Douleur au bas du dos lors de la course : causes courantes et comment y remédier

Plus vous courez, mieux vous gérez l'inconfort, surtout sur les longues distances. Cela peut vous aider à ignorer les petites douleurs, comme cette sensation de brûlure dans les mollets en montée. Cependant, cela peut aussi vous amener à négliger des douleurs plus graves et persistantes, comme les lombalgies qui surviennent pendant la course.

Les douleurs lombaires sont un problème courant et frustrant pour les coureurs. Elles peuvent apparaître soudainement et persister, perturbant l'entraînement pendant longtemps.

Les causes des douleurs lombaires sont nombreuses, mais lorsque les vertèbres de la colonne vertébrale sont irritées, cela peut provoquer des douleurs et rendre difficile la course à pied ou les activités quotidiennes.

Outre les muscles puissants qui soutiennent votre colonne vertébrale, votre bassin joue un rôle essentiel dans le bon fonctionnement de vos lombaires. Les articulations sacro-iliaques doivent être mobiles pendant la course ; dans le cas contraire, cela peut engendrer des tensions supplémentaires au niveau des lombaires.

Les douleurs lombaires sont fréquentes chez les coureurs débutants ou ceux qui reprennent la course après une pause. Elles surviennent souvent lorsqu'ils augmentent trop rapidement la distance ou l'intensité de leurs entraînements, ce qui peut être éprouvant pour le corps. Si vous souffrez déjà de douleurs lombaires, la course à pied peut les aggraver, surtout si vous ne renforcez pas vos muscles du bas du dos et de la sangle abdominale.

Voici comment identifier les douleurs lombaires, leurs causes fréquentes et comment les traiter.

Comment reconnaître les différents symptômes de douleurs lombaires pendant la course à pied

En tant que coureur, vous pouvez ressentir trois types de douleurs lombaires : Douleurs musculaires, douleurs osseuses et douleurs discales, d'après le Dr Jordan Metzl, médecin du sport à l'Hospital for Special Surgery de New York et créateur du programme d'entraînement IronStrength de Runner's World.

Les douleurs musculaires peuvent se manifester des deux côtés du bas du dos. Vous pourriez le remarquer si vous ressentez des spasmes ou une douleur d'un seul côté, surtout lorsque vous vous tournez ou bougez.

La douleur musculaire peut être soudaine, appelée contracture aiguë, généralement due à un mauvais mouvement ou à une mauvaise réception, ou durable, connue sous le nom de douleur myofasciale chronique, qui implique les muscles et les tissus connexes.

La douleur aiguë s'améliore généralement après sept à dix jours, tandis que la douleur chronique peut être douloureuse lorsqu'on reste assis longtemps ou qu'on fait de l'exercice pendant une période prolongée, et donne généralement l'impression de devoir constamment masser ses muscles, ajoute-t-il.

Les douleurs osseuses peuvent se manifester par une douleur diffuse dans le bas du dos. Si vous avez plus de 50 ans, vous souffrez peut-être d'arthrose. Celle-ci survient lorsque le cartilage entre les vertèbres s'use, provoquant des frottements entre elles. La douleur arthritique est souvent plus intense le matin ou après être resté debout ou avoir marché un certain temps.

La douleur discogénique se manifeste par une douleur accrue lors de la flexion du tronc, souvent accompagnée de douleurs lancinantes dans les jambes. Si vous pensez souffrir de ce type de douleur, il est recommandé de consulter un médecin sans tarder.

Les causes les plus fréquentes de douleurs lombaires pendant la course à pied

Maintenant que vous pouvez mieux identifier vos symptômes, explorons les causes sous-jacentes les plus courantes des douleurs lombaires chez les coureurs.

1. Mauvaise forme

La mécanique de course joue un rôle primordial dans la santé de la colonne vertébrale. Une mauvaise posture est l'une des causes les plus fréquentes de lombalgie chez les coureurs, car des mouvements inefficaces entraînent une tension excessive sur la colonne vertébrale et les muscles.

• Une foulée trop longue (lorsque votre pied se pose trop loin devant votre corps) peut provoquer un impact violent dans vos jambes et le bas de votre dos. Un coach du guide Runstreet a mis en lumière ce phénomène, expliquant que de petits changements, comme raccourcir sa foulée ou garder la poitrine relevée, peuvent réduire considérablement les tensions exercées sur la colonne vertébrale. 
• Se pencher trop en avant ou cambrer le bas du dos (« une courbure lombaire exagérée ») peut déstabiliser la colonne vertébrale.Selon l'analyse des experts de Nike, certains coureurs peuvent courir avec une inclinaison postérieure du bassin (ou un balancement du bas du dos), ce qui peut provoquer de la fatigue et des douleurs dans leurs muscles lombaires au fil du temps.
• Des chaussures inadaptées ou des chaussures de course usées peuvent aggraver une mauvaise posture, car les chaussures plus anciennes peuvent ne pas bien absorber les chocs ou ne pas soutenir correctement la mécanique de votre démarche.

