El ciclismo es una excelente manera de ponerse en forma, ganar resistencia y divertirse. Pero ¿qué distancia deberías recorrer? No hay una única solución para todos. Tu edad, tus objetivos de fitness y tu salud influyen a la hora de decidir la distancia adecuada para ti.

¿No sabes cuánto puedes recorrer en bicicleta? Empieza por observar lo que hacen otras personas de tu edad. Conocer la distancia promedio en bicicleta para tu grupo de edad puede ser un buen punto de partida. Esto puede ayudarte a calcular cuánto tiempo y distancia podrías recorrer, especialmente si eres nuevo en el ciclismo.

En este artículo, analizaremos las distancias que suelen recorrer en bicicleta personas de diferentes edades. También explicaremos por qué estas distancias promedio no reflejan la realidad completa. Finalmente, te daremos algunos consejos útiles para que alcances tus objetivos de distancia en bicicleta, independientemente de tu edad o nivel de experiencia.

La distancia promedio en bicicleta por edad

A medida que las personas envejecen, la distancia que recorren en bicicleta suele cambiar. Esto se debe a que su condición física, sus niveles de energía y sus objetivos ciclistas también cambian. Los ciclistas más jóvenes suelen intentar ir más rápido y más lejos. Los ciclistas mayores podrían centrarse más en desarrollar resistencia o disfrutar de paseos en bicicleta con amigos.

• Menores de 30 años: Los ciclistas de veintitantos años suelen tener la energía y la capacidad física para recorrer distancias considerables. En promedio, los ciclistas de este grupo de edad pueden recorrer entre 32 y 96 kilómetros (20 y 60 millas) por recorrido, dependiendo de su condición física y experiencia.
• Edades 30-40: Los ciclistas de este rango de edad suelen recorrer entre 24 y 80 kilómetros por sesión. Algunos estudios sugieren que los tiempos de recuperación empiezan a aumentar ligeramente a esta edad, pero los ciclistas aún pueden alcanzar un rendimiento impresionante con un entrenamiento y una nutrición adecuados.
• Edades 40-50: Si bien algunos ciclistas de 40 años pedalean con la misma intensidad que sus contrapartes más jóvenes, la mayoría recorre un promedio de entre 16 y 64 kilómetros (10 y 40 millas). El enfoque suele centrarse en la resistencia y el mantenimiento de la forma física.
• Personas de 50 años o más: Los ciclistas de 50 años o más suelen recorrer entre 16 y 48 kilómetros (10 a 30 millas). En esta etapa, priorizan la condición física, el disfrute y la salud general sobre la distancia. Según el entrenador de ciclismo Joe Friel, los ciclistas mayores de 50 años deberían centrarse más en la constancia que en el máximo rendimiento.

Usando un computadora para bicicleta Puedes obtener fácilmente tu distancia promedio cuando montas en bicicleta, y es realmente una buena manera de darte cuenta de que no montas demasiado.

Lo que la distancia promedio en bicicleta no te dice

Estas distancias promedio de ciclismo te ayudarán a comprender qué suelen recorrer los ciclistas de tu edad. También te muestran lo que pueden hacer ciclistas jóvenes y mayores. Esta información te ofrece un buen punto de partida para establecer tus propios objetivos ciclistas.

Sin embargo, estas distancias promedio no lo cuentan todo. No muestran la duración de los recorridos ni si se acortaron. Los ciclistas podrían tener que parar antes de tiempo debido a problemas como pinchazos, incomodidad o falta de energía (lo que los ciclistas llaman "paliza").

Aquí te explicamos cómo tú Puede asegurarse de completar las distancias que se propuso cubrir.

1. Cómo asegurarse de alcanzar la distancia de recorrido objetivo

Si bien los promedios proporcionan una estimación aproximada, no tienen en cuenta muchos factores importantes que afectan el desempeño individual:

Objetivos de fitness:

Ya sea que practiques ciclismo para perder peso, aumentar la velocidad, la resistencia o por diversión, tu objetivo influye directamente en la distancia que deberías recorrer. Por ejemplo, alguien que busca mejorar la resistencia cardiovascular podría centrarse en recorridos más largos y de menor intensidad, mientras que alguien que entrena para aumentar la velocidad podría centrarse en sesiones más cortas y de alta intensidad.

Terreno y condiciones:

Una carretera llana y un sendero con cuestas exigen niveles de esfuerzo muy diferentes. Un recorrido de 48 kilómetros (30 millas) por carreteras lisas y llanas es mucho menos exigente que una subida de 24 kilómetros (15 millas). El viento, la temperatura y las condiciones de la carretera también pueden marcar una gran diferencia.

Comodidad:

En el contexto de un cuerpo humano en bicicleta, hay tres puntos de contacto: las manos, los isquiones y los pies. Si experimentas entumecimiento o molestias en cualquiera de estos puntos de contacto al recorrer más de 16 kilómetros, esto podría indicar que tu bicicleta no te queda bien. También podría ser la razón por la que acortaste una salida. Además, es recomendable usar media talla más grande en las zapatillas de ciclismo, al igual que con las zapatillas de running, para compensar la hinchazón de los pies.

