Muchos corredores saben que deben calentar, pero muchos se saltan los estiramientos y salen a correr nada más ponerse las zapatillas. Entendemos las ganas de empezar a correr enseguida. Tanto si tienes prisa como si simplemente estás deseando salir a correr por senderos o carreteras, estirar puede parecer una molestia y una pérdida de tiempo.

¿De verdad es tan importante calentar antes de empezar?

Sí, calentar y estirar antes de correr es fundamental para mantenerse sano y a salvo. Si no estiras o no haces los estiramientos correctamente, podrías lesionarte.

Los estiramientos previos a la carrera pueden ser rápidos y sencillos. Dedicar solo unos minutos a estiramientos suaves antes de correr puede mejorar notablemente tu rendimiento y tu salud. ¡Calentar los músculos merece la pena, aunque solo sea por un rato!

A continuación, encontrarás una breve introducción sobre por qué estirar, cómo estirar (dinámico vs. estático), varios ejercicios aprobados por entrenadores que puedes incorporar a cualquier calentamiento y consejos para elegir los movimientos adecuados para la carrera que tienes por delante.

¿Por qué necesitamos estirar antes de correr?

Correr es excelente para la mente y el cuerpo, pero puede ser duro para las rodillas, las caderas y otras partes del cuerpo debido a su alto impacto. A medida que más personas empiezan a correr, también aumentan las lesiones, a menudo por no calentar adecuadamente ni cuidar su cuerpo.

Estirar es una forma fácil y rápida de preparar el cuerpo y disfrutar de numerosos beneficios para la salud y el rendimiento. Estos son solo algunos de los beneficios del calentamiento:

Temperatura y circulaciónEl movimiento suave aumenta la temperatura muscular y el flujo sanguíneo, lo que ayuda a que los tejidos se contraigan y se relajen de manera más eficiente.

preparación neuromuscularEstás ensayando los ángulos articulares exactos y los patrones de coordinación que usarás al correr.

Rango de movimiento (ROM) donde lo necesites: Rango de movimiento que favorece la marcha en tobillos, caderas y columna torácica sin convertir las piernas en fideos.

Esfuerzo percibidoMuchos corredores se sienten más ágiles y necesitan menos minutos para “encontrar las piernas” después de un buen calentamiento.

Prevenir lesiones puede ser complicado. Un amplio estudio con reclutas del ejército demostró que una rutina común de estiramientos antes del ejercicio no reducía significativamente el riesgo de lesiones en las extremidades inferiores. En cambio, el nivel de condición física de la persona resultó ser un factor más importante.

Eso no significa que los calentamientos sean inútiles, sino que los estiramientos estáticos por sí solos no son la panacea.

Comprender los diferentes tipos de estiramientos

Cuando la gente piensa en estiramientos, normalmente se imagina estiramiento estáticoEste tipo de estiramiento consiste en mantener una posición o postura durante un tiempo determinado. Algunos ejemplos de estiramientos estáticos son cruzar los brazos, tocarse los dedos de los pies y el estiramiento de la mariposa.

Los estiramientos estáticos son importantes para correr y para el atletismo, pero si quieres los mejores estiramientos para hacer antes de correr, debes centrarte en estiramientos dinámicos.

Los estiramientos dinámicos son ideales para preparar el cuerpo para correr. Ayudan a activar los músculos necesarios y reducen el riesgo de lesiones durante entrenamientos intensos como correr. Estos ejercicios consisten en mover el cuerpo de forma suave y repetida a través de diferentes movimientos. Este tipo de estiramiento activo ayuda a reducir la rigidez, mejora la circulación sanguínea y aumenta la amplitud de movimiento de las articulaciones.

Los mejores estiramientos previos a la carrera para añadir a tu rutina de calentamiento

Balanceos laterales de piernas

Qué hace: Abre las caderas en abducción/aducción, facilitando el control lateral que tu pelvis necesita al correr.

Cómo: Colócate con una mano apoyada en una pared o valla. Manteniendo el torso erguido y la pierna de apoyo firme, balancea la pierna libre cruzando el cuerpo y luego hacia un lado.revisado, sin agitarse.Empieza con un arco pequeño y ve aumentando la amplitud a medida que te sientas cómodo. 12-15 balanceos por pierna.

Indicaciones de entrenamiento: Dedos de los pies hacia adelante, caja torácica alineada sobre la pelvis, mínimo balanceo del tronco. Piensa en un metrónomo suave, no en una bola de demolición.

Balanceo de piernas hacia adelante

Qué hace: Prepara los flexores de la cadera y los isquiotibiales para el movimiento de adelante hacia atrás propio de la carrera; añade longitud dinámica a los isquiotibiales sin mantenerlos de forma estática.