2. Faiblesse musculaire

Les douleurs dorsales d'origine musculaire surviennent lorsque les muscles du dos, comme ceux du tronc, des hanches, des fessiers et des ischio-jambiers, ne sont pas suffisamment forts. Cela oblige les muscles du dos à travailler davantage. Par exemple, si vos muscles des hanches et des fessiers sont faibles, ils peuvent se fatiguer pendant une course, ce qui sollicite davantage le bas du dos pour vous maintenir stable. Cela peut entraîner des blessures. Un tronc faible est une cause fréquente de douleurs dorsales, et de nombreux coureurs négligent les exercices de renforcement du tronc, pourtant essentiels, se concentrant uniquement sur la course, ce qui peut leur nuire à long terme.

3. Problèmes osseux

Parfois, la cause ne se limite pas aux muscles et touche la structure squelettique :

• Dégénérescence discale et articulaire: Avec le temps, les disques intervertébraux peuvent s'user (discopathie dégénérative) et les articulations (notamment les articulations facettaires) peuvent s'irriter. Ces modifications structurelles augmentent les contraintes exercées sur la colonne vertébrale lors d'activités à fort impact comme la course à pied. 
• Dysfonctionnement de l'articulation sacro-iliaque (SI): L'articulation sacro-iliaque relie le bassin et la colonne vertébrale. Si elle est mal alignée ou soumise à une tension excessive (souvent due à une faiblesse des muscles de la hanche ou à une mauvaise posture), elle peut devenir la source d'une douleur localisée qui irradie vers d'autres zones. 
• Surmenage répétitif et micro-lésions: Les coureurs d'endurance peuvent développer, au fil du temps, des blessures de surmenage ou des microtraumatismes au niveau des structures vertébrales.

Comment traiter les douleurs lombaires

Si vous ressentez des douleurs osseuses ou musculaires dans le bas du dos lorsque vous courez, il existe des étirements et des exercices qui peuvent vous aider à soulager votre inconfort.

Avant toute chose, veillez à inclure des exercices de base, comme le « dead bug », dans votre routine. Cela vous aidera à mieux gérer la fatigue.

Il est également conseillé d'utiliser un rouleau de massage sur le dos. L'objectif est de détendre les muscles tendus et douloureux. C'est comparable à un massage en profondeur que l'on peut pratiquer quotidiennement.

Faire des étirements aux ischio-jambiers est une excellente idée, car des ischio-jambiers tendus peuvent accentuer la courbure du bas du dos. En les assouplissant, vous pouvez soulager considérablement la pression exercée sur le bas du dos.

Si ces options ne fonctionnent pas, votre médecin peut effectuer une radiographie, qui est la meilleure façon d'examiner vos os et vos muscles pour déterminer ce qui ne va pas.

Comment prévenir les douleurs lombaires

1. Développer une base de course solide

• Donnez à votre corps le temps de s'adapter aux contraintes que la course à pied exerce sur votre dos.
• Augmentez progressivement la distance et l'intensité pour éviter de surcharger votre colonne vertébrale.

2. Renforcer les muscles du tronc et des hanches

• Privilégiez les exercices comme la planche, les montées de genoux, le pont fessier et les levées de jambes en position latérale.
• Des muscles abdominaux et fessiers forts soutiennent votre colonne vertébrale et réduisent la charge sur le bas du dos.

3. Optimiser la mécanique de course

• Adoptez une foulée médio-pied ou avant-pied et maintenez une colonne vertébrale neutre.
• Effectuez régulièrement des exercices de posture et une analyse de la démarche pour garantir une bonne posture.
• Remplacez vos chaussures usées tous les 300 à 500 miles pour maintenir un amorti et un soutien adéquats.

4. Suivez vos efforts grâce à un moniteur de fréquence cardiaque.

• L'utilisation d'un moniteur de fréquence cardiaque peut vous aider à éviter le surentraînement, en maintenant votre effort dans les zones appropriées.
• Le Coospo moniteur de fréquence cardiaque est une option fiable et abordable pour les coureurs souhaitant surveiller leur charge d'entraînement, leur fréquence cardiaque et leur récupération.
• Même les coureurs en queue de peloton peuvent bénéficier d'un entraînement basé sur les données pour réduire les tensions au niveau des lombaires.