La cadencia de pedaleo se refiere al número de revoluciones por minuto (RPM) que se dan al pedalear. Es un factor crucial para la eficiencia del ciclismo, en particular para quienes buscan aumentar su velocidad, resistencia y rendimiento general. Muchos ciclistas, especialmente los principiantes, prefieren una cadencia más lenta de 50 a 60 RPM. Sin embargo, la mayoría de los expertos coinciden en que la cadencia óptima para la eficiencia del ciclismo se encuentra entre 80 y 90 RPM.

La cadencia, que es la velocidad a la que pedaleas, es tan importante como la potencia y la frecuencia cardíaca para los ciclistas. Afecta tanto a los músculos como al corazón, por lo que es fundamental que todos los ciclistas la tengan en cuenta.

Independientemente de que sea un principiante o un ciclista experimentado, aumentar la cadencia puede generar un ciclismo más eficiente, una mejor resistencia y una menor fatiga con el tiempo.

Por qué es útil aumentar la cadencia

Quizás te preguntes por qué deberías cambiar tu velocidad de pedaleo si tu ritmo actual te resulta cómodo. ¡Es una buena pregunta! Veamos por qué aumentar tu velocidad de pedaleo (cadencia) puede ser beneficioso para tu ciclismo.

Aumentar la cadencia de pedaleo tiene diversos beneficios. Pedalear a una velocidad baja (entre 50 y 60 RPM) ofrece algunos beneficios de fuerza para nuestro sistema musculoesquelético debido al tiempo que pasamos bajo tensión, pero si es lo único que hacemos, nos estamos perdiendo una base de acondicionamiento físico más completa y posiblemente estamos ejerciendo una tensión excesiva sobre las articulaciones de las rodillas. Mantener una cadencia más alta significa que estás pedaleando más rápido, lo que a menudo permite un uso más eficiente de tu sistema aeróbico en lugar de depender en gran medida de la fuerza muscular. Cuando pedaleas en una marcha más baja a RPM más altas, estás ejerciendo menos tensión sobre tus músculos, lo que puede ayudar a prevenir la fatiga, especialmente en recorridos largos.

Los ciclistas que pedalean más rápido (a una cadencia más alta) ahorran más energía en sus músculos. Esto les ayuda a pedalear durante más tiempo sin cansarse. Pedalear a unas 80 o 90 veces por minuto es más fácil para los músculos de las piernas. En lugar de cansarlas, hace trabajar más el corazón y los pulmones. Esto es bueno porque hace que la bicicleta sea más eficiente. Ser más eficiente es especialmente útil a medida que envejecemos.

Cómo definir tu cadencia actual

Antes de poder mejorar tu cadencia, necesitas definir tu línea base actual.

La mayoría de los ciclistas pedalean a una cadencia media de entre 60 y 90 RPM, según el tipo de conducción. Los ciclistas de carretera, en particular, tienden a rondar las 80-100 RPM durante los recorridos en llano, pero pueden bajar considerablemente esta velocidad cuando suben o cuando se conduce con el viento en contra. Utilice los recorridos en llano para comprobar su cadencia media, o utilice el botón de vueltas de su ordenador para extraer una sección llana de un recorrido y evaluarla.

Para medir tu cadencia: Utilice un computadora para bicicleta o un sensor de cadenciaLos ciclocomputadores modernos vienen equipados con sensores de cadencia que miden las RPM de pedaleo en tiempo real. Dispositivos como el Coospo ofrece un excelente paquete y comentarios precisos, lo que le permite realizar un seguimiento de su progreso a lo largo del tiempo.

Contar manualmente: Si no tienes un ciclocomputador, puedes contar tu cadencia manualmente cronometrando tus pedaladas durante 15 segundos y multiplicando el resultado por 4. Esto te dará unas RPM aproximadas. Puedes hacer esto periódicamente durante tu recorrido para tener una idea de tu cadencia promedio.

Puede que creas que pedaleas lentamente, pero podrías estar equivocado. Muchos ciclistas creen que su cadencia es menor de lo que es en realidad. Por ejemplo, puedes pensar que pedaleas a 55 RPM cuando en realidad estás más cerca de 75 RPM. Para evitar preocupaciones innecesarias, es importante medir tu cadencia real. Utiliza un ciclocomputador o cuenta los golpes de pedal durante algunos recorridos para obtener una imagen real de tu velocidad de pedaleo promedio.

Algunas formas de aumentar tu cadencia

1. Cambie a una marcha más fácil

Para aumentar la cadencia, prueba a cambiar a una marcha más suave. Este sencillo truco hace que pedalear sea más fácil, lo que te permitirá girar las piernas más rápido sin forzar los músculos. Podrás pedalear más rápido sin sentir que estás presionando demasiado los pedales.

Sin embargo, si cambias a una marcha demasiado suave, es posible que notes que tu velocidad disminuye aunque tus piernas giren más rápido. Experimenta hasta encontrar un punto ideal entre una cadencia alta y mantener una velocidad suficiente.

El entrenador de ciclismo Hunter Allen sugiere practicar con marchas más suaves. Esto ayuda a que los músculos y el corazón se acostumbren a pedalear más rápido. Con el tiempo, te volverás más eficiente y te resultará más fácil pedalear a velocidades más altas.

2. Agregue Spin-Ups a Cada Conducir

Los giros son una técnica excelente para aumentar gradualmente la cadencia. Se trata de ráfagas cortas en las que aumentas intencionalmente tu cadencia tanto como sea posible mientras mantienes una buena forma, generalmente durante 30 segundos a 1 minuto. Luego, vuelve a tu cadencia normal y repite el proceso.

