Un bon positionnement sur le vélo est important pour rouler confortablement et sans douleur, mais cela ne vous empêche pas de vous blesser. Être bien positionné sur son vélo n'est qu'un aspect du problème. L'autre aspect important est votre condition physique : votre force, votre souplesse et votre équilibre à vélo.

Le réglage du vélo est la première chose que nous vérifions lorsqu'une personne se blesse. Cependant, ce n'est pas une solution miracle. Ce n'est qu'un élément parmi d'autres.

Le reste du tableau implique la pratique de méthodes de prévention comme le renforcement musculaire, les étirements, l'automassage avec un rouleau en mousse et l'utilisation d'armes de massage, ainsi que des habitudes d'entraînement et de pratique du vélo intelligentes.

Stratégies de prévention des blessures à vélo

1. Consultez votre programme de randonnée.

Le vélo est une activité sans impact, il est donc facile à pratiquer pour la plupart des gens — et même à pratiquer en excès.

Progression graduelle : augmentez votre kilométrage hebdomadaire de 10 % maximum afin d’éviter les blessures de surmenage.

Jours de repos : Intégrez des jours de repos ou de récupération active pour permettre aux muscles de se réparer et de se renforcer.

Écoutez votre corps : soyez attentif aux signes de fatigue ou d’inconfort et adaptez votre emploi du temps en conséquence.

2. musculation

Un corps robuste est essentiel pour une pratique du vélo optimale. Intégrez des exercices de musculation pour améliorer votre endurance musculaire et la stabilité de vos articulations.

Exercices de renforcement du tronc : Des exercices comme la planche et le pont renforcent les muscles profonds, améliorant la posture et réduisant les douleurs dorsales.

Renforcement des jambes : les squats, les fentes et les presses à jambes développent les quadriceps et les ischio-jambiers, contribuant ainsi à la santé des genoux.

Corps supérieur : Renforcer le haut du corps peut améliorer la maniabilité du vélo et réduire les tensions cervicales.

3. Réchauffer

La plupart d'entre nous enfourchons simplement notre vélo et commençons à pédaler. Mais pour préparer vos muscles et vos tissus conjonctifs au pédalage, vous devriez d'abord les mobiliser.

Étirements dynamiques : effectuez des balancements de jambes, des cercles avec les bras et des rotations des hanches pour augmenter le flux sanguin vers les muscles.

Démarrage progressif : Commencez votre sortie à un rythme confortable, en augmentant progressivement l’intensité.

Mobilisation articulaire : concentrez-vous sur les zones sujettes aux tensions, comme les genoux et les hanches.

Comment éviter les blessures les plus fréquentes à vélo

1. Douleur au genou

Comment cela se manifeste : Douleur au genou, autour ou sous la rotule, pendant l'activité ou au repos.

Comment l'éviterPour réduire la pression sur les genoux, maintenez la souplesse de vos quadriceps, qui sont reliés au tibia par la rotule. Lors du pédalage, cette zone est soumise à une forte contrainte dans une amplitude de mouvement limitée. Pour préserver la mobilité de vos quadriceps, essayez :

››Un étirement des quadriceps : Après votre sortie à vélo, étirez vos jambes en effectuant un étirement doux des quadriceps en position debout.

››Roulez ou massez vos jambes : Le soir, utilisez un pistolet de massage, un rouleau de massage ou un autre outil pour masser les muscles de vos jambes, en particulier vos quadriceps. Cela contribue à réduire les tensions, à améliorer la circulation sanguine et à favoriser la récupération.

››Élargir la distribution : Vos quadriceps ne travaillent pas isolément. Étirez vos hanches et vos fessiers en position allongée. Pose du pigeon.

2. Lombalgie

Comment cela se manifeste : Douleurs sourdes, brûlures, élancements et raideurs sont des signes courants de lombalgie. Cette douleur peut se manifester d'un seul côté du dos ou des deux côtés.

Comment l'éviter : Améliorez la flexibilité, la stabilité et la force de votre colonne vertébrale pour prévenir les douleurs dorsales dues à la position penchée à vélo. Renforcez vos muscles dorsaux (fessiers, érecteurs du rachis et ischio-jambiers) en pratiquant des exercices spécifiques deux à trois fois par semaine :

›› Bougez votre colonne vertébrale. Étirez complètement votre colonne vertébrale pour soulager les tensions en utilisant la posture du chat/de la vache, qui soulage votre dos en se penchant à la fois vers l'avant et vers l'arrière.

