Guía de velocidad en bicicleta: qué tan rápido debes andar y cómo ser más rápido

¿A quién no le gusta un poco de sana competencia? Si bien la velocidad puede significar cosas diferentes para cada ciclista, los datos de Strava muestran las velocidades promedio que alcanzamos en carreteras y senderos, desglosadas por grupos de edad.

Si aún no has consultado la velocidad media en bicicleta para tu grupo de edad, averiguarla puede ser un reto interesante. Este dato te permite compararte con otros ciclistas de tu edad y te da una idea de tu estado físico y rendimiento.

Los ciclistas de competición ganan carreras rodando más rápido que sus rivales. Por eso, es útil comprobar tu propia velocidad. Quizás te interese saber cómo se compara tu ritmo medio con la velocidad media de otros ciclistas.

Recopilamos datos sobre la velocidad media de los ciclistas en Strava y hablamos con expertos para ayudarte a aprender a pedalear más rápido.

La velocidad media de ciclismo en Strava

Strava Es una aplicación que te ayuda a registrar tus entrenamientos de ciclismo y otras actividades. Te permite guardar, compartir y celebrar tu progreso con tus amigos. La aplicación cuenta con mucha información de usuarios de todo el mundo.

Tenga en cuenta que esto no incluye detalles sobre el tipo de bicicleta o el tipo de terreno (como terreno llano o colinas), factores que también influirían en la velocidad.

En promedio, cuando se practica ciclismo recreativo en pavimento, la gente circula a una velocidad de 22,7 km/h y recorre unos 30,9 km. En paseos de ocio por caminos de tierra, la velocidad media es de 13,4 km/h, con una distancia media de 17 km.

Aunque no podemos saberlo con certeza, podemos suponer que los paseos recreativos por caminos de tierra implican senderos más irregulares y terrenos más accidentados en comparación con los paseos por asfalto. Esto probablemente conlleva velocidades medias más bajas y distancias más cortas.

Los trayectos al trabajo solían ser más cortos y un poco más lentos en carretera, pero ligeramente más rápidos en caminos de tierra en comparación con los paseos de ocio.

Lo que las velocidades promedio en bicicleta no te dicen

Por supuesto, las velocidades promedio de ciclismo pueden variar mucho debido a varios factores, entre ellos: el tipo de terreno por el que estás montando, la bicicleta que estás usando y el motivo por el que estás montando (Para divertirse, entrenar o competir). El lugar donde se monta también importa: los paseos por la ciudad, con tráfico y semáforos, pueden ser más lentos que los paseos por un carril bici o una carretera tranquila. Además, la distancia importa; alguien que se prepara para una carrera corta generalmente rodará más rápido que alguien que entrena para una prueba más larga.

Muchos factores influyen en la velocidad a la que puedes ir en bicicleta. Las bicicletas de contrarreloj y triatlón están diseñadas para ser muy aerodinámicas, lo que las hace más rápidas que las de carretera. Las bicicletas de carretera son más rápidas que las de gravel, ciclocross o montaña porque son menos aerodinámicas.

En una superficie plana, las bicicletas de contrarreloj son más rápidas que las bicicletas normales. El tipo de neumático también afecta la velocidad: los neumáticos con más agarre te ralentizan, mientras que los neumáticos más lisos son más rápidos. Otros factores como la Superficie de la carretera, rodamientos y diseño de bicicletas También puede marcar la diferencia. Además, factores como el viento y si vas cuesta arriba o cuesta abajo afectarán tu velocidad. Bajar una pendiente o ir a favor del viento te ayudará a ir más rápido, mientras que subir una pendiente o ir contra el viento te ralentizará.

Hay más factores además de la bicicleta y el entorno que afectan a la velocidad a la que pedaleas. Tu velocidad depende de dos cosas principales: potencia y cadencia. Cuanta más potencia y cadencia puedas generar, más rápido podrás pedalear. Esto significa que la velocidad a la que puedas ir en bicicleta depende en gran medida de la condición física de tu corazón y tus músculos.

Tu estado físico está influenciado por dónde y cómo entrenas. Si alguien suele recorrer largas distancias en bicicleta por terreno llano, es posible que esté en buena forma para ese tipo de ciclismo. Sin embargo, si de repente empieza a montar en bicicleta por terrenos montañosos con pendientes pronunciadas, sus músculos podrían no estar preparados para ese desafío y no tendrá la potencia necesaria. Como consecuencia, su velocidad habitual disminuirá.

Todos estos factores en conjunto dejan claro que no existe una velocidad de ciclismo que sea la misma para todos.

