Un bon ajustement du vélo est important pour rouler confortablement et sans douleur, mais cela ne signifie pas que vous ne vous blesserez pas en faisant du vélo. Votre confort sur votre vélo n'est qu'un élément du tableau. L'autre élément important est votre condition physique : votre force, votre souplesse et votre équilibre pendant que vous roulez.

L'ajustement du vélo est la première chose que nous vérifions lorsqu'une personne se blesse. Cependant, ce n'est pas une solution miracle. Ce n'est qu'un élément du tableau général.

Le reste de cette image implique la pratique de méthodes de prévention comme la musculation, les étirements, le roulement en mousse et l'utilisation de pistolets de massage, ainsi que des habitudes d'entraînement et de conduite intelligentes.

Stratégies de prévention des blessures à vélo

1. Vérifiez votre horaire de conduite

Le cyclisme n'a pas d'impact, il est donc facile pour la plupart des gens d'en faire, et même d'en faire trop.

Progression progressive : augmentez votre kilométrage hebdomadaire de 10 % maximum pour éviter les blessures dues à une surutilisation.

Jours de repos : Incorporez des jours de repos ou de récupération active pour permettre aux muscles de se réparer et de se renforcer.

Écoutez votre corps : soyez attentif aux signes de fatigue ou d’inconfort et ajustez votre emploi du temps en conséquence.

2. Entraînement de force

Un corps fort est essentiel pour une course performante. Intégrez des exercices de musculation pour améliorer votre endurance musculaire et la stabilité de vos articulations.

Entraînements de base : des exercices comme les planches et les ponts renforcent le tronc, améliorant la posture et réduisant les maux de dos.

Force des jambes : les squats, les fentes et les presses à jambes renforcent les quadriceps et les ischio-jambiers, favorisant ainsi la santé des genoux.

Haut du corps : renforcer le haut du corps peut améliorer la maniabilité du vélo et réduire la tension du cou.

3. Réchauffer

La plupart d'entre nous enfourchons simplement notre vélo et commençons à pédaler. Mais pour préparer vos muscles et vos tissus conjonctifs au pédalage, il est essentiel de les faire bouger.

Étirements dynamiques : pratiquez des mouvements de jambes, des cercles de bras et des rotations de hanches pour augmenter le flux sanguin vers les muscles.

Démarrage progressif : Commencez votre sortie à un rythme confortable, en augmentant progressivement l’intensité.

Mobilisation articulaire : concentrez-vous sur les zones sujettes aux tensions, comme les genoux et les hanches.

Comment éviter les blessures les plus courantes en cyclisme

1. Douleur au genou

Comment cela se présente : Douleur au genou autour ou sous la rotule pendant l'activité ou au repos.

Comment l'éviterPour réduire la pression exercée sur le genou, maintenez la souplesse de vos quadriceps, reliés au tibia par la rotule. Lors du pédalage, cette zone subit une charge importante avec une amplitude de mouvement limitée. Pour préserver la mobilité de vos quadriceps, essayez :

››Un étirement des quadriceps : Après avoir fait du vélo, étirez vos jambes avec un étirement facile des quadriceps en position debout.

››Faites rouler ou massez vos jambes : Le soir, utilisez un pistolet de massage, un rouleau en mousse ou un autre outil pour masser les muscles de vos jambes, en particulier les quadriceps. Cela aide à réduire les tensions, à améliorer la circulation sanguine et à favoriser la récupération.

››Étirez le casting secondaire : Vos quadriceps ne travaillent pas isolément. Étirez vos hanches et vos fessiers avec une position allongée. posture du pigeon.

2. Lombalgie

Comment cela se présente : Douleurs, brûlures, douleurs lancinantes et raideurs sont des signes courants de lombalgie. Cette douleur peut survenir d'un seul côté du dos ou des deux.

Comment l'éviter : Améliorez la souplesse, la stabilité et la force de votre colonne vertébrale pour prévenir les douleurs dorsales dues à la position courbée en vélo. Renforcez les muscles de votre dos (fessiers, muscles érecteurs du rachis et ischio-jambiers) en effectuant des exercices spécifiques deux à trois fois par semaine :

›› Bougez votre colonne vertébrale. Étirez complètement votre colonne vertébrale pour soulager la tension en utilisant la posture du chat/vache, qui aide votre dos en se penchant vers l'avant et vers l'arrière.