›› Renforcez vos fessiers. Des fessiers forts aident à stabiliser vos hanches lorsque vous roulez, ce qui évite à vos muscles dorsaux de trop travailler pour maintenir votre équilibre.

›› Développer son endurance. Beaucoup de cyclistes se sentent bien jusqu'au 96e kilomètre, moment où ils commencent à avoir mal au dos. Cela est dû à la fatigue des muscles stabilisateurs. Pour éviter les douleurs dorsales lors de longues sorties à vélo, il est important d'améliorer son endurance musculaire. Les exercices de gainage latéral sont excellents pour renforcer les muscles autour de la colonne vertébrale et les fessiers, ce qui contribue à une meilleure stabilité à vélo.

3. Douleurs cervicales

Comment cela se manifeste:

Raideurs ou douleurs dans la nuque, surtout après de longues sorties à vélo ou en position de conduite avec le guidon bas.

Comment l'éviter :

Une bonne posture à vélo est primordiale. Gardez la nuque droite et regardez droit devant vous, sans lever la tête. Il est également important de renforcer vos épaules et le haut de votre dos. Si ces muscles sont fatigués, votre cou devra fournir un effort excessif.

››Vol inversé : Asseyez-vous au bord d'une chaise, pieds joints, un haltère dans chaque main. Penchez-vous en avant en gardant le dos droit, les bras relâchés et les coudes légèrement fléchis. Levez les bras à hauteur d'épaules en contractant les omoplates, puis revenez lentement à la position initiale. Commencez avec des haltères de 2,5 kg (5 lb), 3 à 4 séries de 10 répétitions.

>>Rangée: Un genou et une main posés sur un banc, le dos bien droit, tenez un haltère dans l'autre main. Tirez l'haltère vers votre cage thoracique, coude vers le haut, puis abaissez-le. Répétez l'exercice de l'autre côté. Commencez avec des haltères de 7 kg (15 lb), 3 à 4 séries de 10 répétitions.

4. Douleur latérale à la hanche

Comment cela se manifeste:

Douleur sur la face externe de la hanche, souvent due à des mouvements répétitifs.

Comment l'éviter :

Maintenez la souplesse de vos fléchisseurs, rotateurs et stabilisateurs de la hanche, notamment du piriforme, pour prévenir les tensions et les douleurs aux fessiers et aux hanches. Les étirements et l'utilisation d'une balle de lacrosse pour relâcher les points de tension peuvent être bénéfiques. Vous pouvez également utiliser des exercices pour soulager les douleurs lombaires et les douleurs de hanche, en complément des exercices suivants :

››Point de déclenchement en forme de 4 : Asseyez-vous par terre. Croisez une cheville sur le genou opposé fléchi. Placez une balle ferme sous le côté de votre jambe levée. Appuyez sur la balle et faites-la rouler en cercle pendant environ 30 secondes. Répétez l'exercice de l'autre côté.

››Fente à genoux : Mettez-vous à genoux, le pied droit devant et le genou gauche au sol. Pliez les deux genoux à angle droit. Poussez vos hanches vers l'avant tout en gardant le genou avant plié. Vous devriez sentir un étirement dans votre hanche gauche. Maintenez cette position pendant 30 secondes, puis changez de côté.

5. tendinite d'Achille

Comment cela se manifeste:

Douleur ou gonflement du tendon d'Achille, généralement à l'arrière de la cheville.

Comment l'éviter :

Renforcez vos mollets et votre tendon d'Achille pour qu'ils puissent supporter les efforts des sprints et des montées abruptes. Faites également attention à votre façon de pédaler. Selon Foster, trop bouger la cheville, au lieu de la maintenir stable pour servir de point d'appui, peut provoquer des douleurs. Voici quelques conseils pour prévenir les douleurs au tendon d'Achille :

Pédalez naturellement : Évitez de poser le talon au sol lors de la descente du pédalage, car cela sollicite excessivement le mollet et le tendon d'Achille. Privilégiez plutôt un mouvement de pédalage fluide et naturel afin de réduire les risques de blessure.

››Élévations excentriques des mollets : Montez sur une marche, levez-vous sur la pointe des pieds, puis abaissez-vous lentement sur un pied jusqu'à ce que le talon descende en dessous de la marche.Répétez 15 fois par jambe, 2 à 3 fois par semaine.