En el ajetreado mundo actual, encontrar tiempo para hacer ejercicio con regularidad puede ser complicado. Como de costumbre, un grupo de ciclistas empezó a compartir sus excusas: demasiado trabajo, cuidar a los niños, mal tiempo, una pieza rota de la bici... todas fueron mencionadas. Sorprendió que alguno de nosotros hubiera aparecido al principio.

Muchos ciclistas usan el término "ciclista de fin de semana" con cierto tono despectivo, insinuando que quienes solo montan en bici los fines de semana son menos serios y dedicados, y que no alcanzarán un alto rendimiento. Sin embargo, para muchos de nosotros, montar en bici los fines de semana es lo único que podemos hacer. Estudios recientes demuestran que entrenar los fines de semana puede ser tan efectivo como el ejercicio diario si se siguen las recomendaciones.

Sin preocupaciones para los guerreros

El término «guerrero de fin de semana» suele tener una connotación negativa, sugiriendo falta de constancia y dedicación. Sin embargo, nuevas investigaciones están cambiando esta idea. Un amplio estudio con casi 90 000 participantes del Biobanco del Reino Unido reveló que las personas que hacían ejercicio uno o dos días a la semana obtenían beneficios para la salud similares a los de quienes distribuían sus entrenamientos a lo largo de la semana. Ambos grupos presentaban un menor riesgo de padecer más de 200 enfermedades, como hipertensión, diabetes y problemas cardíacos.

Este hallazgo es una excelente noticia para las personas con agendas apretadas a quienes les cuesta mantener una rutina diaria de ejercicio. Resalta que la cantidad total de actividad física es más importante que la frecuencia con la que se entrena.

¡Genial! Resulta que no perdemos forma física entre el lunes y el viernes, después de todo. Podemos seguir haciendo nuestras rutas largas los fines de semana, sabiendo que obtenemos beneficios similares a los de quienes entrenan entre semana. Pero un momento, hay más que considerar. La forma en que nuestro cuerpo reacciona al entrenamiento depende en gran medida de la intensidad y la duración de cada sesión.

Sube el volumen

El éxito de los entrenamientos de fin de semana depende de cuán intensas y largas son las sesionesLa Asociación Americana del Corazón recomienda que las personas realicen al menos 150 minutos de ejercicio moderado o 75 minutos de ejercicio vigoroso cada semana, además de entrenamiento de fuerza dos o más días a la semana. Quienes concentran todo su ejercicio en uno o dos días pueden obtener los mismos beneficios cardiovasculares y metabólicos que quienes se ejercitan con mayor frecuencia.

Un estudio publicado en la revista Obesity reveló que las personas que realizaban 150 minutos de ejercicio en uno o dos días tenían niveles de grasa corporal similares a los de quienes se ejercitaban regularmente durante la semana. Esto sugiere que la cantidad total de ejercicio es más importante para controlar el peso y mantenerse en forma que la frecuencia con la que se realiza a lo largo de la semana.

Memoria muscular

El tiempo que llevas practicando ciclismo influye en cómo reacciona tu cuerpo a la frecuencia e intensidad de tus entrenamientos. Muchos ciclistas aficionados han entrenado seriamente en el pasado. Parece existir una especie de memoria muscular: si has realizado entrenamientos de alta intensidad anteriormente, puedes retomarlos y seguir beneficiándote de ese esfuerzo previo.

En otras palabras, alguien que solía entrenar con regularidad puede recuperar la forma física más rápido y con menos esfuerzo tras un descanso. Aunque lleve semanas o meses sin montar en bicicleta, su entrenamiento anterior sigue siendo beneficioso. Es como decorar un árbol de Navidad: al principio, es fácil añadir nuevos niveles de forma física, como colgar adornos en las ramas más bajas. A medida que mejoras, progresar se vuelve más difícil, porque intentas alcanzar las ramas más altas. Aunque hayas perdido algo de forma física y estés empezando de cero, tu cuerpo aún recuerda cómo trepar por ese árbol.

Esa es la gracia de ser un ciclista de fin de semana: nos sentimos llenos de energía y entusiasmo, listos para afrontar cualquier reto. Tras cinco días de recuperación, llegamos al fin de semana preparados para darlo todo en nuestras rutas, lo que puede traducirse en mejoras significativas en el entrenamiento.

