Que vous soyez un marathonien expérimenté ou un débutant souhaitant courir son premier 5 km, l'une des meilleures sensations en course à pied est de pouvoir parcourir de plus longues distances. Cependant, courir sur de longues distances ne se résume pas à se dépasser à chaque fois que l'on enfile ses chaussures. Il faut un plan d'entraînement précis pour développer son endurance, prévenir les blessures et optimiser ses entraînements.

Si vous envisagez de passer d'un 5 km à un semi-marathon ou à un marathon complet, ou si vous souhaitez augmenter votre distance de 26,2 miles à un ultra-marathon, il existe quelques conseils d'entraînement importants qui peuvent vous aider à le faire en toute sécurité.

Construisez une base, puis maintenez-la cohérente

Un entraînement de base dure généralement de quatre à huit semaines pour améliorer votre cœur et vos muscles avant de commencer un programme d'entraînement pour la compétition. Cependant, plus vous courrez régulièrement pour construire une base solide, mieux ce sera pour vous.

Commencez par augmenter progressivement votre kilométrage hebdomadaire. Les experts recommandent de ne pas augmenter votre kilométrage total de plus de 10 % chaque semaine pour éviter le surentraînement. Par exemple, si vous courez actuellement 32 km par semaine, visez 35 km la semaine suivante.

Une fois les bases solides acquises, il est important de maintenir un entraînement régulier. Comme le dit Jack Daniels, coach de course à pied réputé : « L’endurance est le fruit d’un entraînement régulier et durable. L’essentiel, c’est l’effort à long terme. » Pour développer l’endurance, il est plus important de rester régulier que de s’entraîner à fond pendant les entraînements, car cela permet à votre corps de s’adapter aux exigences de la course.

Trouver Ton Meilleure approche pour créer du volume

Si vous avez déjà atteint le maximum de jours disponibles de la semaine, augmentez votre kilométrage de longue durée.

Vous courez 27 km par semaine (trois courses de 6,5 km et une de 8 km). Pour augmenter votre kilométrage, conservez le même nombre de courses en semaine, mais faites en sorte que votre course du week-end prolongé soit de 11 km au lieu de 8 km.

Si vous ne trouvez pas de temps pour courir, essayez de courir quelques kilomètres le matin et le soir, en faisant des pauses entre les deux ! Pour que cette approche soit efficace, veillez à maintenir un rythme plus lent sur au moins une de ces sorties.

Pour courir plus longtemps, il est important d'essayer différentes stratégies et de voir ce qui convient à votre emploi du temps. L'essentiel est d'écouter votre corps et d'expérimenter différentes façons d'augmenter votre volume de course. Après chaque course, observez comment vous vous sentez – physiquement, mentalement et émotionnellement – ​​et adaptez-vous en conséquence.

Suivez un plan d'entraînement progressif

Lorsque vous choisissez un programme d'entraînement, soyez honnête quant au temps dont vous disposez pour vous préparer à la distance que vous souhaitez parcourir. Tenez également compte de votre niveau de forme actuel.

Le Dr Philip Maffetone, expert reconnu en entraînement d'endurance, explique : « Prendre son temps aide le corps à s'habituer aux longues distances en toute sécurité. Si vous essayez d'aller trop vite, vous risquez de vous blesser et d'échouer. »

La plupart des programmes d'entraînement combinent des courses courtes, modérées et longues pour développer l'endurance. Par exemple, si vous vous entraînez pour un semi-marathon, un bon programme pourrait inclure :

Quelques courses plus courtes pendant la semaine (3 à 5 miles) Une course à rythme modéré de 6 à 8 miles Une longue course hebdomadaire qui augmente progressivement, commençant à 6 à 7 miles et augmentant jusqu'à 12 à 13 miles sur plusieurs semaines.

L’idée est d’équilibrer le volume avec la récupération pour éviter de pousser trop fort trop tôt.