Cómo hacer los ejercicios de aceleración: comienza con un calentamiento de unos 10 a 15 minutos. Luego, cambia a una marcha más ligera y acelera la cadencia hasta alcanzar las RPM máximas sostenibles (normalmente, entre 100 y 120 RPM) durante 30 a 60 segundos. Vuelve a tu cadencia normal durante unos minutos y luego repite el ejercicio de aceleración. Intenta incluir entre 4 y 5 intervalos de aceleración en cada recorrido.

Los ejercicios de spinning ayudan a entrenar el sistema neuromuscular para que pueda soportar esfuerzos de mayor cadencia. Con el tiempo, notarás que tu capacidad para mantener mayores revoluciones por minuto aumentará sin sentirte demasiado fatigado.

3. Establezca metas pequeñas

En lugar de intentar hacer cambios drásticos, establezca metas pequeñas y progresivas para mejorar gradualmente su cadencia. Por ejemplo, si su cadencia habitual es de alrededor de 75 RPM, intente aumentarla en 5 RPM en las próximas semanas.

Concéntrese en aumentar su cadencia de 1 a 2 RPM por semana. Estos pequeños cambios permiten que sus músculos se adapten de forma lenta y natural sin sobrecargarlos. Con el tiempo, puede intentar mantener una cadencia en el rango de 90 a 100 RPM, que suele considerarse óptima para el ciclismo de resistencia.

Muestra tu cadencia en la pantalla de tu ciclocomputador. Esto te ayudará a llevar un registro de ella mientras conduces. No hay problema si solo puedes pedalear más rápido durante un breve período antes de volver a tu velocidad normal. Intenta hacer esto varias veces durante tu recorrido. Cuanto más practiques, mejor te irá.

Tenga en cuenta que no debe pedalear con más fuerza durante estos momentos de mayores rpm, sino que simplemente debe intentar pedalear más rápido mientras mantiene la misma potencia/velocidad de salida.

4. Olvídate de la suavidad y céntrate en la forma

A muchos ciclistas les preocupa demasiado mantener una pedalada perfectamente suave a cadencias más altas. Sin embargo, es mejor centrarse en mantener una buena forma que preocuparse demasiado por la suavidad, especialmente al principio.

Cuando aumentas la cadencia, tus piernas se volverán naturalmente un poco menos suaves en el movimiento de pedaleo, pero eso es parte del proceso de adaptación. Concéntrate en mantener la parte superior del cuerpo relajada, involucrando el centro del cuerpo y manteniendo una distribución uniforme de la potencia durante todo el recorrido del pedal.

A medida que aumenta la cadencia, resista la tentación de encorvarse o tensar la parte superior del cuerpo. En cambio, concéntrese en mantener los hombros y las manos relajados, el pecho abierto y la respiración fluida. Visualice que levanta los pies de los pedales con cada pedalada, manteniendo un movimiento de pedaleo ligero y eficiente.

5. Utilice una bicicleta de una sola velocidad

Una bicicleta con una sola marcha, llamada singlespeed, puede parecer que te obliga a pedalear lenta y fuertemente.Sin embargo, en realidad puede ayudarte a pedalear más rápido. En carreteras llanas o en pequeñas bajadas, necesitas girar las piernas rápidamente para seguir avanzando. Por eso, algunos expertos recomiendan bicicletas de una sola velocidad si te cuesta cambiar la velocidad de pedaleo. ¡Con una sola marcha, tienes que pedalear más rápido cuando la carretera te lo permite!

Si no tienes una bicicleta de una sola velocidad, puedes imitar una usando una marcha intermedia en tu bicicleta habitual. Esta práctica ayuda a mejorar tu velocidad de pedaleo y te prepara para sorpresas, como si tu cambio electrónico dejara de funcionar durante un paseo y te quedaras atascado en una marcha.

6. Acepta el desafío

Mejorar la cadencia requiere tiempo y esfuerzo, así que no te desanimes si no ves resultados rápidos. Es normal sentirse un poco incómodo y tener un ritmo cardíaco más rápido cuando comienzas a pedalear más rápido. Simplemente sigue respirando de manera constante y recuerda que te estás volviendo más fuerte con cada pedalada. Con la práctica, tu cuerpo se acostumbrará a la cadencia más alta y comenzará a sentirse más fácil.

El entrenador Chris Carmichael dice que pedalear más rápido no es solo una cuestión de fuerza física, sino también de fortaleza mental. Cuando practicas andar a mayor velocidad, estás entrenando tu mente y tu cuerpo. Esto te ayuda a convertirte en un mejor ciclista en general. Al acostumbrarte a la incomodidad de pedalear más rápido, desarrollarás tanto tu resistencia física como tu fortaleza mental. Estas habilidades te ayudarán en muchas áreas del ciclismo.

Conclusión

Aumentar la cadencia de pedaleo mejora la eficiencia, la resistencia y el rendimiento general. Si cambia a marchas más ligeras, aumenta la velocidad, establece metas pequeñas y utiliza una bicicleta de una sola velocidad, puede aumentar su cadencia de manera constante con el tiempo. La práctica constante y la paciencia son fundamentales.

Para seguir su progreso, utilice un Computadora para bicicleta Coospo con un Sensor de cadencia de ciclismo CoospoConectado a través de Bluetooth, verás tu cadencia en tiempo real, lo que te ayudará a alcanzar tus objetivos y disfrutar de recorridos más suaves y rápidos. ¡Disfruta de tu paseo!