Muchos corredores saben que deben calentar, pero muchos se saltan los estiramientos y salen a correr justo después de calzarse las zapatillas. Entendemos la necesidad de empezar a correr de inmediato. Ya sea que tengas poco tiempo o simplemente estés emocionado por recorrer senderos o carreteras, estirar puede parecer una molestia y una pérdida de tiempo.

Entonces, ¿es realmente tan importante el calentamiento?

Sí, calentar y estirar antes de correr es muy importante para mantenerse sano y seguro. Si no estiras o no haces los estiramientos adecuados, podrías lesionarte.

Los estiramientos previos a correr pueden ser rápidos y sencillos. Dedicar unos minutos a estiramientos fáciles antes de correr puede mejorar mucho tu rendimiento y tu salud. ¡Calentar los músculos vale la pena en poco tiempo!

A continuación, encontrará una introducción rápida sobre por qué estirar, cómo estirar (dinámico vs. estático), varios ejercicios aprobados por entrenadores que puede incorporar a cualquier calentamiento y consejos para elegir los movimientos correctos para la carrera siguiente.

¿Por qué necesitamos estirarnos antes de correr?

Correr es excelente para la mente y el cuerpo, pero puede ser duro para las rodillas, las caderas y otras partes del cuerpo debido a su alto impacto. A medida que más personas empiezan a correr, también hay más lesiones, a menudo por no calentar adecuadamente ni cuidar su cuerpo.

El estiramiento es una forma fácil y rápida de preparar el cuerpo y disfrutar de numerosos beneficios para la salud y el rendimiento. Estos son solo algunos de los beneficios del calentamiento:

Temperatura y circulación:El movimiento suave aumenta la temperatura muscular y el flujo sanguíneo, lo que ayuda a que los tejidos se contraigan y relajen de manera más eficiente.

Preparación neuromuscularEstás ensayando los ángulos articulares exactos y los patrones de coordinación que usarás al correr.

Rango de movimiento (ROM) donde lo necesitas:ROM amigable con el paso en los tobillos, las caderas y la columna torácica sin convertir las piernas en fideos.

Esfuerzo percibidoMuchos corredores se sienten más suaves y necesitan menos minutos para “encontrar sus piernas” después de un buen calentamiento.

Prevenir lesiones puede ser complicado. Un amplio estudio con reclutas del ejército demostró que una rutina habitual de estiramientos antes de hacer ejercicio no reducía significativamente el riesgo de lesiones en las extremidades inferiores. En cambio, el nivel de condición física de la persona era un factor más importante.

Eso no significa que los calentamientos sean inútiles, solo que el estiramiento estático por sí solo no es una solución milagrosa.

Comprender los diferentes tipos de estiramientos

Cuando la gente piensa en estiramientos, generalmente se imaginan... estiramiento estáticoEste tipo de estiramiento implica mantener una posición o estiramiento durante un tiempo determinado. Ejemplos de estiramientos estáticos son el cruce de brazos, tocarse los dedos de los pies y el estiramiento de mariposa.

Los estiramientos estáticos son importantes para correr y el atletismo, pero si quieres hacer los mejores estiramientos antes de una carrera, debes concentrarte en estiramientos dinámicos.

El estiramiento dinámico es excelente para preparar el cuerpo para correr. Ayuda a activar los músculos necesarios y reduce el riesgo de lesiones durante entrenamientos intensos como correr. Estos ejercicios implican mover el cuerpo suave y repetidamente mediante diferentes movimientos. Este tipo de estiramiento activo ayuda a reducir la rigidez, mejora la circulación sanguínea y mejora la movilidad de las articulaciones.

Los mejores estiramientos previos a correr para añadir a tu rutina de calentamiento

Balanceos laterales de piernas

Qué hace: Abre las caderas en abducción/aducción, proporcionando el control de lado a lado que tu pelvis necesita mientras corres.

Cómo: Párate con una mano sobre una pared o valla. Manteniendo el torso erguido y la pierna de apoyo bien arraigada, balancea la pierna libre por delante del cuerpo y luego hacia un lado.revisado, sin agitarse.Comience con poco y aumente el arco a medida que se sienta bien. 12 a 15 movimientos por pierna.

Señales de entrenamiento: Puntas de los pies hacia adelante, caja torácica sobre la pelvis, balanceo mínimo del tronco. Piensa en un metrónomo suave, no en una bola de demolición.

Balanceos de piernas hacia adelante

Qué hace: Prepara los flexores de la cadera/isquiotibiales para la acción de adelante hacia atrás de correr; agrega longitud dinámica a los isquiotibiales sin sujeción estática.

