Que vous vous entraîniez pour votre premier 5 km ou que vous visiez un record personnel au marathon, améliorer sa vitesse de course peut être une expérience enrichissante. Après tout, atteindre des objectifs ou battre ses records personnels procure une motivation supplémentaire. Franchir la ligne d'arrivée plus vite que la fois précédente est une véritable satisfaction.

Heureusement, il existe une méthode éprouvée pour courir plus vite, qui repose sur un entraînement régulier, une récupération adéquate et un bon équipement. Voyons comment procéder étape par étape.

Quel que soit votre objectif, ce guide pratique vous donnera toutes les clés pour courir plus vite. Nous aborderons les méthodes d'entraînement, l'équipement et les routines quotidiennes. Que vous soyez débutant, coureur intermédiaire ou confirmé, vous y trouverez votre compte.

Comprendre votre point de départ : à quelle vitesse courez-vous actuellement ?

Pour courir plus vite, il faut d'abord connaître sa vitesse actuelle. Cela implique de suivre sa vitesse sur différentes distances, par exemple en chronométrant un mile ou en calculant son allure moyenne sur 5 km.

Utilisez une montre GPS de course ou une application pour smartphone afin de suivre vos entraînements. Surveillez votre allure (le temps nécessaire pour parcourir un kilomètre ou un mile), votre fréquence cardiaque et votre effort perçu. Cependant, consulter son téléphone en courant peut être gênant et distrayant.

C'est là que… Moniteur de fréquence cardiaque Coospo Pratique et facile à utiliser, il suffit de l'attacher et de partir courir. Il mesure votre fréquence cardiaque avec précision et en temps réel, sans que vous ayez besoin de votre téléphone. Idéal pour les coureurs qui recherchent liberté, précision et confort.

Conseil : Utilisez le test de la conversation pendant l’entraînement. Si vous pouvez tenir une conversation, vous êtes en zone aérobie ; sinon, vous travaillez probablement en zone anaérobie, zone où se produisent les gains de vitesse.

Entraînement par intervalles : une pierre angulaire du développement de la vitesse

Pour gagner en vitesse, il faut modifier son entraînement. L'entraînement fractionné est un bon point de départ.

L'entraînement fractionné est une méthode d'entraînement où l'on alterne courses rapides et lentes sur de courtes périodes, avec des phases de jogging, de marche ou de repos.

Une étude de deux semaines a été menée auprès de coureurs de trail entraînés. Durant cette période, les coureurs ont participé à trois séances hebdomadaires d'entraînement par intervalles de sprint. À chaque séance, ils effectuaient un effort intense de 30 secondes suivi de 4 minutes de récupération, et répétaient cet enchaînement de 4 à 7 fois.

Dans cette étude, un sprint de 30 secondes suivi de 4 minutes de repos a très bien fonctionné, mais il existe d'autres façons d'améliorer sa vitesse.

Autres programmes d'entraînement par intervalles populaires pour améliorer la vitesse de course

Répétitions de 400 mètres

Un entraînement classique pour développer vitesse et endurance. Courez 400 mètres (un tour de piste standard) à 90-95 % de votre effort maximal, puis trottinez ou marchez pendant 60 à 90 secondes. Répétez 6 à 10 fois.

• Débutant: 4 à 6 répétitions
• Intermédiaire: 6 à 8 répétitions
• Avancé: 8 à 10+ répétitions

Entraînement au fartlek

Le fartlek, terme suédois signifiant « jeu de vitesse », associe course à allure constante et accélérations soudaines. Exemple d'entraînement :

• footing d'échauffement de 5 minutes
• 1 minute de course rapide, 2 minutes de jogging léger (à répéter 6 à 10 fois)
• Refroidir

Cette méthode est moins structurée, mais elle améliore les systèmes énergétiques aérobiques et anaérobiques et rend les entraînements plus stimulants mentalement.

Optimiser sa technique de course

Quand on débute en course à pied, l'essentiel est de se lancer et d'instaurer une bonne routine. Au fur et à mesure de vos progrès et si vous souhaitez courir plus vite, améliorer votre technique vous permettra d'utiliser votre corps plus efficacement et d'optimiser vos performances. Voici quelques conseils simples pour améliorer différents aspects de votre foulée.

