Soyons réalistes : beaucoup d'entre nous pensent que si nous ne pédalons pas, nous perdons du temps à progresser en cyclisme. Mais les experts affirment que nous risquons de passer à côté d'importants bénéfices.

S'améliorer en vélo ne se résume pas à passer du temps sur le vélo. Le repos et la récupération sont tout aussi importants pour devenir plus fort, plus rapide et plus en forme que le vélo lui-même.

Que vous vous attaquiez à un sentier de montagne exigeant ou que vous vous dépassiez sur une route rapide, vos muscles et vos réserves d'énergie sont mis à rude épreuve. Une bonne récupération est tout aussi importante que l'entraînement lui-même pour améliorer vos performances et éviter les blessures.

Faites une pause

Le repos est très important car il aide vos muscles à récupérer et à se renforcer. Lorsque vous vous entraînez intensément, de minuscules déchirures se produisent dans vos fibres musculaires. Ces déchirures sont essentielles à la croissance musculaire, mais elles nécessitent un temps de cicatrisation suffisant.

La première étape de la récupération peut être difficile : donner à votre corps le temps de se reposer. Même si rester actif peut sembler accélérer la récupération, vos muscles ont en réalité besoin de temps pour récupérer et se renforcer. Au lieu de vous donner à fond jusqu'à l'épuisement et de prendre ensuite quelques jours de repos, il est plus judicieux de prévoir des jours de repos réguliers, comme le font les athlètes professionnels.

Le travail, les événements sociaux et d’autres responsabilités de la vie peuvent affecter votre programme d’entraînement, alors utilisez-les comme jours de repos et concevez votre plan d’entraînement en fonction d’eux.

De combien de repos avez-vous besoin ? Cela varie d'une personne à l'autre et dépend de nombreux facteurs, comme vos autres activités, votre condition physique, votre âge et vos objectifs.

Il n'existe pas de règles strictes concernant la durée du repos, mais quelques idées générales peuvent vous aider. Par exemple, il est conseillé de prévoir des journées de repos ou de repos après des journées d'entraînement intenses. Une approche courante consiste à s'entraîner intensément pendant trois semaines, puis à prendre une semaine plus calme. En intégrant du repos et de la récupération à votre entraînement, vous éviterez peut-être des pauses supplémentaires en cas de maladie, de fatigue ou de blessure.

Se reposer ne signifie pas toujours simplement faire une pause. Par exemple, Wiggins bénéficie d'un jour de repos complet par semaine, mais il inclut également des sorties de récupération à vélo dans sa routine.

Raid dans le réfrigérateur

Après une course intense, votre corps manque de glycogène, sa principale source d'énergie. Vos muscles ont également besoin de protéines pour se régénérer. Si vous ne remplacez pas ces nutriments essentiels, votre récupération sera beaucoup plus longue.

Les experts affirment qu'il est important de consommer un mélange de glucides et de protéines dans les 30 minutes à une heure suivant une sortie à vélo. Ce temps, appelé « fenêtre de récupération », est idéal pour amorcer la réparation musculaire et reconstituer les réserves d'énergie. Une étude de 2017 publiée dans le Journal of Sports Sciences a révélé qu'une consommation de 1,2 gramme de glucides et de 0,25 à 0,4 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel peut accélérer la récupération après l'effort.

Les glucides sont essentiels pour reconstituer l'énergie dépensée pendant votre sortie. Parmi les bonnes options, on trouve les pâtes, le riz, les fruits ou un shake de récupération contenant des sucres simples pour une absorption rapide.

Les protéines sont essentielles à la réparation musculaire. Le poulet, le poisson, les œufs ou un shake protéiné végétal fourniront à votre corps les éléments essentiels à la reconstruction des fibres musculaires endommagées.

Il est également important de rester hydraté. Ne pas boire suffisamment d'eau peut aggraver les douleurs musculaires et ralentir la récupération. Assurez-vous de boire beaucoup d'eau et pensez à prendre une boisson électrolytique pour compenser les pertes en minéraux.

Faites-vous masser

Le massage est un élément essentiel du sport et tous les cyclistes pourraient en bénéficier.Si vous le planifiez régulièrement, l’autre avantage est que le thérapeute sera en mesure de repérer les premiers signes avant-coureurs d’une blessure imminente, tels que des zones de tension ou des adhérences, puis de travailler pour vous aider à éviter le problème.

