapides non structurés (e.g. , 1 minute rapide, 2 minutes faciles, à répéter).

UN moniteur de fréquence cardiaque, Tout comme COOSPO, il est très pratique pour suivre vos efforts pendant les séances d'intervalles ou de tempo, afin de savoir que vous vous entraînez suffisamment intensément sans en faire trop.

Le blocage lié à la vitesse : ne pas se préparer mentalement à des allures plus rapides

C'est une chose de dire tu veux aller plus vite ; c'est une autre chose de se sentir à l'aise en courant plus vite. Beaucoup de coureurs ont des difficultés parce qu'ils ne le font tout simplement pas. préparer leur système nerveux et leur état d'esprit pour la vitesse.

La vitesse n'est pas seulement physique, elle est aussi psychologique. Aller plus vite déclenche des sensations que l'on évite inconsciemment : respiration plus forte, palpitations cardiaques, jambes qui brûlent. Si votre cerveau vous empêche systématiquement d'atteindre l'inconfort, votre rythme finira par stagner.

La psychologue du sport Christine Smith, qui travaille avec des athlètes d'endurance, explique : « Votre cerveau se forge des attentes quant au rythme qui vous semble "normal". Si vous ne vous entraînez jamais à des vitesses plus élevées, votre système nerveux y résistera, même si vos muscles en sont capables. »«

Cela explique pourquoi certains coureurs peuvent fournir des efforts intenses sur de courtes périodes (comme en fin de course), mais ne parviennent jamais à développer une vitesse soutenue à l'entraînement, car leur corps n'y est tout simplement pas préparé. feutre Un rythme suffisamment rapide pour permettre une adaptation psychologique.

La voie vers un rythme plus rapide : privilégier les foulées aux sprints

Vous n'avez pas besoin de vous lancer immédiatement dans des sprints intenses et douloureux pour entraîner votre mental à la vitesse. Une méthode efficace mais douce pour s'initier à la course à pied plus rapide consiste à… foulées.

Foulées Ce sont de courtes accélérations (15 à 30 secondes) fluides et contrôlées, souvent effectuées à la fin de courses faciles. Elles aident votre corps. sentir Des allures plus rapides sans le risque élevé de blessure lié aux entraînements de sprint intensifs.

Voici comment faire des foulées :

• Après une course facile, trouvez une portion plate.
• Courir pendant 15 à 30 secondes en accélérant doucement jusqu'à environ 85 à 90 % d'effort.
• Concentrez-vous sur une respiration détendue et une foulée fluide.
• Marchez ou courez pour récupérer.
• Répéter 6 à 10 fois.

Les foulées entraînent le cerveau à reconnaître que des vitesses plus élevées sont atteignables. Elles contribuent également à améliorer coordination neuromusculaire, Apprendre à vos muscles à se contracter dans la séquence nécessaire pour courir plus vite.

3. Le bloc vitesse : entraînement uniquement sur routes plates, voire exclusivement sur routes plates.

Nombreux sont les coureurs qui s'entraînent exclusivement sur route : des surfaces droites, plates et prévisibles. Si cela est sûr et pratique, ce type d'entraînement peut aussi, sans qu'on s'en rende compte, limiter les gains de vitesse.

Sur les routes plates, le corps trouve son rythme mais est rarement confronté aux défis mécaniques qui libèrent le potentiel de vitesse.

L'entraîneur de course à pied et spécialiste de la performance Mario Rossi explique : « Les muscles s'adaptent à l'effort qu'on leur impose. Sans variété, vous habituez votre corps à être performant sur la même distance, et non à courir plus vite. »

La voie vers un rythme plus rapide : ajoutez des côtes et de l’entraînement croisé

Entraînement en côte est l'un des exercices de vitesse les plus efficaces qui soient — non pas parce que les côtes sont « difficiles », mais parce qu'elles sollicitent les muscles différemment et apprennent à votre corps à produire de la puissance.

Essayez d'ajouter :

• Hill répète : De courts efforts en montée (8 à 12 × 30 secondes en montée à 90 % d'effort avec un retour en trottinant facile) un jour par semaine.
• Parcours vallonnés : Des itinéraires avec des montées et des descentes douces pour mettre à l'épreuve à la fois la force et la coordination.
• Entraînement musculaire : Des exercices comme les squats, les fentes et les extensions de hanches développent des groupes musculaires qui vous rendent plus rapide et plus résistant.

Les côtes obligent vos fessiers et vos ischio-jambiers à travailler davantage, développant ainsi vos muscles. production de force cela se traduit directement en vitesse sur terrain plat.

L’entraînement croisé — comme le vélo, l’aviron ou la natation — contribue également à développer les capacités cardiovasculaires sans les impacts répétitifs de la course à pied. Cela permet d’augmenter la charge d’entraînement totale et d’optimiser la récupération sans risque de blessure, ce qui vous rend plus performant et régulier en course rapide lorsque cela compte.

Une méta-analyse dans Médecine du sport Cela confirme cette hypothèse : les coureurs qui ont combiné musculation et entraînement croisé avec la course à pied ont montré des améliorations significatives de leur fonction neuromusculaire et de leur économie de course, deux déterminants clés de la vitesse.