Que vous vous entraîniez pour votre premier 5 km ou que vous visiez un record personnel lors d'un marathon, augmenter votre vitesse de course peut ressembler à un véritable casse-tête. Après tout, avoir des objectifs à atteindre ou des records personnels à dépasser est une source d'excitation supplémentaire. Franchir la ligne d'arrivée plus vite qu'avant procure une certaine excitation.

Heureusement, il existe une méthode éprouvée pour courir plus vite : entraînement régulier, récupération adéquate et bon équipement. Voyons comment procéder, étape par étape.

Quel que soit votre objectif, ce guide facile à suivre vous expliquera tout ce qui peut vous aider à courir plus vite. Nous aborderons les méthodes d'entraînement, l'équipement et les routines quotidiennes. Il y en a pour tous les goûts, que vous soyez coureur débutant, intermédiaire ou confirmé.

Comprendre votre niveau de référence : à quelle vitesse courez-vous actuellement ?

Pour gagner en vitesse, vous devez d'abord connaître votre vitesse actuelle. Cela signifie suivre votre vitesse sur différentes distances, par exemple en chronométrant votre course d'un mile ou en calculant votre allure moyenne pour un 5 km.

Utilisez une montre GPS ou une application pour smartphone pour suivre vos courses. Surveillez votre allure (le nombre de minutes nécessaires pour courir un mile ou un kilomètre), votre fréquence cardiaque et l'effort ressenti. Cependant, consulter son téléphone en courant peut être gênant et distrayant.

C'est là qu'un Moniteur de fréquence cardiaque Coospo Pratique : il suffit de l'attacher et c'est parti. Il suit votre fréquence cardiaque avec précision et en temps réel, sans avoir à emporter votre téléphone pendant la course. Parfait pour les coureurs en quête de liberté, de précision et de confort.

Conseil : utilisez le test de conversation pendant l'entraînement. Si vous pouvez tenir une conversation, vous êtes en zone aérobie ; sinon, vous travaillez probablement en anaérobie, où les gains de vitesse se produisent.

Entraînement par intervalles : une pierre angulaire du développement de la vitesse

Pour gagner en vitesse, il faut adapter sa façon de s'entraîner. L'entraînement fractionné est un bon point de départ.

L'entraînement fractionné est un entraînement où vous courez vite pendant une courte durée, puis ralentissez pour faire du jogging, de la marche ou vous reposer. Vous alternez entre course rapide et course lente tout au long de l'exercice.

Une étude de deux semaines a été menée auprès de coureurs de trail entraînés. Durant cette période, les coureurs participaient à trois séances hebdomadaires d'entraînement fractionné de sprint. À chaque séance, ils couraient intensément pendant 30 secondes, puis se reposaient 4 minutes, répétant cet exercice sur 4 à 7 tours.

Sprinter pendant 30 secondes, puis se reposer pendant 4 minutes, a très bien fonctionné dans cette étude, mais il existe également d’autres moyens d’améliorer votre vitesse.

Autres programmes d'entraînement par intervalles populaires pour la vitesse de course

Répétitions de 400 mètres

Un entraînement classique pour développer vitesse et endurance. Courez 400 mètres (un tour de piste standard) à 90-95 % d'effort, puis courez ou marchez pendant 60 à 90 secondes. Répétez 6 à 10 fois.

• Débutant: 4 à 6 répétitions
• Intermédiaire: 6 à 8 répétitions
• Avancé: 8 à 10 répétitions ou plus

Entraînement Fartlek

Le Fartlek, qui signifie « jeu de vitesse » en suédois, combine une course régulière avec des phases de course plus rapide. Exemple d'entraînement :

• Jogging d'échauffement de 5 minutes
• 1 minute de course rapide, 2 minutes de jogging facile (répéter 6 à 10 fois)
• Refroidir

C'est moins structuré mais cela améliore les systèmes énergétiques aérobies et anaérobies et rend les séances d'entraînement plus engageantes mentalement.

