Que vous soyez un marathonien chevronné ou un débutant souhaitant courir son premier 5 km, l'une des plus grandes satisfactions de la course à pied est de pouvoir parcourir de longues distances. Cependant, courir de longues distances ne se résume pas à se surpasser à chaque sortie. Cela nécessite un plan d'entraînement rigoureux pour développer son endurance, prévenir les blessures et optimiser ses résultats.

Si vous envisagez de passer d'un 5 km à un semi-marathon ou un marathon, ou si vous souhaitez augmenter votre distance de 42,2 km à un ultra-marathon, voici quelques conseils d'entraînement importants qui peuvent vous aider à le faire en toute sécurité.

Construisez une base, puis maintenez-la cohérente.

L'entraînement de base dure généralement de quatre à huit semaines afin d'améliorer votre cardio et votre musculature avant d'entamer un plan d'entraînement spécifique à la compétition. Cependant, plus vous vous entraînerez régulièrement pour bâtir des bases solides, meilleurs seront vos résultats.

Commencez par augmenter progressivement votre kilométrage hebdomadaire. Les experts recommandent de ne pas l'augmenter de plus de 10 % par semaine afin d'éviter le surentraînement. Par exemple, si vous courez actuellement 32 kilomètres par semaine, visez 35 kilomètres la semaine suivante.

Une fois que vous avez acquis de solides bases, il est important de maintenir votre entraînement. Comme le dit Jack Daniels, entraîneur de course à pied renommé : « L’endurance s’acquiert par un entraînement régulier et soutenu. Ce qui compte le plus, c’est l’effort sur la durée. » Pour développer son endurance, la régularité est plus importante que l’intensité des séances, car elle permet à votre corps de s’adapter aux exigences de la course.

Trouver Ton Meilleure approche pour augmenter le volume

Si vous avez déjà atteint votre limite de jours disponibles dans la semaine, augmentez le kilométrage de vos courses longues.

Vous courez 27 km par semaine (trois sorties de 6,5 km et une de 8 km). Pour augmenter votre kilométrage, conservez la même distance pour vos sorties en semaine, mais passez votre sortie longue du week-end à 11 km au lieu de 8.

Si vous n'avez pas beaucoup de temps pour courir, essayez de faire quelques kilomètres le matin et le soir, avec des pauses entre les deux ! Pour que cette méthode soit efficace, veillez à maintenir une allure plus modérée sur au moins une de ces sorties.

Pour courir plus longtemps, il est important d'essayer différentes stratégies et de trouver celle qui convient le mieux à votre emploi du temps. L'essentiel est d'écouter son corps et d'expérimenter différentes façons d'augmenter le volume de vos entraînements. Après chaque sortie, prenez conscience de vos sensations physiques, mentales et émotionnelles et adaptez votre entraînement en conséquence.

Suivre un plan d'entraînement progressif

Lors du choix d'un plan d'entraînement, soyez honnête quant au temps dont vous disposez pour vous préparer à la distance que vous souhaitez parcourir. Tenez également compte de votre niveau de forme physique actuel.

Le Dr Philip Maffetone, expert reconnu en entraînement d'endurance, affirme : « Prendre son temps permet au corps de s'habituer progressivement aux longues distances en toute sécurité. Si vous essayez d'aller trop vite, vous risquez de vous blesser et d'abandonner. »

La plupart des plans d'entraînement combinent des courses courtes, modérées et longues pour développer l'endurance. Par exemple, si vous vous entraînez pour un semi-marathon, un bon plan pourrait inclure :

Quelques courses plus courtes pendant la semaine (3-5 miles) Une course à allure modérée de 6-8 miles Une longue course hebdomadaire qui augmente progressivement, en commençant par 6-7 miles et en augmentant jusqu'à 12-13 miles sur plusieurs semaines.

L'idée est d'équilibrer le volume d'entraînement et la récupération afin d'éviter de trop forcer trop tôt.

