El ejercicio aeróbico, también conocido como cardio, consiste en actividades que ejercitan los músculos grandes, aumentan la frecuencia cardíaca y pueden realizarse durante un tiempo prolongado. Ayuda a fortalecer el corazón y los pulmones, incrementa la resistencia y beneficia la salud en general, influyendo en aspectos como la presión arterial, el azúcar en sangre, el estado de ánimo y el sueño. Como afirma Harvard Health, hacer ejercicio con regularidad es lo más importante que se puede hacer por la salud, ya que ayuda a reducir las probabilidades de padecer enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, diabetes, demencia y otras afecciones.

Los expertos recomiendan que los adultos de entre 18 y 64 años realicen al menos 150 minutos de ejercicio moderado o 75 minutos de ejercicio intenso a la semana, o una combinación de ambos. Es importante distribuir esta actividad a lo largo de la semana.

Caminata rápida

Caminar es uno de los ejercicios aeróbicos más sencillos que puedes incorporar a tu rutina diaria. No necesitas ningún equipo especial ni un gimnasio, y puedes hacerlo prácticamente en cualquier lugar. Para intensificar tus caminatas, prueba con una caminata rápida o enérgica. Esto te ayudará a mejorar tu salud cardiovascular. Busca un ritmo en el que respires con más dificultad de lo normal y puedas hablar, pero no cantar.

Empieza caminando entre 10 y 20 minutos a un ritmo cómodo (unos 5-6 km/h para la mayoría). Usa puntos de referencia locales como guía: camina dos manzanas despacio, luego una rápida, y repite el proceso. Para aumentar un poco la dificultad, intenta caminar por pendientes suaves o llevar una mochila.

Correr

Correr es una excelente manera de aumentar la intensidad de tu entrenamiento. Ejercita principalmente los músculos de las piernas, pero también activa los músculos del torso y los brazos. Es una opción fantástica para el ejercicio aeróbico.

Prueba a combinar caminar y correr: trota suavemente durante 1 minuto, luego camina durante 2 minutos; repite esto de 8 a 10 veces. La mayoría de tus carreras deberían ser lo suficientemente fáciles como para que puedas hablar mientras corres, y añade algunos intervalos cortos de velocidad o cuestas una vez por semana. Usa buen calzado y corre en superficies más blandas como pistas o senderos a medida que te fortalezcas.

Subir escaleras

Las escaleras son una excelente manera de hacer ejercicio aeróbico con poco impacto en las articulaciones. Busca unas escaleras que puedas subir y bajar repetidamente durante 15 a 30 minutos. Pueden estar en tu casa, en un edificio de apartamentos, en el trabajo o incluso en las gradas del campo de fútbol americano de tu instituto.

Intenta subir escaleras en intervalos cortos de 5 a 10 minutos. Sube uno o dos tramos y luego baja para descansar. Mantén una postura erguida al subir y apóyate ligeramente en el pasamanos si lo necesitas.

Elige tu velocidad según tu condición física. Si te falta el aire solo con subir las escaleras, ve despacio. Con la práctica, podrás ir más rápido. Pronto, quizás puedas subir y bajar las escaleras corriendo varias veces.

Clases de aeróbicos

Se trata de sesiones guiadas con música (de bajo impacto, step aeróbico, baile cardiovascular, cardio kickboxing, etc.).

Puedes empezar con clases fáciles o de bajo impacto. Concéntrate en moverte con fluidez y no te preocupes por que los pasos sean perfectos.

Nadar

La natación es un ejercicio maravilloso que cuida tus articulaciones pero que a la vez trabaja todo el cuerpo. Para empezar, necesitarás unas gafas de natación y, si tienes el pelo largo, un gorro de natación también te puede resultar útil.

Si ya llevas tiempo nadando, puedes combinar el estilo libre con otros estilos para aumentar la dificultad. Si eres principiante, elige un estilo que te permita nadar toda la longitud de la piscina. Luego, intenta nadar la mayor cantidad de largos posible con el menor número de paradas.

Empieza nadando 10 minutos de tres a cinco días por semana. Cada semana, añade cinco minutos a tu sesión de nado hasta que puedas nadar 30 minutos sin parar.

