El ejercicio aeróbico, también conocido como cardio, consiste en actividades que te hacen mover los músculos grandes, aumentar la frecuencia cardíaca y puede realizarse durante mucho tiempo. Ayuda a fortalecer el corazón y los pulmones, aumenta la resistencia y beneficia tu salud en general, afectando aspectos como la presión arterial, el azúcar en la sangre, el estado de ánimo y el sueño. Como dice Harvard Health, hacer ejercicio con regularidad… es lo más importante que puedes hacer por tu salud, ya que ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, diabetes, demencia y más.

Los expertos sugieren que los adultos de 18 a 64 años deberían realizar al menos 150 minutos de ejercicio moderado o 75 minutos de ejercicio intenso a la semana, o una combinación de ambos. Es importante distribuir esta actividad a lo largo de la semana.

Caminata rápida

Caminar es uno de los ejercicios aeróbicos más sencillos que puedes incorporar a tu rutina diaria. No necesitas equipo especial ni gimnasio, y puedes hacerlo prácticamente en cualquier lugar. Para que tus caminatas sean más intensas, prueba la caminata rápida o la marcha rápida. Esto te ayudará a mejorar tu salud cardiovascular. Intenta mantener un ritmo que te permita respirar con más fuerza de lo habitual y hablar, pero no cantar.

Empieza caminando de 10 a 20 minutos a un ritmo cómodo (unos 5-6,5 km/h para la mayoría). Usa puntos de referencia locales como ayuda: camina dos manzanas despacio, luego una manzana rápido y repite el proceso. Para hacerlo un poco más desafiante, intenta caminar por pendientes suaves o llevar una mochila.

Correr

Correr es una excelente manera de aumentar la intensidad del entrenamiento. Ejercita principalmente los músculos de las piernas, pero también trabaja los músculos del torso y los brazos. Es una opción fantástica para el ejercicio aeróbico.

Intenta combinar caminar y correr: trota despacio durante 1 minuto, luego camina 2 minutos; repite esto de 8 a 10 veces. La mayoría de tus carreras deberían ser lo suficientemente fáciles como para hablar durante ellas, y añade breves arranques de velocidad o subidas una vez por semana. Usa buen calzado y corre en terrenos más suaves, como pistas o senderos, a medida que te vayas fortaleciendo.

Subir escaleras

Las escaleras son una excelente manera de hacer ejercicio aeróbico sin mucho impacto en las articulaciones. Busca unas escaleras que puedas subir y bajar repetidamente durante 15 a 30 minutos. Puedes usarlas en tu casa, en un edificio de apartamentos, en el trabajo o incluso en las gradas del campo de fútbol americano de tu instituto.

Intente subir escaleras en tramos cortos de 5 a 10 minutos. Suba uno o dos tramos y luego baje para descansar. Manténgase erguido mientras sube y apóyese ligeramente en la barandilla si lo necesita.

Elige tu velocidad según tu estado físico. Si te quedas sin aliento al subir escaleras, ve despacio. A medida que sigas haciendo ejercicio, podrás ir más rápido. Pronto podrás subir y bajar las escaleras corriendo varias veces.

Clases de aeróbicos

Son sesiones guiadas, basadas en música (bajo impacto, step aeróbic, dance cardio, cardio kickboxing, etc.).

Puedes empezar con clases fáciles o de bajo impacto. Concéntrate en moverte con fluidez y no te estreses por perfeccionar los pasos.

Nadar

La natación es un ejercicio maravilloso que no daña las articulaciones, pero que trabaja todo el cuerpo. Para empezar, necesitarás unas gafas protectoras y, si tienes el pelo largo, un gorro de baño también puede ser útil.

Si llevas un tiempo nadando, puedes combinar el estilo libre con otros estilos para hacerlo más desafiante. Si eres nuevo en la natación, elige un estilo que te permita nadar toda la longitud de la piscina. Luego, comprueba cuántos largos puedes nadar con la menor cantidad de descansos.

Empieza nadando 10 minutos de tres a cinco días a la semana. Cada semana, añade cinco minutos más hasta que puedas nadar 30 minutos sin parar.