Apégate al plan

Para entrenar eficazmente, necesitas un plan claro y la disciplina para seguirlo con constancia. La constancia es clave para progresar. Determinar cuánto entrenamiento necesitas para mejorar es más complejo. Debes entrenar lo suficiente para estimular la adaptación, pero no tanto como para perjudicar tu recuperación.

Esta investigación es una buena noticia para quienes entrenan los fines de semana y para cualquiera que se sienta culpable por ejercitarse solo dos veces por semana. Si los fines de semana son tu único momento para entrenar, aún puedes lograr mejoras reales en tu condición física. Esos entrenamientos son importantes, especialmente si estás empezando o ya tienes algo de experiencia. Sin embargo, si quieres ir más allá de ser un deportista ocasional y mejorar tu rendimiento, añadir solo uno o dos entrenamientos más por semana puede ser de gran ayuda. Entrenar con mayor constancia parece ser clave para el progreso a largo plazo.

Para que tu entrenamiento sea aún más efectivo, Ciclocomputador Coospo CS600 Ofrece funciones de entrenamiento integradas que te ayudan a estructurar tus sesiones de ciclismo. Puedes configurar entrenamientos por intervalos, controlar tus zonas de frecuencia cardíaca, monitorizar tu potencia y obtener información en tiempo real sobre cada sesión. Esto garantiza que, incluso si solo entrenas los fines de semana, cada sesión esté optimizada para obtener el máximo rendimiento físico.

La alta intensidad puede generar resultados rápidos, pero esos resultados podrían no ser duraderos. El verdadero poder reside en la constancia, en mantener el control y en seguir un plan estructurado.—ya sea que ese plan implique trabajar siete días a la semana o solo dos.

Entrena como un verdadero guerrero de fin de semana

Maximiza los beneficios de tus entrenamientos de fin de semana con un plan estructurado y herramientas inteligentes. Aquí te explicamos cómo:

Planifique con anticipación

• Planifica tus entrenamientos con antelación para asegurar la constancia y el compromiso.
• Evite saltarse sesiones tratándolas como citas en su calendario.

Mézclalo

• Incorpora una variedad de ejercicios para trabajar diferentes grupos musculares.
• Alterna sesiones de fuerza, resistencia y alta intensidad para evitar el aburrimiento.

Sábado: Intensidad

• Utiliza un protocolo HIIT o una salida intensa en grupo para desafiar tu sistema de VO2 máx.
• Realiza intervalos de 2 a 7 minutos al 90-100% de tu frecuencia cardíaca máxima.
• Concéntrate en superar tus límites de forma segura para obtener el máximo beneficio cardiovascular.

Domingo: Resistencia

• Recorre distancias más largas para desarrollar resistencia y acondicionamiento muscular.
• Concentrarse en tiempo en la silla de montarNo solo velocidad, sino también preparación para eventos y marchas cicloturistas de mayor duración.

Priorizar la recuperación

• Permita un descanso adecuado entre sesiones para favorecer la reparación y el crecimiento muscular.
• Incluye estiramientos, automasaje con rodillo de espuma y actividad física ligera para reducir el dolor.

Mantente hidratado y nutrido.

• Una nutrición e hidratación adecuadas son esenciales para el rendimiento y la recuperación.
• Aliméntate adecuadamente antes, durante y después de tus recorridos.

Escucha a tu cuerpo

• Presta atención a los signos de fatiga, malestar o sobreentrenamiento.
• Ajuste la intensidad o la duración según sea necesario para evitar lesiones.

Utilice las herramientas adecuadas

• Monitor de frecuencia cardíaca Coospo Puede monitorizar tu frecuencia cardíaca en tiempo real para optimizar las zonas de entrenamiento.
• Asegúrate de que tus sesiones HIIT de los sábados alcancen la intensidad adecuada.
• Controla tu recuperación para que las salidas de resistencia de los domingos sean efectivas sin sobrecargar tu cuerpo.

Siguiendo estos pasos y utilizando las herramientas adecuadas, los deportistas de fin de semana pueden alcanzar y mantener un alto nivel de forma física, incluso con una agenda apretada.