Optimiser votre technique de course

Lorsque vous apprenez à courir, l'essentiel est de commencer et d'établir une bonne routine. À mesure que vous progressez et que vous souhaitez courir plus vite, améliorer votre technique vous permettra d'utiliser votre corps plus efficacement et d'améliorer vos performances. Voici quelques conseils simples pour améliorer différents aspects de votre technique de course.

Posture

Pour améliorer votre posture, commencez par la façon dont vous portez votre tête. Gardez-la droite et équilibrée entre vos épaules. De nombreux coureurs trouvent utile de regarder à environ 6 mètres devant eux pendant la course pour maintenir leur tête dans la bonne position.

Gardez le dos droit et la poitrine bombée pour éviter de vous affaisser ou de trop vous pencher en avant. Cependant, ne vous raidissez pas trop. Assurez-vous que vos épaules restent détendues pour pouvoir bouger naturellement. Enfin, gardez les mains libres et les bras pliés à 90 degrés.

Frappe du pied et longueur de foulée

Évitez de heurter le sol trop fort avec vos talons lorsque vous courez. Cela peut exercer une forte pression sur vos articulations, en particulier vos genoux. Beaucoup de coureurs considèrent leurs talons comme des freins. Si vous frappez le sol trop souvent avec vos talons, cela peut vous ralentir.

Évitez les rebonds

Il est naturel de vouloir s'élancer pour aller plus vite. Cependant, sauter peut accélérer la fatigue. Plus on saute haut, plus les jambes doivent encaisser l'impact à l'atterrissage. Cela peut accélérer l'épuisement et même provoquer des blessures.

Récupération et repos pour les coureurs

Courir plus vite nécessite du stress, mais l'adaptation se produit pendant le reposSauter la récupération non seulement freine les progrès mais favorise également les blessures.

Conseils pour une récupération efficace :

• Dormez 7 à 9 heures par nuitLe sommeil est le moment où se produisent la plupart des réparations musculaires et la régulation hormonale.
• Prenez des jours de repos au moins une fois par semaine.
• Utiliser récupération active — un jogging léger ou du vélo — pour éliminer les déchets métaboliques.
• Le roulement en mousse et les étirements peuvent favoriser la circulation et réduire les douleurs.
• Suivez votre Variabilité de la fréquence cardiaque (VFC) pour surveiller les niveaux de fatigue et éviter le surentraînement.

Le Dr Stacy Sims, experte en physiologie de l’exercice, souligne : « Les femmes en particulier doivent davantage respecter la récupération en raison des fluctuations hormonales qui affectent la récupération musculaire et l’inflammation. »

Choisissez les bons vêtements pour améliorer votre vitesse de course

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Tissus évacuant l'humidité : Choisir des chemises et des shorts évacuant l'humidité pour courir vous aide à rester au frais et à réduire la fatigue, vous permettant ainsi de courir plus vite et plus longtemps.

Chaussures et chaussettes légères : Commencez par choisir des chaussures de course adaptées. Il est également judicieux de choisir des chaussettes de course bien ajustées et qui ne glissent pas. Cela permettra d'éviter les ampoules, qui peuvent être douloureuses et affecter vos performances jusqu'à leur guérison.

Accessoires : Par temps chaud et ensoleillé, pensez à porter un chapeau de course léger pour vous protéger du soleil et rester au frais. Des lunettes de soleil de course peuvent également protéger vos yeux et vous aider à éviter la fatigue pendant votre course.

Équipez-vous du bon équipement pour courir plus vite chez Marathon Sports

Disposer des bons outils peut vous garder motivé, suivre vos progrès et améliorer votre biomécanique.

Équipement essentiel pour la vitesse : montre de course GPS : surveillez le rythme, la cadence et la fréquence cardiaque en temps réel.

Moniteur de fréquence cardiaque:Sangles de poitrine comme le Coospo HW9 ou des capteurs optiques fournissent des données précises pour s'entraîner dans les bonnes zones.

Chaussures de performance : pensez aux chaussures plaquées carbone comme la Nike Vaporfly ou la Saucony Endorphin Pro pour la vitesse le jour de la course.

Application de course ou plan d'entraînement : suivez des entraînements guidés adaptés à votre niveau de forme physique (e.g., Jack Daniel's Running Formula ou McMillan Running).