Si bien es bueno conocer las velocidades promedio en bicicleta para diferentes situaciones, intenta no compararte demasiado con los demás. En cambio, ten en cuenta esta información y concéntrate en encontrar una velocidad que te funcione. Recuerda que tu velocidad puede variar de una salida a otra dependiendo de varios factores.

Cómo encontrar la velocidad de ciclismo adecuada para ti

En el ciclismo, no se trata solo de la velocidad de los demás. Lo importante es cómo entrenas y mejoras con el tiempo. Debes centrarte en encontrar un ritmo de entrenamiento que te ayude a alcanzar tus objetivos a largo plazo, en lugar de preocuparte por una velocidad específica.

Utilizar la frecuencia cardíaca o la potencia para guiar el ejercicio es más útil para la mayoría de las personas. Los monitores de frecuencia cardíaca son asequibles y vienen en muchos estilos, como relojes o correas. Para una opción precisa y económica, puede probar un Coospo monitor de frecuencia cardíaca, que ofrece un seguimiento fiable sin un precio elevado.

En función de los resultados de tu prueba, puedes utilizar rangos porcentuales de potencia o frecuencia cardíaca (según lo que hayas registrado durante la prueba) para determinar los niveles de intensidad adecuados a los que aspirar al realizar diferentes tipos de entrenamiento, como carreras de resistencia, intervalos de ritmo o de potencia.

La mayor parte del tiempo debe dedicarse a la zona de "resistencia". Todas las demás intensidades solo deben representar alrededor del 20 por ciento del tiempo de ciclismo en una variedad de intervalos. Cuanto mayor sea la intensidad, menos tiempo se dedicará a esa intensidad. Considere la Coospo HW9 monitor de frecuencia cardíacaSus luces LED integradas muestran las diferentes zonas de frecuencia cardíaca de un vistazo, para que siempre sepas en qué zona estás entrenando sin tener que mirar una pantalla.

Consejos para ir más rápido en bicicleta

Convertirse en un ciclista rápido lleva tiempo, por lo que es importante crear un plan sólido para desarrollar gradualmente la resistencia cardiovascular y muscular. Esto te ayudará a mejorar tu velocidad a largo plazo.

Los ciclistas principiantes deben tomarse su tiempo y acostumbrarse a montar en bicicleta. Empiecen con recorridos cortos y aumenten gradualmente la distancia en un 10 % cada semana. Controlen su progreso y asegúrense de descansar cuando lo necesiten para evitar el cansancio excesivo.

También recomienda reservar tiempo para salidas grupales en bicicleta los fines de semana. Estas salidas te permiten entrenar con otros, lo que las hace más divertidas y sociales. Puedes superarte a ti mismo de maneras que no harías solo, ya que suelen incluir largas distancias, así como ráfagas de velocidad y ascensos desafiantes.

Provenzano recomienda realizar dos o tres sesiones de intervalos durante la semana, además de las salidas más largas de fin de semana. Estas sesiones te ayudarán a aumentar tu fuerza y ​​potencia. Tras completar tu prueba CTS o FTP, puedes usar la frecuencia cardíaca o los niveles de potencia sugeridos para ajustar la intensidad. Estas salidas más cortas pueden durar hasta una hora, lo que facilita su incorporación a una agenda apretada.

Aquí tienes una versión más sencilla de las instrucciones para tu viaje:

• Comienza con un paseo suave de 5 minutos (zona de recuperación 1).
• Pedalea rápido durante 1 minuto (zona umbral 4; intenta alcanzar unas 100 rpm).
• Pedalea suavemente durante 1 minuto (zona de recuperación 1).
• Pedalea rápido durante 2 minutos (zona umbral 4).
• Mantén un ritmo constante durante 1 minuto (zona de resistencia 2; mantén entre 80 y 95 rpm).
• Pedalea suavemente durante 2 minutos (zona de recuperación 1).
• Realiza 3 series de 10 minutos a un ritmo constante (zona de resistencia 2), con 5 minutos de pedaleo suave (zona de recuperación 1) entre cada serie.
• Finaliza con un giro suave para enfriar (zona de recuperación 1).

A medida que empieces a seguir un plan de ciclismo estructurado, utilizando la potencia o la frecuencia cardíaca para mantener la intensidad donde la deseas, también podrás llevar un registro de tus velocidades medias y cómo cambian con el tiempo.

Para una herramienta confiable, considere la Coospo Ciclocomputador CS600 —Se conecta sin problemas con un monitor de frecuencia cardíaca y ofrece modos de entrenamiento integrados, lo que facilita el seguimiento del esfuerzo y el progreso en cada salida.