›› Renforcez vos fessiers. Des fessiers forts aident à maintenir vos hanches stables pendant que vous roulez afin que vos muscles du dos n'aient pas à travailler trop dur pour vous maintenir en équilibre.

›› Développer l’endurance. Beaucoup de gens disent se sentir bien jusqu'au kilomètre 100, où leur dos commence à leur faire mal. Cela est dû à la fatigue des muscles qui les soutiennent. Pour éviter les maux de dos lors des longues sorties, il est important d'améliorer son endurance musculaire. Les exercices de planche latérale sont excellents pour renforcer les muscles de la colonne vertébrale et des fessiers, ce qui vous aide à rester stable pendant le trajet.

3. Douleur au cou

Comment cela se présente:

Raideur ou douleur dans la nuque, surtout après de longues randonnées ou lorsque vous roulez avec une position de guidon basse.

Comment l'éviter :

Une bonne posture à vélo est essentielle. Gardez votre cou en position neutre et regardez droit devant vous, sans lever la tête. Il est également important de renforcer vos épaules et le haut de votre dos. Si ces muscles fatiguent, votre cou doit travailler plus que prévu.

››Vol inversé : Asseyez-vous sur le bord d'une chaise, pieds joints, un haltère dans chaque main. Penchez-vous en avant, dos plat, bras pendants et coudes légèrement fléchis. Levez les bras à hauteur d'épaules en contractant les omoplates, puis ramenez-les lentement. Commencez avec des haltères de 2,2 kg, et effectuez 3 à 4 séries de 10 répétitions.

>>Rangée: Avec un genou et une main sur un banc, le dos à plat, tenez un haltère dans la main opposée. Tirez le poids vers la cage thoracique, levez le coude, puis abaissez-le. Répétez des deux côtés. Commencez avec des haltères de 7 kg, 3 à 4 séries de 10 répétitions.

4. Douleur latérale de la hanche

Comment cela se présente:

Douleur sur le côté externe de la hanche, souvent due à un mouvement répétitif.

Comment l'éviter :

Maintenez la souplesse des muscles fléchisseurs, rotateurs et stabilisateurs de la hanche, en particulier le piriforme, afin de prévenir les contractures et les douleurs au niveau des fessiers et des hanches. Les étirements et l'utilisation d'une balle de crosse pour soulager les points gâchettes peuvent aider. Vous pouvez également utiliser des exercices pour soulager la lombalgie, ainsi que les exercices suivants :

››Point de déclenchement de la figure 4 : Asseyez-vous par terre. Croisez une cheville sur le genou opposé plié. Placez un ballon ferme sous la jambe levée. Appuyez dessus et faites-le rouler en cercle pendant environ 30 secondes. Faites de même de l'autre côté.

››Fente à genoux : Agenouillez-vous au sol, le pied droit devant et le genou gauche au sol. Pliez les genoux à 90 degrés. Poussez vos hanches vers l'avant tout en gardant le genou avant plié. Vous devriez sentir un étirement dans la hanche gauche. Maintenez cette position 30 secondes, puis changez de côté.

5. tendinite d'Achille

Comment cela se présente:

Douleur ou gonflement du tendon d’Achille, généralement à l’arrière de la cheville.

Comment l'éviter :

Maintenez vos mollets et votre tendon d'Achille forts afin qu'ils puissent supporter la pression des sprints et des montées raides. Concentrez-vous également sur votre façon de pédaler. Trop bouger la cheville, au lieu de la maintenir stable, peut provoquer des douleurs, explique Foster. Voici quelques conseils pour prévenir les douleurs au tendon d'Achille :

››Pédalez naturellement : Évitez de laisser tomber le talon lors de la descente, ce qui sollicite le mollet et le tendon d'Achille. Privilégiez plutôt un pédalage fluide et naturel pour réduire les risques de blessure.

››Élévations excentriques des mollets : Tenez-vous debout sur une marche, montez sur la pointe des pieds, puis abaissez-vous lentement sur un pied jusqu'à ce que le talon tombe sous la marche.Répétez 15 répétitions par jambe, 2 à 3 fois par semaine.