Correr es una excelente manera de ponerse en forma, ganar fuerza y ​​sentirse bien mentalmente. Muchos corredores quieren correr distancias más largas. Esto podría significar terminar una maratón, hacer una carrera de trail larga o simplemente añadir una vuelta más por tu barrio. Sea cual sea tu objetivo, necesitarás preparar tu cuerpo para correr más tiempo.

Este artículo te mostrará cómo correr distancias más largas y aumentar tu resistencia. Te explicaremos pasos sencillos para ayudarte a correr más distancia sin cansarte demasiado rápido.

Agregue kilometraje gradualmente

Cuando quieras correr distancias más largas, podrías sentir la tentación de aumentar rápidamente la distancia a tus carreras semanales. Sin embargo, es mejor aumentarla poco a poco. Muchos corredores siguen la "regla del 10%". Esto significa que solo deberías aumentar tu distancia semanal hasta un 10%. Este aumento gradual ayuda a prevenir lesiones por entrenar demasiado rápido y con demasiada intensidad.

Por ejemplo, si has estado corriendo 48 km por semana durante un par de semanas, puedes aumentarlo de 5 a 9 km (hasta llegar a unos 53-60 km) y mantener esa distancia durante dos semanas. Después, aumenta tu nuevo total semanal entre un 10 % y un 20 % y continúa con este patrón.

Los corredores que aumentan gradualmente su kilometraje en su entrenamiento se lesionan con menos frecuencia que quienes hacen cambios drásticos demasiado rápido. Es mejor correr con regularidad y aumentar la distancia poco a poco, en lugar de dar saltos drásticos en la distancia recorrida. De esta manera, funciona mejor y ayuda a prevenir lesiones.

Cambia tu ritmo

Cambiar el ritmo durante las carreras es otro aspecto esencial para aumentar la resistencia. Incorporar entrenamientos con ritmos variados, como carreras de ritmo, intervalos y fartlek (que en sueco significa "juego de velocidad"), ayuda a acondicionar el cuerpo para soportar diferentes intensidades y mantener la velocidad en distancias más largas.

Entrenar según el ritmo de carrera

Muchos corredores entrenan a diferentes velocidades según la distancia de la carrera, como ritmos de 5 km o 10 km. Tu ritmo de carrera es la velocidad a la que corres durante una distancia específica. Estos ritmos son útiles en los planes de entrenamiento y te ayudan a determinar la velocidad a la que debes correr en otros entrenamientos.

Para calcular tu ritmo de carrera para una distancia que has corrido, divide tu tiempo de finalización en minutos entre la distancia en millas. Por ejemplo, si completaste una carrera de 5 km (3,1 millas) en 21 minutos, dividirías 21 entre 3,1 para obtener 6,77 minutos por milla, equivalente a 6 minutos y 46 segundos. Como alternativa, puedes usar un predictor de tiempo de carrera en línea para cálculos rápidos.

Después de determinar tu ritmo de carrera, puedes usarlo para planificar tus otras velocidades de entrenamiento. Esto te ayudará a saber a qué velocidad correr en diferentes tipos de entrenamientos.

Entrenar según la frecuencia cardíaca

El entrenamiento basado en la frecuencia cardíaca ayuda a los corredores a ejercitarse al nivel adecuado. Garantiza que te esfuerces lo suficiente para mejorar, pero no tanto como para lesionarte. Este método utiliza un monitor de frecuencia cardíaca para registrar el esfuerzo del corazón durante la carrera.

El entrenamiento de frecuencia cardíaca utiliza cinco zonas, desde fácil (Zona 1) hasta muy difícil (Zona 5). Para aumentar la resistencia, deberías entrenar principalmente en las Zonas 2 y 3. Estas zonas te ayudan a mejorar sin cansarte demasiado.

Por ejemplo, una carrera suave debería estar al 60-65 % de tu frecuencia cardíaca máxima. Para calcularla, puedes usar una fórmula sencilla. El método anterior consistía en restar tu edad a 220, pero esto no funciona bien para personas mayores. Una fórmula mejor es 208 menos 0,7 veces tu edad. Esta nueva fórmula ofrece un resultado más preciso para personas de todas las edades.

Tren en fases

Entrenar por fases significa que los corredores trabajan diferentes aspectos de su carrera en momentos diferentes. Esto les ayuda a mejorar sus carreras de distancias más largas en general. Los corredores se centran en un aspecto principal durante cada fase, como aumentar la distancia o mejorar la velocidad.De esta manera, pueden mejorar todos los aspectos de su carrera a lo largo del tiempo.

Este método de entrenamiento divide tu preparación en tres partes. Cada parte se centra en algo diferente. Por ejemplo, si entrenas para una carrera durante 6 meses, podrías dividir este tiempo en tres secciones de 2 meses. Cada sección tendría su propio objetivo principal.

Este método de entrenamiento funciona bien porque alterna tus entrenamientos a lo largo del tiempo. Esto te ayuda a alcanzar tu máximo rendimiento al correr. Además, mantiene el interés, para que no te aburras haciendo los mismos ejercicios semana tras semana durante tu entrenamiento.

Periodo 1: Concéntrese en aumentar gradualmente el kilometraje

En este primer período, el objetivo principal es aumentar tu resistencia y fuerza. Esto crea una base sólida para el resto de tu entrenamiento. Durante este tiempo, concéntrate más en correr distancias más largas que en correr más rápido. Puedes aumentar gradualmente la distancia que corres cada semana. Una buena regla es añadir un 10-20 % a tu distancia semanal cada dos semanas.

