Soyons honnêtes : beaucoup d’entre nous pensent que si l’on ne pédale pas, on perd son temps à progresser en cyclisme. Pourtant, les experts affirment que l’on passe peut-être à côté d’avantages importants.

Pour progresser en cyclisme, il ne suffit pas de passer du temps sur son vélo. Le repos et la récupération sont tout aussi importants que la pratique elle-même pour devenir plus fort, plus rapide et plus en forme.

Que vous vous attaquiez à un sentier de montagne exigeant ou que vous vous dépensiez à toute vitesse sur route, vos muscles et vos réserves d'énergie sont mis à rude épreuve. Une bonne récupération est tout aussi importante que l'entraînement lui-même pour améliorer vos performances et éviter les blessures.

Faites une pause

Le repos est essentiel car il permet à vos muscles de récupérer et de se renforcer. Lors d'un effort physique intense, de minuscules déchirures se produisent dans les fibres musculaires. Ces déchirures sont cruciales pour la croissance musculaire, mais elles nécessitent un temps de cicatrisation suffisant.

La première étape de la récupération peut être difficile : donner à son corps le temps de se reposer. Même si rester actif peut sembler accélérer la récupération, les muscles ont en réalité besoin de temps pour guérir et se renforcer. Plutôt que de s'épuiser et de devoir ensuite prendre quelques jours de repos, il est plus judicieux de prévoir des jours de repos réguliers, comme le font les athlètes professionnels.

Le travail, les événements sociaux et autres responsabilités de la vie peuvent affecter votre programme d'entraînement ; utilisez donc ces jours-là comme jours de repos et concevez votre plan d'entraînement en conséquence.

De combien de repos avez-vous besoin ? Cela varie d’une personne à l’autre et dépend de nombreux facteurs, comme vos autres obligations, votre condition physique, votre âge et vos objectifs.

Il n'existe pas de règles strictes concernant la quantité de repos nécessaire, mais quelques conseils généraux peuvent s'avérer utiles. Par exemple, il est conseillé de prévoir des jours de repos après des séances d'entraînement intensives. Une approche courante consiste à s'entraîner dur pendant trois semaines, puis à prendre une semaine de récupération. En intégrant le repos et la récupération à votre programme d'entraînement, vous éviterez peut-être d'avoir besoin de pauses supplémentaires pour cause de maladie, de fatigue ou de blessure.

Le repos ne se limite pas à une simple pause. Par exemple, Wiggins bénéficie d'une journée de repos complète par semaine, mais il intègre également des sorties de récupération à son programme.

Pillez le frigo

Après un effort intense, votre corps manque de glycogène, sa principale source d'énergie. Vos muscles ont également besoin de protéines pour se réparer. Si vous ne reconstituez pas ces nutriments essentiels, votre récupération sera beaucoup plus longue.

Les experts recommandent de consommer un mélange de glucides et de protéines dans les 30 minutes à une heure suivant l'effort physique. Cette période, appelée fenêtre de récupération, est idéale pour amorcer la réparation musculaire et reconstituer les réserves d'énergie. Une étude de 2017 publiée dans le Journal of Sports Sciences a démontré que consommer 1,2 gramme de glucides et 0,25 à 0,4 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel favorise une récupération plus rapide après l'effort.

Les glucides sont essentiels pour reconstituer l'énergie dépensée pendant votre sortie. Les pâtes, le riz, les fruits ou une boisson de récupération contenant des sucres simples pour une absorption rapide sont d'excellentes options.

Les protéines sont essentielles à la réparation musculaire. Le poulet, le poisson, les œufs ou un shake protéiné végétal fourniront à votre corps les éléments nécessaires à la reconstruction des fibres musculaires endommagées.

Il est également important de bien s'hydrater. Ne pas boire suffisamment d'eau peut aggraver les douleurs musculaires et ralentir la récupération. Veillez à boire beaucoup d'eau et pensez à prendre une boisson électrolytique pour reconstituer vos réserves de minéraux.

Faites-vous masser

Le massage est un élément essentiel de ce sport, et tous les cyclistes pourraient en bénéficier.Si vous planifiez des séances régulières, l'autre avantage est que le thérapeute pourra repérer les premiers signes avant-coureurs d'une blessure imminente, tels que des zones de tension ou d'adhérences, et vous aider ensuite à éviter le problème.