Cómo: Colócate frente al soporte y balancea una pierna hacia adelante y hacia atrás. Mantén la rodilla casi recta, pero no bloqueada, y evita inclinarte hacia atrás al balancear la pierna hacia adelante. Realiza de 12 a 15 balanceos por pierna.

Indicaciones de entrenamiento: Postura erguida, torso firme, deja que el balanceo suceder En lugar de forzarlo, aumente la altura gradualmente.

Estocadas laterales

Qué hace: Carga los aductores y los glúteos a través de una zancada larga lateral, enseñando a las caderas a echarse hacia atrás mientras el pie permanece plano; ideal para corredores que se doblan hacia adentro a la altura de la rodilla.

Cómo: Colócate con las piernas separadas. Desplaza tu peso hacia la derecha, llevando las caderas hacia atrás y flexionando la rodilla derecha mientras la pierna izquierda permanece estirada. Mantén el pecho erguido. Impúlsate con el pie derecho para volver al centro; repite hacia la izquierda. Haz de 8 a 10 repeticiones en cada dirección.

Indicaciones de entrenamiento: Mantén todo el pie apoyado en el suelo del lado que se flexiona; la rodilla debe alinearse con la parte media del pie. Siente el estiramiento en la parte interna del muslo de la pierna estirada y la activación del glúteo del lado que se flexiona.

Rodillas altas

Qué hace: Eleva la frecuencia cardíaca, coordina la sincronización de brazos y piernas y refuerza los contactos rápidos con el suelo y la mecánica del lado frontal.

Cómo: Trota suavemente en el sitio o avanza de 10 a 20 metros, elevando una rodilla hasta la altura de la cadera mientras mueves el brazo opuesto con fuerza. Aterriza suavemente sobre la parte media del pie y mantén una cadencia alta.

Indicaciones de entrenamiento: Piensa en movimientos rápidos y ligeros, no en saltos altos y fuertes. Mantén los tobillos rígidos (con elasticidad), las costillas alineadas y la mirada al frente. Dos pasadas de 10 a 20 metros.

Saltos altos

Qué hace: Añade un componente pliométrico y elástico: una rigidez suave en el tobillo/tendón de Aquiles y un pequeño impulso para la rotación.

Cómo: Salta hacia adelante con énfasis en la elevación vertical. Impulsa una rodilla hacia arriba y el brazo opuesto hacia adelante al empujar desde el suelo. Mantén la calma; deja que el ritmo se genere naturalmente. Dos repeticiones de 10 a 20 metros.

Indicaciones de entrenamiento: Aterriza bajo tu centro de gravedad. Caderas elevadas, mirada al frente, brazos en un patrón de carrera (no extendidos hacia afuera).

Círculos con los brazos

Qué hace: Libera los hombros y la parte superior de la espalda para que el movimiento de los brazos se mantenga compacto y eficiente, algo fundamental para el ritmo y la respiración.

Cómo: Ponte de pie, extiende los brazos hacia los lados y haz pequeños círculos hacia adelante durante 20-30 segundos, luego hacia atrás. Progresa a círculos medianos y luego a círculos grandes sin encoger los hombros.

Indicaciones de entrenamiento: Mantén el cuello estirado y las costillas hacia abajo. Piensa en pulir la articulación del hombro, no en arquear la zona lumbar.

Cómo elegir los mejores estiramientos previos a la carrera

Cómo integrarlo todo: Un ejemplo de calentamiento previo a la carrera de 5 a 8 minutos

1. Caminata o trote suave: 2 minutos para elevar la temperatura.
2. Balanceos laterales de piernas: 12–15 por lado
3. Balanceo de piernas hacia adelante: 12–15 por lado
4. Estocadas laterales: 8–10/lado
5. Círculos con los brazos30 segundos en cada dirección, pequeño → mediano → grande
6. Rodillas altas: 2 × 10–20 m
7. Saltos altos: 2 × 10–20 m
8. Caminata talón-punta: 10–15 por lado

Debes sentirte cálido, coordinado y ligeramente elástico, listo para la acción.

Para un mejor calentamiento, intenta usar un Monitor de frecuencia cardíaca CoospoControlar tu frecuencia cardíaca durante los estiramientos previos a la carrera te ayuda a saber cuándo tu cuerpo pasa del reposo a la zona de calentamiento ideal, generalmente entre el 50 y el 60 % de tu frecuencia cardíaca máxima. De esta manera, puedes evitar empezar a correr demasiado frío (lo que puede hacerte sentir lento o aumentar el riesgo de lesiones) o esforzarte demasiado antes del entrenamiento. Con la información en tiempo real sobre tu frecuencia cardíaca, puedes ajustar la intensidad del calentamiento y asegurarte de estar listo para empezar a correr.