Gardez les courses faciles

Il est tentant de forcer à chaque sortie, mais pour développer son endurance sur les longues distances, il est important de maintenir un rythme facile la plupart du temps. Les sorties faciles contribuent à améliorer votre condition physique aérobie sans trop solliciter votre corps et favorisent également la récupération après des entraînements plus intenses.

Selon le Dr Jason Karp, un physiologiste de l'exercice de renom, « les courses faciles constituent la base de votre endurance.Courir trop intensément et trop souvent peut entraîner fatigue, blessures et épuisement. Une course facile doit être suffisamment confortable pour vous permettre de tenir une conversation sans difficulté, idéalement à environ 60-75 % de votre fréquence cardiaque maximale.

Pour vous assurer de rester dans cette zone de fréquence cardiaque idéale, un outil fiable comme le Moniteur de fréquence cardiaque Coospo Cela peut vous aider. En surveillant précisément votre fréquence cardiaque, vous vous assurez de courir à la bonne intensité pour développer votre endurance sans vous surmener. Maintenir une allure facile vous permet de courir plus souvent et plus longtemps, ce qui contribue à améliorer votre système cardiovasculaire sans trop solliciter vos muscles. Vous aurez ainsi l'énergie nécessaire pour vos entraînements plus intenses et vos longues sorties.

Maîtriser le long terme

Pour de nombreux coureurs, la sortie longue représente la plus grande partie de leur distance hebdomadaire. Mais elle ne se contente pas d'augmenter le kilométrage. Elle forge le mental, apprend à gérer la fatigue et aide à s'habituer à l'inconfort.

On peut considérer une course comme une succession de petites étapes, en se concentrant généralement sur le prochain ravitaillement, environ tous les six kilomètres. Si vous avez du mal à atteindre le prochain ravitaillement, rappelez-vous que vous vous sentirez mieux dans 10 à 15 minutes et faites le point à ce moment-là.

La course longue distance est une excellente occasion de travailler votre nutrition et votre hydratation. Cela vous permettra de courir de plus en plus longtemps.

Améliorez vos courses grâce à un entraînement de mobilité et de force.

La course à pied implique la répétition des mêmes mouvements, ce qui peut entraîner des déséquilibres musculaires et articulaires à long terme. Ces déséquilibres peuvent causer des blessures ou freiner votre progression. Pour les prévenir, il est important d'intégrer des exercices de renforcement musculaire et de mobilité à votre programme de course.

Renforcer les principaux groupes musculaires, notamment les muscles du tronc, des hanches et des jambes, peut améliorer vos performances en course à pied et réduire les risques de blessure. Pratiquer des exercices de mobilité peut améliorer votre souplesse et la mobilité de vos articulations, rendant ainsi la course plus agréable.

Une étude publiée dans le British Journal of Sports Medicine (2016) a démontré que les coureurs pratiquant la musculation se blessaient moins et étaient plus performants. Essayez des exercices comme les fentes, les squats et la planche, et n'oubliez pas de vous étirer ou de pratiquer le yoga régulièrement. Cela contribuera à maintenir l'équilibre de votre corps et à le préparer aux courses de longue durée.

Faire du rétablissement une priorité

On ne peut pas courir longtemps en s'épuisant constamment. La récupération est essentielle. C'est pendant les périodes de repos que le corps se répare, reconstruit les fibres musculaires et reconstitue ses réserves de glycogène. Sans une récupération adéquate, le corps ne peut pas supporter l'effort des longues distances.

Il est important de consacrer du temps à des exercices de récupération comme les étirements, l'automassage avec un rouleau et même la méditation, car ils vous aideront à être prêt pour votre prochaine séance d'entraînement. Prendre des jours de repos complets est également essentiel, surtout si vous ressentez des courbatures ou des douleurs.

N'oubliez pas que le sommeil est essentiel à la récupération. Visez au moins sept à neuf heures de sommeil par nuit, voire plus si vous souhaitez augmenter votre distance de course.