Ciclismo

Andar en bicicleta es similar a caminar porque puedes incluirlo fácilmente en tu rutina diaria.Puedes usar la bicicleta para hacer recados o ir al trabajo. Asegúrate de elegir una bicicleta adecuada a tu talla. Es recomendable que un profesional te ayude a ajustarla correctamente. Esto puede prevenir lesiones musculares y articulares.

Para que montar en bicicleta sea más desafiante, intenta ir más rápido o circular por zonas montañosas. Estos cambios aumentarán tu ritmo cardíaco y fortalecerán los músculos de tus piernas. Usa siempre casco cuando montes en bicicleta, incluso si solo das una vuelta por tu barrio.

Baile

Cualquier baile que te permita estar en constante movimiento, como Zumba, salsa, baile en línea, hip-hop o simplemente bailar en tu sala con tus canciones favoritas.

Elige 3 o 4 de tus canciones favoritas más animadas que duren entre 10 y 15 minutos en total. Asegúrate de que tengan un ritmo constante y que vayan acelerándose o volviéndose más emocionantes a medida que avanzan.

Es divertido y social —dos razones de peso para seguir practicándolo— y a menudo se puede hacer a una intensidad moderada sin que parezca un entrenamiento.

Tenis o pickleball

Es un deporte de raqueta que implica movimientos rápidos, cambios de lado a lado y breves pausas.

Practicar un deporte como el tenis o el pickleball puede ser una forma divertida de cambiar de rutina si entrenas solo. Estos juegos incluyen breves ráfagas de carrera y movimiento que aceleran el ritmo cardíaco. Jugar con otros te ayuda a mantener la motivación y te anima a superarte.

Cuerda para saltar

Saltar a la cuerda es un ejercicio cardiovascular sencillo que ayuda a mejorar la coordinación. Para empezar, solo necesitas una cuerda para saltar y un espacio abierto. Hazla girar sobre tu cabeza y, cuando llegue a tus pies, salta por encima de ella.

Puedes saltar durante 10-20 segundos y descansar 40-50 segundos. Repite esto 10 veces. Después, intenta saltar durante 30 segundos y descansar 30 segundos, luego 45 segundos de salto y 15 segundos de descanso. Asegúrate de aterrizar suavemente y sin hacer ruido.

Es enérgico, fácil de transportar y ahorra tiempo; incluso los entrenamientos breves aumentan la frecuencia cardíaca y ejercitan los músculos de las pantorrillas y los muslos, a la vez que mejoran la coordinación.

¿Por qué el ejercicio aeróbico es bueno para el cuerpo?

El ejercicio aeróbico es beneficioso tanto para la salud física como mental. Fortalece el corazón y los pulmones, lo que contribuye a mejorar la resistencia y la fuerza muscular. Estos beneficios físicos permiten mantenerse activo y evitar caídas y lesiones.

El ejercicio aeróbico ayuda a quemar tanto carbohidratos como grasas al elevar la frecuencia cardíaca y mantenerla elevada durante más tiempo que muchos otros tipos de ejercicio.

Las personas que hacen ejercicio con regularidad tienen menos probabilidades de padecer enfermedades cardíacas y tienden a vivir más tiempo. Además, presentan menos problemas de hipertensión y diabetes tipo 2, y sus niveles de colesterol suelen ser más bajos.

El ejercicio aeróbico también puede ayudar a mejorar la salud mental al reducir los síntomas de la depresión y la ansiedad. Las personas con enfermedades crónicas que hacen ejercicio con regularidad suelen experimentar una mejor calidad de vida.

¿Estás en la zona aeróbica?

Tu frecuencia cardíaca ayuda a determinar si un ejercicio es aeróbico. La zona de frecuencia cardíaca aeróbica se encuentra entre el 70 % y el 80 % de tu frecuencia cardíaca máxima. Esta zona también se conoce como zona 3 en las cinco zonas de frecuencia cardíaca.

Una excelente manera de medir esto es usando un reloj, un monitor de frecuencia cardíaca o una aplicación. Para obtener lecturas precisas y confiables, prueba el Monitor de frecuencia cardíaca Coospo, que cuenta con un indicador de luz LED incorporado que muestra tu zona de frecuencia cardíaca actual en tiempo real, para que sepas al instante si estás en la zona aeróbica sin siquiera mirar el teléfono o el reloj. Esto facilita un entrenamiento más inteligente, mantener la motivación y controlar tu progreso.