Posture

Pour améliorer votre posture, commencez par la position de votre tête. Gardez-la droite et bien alignée entre vos épaules. De nombreux coureurs trouvent utile de regarder à environ six mètres devant eux pendant la course pour les aider à maintenir leur tête dans la bonne position.

Gardez le dos droit et la poitrine relevée pour éviter de vous avachir ou de trop vous pencher en avant. Veillez toutefois à ne pas vous raidir. Vos épaules doivent rester détendues pour vous permettre de bouger naturellement. Enfin, gardez les mains souples et les bras pliés à un angle de 90 degrés.

Attaque du pied et longueur de la foulée

Essayez d'éviter de heurter le sol avec vos talons lorsque vous courez. Cela peut exercer une forte pression sur vos articulations, notamment vos genoux. Beaucoup de coureurs considèrent leurs talons comme des freins. Si vous heurtez le sol avec vos talons trop souvent, cela peut vous ralentir.

Évitez les rebonds

Il est naturel de vouloir prendre appui sur le sol pour aller plus vite. Cependant, sauter à répétition peut vous fatiguer plus rapidement. Plus vous sautez haut, plus l'impact à la réception est important pour vos jambes. Cela peut vous épuiser plus vite et même provoquer des blessures.

Récupération et repos pour les coureurs

Courir plus vite exige du stress — mais L'adaptation se produit pendant le reposNégliger la récupération non seulement freine les progrès, mais favorise également les blessures.

Conseils pour une récupération efficace :

• Dormez 7 à 9 heures par nuitC’est pendant le sommeil que se produisent la plupart des réparations musculaires et de la régulation hormonale.
• Prenez des jours de repos au moins une fois par semaine.
• Utiliser récupération active — un jogging léger ou du vélo — pour éliminer les déchets métaboliques.
• L'automassage avec un rouleau en mousse et les étirements peuvent favoriser la circulation sanguine et réduire les douleurs.
• Suivez votre Variabilité de la fréquence cardiaque (VFC) pour surveiller les niveaux de fatigue et éviter le surentraînement.

Le Dr Stacy Sims, experte en physiologie de l'exercice, souligne : « Les femmes, en particulier, doivent accorder une plus grande importance à la récupération en raison des fluctuations hormonales qui affectent la récupération musculaire et l'inflammation. »

Choisissez les vêtements adaptés pour améliorer votre vitesse de course.

Rechercher:

Tissus évacuant l'humidité : Choisir des t-shirts et des shorts évacuant l'humidité pour la course à pied vous aide à rester au frais et réduit la fatigue, vous permettant ainsi de courir plus vite et plus longtemps.

Chaussures et chaussettes légères : Commencez par choisir les bonnes chaussures de course. Il est également judicieux d’opter pour des chaussettes de course confortables et qui ne glissent pas. Cela contribuera à prévenir les ampoules, qui peuvent être douloureuses et nuire à vos performances jusqu’à leur guérison.

Accessoires : Par temps chaud et ensoleillé, il est conseillé de porter une casquette légère pour vous protéger du soleil et rester au frais. Des lunettes de soleil adaptées à la course peuvent également protéger vos yeux et vous aider à éviter la fatigue pendant votre entraînement.

Équipez-vous du matériel adéquat pour courir plus vite en marathon.

Disposer des bons outils peut vous permettre de rester motivé, de suivre vos progrès et d'améliorer votre biomécanique.

Équipement indispensable pour la vitesse : Montre GPS de course : Surveillez votre allure, votre cadence et votre fréquence cardiaque en temps réel.

Moniteur de fréquence cardiaque: Des sangles de poitrine comme le Coospo HW9 ou des capteurs optiques fournissent des données précises pour s'entraîner dans les zones appropriées.

Chaussures de performance : Pour une vitesse optimale le jour de la course, privilégiez les chaussures à plaque de carbone comme les Nike Vaporfly ou les Saucony Endorphin Pro.

Application de course à pied ou plan d'entraînement : Suivez des séances d'entraînement guidées adaptées à votre niveau de forme physique (e.g., la formule de course de Jack Daniels ou la course McMillan).