Si vous décidez de vous faire masser – et vous devriez absolument le faire – quel est le meilleur moment pour le faire ? Un massage après un événement est une bonne idée, mais évitez les séances trop intenses dans les heures qui suivent une course ou un entraînement intense, car vos muscles sont encore en phase de récupération.

Il est conseillé d'attendre deux ou trois jours pour bénéficier d'un meilleur traitement. Si vous ne pouvez pas consulter un thérapeute professionnel, vous pouvez utiliser un rouleau en mousse ou un pistolet de massage pour soulager les tensions dans des zones importantes comme les cuisses, les mollets, les ischio-jambiers et le bas du dos.

Passez une bonne nuit de sommeil

L'importance du sommeil dans la récupération est indéniable. C'est pendant le sommeil que le corps effectue la majeure partie de ses réparations et de sa reconstruction. Pendant le sommeil profond, les niveaux d'hormone de croissance augmentent, ce qui favorise la récupération musculaire et la réparation des tissus.

Une étude menée au Wheaton College, aux États-Unis, a révélé des résultats importants concernant le manque de sommeil et les performances cardiaques. Les chercheurs ont découvert qu'être éveillé pendant 30 à 36 heures peut réduire considérablement le fonctionnement du cœur, avec une baisse alarmante de 11 %.

Ne pas dormir suffisamment pendant plus de trente heures peut sembler excessif, mais si vous ne dormez habituellement que six heures par nuit au lieu de huit, vous accumulerez ce déficit en quelques semaines seulement. Ce manque de sommeil peut affaiblir votre système immunitaire, vous rendant plus susceptible de tomber malade et de manquer des séances d'entraînement importantes. Il réduit également les hormones de développement musculaire, affecte votre capacité de concentration et peut même altérer votre humeur.

Si vous avez du mal à obtenir les huit heures de sommeil de qualité recommandées, essayez d'ajouter une courte sieste pendant la journée. Il est préférable de faire une sieste après un entraînement intense, car cela vous aide à récupérer et à booster votre énergie pour le reste de la journée.

Portez des collants de compression

Les vêtements de compression sont de plus en plus populaires auprès des athlètes, car ils favorisent la récupération. Ils épousent parfaitement les muscles, améliorant ainsi la circulation sanguine et réduisant les gonflements. Ils ressemblent à des collants de super-héros, mais leur objectif est d'accélérer la guérison musculaire.

Les recherches sur l'efficacité des vêtements de compression sont toujours en cours, mais plusieurs études suggèrent qu'ils peuvent contribuer à réduire les courbatures d'apparition tardive (DOMS) et à améliorer la circulation. Une étude de 2015 publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research a révélé que le port de collants de compression pendant 24 heures après un exercice intense peut réduire les courbatures et améliorer le temps de récupération.

Les avantages des vêtements de compression résident dans leur capacité à améliorer le retour veineux, c'est-à-dire le retour du sang vers le cœur. Cela contribue à éliminer les déchets métaboliques comme l'acide lactique et à réduire l'œdème. Porter des collants de compression pendant les premières heures suivant une sortie à vélo accélère la récupération et réduit l'inconfort le lendemain.

Les collants de compression aident également à la stabilisation musculaire, empêchant les mouvements musculaires excessifs qui pourraient provoquer des tensions pendant la récupération.

Conclusion

La récupération est essentielle à votre routine cycliste. Se dépasser pendant les sorties est excellent pour la performance, mais sans une récupération adéquate, vous risquez blessures et épuisement professionnel. En intégrant ces cinq étapes de récupération : faire une pause, bien s'alimenter, se faire masser, bien dormir et porter des collants de compression, vous récupérerez plus vite et vous pédalerez plus intensément.

Pour un suivi de récupération plus précis, pensez à utiliser un Ordinateur de vélo Coospo et Moniteur de fréquence cardiaque Coospo.Ils vous aident à surveiller vos performances et vos indicateurs de récupération, afin que vous puissiez optimiser votre routine d'entraînement et de récupération. N'oubliez pas que la récupération est personnelle : expérimentez ces techniques et écoutez votre corps. Avec de la régularité, vous récupérerez plus vite, vous pédalerez plus intensément et vous apprécierez encore plus la course.