Ciclismo

Andar en bicicleta es similar a caminar porque puedes incluirlo fácilmente en tu rutina diaria.Puedes usar una bicicleta para hacer recados o ir al trabajo. Asegúrate de elegir una que se ajuste a tu talla. Es recomendable consultar con un profesional para asegurarte de que la bicicleta esté correctamente ajustada. Esto puede ayudar a prevenir lesiones causadas por problemas musculares y articulares.

Para que andar en bicicleta sea más desafiante, intenta ir más rápido o pedalear en zonas montañosas. Estos cambios aumentarán tu frecuencia cardíaca y trabajarán más los músculos de las piernas. Usa siempre casco al montar en bicicleta, incluso si solo vas por tu barrio.

Baile

Cualquier baile que te permita moverte todo el tiempo, como Zumba, salsa, baile en línea, hip-hop o simplemente bailar en tu sala de estar tus canciones favoritas.

Elige 3 o 4 de tus canciones favoritas animadas que duren entre 10 y 15 minutos. Asegúrate de que tengan un ritmo constante y que se aceleren o suban de volumen a medida que avanzas.

Es divertido y social (dos buenas razones para seguir haciéndolo) y, a menudo, se puede hacer con una intensidad moderada sin que parezca un entrenamiento.

Tenis o Pickleball

Es un deporte de raqueta que implica movimientos rápidos, cambios de lado a lado y descansos cortos.

Probar un deporte como el tenis o el pickleball puede ser una alternativa divertida a entrenar solo. Estos juegos implican carreras rápidas y movimientos que aceleran el corazón. Jugar con otros te ayuda a mantener la motivación y te anima a esforzarte más.

Saltar la cuerda

Saltar la cuerda es un ejercicio cardiovascular fácil que ayuda a mejorar la coordinación. Para empezar, simplemente toma una cuerda y busca un espacio libre. Balancea la cuerda sobre tu cabeza y, cuando llegue a tus pies, salta por encima.

Puedes saltar de 10 a 20 segundos y descansar de 40 a 50 segundos. Hazlo 10 veces. Después, intenta saltar 30 segundos y descansar 30 segundos, luego 45 segundos de salto y 15 segundos de descanso. Asegúrate de que tus aterrizajes sean suaves y silenciosos.

Es enérgico, fácil de transportar y ahorra tiempo; incluso los entrenamientos breves aumentan el ritmo cardíaco y ejercitan los músculos de la pantorrilla y los muslos al tiempo que mejoran la coordinación.

Por qué el ejercicio aeróbico es bueno para el cuerpo

El ejercicio aeróbico es beneficioso tanto para la salud física como para la mental. Fortalece el corazón y los pulmones, lo que ayuda a mejorar la resistencia y la fuerza muscular. Estos beneficios físicos permiten mantenerse activo y evitar caídas y lesiones.

El ejercicio aeróbico ayuda a quemar carbohidratos y grasas al aumentar la frecuencia cardíaca y mantenerla alta durante más tiempo que muchos otros tipos de ejercicio.

Las personas que hacen ejercicio regularmente tienen menos probabilidades de padecer enfermedades cardíacas y tienden a vivir más. También tienen menos problemas de hipertensión y diabetes tipo 2, y sus niveles de colesterol suelen ser más bajos.

El ejercicio aeróbico también puede ayudar a mejorar la salud mental al reducir los síntomas de depresión y ansiedad. Las personas con enfermedades crónicas que hacen ejercicio regularmente suelen tener una mejor calidad de vida.

¿Estás en la zona aeróbica?

Tu frecuencia cardíaca ayuda a determinar si un ejercicio es aeróbico. La zona de frecuencia cardíaca aeróbica se encuentra entre el 70 % y el 80 % de tu frecuencia cardíaca máxima. Esta zona también se conoce como zona 3, dentro de las cinco zonas de frecuencia cardíaca.

Una excelente manera de medir esto es usando un reloj, un monitor de frecuencia cardíaca o una aplicación. Para obtener lecturas precisas y confiables, prueba Monitor de frecuencia cardíaca Coospo, que cuenta con una indicador de luz LED incorporado Que muestra tu zona de frecuencia cardíaca actual en tiempo real, para que sepas al instante si estás en la zona aeróbica sin siquiera mirar el teléfono o el reloj. Esto te facilita entrenar de forma más inteligente, mantenerte motivado y seguir tu progreso.