Gardez la simplicité, courez facilement

Il est facile de vouloir se donner à fond à chaque course, mais pour développer son endurance sur les longues distances, il est important de pratiquer la plupart de ses courses à un rythme soutenu. Les courses faciles améliorent la capacité aérobique sans trop solliciter le corps, et favorisent également la récupération après des entraînements plus intenses.

Selon le Dr Jason Karp, physiologiste de l’exercice de premier plan, « les courses faciles sont la base de votre endurance.Courir trop fort et trop souvent peut entraîner fatigue, blessures et épuisement professionnel. Les courses faciles doivent être suffisamment confortables pour vous permettre de tenir une conversation sans difficulté, idéalement à environ 60 à 75 % de votre fréquence cardiaque maximale.

Pour vous assurer de rester dans cette zone de fréquence cardiaque idéale, un outil fiable comme le Moniteur de fréquence cardiaque Coospo peut vous aider. En suivant précisément votre fréquence cardiaque, vous pouvez vous assurer de courir à la bonne intensité pour développer votre endurance sans exagérer. Maintenir un rythme soutenu vous permet de courir plus souvent et plus longtemps, ce qui contribue à améliorer votre système cardiovasculaire sans surmener vos muscles. Cela signifie également que vous aurez l'énergie nécessaire pour vos entraînements plus intenses et vos longues courses.

Maîtriser le long terme

Pour de nombreux coureurs, la course longue représente la plus grande partie de leur distance hebdomadaire. Mais elle ne se limite pas à gagner du temps. Elle développe la force mentale, apprend à gérer la fatigue et aide à s'habituer à l'inconfort.

Vous pouvez imaginer une course en plusieurs parties, généralement axées sur le prochain ravitaillement, qui a lieu environ tous les 6,5 kilomètres. Si vous avez du mal à atteindre les 6,5 kilomètres suivants, rappelez-vous que vous vous sentirez mieux dans 10 à 15 minutes et faites le point à ce moment-là.

La course longue est une excellente occasion de travailler votre alimentation et votre hydratation. Cela vous aidera à courir de plus en plus longtemps.

Améliorez vos courses grâce à la mobilité et à la musculation

Courir implique de répéter les mêmes mouvements, ce qui peut entraîner des déséquilibres musculaires et articulaires à long terme. Ces déséquilibres peuvent entraîner des blessures ou freiner votre progression. Pour éviter cela, il est important d'intégrer des exercices de musculation et de mobilité à votre routine de course.

Développer des groupes musculaires importants, notamment le tronc, les hanches et les jambes, peut vous aider à mieux courir et à réduire les risques de blessures. Les exercices de mobilité peuvent améliorer votre souplesse et la mobilité de vos articulations, rendant la course plus facile.

Une étude publiée dans le British Journal of Sports Medicine (2016) a révélé que les coureurs pratiquant la musculation souffraient moins de blessures et étaient plus performants. Essayez des exercices comme les fentes, les squats et la planche, et assurez-vous de vous étirer ou de faire du yoga régulièrement. Cela vous aidera à maintenir votre équilibre et à vous préparer aux courses plus longues.

Faire de la récupération une priorité

Impossible de courir plus longtemps si l'on s'épuise constamment. La récupération est essentielle. C'est pendant les périodes de repos que le corps se répare, reconstruit les fibres musculaires et reconstitue ses réserves de glycogène. Sans une récupération adéquate, le corps ne peut pas supporter le stress des longues distances.

Il est important de prendre le temps de pratiquer des exercices de récupération comme les étirements, l'utilisation de rouleaux de mousse et même la méditation, car ils peuvent vous aider à être prêt pour votre prochaine séance d'entraînement. Prendre des jours de repos complets est également crucial, surtout si vous ressentez des courbatures ou des douleurs.

N'oubliez pas que le sommeil est important pour la récupération. Essayez de dormir au moins sept à neuf heures par nuit, voire plus si vous souhaitez augmenter votre distance de course.