La cadencia de ciclismo se refiere al número de revoluciones por minuto (RPM) del pedaleo. Es un factor crucial para la eficiencia ciclista, especialmente para quienes buscan aumentar su velocidad, resistencia y rendimiento general. Muchos ciclistas, especialmente los principiantes, prefieren una cadencia más lenta, de 50 a 60 RPM. Sin embargo, la mayoría de los expertos coinciden en que la cadencia óptima para la eficiencia ciclista se encuentra entre 80 y 90 RPM.

La cadencia, que es la velocidad a la que pedaleas, es tan importante como la potencia y la frecuencia cardíaca para los ciclistas. Afecta tanto a los músculos como al corazón, por lo que es crucial que todos los ciclistas la consideren.

Ya sea que sea un principiante o un ciclista experimentado, aumentar la cadencia puede conducir a un ciclismo más eficiente, una mejor resistencia y una menor fatiga con el tiempo.

Por qué es útil aumentar la cadencia

Quizás te preguntes por qué deberías cambiar tu velocidad de pedaleo si tu ritmo actual te resulta cómodo. ¡Buena pregunta! Analicemos por qué aumentar la velocidad de pedaleo (cadencia) puede ser beneficioso para tu ciclismo.

Aumentar la cadencia de ciclismo ofrece diversos beneficios. Pedalear a baja velocidad (50 a 60 RPM) ofrece beneficios de fuerza para nuestro sistema musculoesquelético gracias al tiempo que pasamos bajo tensión. Sin embargo, si es lo único que hacemos, perdemos una base física más completa y potencialmente sobrecargamos las articulaciones de las rodillas. Mantener una cadencia más alta significa pedalear más rápido, lo que a menudo permite un uso más eficiente del sistema aeróbico en lugar de depender excesivamente de la fuerza muscular. Al pedalear en una marcha más baja a altas RPM, se reduce la tensión en los músculos, lo que puede ayudar a prevenir la fatiga, especialmente en recorridos largos.

Los ciclistas que pedalean más rápido (a mayor cadencia) ahorran más energía en sus músculos. Esto les ayuda a pedalear durante más tiempo sin cansarse. Pedalear a unas 80 o 90 veces por minuto es más suave para los músculos de las piernas. En lugar de cansar las piernas, trabaja más el corazón y los pulmones. Esto es positivo porque aumenta la eficiencia de la bicicleta. Ser más eficiente es especialmente beneficioso a medida que envejecemos.

Cómo definir tu cadencia actual

Antes de poder mejorar tu cadencia, debes definir tu línea de base actual.

La mayoría de los ciclistas pedalean a una cadencia promedio de entre 60 y 90 RPM, dependiendo del tipo de ruta. Los ciclistas de carretera, en particular, suelen rondar las 80-100 RPM en rutas llanas, pero pueden bajarla considerablemente al ascender o al circular con viento en contra. Usa rutas más llanas para comprobar tu cadencia promedio o usa el botón de vueltas de tu ciclocomputador para extraer una sección llana de una ruta y evaluarla.

Para medir tu cadencia: Utilice un computadora para bicicleta o una sensor de cadenciaLos ciclocomputadores modernos vienen equipados con sensores de cadencia que miden las RPM del pedaleo en tiempo real. Dispositivos como el Coospo ofrece un excelente paquete y comentarios precisos, lo que le permite realizar un seguimiento de su progreso a lo largo del tiempo.

Contar manualmente: Si no tienes un ciclocomputador, puedes contar tu cadencia manualmente cronometrando tus pedaladas durante 15 segundos y multiplicando el resultado por 4. Esto te dará unas RPM aproximadas. Puedes hacer esto periódicamente durante tu recorrido para tener una idea de tu cadencia promedio.

Quizás pienses que pedaleas despacio, pero podrías estar equivocado. Muchos ciclistas creen que su cadencia es menor de lo que realmente es. Por ejemplo, podrías pensar que pedaleas a 55 RPM cuando en realidad estás cerca de las 75 RPM. Para evitar preocupaciones innecesarias, es importante medir tu cadencia real. Usa un ciclocomputador o cuenta tus pedaladas durante varias salidas para obtener una idea real de tu velocidad de pedaleo promedio.

Algunas formas de aumentar tu cadencia

1.Cambie a una marcha más fácil

Para aumentar tu cadencia, prueba a cambiar a una marcha más suave. Este sencillo truco facilita el pedaleo, permitiéndote girar las piernas más rápido sin forzar los músculos. Podrás pedalear más rápido sin sentir que estás presionando demasiado los pedales.

Sin embargo, si cambias a una marcha demasiado baja, podrías notar que tu velocidad disminuye aunque tus piernas giren más rápido. Experimenta para encontrar el equilibrio perfecto entre una cadencia alta y mantener una velocidad suficiente.

El entrenador de ciclismo Hunter Allen sugiere practicar con marchas más suaves. Esto ayuda a que tus músculos y tu corazón se acostumbren a pedalear más rápido. Con el tiempo, te volverás más eficiente y te resultará más fácil pedalear a mayor velocidad.

2. Agregar Spin-Ups a Cada Conducir

Las aceleraciones son una excelente técnica para aumentar gradualmente la cadencia. Se trata de ráfagas cortas en las que se aumenta la cadencia intencionalmente tanto como sea posible, manteniendo una buena técnica, generalmente durante 30 segundos a 1 minuto. Después, se vuelve a la cadencia normal y se repite el proceso.

