Andar en bicicleta es una excelente manera de ponerse en forma, desarrollar resistencia y divertirse. Pero ¿cuántos kilómetros debería recorrer? No hay una respuesta única que funcione para todos. Tu edad, tus objetivos de entrenamiento y tu salud influyen en la decisión de la distancia adecuada para ti.

¿No sabes qué distancia recorrer en bicicleta? Empieza por observar lo que hacen otras personas de tu edad. Conocer la distancia promedio que recorre tu grupo de edad en bicicleta te dará un buen punto de partida. Esto te ayudará a calcular cuánto tiempo y qué distancia podrías recorrer, especialmente si eres principiante en el ciclismo.

En este artículo, analizaremos las distancias que suelen recorrer en bicicleta personas de diferentes edades. También explicaremos por qué estas distancias promedio no reflejan la realidad completa. Finalmente, te daremos algunos consejos útiles para alcanzar tus objetivos de distancia en bicicleta, independientemente de tu edad o nivel de experiencia.

Distancia media recorrida en bicicleta por edad

Con la edad, la distancia que recorren en bicicleta suele cambiar. Esto se debe a que su condición física, sus niveles de energía y sus objetivos ciclistas también cambian. Los ciclistas más jóvenes a menudo intentan ir más rápido y más lejos. Los ciclistas mayores pueden centrarse más en mejorar su resistencia o disfrutar de salidas en grupo con amigos.

• Menores de 30 años: Los ciclistas de entre 20 y 30 años suelen tener la energía y la capacidad física para cubrir distancias considerables. En promedio, pueden recorrer entre 32 y 96 kilómetros (20 y 60 millas) por salida, dependiendo de su condición física y experiencia.
• Edades de 30 a 40 años: Los ciclistas de este rango de edad suelen recorrer entre 24 y 80 kilómetros por sesión. Algunos estudios sugieren que los tiempos de recuperación comienzan a aumentar ligeramente a esta edad, pero con un entrenamiento y una nutrición adecuados, los ciclistas aún pueden tener un rendimiento impresionante.
• Edades 40-50: Aunque algunos ciclistas de cuarenta y tantos años pedalean con la misma intensidad que los más jóvenes, la mayoría recorre entre 16 y 64 kilómetros (10 y 40 millas). El enfoque suele centrarse en la resistencia y en mantenerse en forma.
• Personas de 50 años o más: Los ciclistas de 50 años o más suelen recorrer entre 16 y 48 kilómetros (10 a 30 millas). En esta etapa, priorizan la forma física, el disfrute y la salud en general por encima de la distancia. Según el entrenador de ciclismo Joe Friel, los ciclistas mayores de 50 años deberían centrarse más en la constancia que en el máximo rendimiento.

Usando un computadora para bicicleta Puedes calcular fácilmente la distancia media que recorres en bicicleta, y es una muy buena manera de darte cuenta de que no estás pedaleando demasiado.

Lo que la distancia media recorrida en bicicleta no te dice

Estas distancias promedio en bicicleta te ayudarán a comprender qué recorridos suelen hacer los ciclistas de tu edad. También te mostrarán las posibilidades de ciclistas más jóvenes y mayores. Esta información te proporciona un buen punto de partida para establecer tus propios objetivos ciclistas.

Sin embargo, estas distancias promedio no cuentan toda la historia. No muestran cuánto duraron los recorridos ni si se acortaron. Los ciclistas podrían tener que parar antes de tiempo debido a problemas como pinchazos, incomodidad o agotamiento (lo que los ciclistas llaman «pájara»).

Aquí te explicamos cómo tú puede asegurarse de que completes las distancias que te propusiste recorrer.

1. Cómo asegurarte de alcanzar tu objetivo de distancia de ciclismo

Si bien los promedios proporcionan una estimación aproximada, no tienen en cuenta muchos factores importantes que afectan el rendimiento individual:

Objetivos de fitness:

Ya sea que practiques ciclismo para perder peso, mejorar tu velocidad, resistencia o simplemente por diversión, tu objetivo influye directamente en la distancia que debes recorrer. Por ejemplo, alguien que busca mejorar su resistencia cardiovascular podría centrarse en recorridos más largos y de menor intensidad, mientras que alguien que entrena para ganar velocidad podría enfocarse en sesiones más cortas y de alta intensidad.

Terreno y condiciones:

Un camino llano y un sendero montañoso requieren niveles de esfuerzo muy diferentes. Un recorrido de 48 kilómetros (30 millas) por carreteras lisas y llanas es mucho menos exigente que una subida de 24 kilómetros (15 millas). El viento, la temperatura y el estado del camino también pueden marcar una gran diferencia.

Comodidad:

Al montar en bicicleta, existen tres puntos de contacto: las manos, los isquiones y los pies. Si experimentas entumecimiento o molestias en alguno de estos puntos tras recorrer más de 16 kilómetros, podría indicar que la posición de la bicicleta no es la correcta. También podría ser la razón por la que acortas la ruta. Además, considera usar zapatillas de ciclismo media talla más grandes, al igual que harías con las de correr, para que los pies tengan espacio para la hinchazón.

2. Cómo determinar cuánto tiempo tardará una determinada distancia

Otro componente clave que falta en el conjunto de datos es el tiempo, que tiende a variar según la edad y la condición física. Varios factores influyen en la duración del recorrido, como la condición física, el terreno y las condiciones del viento.