2. Cómo determinar cuánto tiempo tomará recorrer una determinada distancia

Otro componente clave que falta en el conjunto de datos es el tiempo, que suele variar según la edad y la condición física. Varios factores influyen en el tiempo de recorrido, como la condición física, el terreno y las condiciones del viento.

Estimaciones de velocidad promedio:

Según datos de Strava de 2023, la velocidad promedio en ciclismo para paseos recreativos en pavimento fue de 22,7 km/h, y la distancia promedio fue de 31,9 km. Los paseos recreativos sobre tierra fueron más lentos y cortos, en promedio: 14,8 km/h y 17,1 km.

Consideraciones sobre el terreno:

Si conduces por terreno montañoso, prepárate para un tiempo considerable. Una ruta empinada y cuesta arriba podría reducir la velocidad a 13-16 kilómetros por hora (8-10 millas por hora) o menos. Por otro lado, los tramos llanos o cuesta abajo pueden permitirte ganar velocidad, a veces superando los 32 kilómetros por hora (20 millas por hora).

Estrategias de ritmo:

Para recorridos largos, el ritmo es clave. Aquí tienes una forma sencilla de calcular el tiempo de tu recorrido: divide la distancia entre tu velocidad promedio en millas por hora (mph). Por ejemplo, si quieres recorrer 48 kilómetros y tu velocidad promedio es de 24 km/h, tardarías unas 2 horas. Expertos como Carmichael Training Systems recomiendan empezar a un ritmo moderado, especialmente para recorridos largos.

Esto te ayuda a ahorrar energía y a seguir adelante durante todo el recorrido en lugar de cansarte demasiado pronto. ¡No olvides beber suficiente! Lleva agua contigo. También puedes llevar una bebida electrolítica baja en carbohidratos si lo deseas. Mantenerte hidratado te ayudará a completar tu recorrido con éxito.

Cómo estructurar tu plan de entrenamiento para aumentar la distancia recorrida en bicicleta

Mejorar la distancia que recorres en bicicleta requiere un enfoque de entrenamiento estructurado. Aquí tienes los pasos para crear un plan de entrenamiento eficaz.

1. Construya una base sólida

Antes de intentar recorridos de larga distancia, desarrolla una base cardiovascular sólida. Esto implica centrarse en recorridos de menor intensidad para mejorar tu capacidad aeróbica. Utiliza herramientas como... Monitor de frecuencia cardíaca Coospo Puede ayudarle a realizar un seguimiento de su progreso y mejorar de forma constante.

• Entrenamiento Zona 2: Dedica tiempo a pedalear a una intensidad baja o moderada, donde puedas mantener una conversación con facilidad. Según el Dr. Phil Maffetone, experto en resistencia, el entrenamiento en la zona 2 aumenta la capacidad del cuerpo para quemar grasa como combustible, lo cual es esencial para rutas más largas. Empieza pedaleando en esta zona durante 60-90 minutos, 3-4 veces por semana.

2. Introducir el entrenamiento por intervalos

Para mejorar la velocidad y la resistencia simultáneamente, incorpora el entrenamiento por intervalos a tu rutina. Los intervalos implican alternar esfuerzos de alta intensidad con periodos de recuperación de baja intensidad.

• Intervalos estructurados: Por ejemplo, prueba 3 series de recorridos de alta intensidad de 5 minutos, seguidos de 5 minutos de recuperación lenta.Esto ayuda a aumentar tu VO2 máximo, lo que mejora tu capacidad para andar con más fuerza durante períodos más prolongados.

3. Aumente la distancia gradualmente

La progresión gradual es clave para evitar lesiones y el agotamiento. Aumenta tu kilometraje en un máximo del 10 % por semana. Este aumento constante permite que tu cuerpo se adapte a recorridos más largos sin agobiarlo.

• Viajes largos: Incluye un recorrido largo por semana, aumentando la distancia cada vez. Por ejemplo, si actualmente recorres 32 kilómetros, intenta recorrer 35 kilómetros la semana siguiente, 40 kilómetros la siguiente, y así sucesivamente.

4. Incorporar entrenamiento cruzado

El entrenamiento cruzado puede ayudarte a mejorar tu estado físico general y reducir el riesgo de lesiones por sobreesfuerzo. Considera añadir entrenamiento de fuerza, natación o correr a tu rutina semanal.

• Entrenamiento de fuerza: Concéntrate en ejercicios que trabajen el torso, las piernas y los glúteos. Un tren inferior fuerte te dará la potencia necesaria para mantener velocidades más altas y recorrer distancias más largas.

5. Descanso y recuperación

Los días de descanso son tan importantes como los de entrenamiento. El sobreentrenamiento puede provocar fatiga, lesiones y disminución del rendimiento. Planifica al menos uno o dos días de descanso a la semana.

• Recuperación activa: En los días de descanso, opta por actividades ligeras como caminar o yoga para favorecer la circulación y ayudar a la recuperación muscular.

Conclusión

El ciclismo es un deporte donde tanto la distancia como el rendimiento evolucionan con el tiempo, la edad y los objetivos. Tanto si tienes 20 años y buscas velocidad como si tienes 50 años y te centras en la forma física y el disfrute, saber cómo optimizar tu distancia en bicicleta puede ayudarte a sacar el máximo provecho de cada salida. El éxito se consigue estableciendo objetivos claros, una recuperación adecuada y escuchando las necesidades de tu cuerpo.