Si vous optez pour un massage – et vous devriez absolument le faire –, quel est le meilleur moment pour le recevoir ? Un massage après un effort physique est une excellente idée, mais évitez les massages trop intenses dans les heures qui suivent une course ou une séance d’entraînement difficile, car vos muscles sont encore en phase de récupération.

Il est conseillé d'attendre deux ou trois jours pour bénéficier de soins plus adaptés. Si vous ne pouvez pas consulter un thérapeute, vous pouvez utiliser un rouleau de massage ou un pistolet de massage pour soulager les tensions dans les zones clés comme les cuisses, les mollets, les ischio-jambiers et le bas du dos.

Dormez bien cette nuit.

L'importance du sommeil pour la récupération est capitale. C'est pendant le sommeil que le corps effectue la majeure partie de sa réparation et de sa reconstruction. Durant le sommeil profond, le taux d'hormone de croissance atteint un pic, favorisant ainsi la récupération musculaire et la réparation des tissus.

Une étude menée au Wheaton College aux États-Unis a révélé des résultats importants concernant le manque de sommeil et ses effets sur le fonctionnement du cœur. Les chercheurs ont découvert que rester éveillé entre 30 et 36 heures peut considérablement réduire les performances cardiaques, avec une baisse alarmante de 11 %.

Ne pas dormir suffisamment pendant plus de trente heures peut paraître beaucoup, mais si vous ne dormez habituellement que six heures par nuit au lieu de huit, ce déficit de sommeil s'accumulera en quelques semaines seulement. Ce manque de sommeil peut affaiblir votre système immunitaire, vous rendant plus vulnérable aux maladies et vous faisant manquer des séances d'entraînement importantes. Il réduit également la production d'hormones favorisant la prise de masse musculaire, affecte votre concentration et peut même modifier votre humeur.

Si vous avez du mal à obtenir les huit heures de sommeil réparateur recommandées la nuit, essayez de faire une courte sieste pendant la journée. Il est préférable de faire une sieste après un entraînement intense, car cela favorise la récupération et vous donne de l'énergie pour le reste de la journée.

Portez des collants de compression

Les vêtements de compression sont de plus en plus populaires auprès des athlètes car ils peuvent favoriser la récupération. Ces vêtements épousent parfaitement la forme des muscles, ce qui améliore la circulation sanguine et réduit l'inflammation. Ils peuvent ressembler à des collants de super-héros, mais leur but est d'aider les muscles à guérir plus rapidement.

Les recherches sur l'efficacité des vêtements de compression sont toujours en cours, mais plusieurs études suggèrent qu'ils peuvent contribuer à réduire les courbatures (douleurs musculaires d'apparition retardée) et à améliorer la circulation sanguine. Une étude de 2015 publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research a démontré que le port de collants de compression pendant 24 heures après un effort intense peut réduire les courbatures et accélérer la récupération.

Les vêtements de compression présentent l'avantage d'améliorer le retour veineux, c'est-à-dire le retour du sang vers le cœur. Cela contribue à éliminer les déchets métaboliques comme l'acide lactique et à réduire les gonflements. En portant des collants de compression pendant les premières heures suivant une sortie à vélo, vous pouvez accélérer la récupération et atténuer les douleurs du lendemain.

Les collants de compression contribuent également à la stabilisation musculaire, prévenant les mouvements musculaires excessifs susceptibles de provoquer des tensions pendant la récupération.

Conclusion

La récupération est essentielle à votre entraînement cycliste. Se dépenser physiquement à l'effort est excellent pour la performance, mais sans une récupération adéquate, vous risquez les blessures et l'épuisement. En intégrant ces cinq étapes de récupération – faire une pause, se ravitailler avec une alimentation adaptée, se faire masser, bien dormir et porter un collant de compression – vous récupérerez plus vite et roulerez plus intensément.

Pour un suivi de récupération plus précis, envisagez d'utiliser un Ordinateur de vélo Coospo et Moniteur de fréquence cardiaque Coospo.Ces outils vous aident à suivre vos indicateurs de performance et de récupération, afin d'optimiser votre programme d'entraînement et de récupération. N'oubliez pas que la récupération est personnelle : expérimentez ces techniques et écoutez votre corps. Avec de la régularité, vous récupérerez plus vite, vous roulerez plus intensément et vous prendrez encore plus de plaisir à rouler.