Estimaciones de velocidad media:

Según datos de Strava de 2023, la velocidad media en bicicleta para salidas recreativas por asfalto fue de 22,7 km/h (14,1 mph) y la distancia media recorrida fue de 30,9 km (19,2 millas). Las salidas recreativas por caminos de tierra fueron más lentas y cortas, con una media de 13,8 km/h (8,6 mph) y 17 km (10,6 millas).

Consideraciones sobre el terreno:

Si vas a circular por terreno montañoso, prepárate para tardar bastante más. Una ruta empinada cuesta arriba podría reducir tu velocidad a 13-16 kilómetros por hora (8-10 millas por hora) o menos. En cambio, en tramos llanos o de bajada podrás ganar velocidad, a veces superando los 32 kilómetros por hora (20 millas por hora).

Estrategias de ritmo:

Para rutas largas, el ritmo es fundamental. Aquí tienes una forma sencilla de calcular el tiempo de tu recorrido: divide la distancia entre tu velocidad media en millas por hora (mph). Por ejemplo, si quieres recorrer 30 millas y tu velocidad media es de 15 mph, tardarías aproximadamente 2 horas. Expertos como Carmichael Training Systems recomiendan empezar a un ritmo moderado, sobre todo para rutas largas.

Esto te ayudará a ahorrar energía y a completar el recorrido sin cansarte demasiado pronto. ¡No olvides hidratarte bien! Lleva agua contigo. Si quieres, también puedes llevar una bebida isotónica baja en carbohidratos. Mantenerte hidratado te ayudará a completar el recorrido con éxito.

Cómo estructurar tu plan de entrenamiento para aumentar tu distancia en bicicleta

Para mejorar tu distancia en bicicleta, necesitas un entrenamiento estructurado. Aquí tienes los pasos que puedes seguir para crear un plan de entrenamiento eficaz.

1. Construir una base sólida

Antes de intentar recorridos de larga distancia, desarrolla una buena base cardiovascular. Esto implica centrarse en recorridos de menor intensidad para mejorar tu capacidad aeróbica. Utiliza herramientas como el Monitor de frecuencia cardíaca Coospo puede ayudarte a seguir tu progreso y mejorar constantemente.

• Entrenamiento de la Zona 2: Dedica tiempo a pedalear a una intensidad baja o moderada, donde puedas mantener una conversación con facilidad. Según el Dr. Phil Maffetone, experto en resistencia, entrenar en la zona 2 aumenta la capacidad del cuerpo para quemar grasa como combustible, lo cual es esencial para recorridos más largos. Comienza pedaleando en esta zona entre 60 y 90 minutos, de 3 a 4 veces por semana.

2. Introducir el entrenamiento a intervalos

Para mejorar la velocidad y la resistencia simultáneamente, incorpora el entrenamiento a intervalos a tu rutina. Los intervalos consisten en alternar entre esfuerzos de alta intensidad y períodos de recuperación de baja intensidad.

• Intervalos estructurados: Por ejemplo, prueba con 3 series de 5 minutos de pedaleo a alta intensidad, seguidas de 5 minutos de recuperación lenta.Esto ayuda a aumentar tu VO2 máx, lo que mejora tu capacidad para pedalear con mayor intensidad durante períodos más prolongados.

3. Aumentar la distancia gradualmente

La progresión gradual es clave para evitar lesiones y el agotamiento. Aumenta tu kilometraje no más de un 10 % por semana. Este incremento constante permite que tu cuerpo se adapte a recorridos más largos sin sobrecargarlo.

• Viajes largos: Incluye una ruta larga a la semana, aumentando la distancia cada vez. Por ejemplo, si actualmente recorres 20 millas, intenta recorrer 22 millas la semana siguiente, 24 la siguiente, y así sucesivamente.

4. Incorporar entrenamiento cruzado

El entrenamiento cruzado puede ayudarte a mejorar tu condición física general y reducir el riesgo de lesiones por sobreuso. Considera añadir entrenamiento de fuerza, natación o carrera a tu rutina semanal.

• Entrenamiento de fuerza: Concéntrate en ejercicios que trabajen el torso, las piernas y los glúteos. Un tren inferior fuerte te dará la potencia necesaria para mantener velocidades más altas y recorrer distancias más largas.

5. Descanso y recuperación

Los días de descanso son tan importantes como los de entrenamiento. El sobreentrenamiento puede provocar fatiga, lesiones y una disminución del rendimiento. Planifica al menos uno o dos días de descanso por semana.

• Recuperación activa: En los días de descanso, opta por actividades suaves como caminar o hacer yoga para favorecer la circulación y ayudar a la recuperación muscular.

Conclusión

El ciclismo es un deporte donde tanto la distancia como el rendimiento evolucionan con el tiempo, la edad y los objetivos. Tanto si tienes veinte años y buscas velocidad como si tienes cincuenta y tantos y te centras en la forma física y el disfrute, saber cómo optimizar la distancia de tus rutas te ayudará a sacar el máximo partido a cada salida. El éxito se consigue estableciendo objetivos claros, recuperándote adecuadamente y escuchando las necesidades de tu cuerpo.