Cómo hacer aceleraciones: Comienza con un calentamiento de 10 a 15 minutos. Luego, cambia a una marcha más ligera y acelera la cadencia hasta alcanzar las RPM máximas sostenibles (normalmente 100-120 RPM) durante 30 a 60 segundos. Regresa a tu cadencia normal durante unos minutos y repite la aceleración. Intenta incluir de 4 a 5 intervalos de aceleración en cada salida.

Las aceleraciones ayudan a entrenar tu sistema neuromuscular para que soporte esfuerzos de mayor cadencia. Con el tiempo, notarás que tu capacidad para mantener RPM más altas aumenta sin sentirte demasiado fatigado.

3. Establezca metas pequeñas

En lugar de buscar cambios drásticos, establece metas pequeñas y graduales para mejorar tu cadencia gradualmente. Por ejemplo, si tu cadencia habitual ronda las 75 RPM, intenta aumentarla en 5 RPM en las próximas semanas.

Concéntrate en aumentar tu cadencia de 1 a 2 RPM por semana. Estos pequeños cambios permiten que tus músculos se adapten de forma lenta y natural sin sobrecargarlos. Con el tiempo, puedes intentar mantener una cadencia en el rango de 90 a 100 RPM, que suele considerarse óptima para el ciclismo de resistencia.

Muestra tu cadencia en la pantalla de tu ciclocomputador. Esto te ayuda a controlarla mientras pedaleas. No importa si solo puedes pedalear más rápido por un rato antes de volver a tu velocidad normal. Intenta hacerlo varias veces durante tu ruta. Cuanto más practiques, mejor lo harás.

Tenga en cuenta que no debe pedalear con más fuerza durante estos momentos de rpm más altas, simplemente intenta pedalear más rápido mientras mantiene la misma potencia/velocidad de salida.

4. Deja ir la suavidad y céntrate en la forma

Muchos ciclistas se preocupan demasiado por mantener una pedalada perfectamente suave a cadencias altas. Sin embargo, es mejor centrarse en mantener una buena técnica que preocuparse demasiado por la suavidad, sobre todo al principio.

Al aumentar la cadencia, tus piernas se volverán naturalmente menos fluidas al pedalear, pero eso es parte del proceso de adaptación. Concéntrate en mantener la parte superior del cuerpo relajada, activar el core y mantener una distribución uniforme de la potencia durante toda la pedalada.

A medida que aumentes la cadencia, resiste la tentación de encorvarte o tensar la parte superior del cuerpo. En cambio, concéntrate en mantener los hombros y las manos relajados, el pecho abierto y la respiración fluida. Visualiza cómo levantas los pies de los pedales con cada pedalada, manteniendo un movimiento de pedaleo ligero y eficiente.

5. Utilice una bicicleta de una sola velocidad

Una bicicleta de una sola marcha, llamada monomarcha, podría parecer que te obliga a pedalear despacio y con fuerza. Sin embargo, en realidad puede ayudarte a pedalear más rápido. En terrenos llanos o en bajadas pequeñas, necesitas girar las piernas rápidamente para mantenerte en movimiento.Por eso algunos expertos recomiendan bicicletas de una sola velocidad si te cuesta cambiar la velocidad de pedaleo. Con una sola marcha, tienes que pedalear más rápido cuando la carretera te lo permite.

Si no tienes una bicicleta de una sola velocidad, puedes simular una usando una marcha intermedia en tu bicicleta habitual. Esta práctica te ayuda a mejorar tu velocidad de pedaleo y te prepara para sorpresas, como si tu cambio electrónico dejara de funcionar durante una salida y te quedaras atascado en una sola marcha.

6. Acepta el desafío

Mejorar tu cadencia requiere tiempo y esfuerzo, así que no te desanimes si no ves resultados rápidos. Es normal sentirse un poco incómodo y tener el corazón acelerado al pedalear más rápido. Simplemente mantén una respiración regular y recuerda que te estás volviendo más fuerte con cada pedalada. Con la práctica, tu cuerpo se acostumbrará a la cadencia más alta y empezará a resultarte más fácil.

El entrenador Chris Carmichael afirma que pedalear más rápido no solo se trata de fuerza física, sino también de fortaleza mental. Al practicar a mayor velocidad, entrenas tu mente y tu cuerpo. Esto te ayuda a convertirte en un mejor ciclista en general. Al acostumbrarte a la incomodidad de pedalear más rápido, desarrollarás tanto tu resistencia física como tu fortaleza mental. Estas habilidades te ayudarán en muchos aspectos del ciclismo.

Conclusión

Aumentar tu cadencia de ciclismo mejora la eficiencia, la resistencia y el rendimiento general. Al cambiar a marchas más ligeras, añadir pedaladas, fijar objetivos pequeños y usar una bicicleta de una sola velocidad, puedes aumentar tu cadencia de forma constante con el tiempo. La práctica constante y la paciencia son fundamentales.

Para seguir su progreso, utilice un Ciclocomputador Coospo con un Sensor de cadencia de ciclismo CoospoConectado por Bluetooth, verás tu cadencia en tiempo real, lo que te ayudará a alcanzar tus objetivos y disfrutar de paseos más suaves y rápidos. ¡Que disfrutes de tu pedaleo!