Durante este tiempo, es importante que la mayoría de tus carreras sean lentas y suaves. Esto ayuda a evitar el cansancio excesivo o las lesiones. Puedes añadir ejercicios de fuerza, como correr cuesta arriba o realizar entrenamientos básicos para desarrollar músculo. Si quieres correr más rápido en ocasiones, puedes probar carreras de ritmo o a tu ritmo de carrera. Pero ten cuidado de no forzarte demasiado, ya que podrías lesionarte.

Periodo 2: Incorporar más entrenamiento de fuerza y ​​velocidad

Una vez establecida una base sólida, comience a incorporar más entrenamientos de fuerza y ​​velocidad. Estas sesiones pueden incluir carreras a ritmo, entrenamiento a intervalos y repeticiones en cuesta. El trabajo de velocidad mejora su capacidad para mantener ritmos más rápidos y, en comparación, hace que su ritmo habitual se sienta más fácil. Los entrenamientos de fuerza, como sentadillas, zancadas y ejercicios pliométricos, mejoran la potencia muscular y la eficiencia al correr.

Periodo 3: Concéntrese en los entrenamientos de velocidad

Para la mayoría de los corredores, la tercera fase es el momento de centrarse en los entrenamientos de velocidad y perfeccionar el rendimiento a medida que se acerca el día de la carrera. Seguirás trabajando en el desarrollo de fuerza y ​​resistencia, pero no con la misma frecuencia que en los periodos uno y dos. Es entonces cuando incorporas entrenamientos más rápidos con escaleras de velocidad, ráfagas de zancada e intervalos más cortos a un ritmo superior al de la carrera. No olvides leer nuestro artículo sobre cómo aumentar la velocidad.

Run Hills

Correr en cuestas desarrolla fuerza y ​​resistencia eficazmente. Las repeticiones en cuesta implican correr cuesta arriba y cuesta abajo para mejorar la velocidad y la resistencia.

Las cuestas aumentan la resistencia del entrenamiento, fortaleciendo los glúteos, los isquiotibiales y las pantorrillas. Para las repeticiones en cuesta, sube corriendo con esfuerzo y recupera trotando o bajando caminando.

Elige una colina con una pendiente constante y gradual. Intenta mantener un ritmo rápido y constante sin sobreesforzarte.

Tren de fuerza

El entrenamiento de fuerza aumenta la resistencia y la distancia al mejorar la fuerza muscular general. En lugar de centrarse únicamente en los músculos específicos de la carrera, incorpora ejercicios de fuerza general para obtener mejores resultados.

Los ejercicios clave incluyen sentadillas, peso muerto, zancadas y trabajo de core, trabajando los principales grupos musculares al correr. Un core fuerte mantiene la postura correcta y reduce el riesgo de lesiones.

Incorpore entrenamiento de fuerza 2 o 3 veces por semana, enfatizando movimientos compuestos que imiten movimientos de carrera.

Nutrición e hidratación

Una nutrición e hidratación adecuadas son componentes esenciales del entrenamiento de resistencia. Si no comes ni bebes adecuadamente, puedes sufrir fatiga, calambres musculares, náuseas o algo peor, lo que te impedirá alcanzar tus objetivos de distancia y resistencia.

Prehidratarse

Comenzar a correr bien hidratado ayuda a prevenir la fatiga y reduce el riesgo de calambres.Bebe agua de forma constante durante el día y considera tomar una bebida con electrolitos antes de realizar carreras largas, especialmente en condiciones de calor.

Mantener la hidratación

Durante carreras más largas, intenta consumir entre 400 y 800 mililitros de agua por hora, dependiendo de tu tasa de sudoración y las condiciones ambientales. Para carreras de más de una hora, considera bebidas deportivas con electrolitos y carbohidratos para reponer los nutrientes perdidos y mantener los niveles de energía.

Comerse

Impulsa tu entrenamiento con una dieta equilibrada rica en carbohidratos, proteínas y grasas. Los carbohidratos son cruciales para las actividades de resistencia. Para facilitar la recuperación, consume un pequeño refrigerio de carbohidratos y proteínas dentro de los 30 minutos posteriores a la carrera. Esto repone las reservas de energía y favorece la reparación muscular.

Descansar y recuperarse

La recuperación es tan importante como el propio entrenamiento. Sin un descanso adecuado, el cuerpo no puede adaptarse al estrés del entrenamiento, lo que puede provocar agotamiento o lesiones. Asegúrate de dormir de 7 a 9 horas cada noche, ya que es cuando el cuerpo repara los músculos y repone las reservas de energía. La recuperación activa, como trotar suavemente, hacer yoga o estiramientos, también puede ayudar a reducir el dolor muscular y a mantener la flexibilidad.

Escuchar a tu cuerpo es fundamental. Si te sientes inusualmente cansado o experimentas dolor muscular persistente, quizá sea momento de tomarte un día de descanso o ajustar tu carga de entrenamiento.

Conclusión

Aumentar la distancia de carrera y la resistencia requiere un enfoque estratégico. Monitor de frecuencia cardíaca Coospo puede ayudarte a entrenar de forma más inteligente manteniéndote en zonas de frecuencia cardíaca óptimas, garantizando que te esfuerces lo suficiente para mejorar sin sobreentrenar.

Con datos precisos y una fácil integración con la app, es una herramienta valiosa para seguir tu progreso. Recuerda que el progreso lleva tiempo, así que sé constante, escucha a tu cuerpo y disfruta del camino para convertirte en un corredor más fuerte.