Cómo: Colóquese de frente al soporte y balancee una pierna hacia adelante y hacia atrás. Mantenga la rodilla casi recta, pero no bloqueada, y evite inclinarse hacia atrás al balancear la pierna hacia adelante. 12-15 balanceos por pierna.

Señales de entrenamiento: Postura erguida, centro tranquilo, deja que el swing suceder En lugar de forzarlo, aumente la altura gradualmente.

Estocadas laterales

Qué hace: Ejercita los aductores y los glúteos mediante una zancada larga hacia los lados, enseñando a las caderas a sentarse hacia atrás mientras el pie permanece plano, ideal para corredores que se colapsan hacia adentro en la rodilla.

Cómo: Manténgase de pie con las piernas separadas. Desplace el peso hacia la derecha, llevando las caderas hacia atrás y flexionando la rodilla derecha, mientras la pierna izquierda permanece recta y extendida. Levante el pecho. Empuje con el pie derecho para volver al centro; repita hacia la izquierda. 8-10 repeticiones en cada dirección.

Señales de entrenamiento: Mantenga todo el pie apoyado en el lado flexionado; la rodilla se desplaza sobre el mediopié. Sienta el estiramiento de la parte interna del muslo con la pierna estirada y la carga en los glúteos del lado flexionado.

Rodillas altas

Qué hace: Aumenta la frecuencia cardíaca, coordina el ritmo brazo-pierna y refuerza los contactos rápidos con el suelo y la mecánica frontal.

Cómo: Trote ligero en el mismo lugar o avanzando 10-20 metros, llevando una rodilla a la altura de la cadera mientras el brazo opuesto bombea. Aterrice suavemente sobre el mediopié y mantenga una cadencia alta.

Señales de entrenamiento: Piensa en "rápido y ligero", no en "alto y duro". Mantén los tobillos rígidos (elásticos), las costillas bien juntas y la mirada a la altura. Dos pases de 10 a 20 metros.

Saltos altos

Qué hace: Agrega un componente pliométrico y elástico: rigidez suave en el tobillo/aquiles y un poco de impulso para la rotación.

Cómo: Salta hacia adelante, con énfasis en la elevación vertical. Levanta una rodilla y el brazo opuesto hacia adelante mientras te impulsas del suelo. Mantén la relajación; deja que el ritmo se desarrolle de forma natural. Dos pases de 10 a 20 metros.

Señales de entrenamiento: Aterriza bajo tu centro de masa. Caderas erguidas, mirada al frente, brazos en forma de carrera (sin abrirlos).

Círculos con los brazos

Qué hace: Libera los hombros y la parte superior de la espalda para que la posición de los brazos se mantenga compacta y eficiente, lo cual es fundamental para el ritmo y la respiración.

Cómo: Ponte de pie, extiende los brazos a los lados y realiza pequeños círculos hacia adelante durante 20-30 segundos, luego hacia atrás. Progresa a círculos medianos y luego grandes sin encogerte de hombros.

Señales de entrenamiento: Mantén el cuello erguido y las costillas bajas. Piensa en pulir la articulación del hombro, no en arquear la espalda baja.

Cómo elegir los mejores estiramientos previos a la carrera

Preparación: Ejemplo de calentamiento de 5 a 8 minutos antes de correr

1. Caminar o trotar fácilmente:2 minutos para subir la temperatura.
2. Balanceos laterales de piernas: 12–15/lado
3. Balanceos de piernas hacia adelante: 12–15/lado
4. Estocadas laterales: 8–10/lado
5. Círculos con los brazos:30 segundos en cada dirección, pequeña → mediana → grande
6. Rodillas altas: 2 × 10–20 m
7. Saltos altos: 2 × 10–20 m
8. Caminatas de talón a punta: 10–15/lado

Debes sentirte cálido, coordinado y ligeramente elástico: listo para empezar.

Para un mejor calentamiento, intente utilizar un Monitor de frecuencia cardíaca CoospoMonitorizar tu frecuencia cardíaca durante los estiramientos previos a la carrera te ayuda a ver cuándo tu cuerpo pasa del reposo a la zona ideal de calentamiento, que suele estar entre el 50 % y el 60 % de tu frecuencia cardíaca máxima. De esta forma, evitas empezar la carrera con la mente demasiado fría (lo que puede hacerte sentir lento o aumentar el riesgo de lesiones) o esforzarte demasiado antes del entrenamiento. Con la información de frecuencia cardíaca en tiempo real, puedes ajustar la intensidad de tu calentamiento para asegurarte de estar listo para empezar la carrera.